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Ejercicios de rehabilitación, prevención, movilidad y fortalecimiento

William M. Peterson

Autor: William M. Peterson

Es importante conocer los ejercicios de rehabilitación, prevención, movilidad y fortalecimiento corporal porque desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de nuestra forma física y en la mejora de la salud y el bienestar generales. El ejercicio puede ayudar a las personas a prevenir o recuperarse de una lesión o intervención quirúrgica reduciendo el dolor y la inflamación, aumentando la flexibilidad y la amplitud de movimiento y restableciendo la fuerza y la función de las zonas del cuerpo afectadas.

Mediante la incorporación de una rutina de ejercicios, las personas no sólo pueden recuperarse de lesiones y prevenir lesiones futuras, sino también mejorar su salud física general y su forma física. Además, la actividad física puede adaptarse a las necesidades y objetivos individuales, lo que la convierte en una herramienta versátil para cualquiera que desee mejorar su salud física y su forma física.

Beneficios del ejercicio para nuestra salud

Una lista de los beneficios de la fisioterapia y los ejercicios para nuestra salud:

  • Alivio del dolor: La fisioterapia y los ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor en varias partes del cuerpo, como la espalda, el cuello, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.
  • Mejora de la flexibilidad y la amplitud de movimiento: Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones, facilitando la realización de las actividades cotidianas.
  • Mejor equilibrio y coordinación: Los ejercicios pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede reducir el riesgo de caídas y otras lesiones.
  • Mayor fuerza y resistencia: La fisioterapia y los ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos y aumentar la resistencia, lo que facilita la realización de actividades físicas y reduce el riesgo de lesiones.
  • Recuperación más rápida de las lesiones: Los ejercicios pueden ayudar a acelerar el proceso de curación después de una lesión, reduciendo el tiempo que se tarda en volver a las actividades normales.
  • Prevención de futuras lesiones: La fisioterapia y los ejercicios pueden ayudar a prevenir futuras lesiones fortaleciendo los músculos, mejorando el equilibrio y aumentando la flexibilidad.
  • Mejora de la postura: Una mala postura puede provocar diversos problemas de salud, como dolor de espalda y cuello, dolores de cabeza y mala circulación. La fisioterapia puede ayudar a mejorar la postura fortaleciendo los músculos que sostienen la columna vertebral y proporcionando asesoramiento sobre ergonomía y mecánica corporal.
  • Menor riesgo de caídas: A medida que envejecemos, nuestro equilibrio y coordinación pueden disminuir, aumentando el riesgo de caídas y las lesiones resultantes. La fisioterapia puede ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza, reduciendo el riesgo de caídas y mejorando la movilidad y la confianza generales.
  • Mejora del rendimiento deportivo: Los atletas y las personas activas pueden beneficiarse de la fisioterapia para mejorar su rendimiento deportivo. Los ejercicios pueden ayudar a corregir desequilibrios y puntos débiles, mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento y prevenir futuras lesiones. Además, los fisioterapeutas pueden asesorar sobre prevención de lesiones y técnicas óptimas de entrenamiento.

Mejores ejercicios de rehabilitación y recuperación

Beneficios de la fisioterapia y los ejercicios

Algunos de los ejercicios más comunes que suelen utilizar los fisioterapeutas para la rehabilitación de lesiones son los siguientes:

  1. Puente: Fortalece glúteos y lumbares, beneficioso para lumbalgias y lesiones de cadera.
  2. Almeja: Se dirige a los abductores de la cadera, útil para la rehabilitación de rodilla y cadera.
  3. Elevación cuadrúpeda de brazos y piernas: Mejora la estabilidad y el equilibrio del tronco, útil para las lesiones lumbares.
  4. Curl de isquiotibiales: Fortalece los isquiotibiales, a menudo utilizado en la rehabilitación de lesiones de rodilla.
  5. Elevación de pantorrillas: Fortalece los músculos de la pantorrilla, beneficioso para lesiones del tendón de Aquiles y esguinces de tobillo.
  6. Contracciones isométricas de los muslos: Fortalece los cuádriceps, útil después de una operación o lesión de rodilla.
  7. Flexión/extensión de muñeca: Para la rehabilitación de la muñeca y el codo, fortalece los músculos del antebrazo.
  8. Péndulo de hombro: Ayuda a recuperar la movilidad del hombro tras una lesión o intervención quirúrgica.
  9. Retracción escapular: Mejora la posición y la fuerza del omóplato, beneficioso para las lesiones de la parte superior de la espalda y el hombro.
  10. Abecedario del tobillo: Promueve la movilidad y la fuerza del tobillo, a menudo utilizado en la rehabilitación del tobillo.

