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Ejercicios de rehabilitación de cadera

Jasmine C. Palmer

Autor: Jasmine C. Palmer

Es importante conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación de la articulación de la cadera y el alivio del dolor porque las lesiones o afecciones de la articulación de la cadera pueden afectar significativamente a la movilidad y la calidad de vida de una persona. Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la amplitud de movimiento de la articulación de la cadera, reduciendo así el dolor y mejorando la capacidad de realizar las actividades cotidianas.

Los ejercicios para la articulación de la cadera también pueden ayudar a prevenir futuras lesiones y afecciones al fortalecer los músculos circundantes y mejorar la estabilidad de la articulación. Esto puede ser especialmente importante para los atletas o las personas que realizan actividades que someten a la articulación de la cadera a un esfuerzo considerable.

Mejores ejercicios de rehabilitación y movilidad de la cadera

Además, la falta de ejercicio o movimiento puede provocar más rigidez, debilidad y pérdida de función en la articulación de la cadera, lo que puede empeorar las afecciones existentes o provocar la aparición de otras nuevas. El ejercicio regular y la rehabilitación también pueden tener efectos positivos sobre la salud en general, como la mejora de la función cardiovascular, el aumento de la masa muscular y la pérdida de peso.

1 - "Almeja"

El ejercicio "Clamshell" es una forma eficaz de trabajar los músculos de la cadera, concretamente el glúteo medio:

  1. Túmbese de lado con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies juntos.
  2. Asegúrese de que la cabeza, los hombros y las caderas están alineados contra una pared o en línea recta.
  3. Mantenga los pies en contacto y levante la rodilla superior todo lo que pueda sin mover la pelvis.
  4. Contraiga los glúteos en la parte superior del movimiento.
  5. Baje la rodilla de forma controlada.
  6. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada lado.

Músculos implicados:

  1. Glúteo medio: Este músculo es el principal motor de la bivalva y es responsable de la abducción de la cadera.
  2. Glúteo Mínimo: Este músculo más pequeño de la cadera trabaja conjuntamente con el mediano.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): Este músculo de la cadera también trabaja durante la abducción de la cadera.

2 - Boca de incendios

El ejercicio "Fire Hydrant" es una gran manera de trabajar los abductores de la cadera, específicamente el glúteo medio y el glúteo menor, promoviendo la estabilidad y la movilidad de la cadera:

  1. Colóquese sobre una mesa sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Mantenga el tronco contraído para estabilizar la columna.
  3. Levanta una rodilla hacia un lado, manteniéndola doblada en un ángulo de 90 grados y el pie flexionado.
  4. Asegúrese de que las caderas y la pelvis permanecen niveladas durante todo el movimiento.
  5. Mantenga brevemente la posición elevada, sintiendo la contracción de los abductores de la cadera.
  6. Baje la rodilla de forma controlada.
  7. Repita el movimiento en el mismo lado durante 2-3 series de 10-15 repeticiones.
  8. Cambie al otro lado.

Músculos implicados:

  1. Glúteo medio: Este músculo es el principal motor y es responsable de la abducción de la cadera.
  2. Glúteo menor: Este músculo más pequeño de la cadera trabaja conjuntamente con el mediano.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): Este músculo de la cadera también se activa durante la abducción de la cadera.

3 - Aducción de cadera (Bandas)

La aducción de cadera con bandas elásticas es un valioso ejercicio para fortalecer los músculos responsables de juntar los muslos:

  1. Sujete una banda elástica a un anclaje estable o utilice una banda especializada diseñada para este ejercicio.
  2. Sujete la banda alrededor de los tobillos y colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
  3. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, trabaja el tronco y mantén la parte superior del cuerpo erguida.
  4. Mueva lentamente una pierna horizontalmente a lo largo del cuerpo, contra la resistencia de la banda, sin dejar que la pelvis se incline.
  5. Haga una breve pausa cuando las piernas estén juntas.
  6. Vuelva a la posición inicial de forma controlada.
  7. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

Músculos implicados:

  1. Aductor mayor: Este músculo es el principal motor, responsable de la aducción de la cadera.
  2. Aductores largo y corto: Estos músculos, conocidos colectivamente como aductores, ayudan a juntar los muslos.
  3. Gracilis: Este músculo también contribuye a la aducción de la cadera.