Mejores ejercicios de movilidad y flexibilidad

Los mejores ejercicios de movilidad para la rehabilitación

Hay muchos ejercicios de movilidad diferentes que pueden ser beneficiosos para la rehabilitación dependiendo de la lesión o afección específica. He aquí algunos ejemplos:

  1. Marcha atrás en cuadrupedia: Empiece sobre las manos y las rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Siéntese lentamente sobre los talones, estire los brazos hacia delante y vuelva a la posición inicial.
  2. Puentes de glúteos: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo apretando los glúteos y vuelve a bajar.
  3. Estiramiento supino de isquiotibiales: Túmbate boca arriba con una pierna extendida en el suelo y la otra levantada con la rodilla flexionada. Utiliza una toalla o una banda para tirar suavemente de la pierna levantada hacia el pecho hasta que notes un estiramiento en los isquiotibiales.
  4. Estiramiento de pantorrilla de pie: Colóquese de pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella a la altura de los hombros. Coloque un pie detrás del otro, manteniendo ambos talones en el suelo. Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
  5. Círculos cuadrúpedos de cadera: Empiece sobre las manos y las rodillas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mueva las caderas en un movimiento circular, haciendo pequeños círculos en cada dirección.
  6. Abducción de cadera de pie: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas. Levante una pierna hacia un lado, manteniendo el pie flexionado y las caderas niveladas. Vuelve a bajar y repite con el otro lado.
  7. Estocadas laterales: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos apuntando hacia delante. Desplace el peso hacia un lado y flexione la rodilla, manteniendo la otra pierna estirada. Vuelva a la posición inicial y repita con el otro lado.
  8. Torsión de columna sentado: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Doble una rodilla y crúcela sobre la otra, apoyando el pie en el suelo por fuera de la rodilla opuesta. Gire el torso hacia la rodilla doblada y apoye la mano contraria en el suelo.
  9. Ángeles de pared: Colócate de pie con la espalda contra la pared y los brazos a la altura de los hombros. Desliza lentamente los brazos por la pared todo lo que puedas sin levantar los hombros y vuelve a bajar.
  10. Círculos con los hombros: Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de las caderas. Gira lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás, haciendo pequeños círculos en cada dirección.

Mejores ejercicios de prevención y fortalecimiento

Los mejores ejercicios de fortalecimiento para la rehabilitación

Algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento que pueden utilizarse para la rehabilitación:

  1. Sentadillas con el peso del cuerpo: Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Dobla las rodillas, baja las caderas hacia el suelo y vuelve a ponerte de pie.
  2. Estocadas: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un paso adelante con un pie, doblando ambas rodillas para crear una posición de estocada. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie y repite con el otro pie.
  3. Flexiones: Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Baja el pecho hacia el suelo y empuja hacia arriba.
  4. Remo con mancuernas: Sujeta una mancuerna con una mano y gira las caderas hacia delante, manteniendo la espalda plana. Tira de la pesa hacia las costillas y vuelve a bajar.
  5. Peso muerto: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una barra o mancuernas frente a ti. Gira las caderas hacia delante y agarra la pesa, luego levántate apretando los glúteos en la parte superior.
  6. Flexiones de hombros: Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Presiona las pesas por encima de la cabeza y vuelve a bajar.
  7. Flexiones de bíceps: Sujeta las mancuernas a los lados con las palmas hacia delante. Curva las pesas hacia los hombros y vuelve a bajar.
  8. Extensiones de tríceps: Sujeta una mancuerna con las dos manos y levántala por encima de la cabeza. Dobla los codos para bajar la pesa por detrás de la cabeza y luego extiende los brazos para volver a levantarla.
  9. Sentadillas: Colócate de pie con la espalda contra la pared y los pies separados a la anchura de las caderas. Deslízate por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y mantén la posición durante un tiempo determinado.
  10. Variaciones de plancha: Colóquese en posición de plancha con los antebrazos en el suelo y el cuerpo en línea recta. Mantén la posición durante un tiempo determinado y, a continuación, prueba otras variantes, como las planchas laterales o los saltos de plancha.

F.A.Q: Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre rehabilitación (rehab) y prevención (prehab)?

La rehabilitación (rehab) y la prevención (prehab) son aspectos cruciales de la fisioterapia, pero difieren en su calendario y objetivos:

  1. Rehabilitación (Rehab):
    • Momento: La rehabilitación tiene lugar después de una lesión, una intervención quirúrgica o la aparición de una enfermedad. Es el proceso de restaurar la función y reducir los síntomas una vez que ya existe un problema.
    • Objetivo: El objetivo principal de la rehabilitación es ayudar a los pacientes a recuperarse de una lesión o afección médica. Esto incluye la reducción del dolor, la mejora de la movilidad, la recuperación de la fuerza y el retorno a su nivel funcional anterior.
  2. Prevención (Prehab):
    • Momento: La prevención tiene lugar antes de una intervención quirúrgica prevista, un acontecimiento deportivo o cualquier situación en la que el riesgo de lesión sea elevado. Su objetivo es preparar el cuerpo para el estrés que se avecina y minimizar las posibilidades de lesión.
    • Objetivo: El objetivo principal de la prevención es optimizar la función física y reducir el riesgo de lesiones. Implica ejercicios, trabajo de movilidad y entrenamiento de fuerza para mejorar la forma física y la capacidad de recuperación básicas de una persona.

¿Cuándo hay que empezar a hacer actividad física?

El momento de iniciar los ejercicios dependerá de la lesión o afección específica que se esté tratando y de las recomendaciones del profesional sanitario.

En algunos casos, como después de una intervención quirúrgica o una lesión aguda, los ejercicios de rehabilitación pueden comenzar inmediatamente o poco después de la lesión o el procedimiento para ayudar a prevenir complicaciones posteriores y favorecer la curación.

En otros casos, como una enfermedad crónica o una lesión por uso excesivo, puede ser necesario esperar hasta que la inflamación y el dolor hayan remitido antes de empezar los ejercicios.

Su médico o fisioterapeuta evaluará su estado y determinará el momento adecuado para empezar los ejercicios. También puede orientarle sobre el tipo, la frecuencia y la intensidad de los ejercicios más adecuados para su dolencia.

¿Cuáles son los principios clave del entrenamiento de fuerza para la prevención de lesiones?

He aquí los principios fundamentales:

  1. Sobrecarga progresiva: Aumente gradualmente la resistencia o intensidad de sus ejercicios a lo largo del tiempo. Esto desafía a los músculos y les ayuda a fortalecerse. Sin embargo, es importante progresar lentamente para evitar lesiones por sobrecarga.
  2. Forma y técnica correctas: Mantenga una forma y una técnica correctas durante los ejercicios. Una forma incorrecta puede provocar lesiones. Considera la posibilidad de trabajar con un profesional del fitness o un fisioterapeuta cualificado para asegurarte de que utilizas la forma adecuada.
  3. Entrenamiento equilibrado: Incluye ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo. Esto ayuda a evitar desequilibrios musculares, que pueden provocar lesiones. Preste atención tanto a los músculos agonistas como a los antagonistas para conseguir una fuerza equilibrada.
  4. Descanso y recuperación: Deja tiempo suficiente para que tus músculos se recuperen entre los entrenamientos. El sobreentrenamiento puede aumentar el riesgo de lesiones. Incorpore días de descanso a su programa de entrenamiento.
  5. Calentamiento y vuelta a la calma: Caliente siempre antes de empezar el entrenamiento de fuerza. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y los prepara para el ejercicio, reduciendo el riesgo de distensiones. Enfríese con estiramientos para mantener la flexibilidad.
  6. Fortalecimiento del tronco: Un tronco fuerte estabiliza la columna vertebral y puede ayudar a prevenir lesiones lumbares. Incluye en tu rutina ejercicios específicos para el tronco, como planchas y puentes.
  7. Individualización: Adapta tu programa de entrenamiento de fuerza a tus necesidades, objetivos y capacidades individuales. Lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.
  8. Cargas adecuadas: Utilice cargas de resistencia adecuadas que se ajusten a su nivel de fuerza actual y a sus objetivos. Evite el uso de cargas demasiado pesadas, que pueden provocar una mala forma y lesiones.
  9. Periodización: Periodice su entrenamiento pasando por fases de diferente intensidad y volumen. Esto ayuda a prevenir las lesiones por uso excesivo y promueve el progreso a largo plazo.
  10. Escucha a tu cuerpo: Presta atención al dolor, las molestias o los signos de sobreentrenamiento. Si experimenta dolor persistente, busque ayuda profesional para tratar cualquier problema subyacente.
  11. Entrenamiento cruzado: Incorpore una variedad de ejercicios y actividades a su rutina. Esto reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo al dar tiempo a determinados grupos musculares para recuperarse.
  12. Nutrición e hidratación: Una nutrición e hidratación adecuadas favorecen la recuperación muscular y la salud en general. Asegúrate de que alimentas tu cuerpo adecuadamente para las exigencias de tu entrenamiento.
  13. Calzado y equipamiento adecuados: Utiliza calzado y equipamiento adecuados que se ajusten bien a tus actividades. Un calzado o equipamiento inadecuado puede contribuir a las lesiones.
  14. Rehabilitación y prevención: Si tiene antecedentes de lesiones o debilidades, considere la posibilidad de realizar ejercicios de prevención para prevenir problemas futuros. Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a recuperarse de lesiones anteriores y a prevenir nuevas lesiones.
  15. Busque orientación profesional: Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o tienes dudas específicas, consulta a un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento o a un fisioterapeuta para obtener orientación y asesoramiento personalizados.

¿Qué ejercicios hay para ayudar a aliviar las lesiones comunes en el deporte?

Estas son algunas pautas generales y ejercicios para lesiones comunes relacionadas con el deporte:

Esguinces de tobillo:

  • Ejercicio: Entrenamiento del equilibrio y la propiocepción, incluidos ejercicios de equilibrio con una sola pierna y ejercicios de agilidad.
  • Medidas preventivas: Uso de calzado de apoyo, vendaje o ortesis cuando sea necesario, y rutinas de calentamiento adecuadas.

Lesiones de rodilla (LCA, LCM, menisco):

  • Ejercicio: Ejercicios de fortalecimiento para cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la cadera. Algunos ejemplos son las sentadillas, las estocadas, las flexiones de piernas y los clamshells.
  • Medidas preventivas: Utilizar técnicas adecuadas de aterrizaje y corte, mantener la flexibilidad y evitar los cambios bruscos de dirección.

Lesiones de hombro (desgarros del manguito de los rotadores, luxaciones):

  • Ejercicios: Ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador con bandas de resistencia o mancuernas, ejercicios de estabilidad escapular y ejercicios de movilidad del hombro.
  • Medidas preventivas: Técnica adecuada en los movimientos por encima de la cabeza, progresión gradual de las cargas y evitar actividades excesivas por encima de la cabeza.

Codo de tenista (epicondilitis lateral) y codo de golfista (epicondilitis medial):

  • Ejercicios: Ejercicios excéntricos de extensión de muñeca para el codo de tenista y ejercicios excéntricos de flexión de muñeca para el codo de golfista.
  • Medidas preventivas: Utilización de técnicas y equipos de agarre adecuados, ejercicios de flexibilidad del antebrazo y la muñeca, y fortalecimiento de los músculos del antebrazo.

Síndrome de estrés de la tibia:

  • Ejercicio: Ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla, como elevaciones de la pantorrilla y elevaciones de los dedos de los pies.
  • Medidas preventivas: Calzado adecuado, aumento gradual de la intensidad del entrenamiento y evitar superficies duras o irregulares.