4 - Extensión de cadera

Los ejercicios de extensión de cadera son excelentes para fortalecer la cadena posterior y mejorar la función de la cadera:

  1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
  2. Coloque las manos en las caderas o sujétese a una superficie estable para mantener el equilibrio.
  3. Contrae los músculos centrales para estabilizar la columna vertebral.
  4. Desplace el peso sobre una pierna manteniendo una ligera flexión en la rodilla.
  5. Levanta lentamente la pierna opuesta hacia atrás, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
  6. Mantén la espalda recta y evita arquear o redondear la columna.
  7. Baje la pierna con control.
  8. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

Músculos implicados:

  1. Glúteo mayor: Este músculo es el principal responsable de la extensión de la cadera.
  2. Isquiotibiales: Estos músculos ayudan en la extensión de la articulación de la cadera.
  3. Erector espinal: Estos músculos a lo largo de la columna vertebral ayudan a mantener un tronco estable.
  4. Abdominales transversos: Este músculo profundo proporciona estabilidad.

5 - Golpes de rodilla al talón

"Knee To Heel Taps" es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco:

  1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
  2. Contraiga los músculos centrales para presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo.
  3. Levante los pies del suelo, llevando las rodillas por encima de las caderas en un ángulo de 90 grados.
  4. Baje lentamente el talón derecho hasta tocar el suelo manteniendo el tronco contraído.
  5. Vuelva a colocar la pierna derecha en la posición inicial y repita el movimiento con la pierna izquierda.
  6. Continúe alternando los golpes con las piernas mientras mantiene el tronco contraído.
  7. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones con cada pierna.

Músculos implicados:

  1. Recto abdominal: Son los principales músculos responsables de flexionar la columna y llevar las rodillas hacia el pecho.
  2. Abdominales transversos: Este músculo profundo proporciona estabilidad a la columna vertebral y a la pelvis.
  3. Oblicuos: Tanto los oblicuos internos como los externos ayudan a la rotación y estabilización del tronco.
  4. Flexores de la cadera: Estos músculos ayudan a elevar las piernas hacia el pecho.

6 - Estocadas

Las estocadas son un ejercicio versátil para la parte inferior del cuerpo que mejora la fuerza y la estabilidad de las piernas:

  1. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
  2. Da un paso adelante con un pie, asegurándote de que la rodilla no sobrepasa los dedos.
  3. Baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  4. La rodilla de atrás debe quedar justo por encima del suelo.
  5. Empuje con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.

Músculos implicados:

  1. Cuádriceps: Estos músculos extienden la rodilla.
  2. Glúteo mayor: El principal extensor de la cadera proporciona potencia para el ascenso.
  3. Isquiotibiales: Ayudan en la flexión de la rodilla y en la extensión de la cadera.
  4. Pantorrillas: Los músculos de la pantorrilla ofrecen estabilidad al tobillo.
  5. Músculos centrales: Los músculos centrales ayudan a mantener el equilibrio.

7 - Flexión de cadera sentado (Bandas)

La flexión de cadera sentado con bandas elásticas es un ejercicio beneficioso para fortalecer los músculos flexores de la cadera mientras se está sentado, por lo que es adecuado para personas con movilidad limitada:

  1. Siéntese en una silla o banco resistente con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
  2. Sujete un extremo de una banda elástica bajo los pies y sujete el otro extremo contra el muslo, justo por encima de la rodilla.
  3. Mantén el tronco contraído para conseguir estabilidad.
  4. Empiece levantando la rodilla contra la resistencia de la banda, llevándola hacia el pecho.
  5. Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento mientras siente la contracción de los flexores de la cadera.
  6. Baje lentamente la pierna.
  7. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

Músculos implicados:

  1. Iliopsoas: Este grupo muscular incluye el iliaco y el psoas mayor y es el principal responsable de la flexión de la cadera.
  2. Recto femoral: este músculo del cuádriceps también contribuye a la flexión de la cadera.

8 - Rotaciones de cadera con estocada lateral

Las rotaciones laterales de cadera son un excelente ejercicio para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer los músculos de la cadera:

  1. Colóquese de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas.
  2. Dé un paso amplio hacia el lado con la pierna derecha, doblando la rodilla derecha para bajar el cuerpo en una estocada lateral. Mantenga la pierna izquierda estirada.
  3. Mientras das la estocada hacia la derecha, gira las caderas hacia el lado derecho mientras mantienes el pecho mirando hacia delante.
  4. Vuelva a la posición inicial empujando con el pie derecho y estirando la rodilla.
  5. Repita el movimiento en el lado izquierdo.
  6. Realice 2-3 series de 10-12 repeticiones en cada lado.