Distensiones de isquiotibiales:

  • Ejercicio: Ejercicios excéntricos de fortalecimiento de los isquiotibiales, estiramientos dinámicos y ejercicios regulares de flexibilidad.
  • Medidas preventivas: Calentamiento adecuado, evitar estiramientos excesivos y entrenamiento de fuerza progresivo.

Distensiones inguinales:

  • Ejercicios: Ejercicios de fortalecimiento de los aductores, incluyendo elevaciones de piernas en decúbito lateral y ejercicios de aducción resistida de cadera.
  • Medidas preventivas: Flexibilidad adecuada de ingle y cadera, rutinas dinámicas de calentamiento y evitar cambios bruscos de dirección.

Dolor lumbar:

  • Ejercicio: Ejercicios de fortalecimiento del tronco, como planchas, puentes y bird-dogs.
  • Medidas preventivas: Mantener una buena postura, fortalecer el tronco con regularidad y utilizar técnicas adecuadas para levantar peso.

Conmociones cerebrales:

  • Medidas preventivas: Utilización de casco protector cuando proceda, técnicas de placaje adecuadas en los deportes de contacto y seguimiento de los protocolos de reincorporación al juego tras una conmoción cerebral.

¿Cómo puedo incorporar de forma segura las bandas de resistencia a mi rutina de prevención?

He aquí un enfoque seguro y sistemático del uso de bandas de resistencia para la prevención:

  • Elija la banda de resistencia adecuada: Comience con un conjunto de bandas de resistencia que ofrezcan diferentes niveles de resistencia (por ejemplo, ligera, media, pesada). Los distintos colores suelen corresponder a diferentes niveles de resistencia. Para los ejercicios de prevención, suele ser mejor empezar con bandas de resistencia ligeras e ir progresando a bandas más pesadas a medida que mejora la fuerza.
  • Calentamiento: Comience siempre con un calentamiento exhaustivo para preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Incluye estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad para aumentar el flujo sanguíneo y la flexibilidad.
  • Concéntrese en la forma: La forma adecuada es crucial cuando se utilizan bandas de resistencia. Asegúrese de mantener una buena postura y alineación durante cada ejercicio. Preste atención a su respiración y exhale durante la fase de esfuerzo del movimiento.
  • Comience con ejercicios básicos: Si es la primera vez que utiliza bandas de resistencia, comience con ejercicios básicos dirigidos a los principales grupos musculares.
  • Progrese gradualmente: A medida que te sientas más cómodo con los ejercicios y adquieras fuerza, puedes progresar a variaciones más desafiantes o utilizar bandas con niveles de resistencia más altos. La progresión gradual es clave para evitar el sobreesfuerzo y minimizar el riesgo de lesiones.
  • Equilibra tu rutina: Asegúrese de que su rutina de prevención cubre todos los grupos musculares principales e incluye ejercicios que abordan la estabilidad y la movilidad articular. No descuide los grupos musculares opuestos (por ejemplo, bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales).
  • Consulte a un profesional: Si tiene problemas o lesiones articulares específicas, considere la posibilidad de consultar a un fisioterapeuta o a un entrenador titulado que pueda adaptar los ejercicios de prevención a sus necesidades. Pueden orientarte sobre la selección de ejercicios y la técnica adecuada.
  • Controle su cuerpo: Escuche a su cuerpo. Si experimenta dolor, molestias o sensaciones inusuales durante un ejercicio, deténgase inmediatamente y vuelva a evaluar su forma. Es normal sentir cierta fatiga muscular, pero no hay que ignorar los dolores agudos o las molestias articulares.
  • Recuperación y estiramientos: Después de la rutina de prevención, refréscate con estiramientos estáticos para mantener o mejorar la flexibilidad. El descanso y la recuperación adecuados son esenciales, así que deja que tus músculos se recuperen entre sesiones.
  • La constancia es la clave: Los ejercicios de prevención constantes pueden ayudar a prevenir lesiones con el tiempo. Incorpórelos a su rutina habitual de ejercicios.

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