Músculos implicados:

  1. Glúteo medio: Este músculo de la cadera ayuda en la abducción y rotación de la cadera.
  2. Aductores: Los músculos internos del muslo contribuyen a la estabilidad de la cadera.
  3. Cuádriceps: Estos músculos extienden la rodilla durante la estocada.
  4. Isquiotibiales: Ayudan en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.

9 - "Deadlift" a una pierna

El peso muerto a una pierna es un ejercicio fantástico para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza en la parte inferior del cuerpo y el núcleo:

  1. Empiece apoyándose en una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. Mantenga la otra pierna ligeramente levantada por detrás.
  2. Mantenga la espalda recta y el tronco estable.
  3. Flexione las caderas, inclinándose hacia delante mientras baja el torso y extiende la pierna levantada hacia atrás.
  4. Continúe bajando hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón extendido.
  5. Asegúrese de que las caderas permanecen cuadradas y paralelas al suelo.
  6. Invierta el movimiento llevando las caderas hacia delante y volviendo a la posición inicial.
  7. Realice 2-3 series de 8-12 repeticiones con cada pierna.

Músculos implicados:

  1. Glúteo mayor: El principal músculo responsable de la extensión de la cadera.
  2. Isquiotibiales: Estos músculos ayudan en la extensión de la cadera y en la flexión de la rodilla.
  3. Erector espinal: Estos músculos a lo largo de la columna vertebral ayudan a mantener una postura erguida.
  4. Músculos centrales: El núcleo se contrae para estabilizar la columna y la pelvis durante el movimiento.

10 - Estiramiento de flexores de cadera de pie

El estiramiento del flexor de la cadera de pie es una forma eficaz de trabajar los músculos flexores de la cadera y mejorar la flexibilidad en la parte delantera de la cadera:

  1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
  2. Dé un paso atrás con un pie, unos 60 cm por detrás del otro.
  3. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia delante y la espalda recta.
  4. Contraiga los músculos centrales para estabilizar la columna.
  5. Desplace el peso ligeramente hacia delante para sentir un estiramiento en la cadera de la pierna de atrás.
  6. Para aumentar el estiramiento, incline suavemente la pelvis hacia atrás manteniendo una postura erguida.
  7. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos mientras respira profundamente.
  8. Repita la operación en el otro lado.

Músculos implicados:

  1. Iliopsoas: Este grupo muscular incluye el iliaco y el psoas mayor y es un flexor primario de la cadera.
  2. Recto femoral: este músculo del cuádriceps también contribuye a la flexión de la cadera.

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Lesiones de cadera más frecuentes

Las lesiones de cadera más comunes que veo incluyen:

  • Artrosis de cadera: enfermedad articular degenerativa que afecta al cartílago y al hueso de la articulación de la cadera, causando dolor, rigidez y reducción de la amplitud de movimiento.
  • Bursitis de cadera: inflamación de la bursa, una bolsa llena de líquido que amortigua y lubrica la articulación de la cadera, que provoca dolor y sensibilidad en la cadera y las zonas circundantes.
  • Desgarro del labrum de la cadera: desgarro del labrum, un anillo de cartílago que ayuda a estabilizar la articulación de la cadera, que provoca dolor, rigidez y una sensación de chasquido o enganche en la cadera.
  • Distensión de los flexores de la cadera: distensión muscular en la parte anterior de la cadera que puede causar dolor, rigidez y dificultad para caminar o agacharse.
  • Fractura de cadera: rotura del hueso de la cadera, que suele producirse en personas mayores debido a la osteoporosis o a un traumatismo.
  • Síndrome piriforme: compresión o irritación del músculo piriforme, que provoca dolor, entumecimiento y hormigueo en la cadera y la región glútea.
  • Síndrome de la cadera chasqueante: afección en la que los tendones o músculos de la cadera provocan una sensación de chasquido o estallido, a menudo acompañada de dolor y molestias.

Es importante buscar atención médica si experimenta dolor persistente en la cadera o dificultad para mover la articulación de la cadera, ya que la intervención y el tratamiento tempranos pueden evitar daños mayores y favorecer una recuperación más rápida.

Beneficios de los ejercicios de rehabilitación para lesiones de cadera

La realización de ejercicios de rehabilitación y movilidad para las lesiones de cadera puede proporcionar diversos beneficios, entre los que se incluyen:

  • Alivio del dolor: Los ejercicios de rehabilitación y movilidad pueden ayudar a reducir el dolor y las molestias asociadas a las lesiones de cadera al mejorar el flujo sanguíneo, reducir la inflamación y restaurar la mecánica normal de la articulación.
  • Mejora de la movilidad y la flexibilidad: Estos ejercicios pueden ayudar a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad de la articulación de la cadera, lo que puede ayudar a mejorar la movilidad general y reducir el riesgo de futuras lesiones.
  • Fortalecimiento de los músculos de la cadera: Ciertos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos que rodean la articulación de la cadera, lo que puede mejorar la estabilidad, apoyar la articulación y reducir el riesgo de futuras lesiones.
  • Mejora del equilibrio y la coordinación: Algunos ejercicios de rehabilitación de cadera pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo cual es importante para las actividades diarias y el rendimiento deportivo.
  • Prevención de futuras lesiones: Al abordar los problemas y desequilibrios subyacentes que contribuyeron a la lesión, los ejercicios de rehabilitación y movilidad pueden ayudar a prevenir futuras lesiones y mejorar la salud general de la articulación.

F.A.Q: Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor articular de cadera?

Existen varios tratamientos de fisioterapia eficaces para el dolor en la articulación de la cadera, dependiendo de la causa específica y de la gravedad de la afección. Algunos de los mejores tratamientos incluyen:

  • Ejercicios de amplitud de movimiento: Estos ejercicios están diseñados para mejorar la movilidad y flexibilidad de la articulación de la cadera, lo que puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función general.
  • Ejercicios de fortalecimiento: Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a fortalecer los músculos que rodean la articulación de la cadera, lo que puede proporcionar un mayor apoyo y estabilidad, reduciendo el riesgo de nuevas lesiones.
  • Terapia manual: Las técnicas de terapia manual como el masaje, la movilización articular y la movilización de tejidos blandos pueden ser muy eficaces para aliviar el dolor y mejorar la movilidad articular.
  • Terapias: Se pueden utilizar modalidades como el calor, el hielo, los ultrasonidos y la estimulación eléctrica para ayudar a reducir el dolor y la inflamación en la articulación de la cadera.
  • Modificación de actividades: En algunos casos, la modificación de ciertas actividades o movimientos puede ayudar a reducir la tensión en la articulación de la cadera y prevenir lesiones posteriores.

¿Cuánto tiempo se tarda en rehabilitar una cadera lesionada?

El tiempo que se tarda en rehabilitar una cadera lesionada puede variar en función de la gravedad de la lesión y del estado general de salud y forma física de la persona. En general, la recuperación completa de una lesión de cadera puede llevar de varias semanas a varios meses.

Durante la rehabilitación, los tratamientos de fisioterapia pueden incluir ejercicios para fortalecer los músculos que rodean la articulación de la cadera, así como ejercicios de amplitud de movimiento para mejorar la flexibilidad y la movilidad. Otros tratamientos pueden incluir modalidades como terapia de calor o frío, ultrasonidos o estimulación eléctrica. La duración de la rehabilitación también puede depender del tipo de lesión y de si ha sido necesaria una intervención quirúrgica. Por ejemplo, una operación de prótesis de cadera puede requerir varios meses de rehabilitación, mientras que una distensión o un esguince pueden requerir sólo unas semanas.

¿Cuándo debo acudir a un fisioterapeuta si me duele la cadera?

Debe acudir a un fisioterapeuta si experimenta un dolor de cadera que persiste durante más de unos días o es lo suficientemente intenso como para limitar su capacidad para moverse o realizar sus actividades cotidianas. Además, si tiene antecedentes de problemas o lesiones de cadera, es conveniente que acuda a un fisioterapeuta para que le evalúe y le oriente sobre cómo prevenir futuras lesiones.

Si tu dolor de cadera va acompañado de otros síntomas como fiebre, escalofríos o pérdida de peso inexplicable, debes buscar atención médica inmediata, ya que podrían ser signos de una afección más grave.

¿Cuándo debo empezar a rehabilitar la articulación de la cadera después de la operación?

El momento de iniciar la rehabilitación de la cadera tras una intervención quirúrgica puede variar en función del tipo y el alcance de la cirugía realizada, así como del estado general de salud de la persona y del proceso de curación. Sin embargo, en términos generales, los ejercicios de rehabilitación pueden comenzar generalmente dentro de unos pocos días a una semana después de la cirugía.

¿Cuándo aplicar frío o calor en una lesión de cadera?

En general, la terapia con frío se recomienda durante la fase aguda de una lesión de cadera, que suele ser las primeras 48 a 72 horas después de que se produzca la lesión. La terapia con frío puede ayudar a reducir la inflamación, la hinchazón y el dolor. La terapia de calor, por otro lado, se utiliza generalmente durante las fases subaguda o crónica de una lesión, después de las primeras 72 horas, para ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y promover la curación.

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