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Lesiones en el ciclismo

El ciclismo es una disciplina de resistencia extrema que exige excelentes condiciones en los atletas y las molestias, dolencias y lesiones son bastante frecuentes. Si deseas participar alguna vez en el Tour de Francia, primero debes preparar tu cuerpo para hacerlo menos propenso a lesionarse.

En este artículo conocerás desde las dolencias más frecuentes en esta disciplina, hasta los métodos de prevención más efectivos para evitar lesiones en periodo de entrenamiento o competición.

¿Cuáles son los tipos de lesiones y dolores más comunes cuando hacemos ciclismo?

Además del amor por el ciclismo, quienes practican este deporte comparten molestias, dolores y lesiones que ocurren a lo largo de su vida. Pese a estos riesgos, la pasión que el ciclista siente, le impulsa a seguir adelante y a prepararse al máximo para conseguir estar al mejor nivel el mayor tiempo posible.

Adormecimiento

Con el transcurrir de las horas sobre una bicicleta, es normal que las manos y los pies comiencen a “dormirse”. Es un entumecimiento que afecta el rendimiento en una competición. Comienza como un hormigueo hasta perder casi en su totalidad la sensibilidad en las extremidades.

Los mejor en estos casos es distribuir mejor el peso del ciclista. En los tramos donde no sientas que haya tanto estrés, intenta variar tu posición de las manos; abre y cierra los dedos constantemente; o realiza breves movimientos dedo por dedo. Mantener una sola posición agota a lo largo de los entrenamientos y largas rutas encima de la bicicleta.

Dolor de glúteos

No hay una forma elegante de hacer referencia a esta molestia. Casi todo el peso del ciclista recae sobre el sillín, así que será bastante recurrente que tengas hormigueo y dolores en los glúteos. Los músculos y los huesos, poco a poco, se van acostumbrando a las distintas posiciones a las que la persona tiene opción sobre la bicicleta. Así que no vale la pena preocuparse mucho por esta situación, aunque en las primeras de cambio parecerá incómodo.

Si notas que el dolor en los glúteos te limita, puedes adquirir una crema lubricante especial que te protegerá de rozaduras y evitará marcas o ardor en la piel. Eso sin olvidarnos que con masaje deportivo podemos aliviar este problema en la mayoría de los casos.

Molestias en testículos

Es una situación que solo lo hombres podrán entender, se genera por la compresión constante del peso sobre el sillín. También es un tema de costumbre y de ir cambiando de posición de cuando en vez. La compresión ocurre específicamente en el nervio pudendo. Trata de inclinar más el sillín hacia delante, o busca protectores para ingles que puedan minimizar el impacto sobre el nervio.

Dolor cervical

Aunque el ciclismo tiene muy poco impacto grave en el cuerpo, la posición típica del ciclista durante horas es lo que más genera dolencias. La zona del cuello está en constante tensión y esto termina por generar dolor cervical, sobre todo si tu cuerpo no está acostumbrado a largas rutas ciclistas.

Quizás la altura del manillar es muy elevada o vas muy estirado con el propósito de generar mayor potencia. Las posiciones muy aerodinámicas o muy erguidas durante mucho tiempo pasan factura en las cervicales. Por eso debes hacer un hábito realizar masajes deportivos de forma regular y usar compresas frías en la zona para reducir el impacto de esta dolencia.

Molestia en las rodillas

Entendamos que el pedaleo es un movimiento muy repetitivo y esto deja un desgaste importante con los años de práctica y competición. Cuando el cartílago de la rodilla esta muy afectado por el desgaste, es cuando aparece el dolor. Entonces la recuperación cuesta un poco más porque hablamos de un proceso lento y progresivo.

Si la rodilla te duele con frecuencia, procura cambiar el tipo de pedal, es un detalle a tomar en cuenta. Además, visita con cierta regularidad a un fisio que haga un estudio para descartar una tendinitis o artrosis que suele ser común en ciclistas aficionados que ya tienen años practicando el deporte.

Dolor lumbar

Cuando el sillín es demasiado alto o retrasado, según la complexión y biomecánica del ciclista, es probable que haya dolor lumbar que aparezca con el tiempo. Es la segunda dolencia más común entre los atletas de este deporte. Se genera cuando hay una sobrecarga de peso y esfuerzo en un lado de la zona lumbar más que en el otro.

Una mala posición corporal también hace que haya contracciones musculares y desplazamiento de discos que pueden tocar los nervios de la columna y se sienta un fuerte dolor en la espalda baja.

Pie caliente

Es una sensación de ardor en los pies, distinto al adormecimiento. En el ciclismo ocurre si las zapatillas están apretadas más de lo normal o si es de una talla inadecuada para la persona. Es un tema de exceso de presión durante las horas y horas que el ciclista debe estar sobre la bicicleta. Es recomendado conseguir un mejor soporte para el arco plantar, si ves que la presión de la zapatilla no es lo que afecta.

Por eso el calzado de un ciclista debe ser un tema al que prestar atención, es recomendable dedicar tiempo y analizar qué tipo y marca de zapatilla es la mejor para mantener el rendimiento deportivo.

Tendinitis

El tendón cuadricipital, el rotuliano y los alerones rotulianos son los más afectados. Una tendinitis suele ocurrir cuando alguno de los tendones mencionados son sometidos a mucho desgaste o estrés, lo que hace que se irriten o inflamen y generen dolor en la articulación correspondiente.

Al ser un asunto de desgaste de tejidos blandos, lo más recomendable es descansar durante un tiempo de la actividad mientras el tejido se recupera pues si continuamos forzándolos, podemos causar que la dolencia se vuelva crónica.

Lesiones perineales

La fricción hace que haya lesiones en el periné. Aunque es poco común, el sudor abundante que corre en zonas de folículos pilosos hace que en los tejidos haya foliculitis, quistes y nódulos fibrosos subcutáneos. Cuando no se detecta el daño a tiempo, afecta estructuras más vulnerables y causa prostatitis o uretritis.

Las bicicletas son vehículos completamente regulables y ajustables, así que si encuentras un sillín que se adapte a tu manera de ir en bicicleta, debes procurar tener varias unidades de ese modelo y evitar que las molestias de perineo arruinen un entrenamiento o competición.

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¿Cómo prevenir las lesiones y dolores cuando practicamos ciclismo?

¿Cómo prevenir las lesiones y dolores cuando practicamos ciclismo?

Como ya comprendes, la mayoría de las molestias y lesiones se deben a tu posición, a la forma del sillín, a la altura del manillar y las posibles asimetrías en tu cuerpo. El solo hecho de manejar bicicleta no genera lesiones graves como luxaciones o esguinces.

Para evitar las molestias y lesiones, te recomendamos estas formas de prevención que garantizarán que tengas una larga carrerea en el ciclismo profesional:

Calentamiento

Si piensas que pedalear siempre será un ciclo de movimientos sencillos y totalmente sincronizados, estás equivocado. Como en cualquier otro deporte profesional, debe haber un calentamiento adecuado que permita adaptar el cuerpo a la exigencia del día. Las zancadas son una buena forma de comenzar, con saltos cada vez más amplios para entrenar las piernas de forma integral: músculos, tendones, articulaciones y el área plantar.

Para los brazos y hombros, las flexiones simples son una buena opción y después pasar a flexiones con superficie inclinada. Esto funciona para fortalecer tus brazos y soportar las largas horas de tensión sobre el manillar. Después hay que entrenar la resistencia de tu espalda, recuerda que los problemas cervicales y lumbares son frecuentes. Busca un peso moderado y colócalo sobre la nuca y los hombros, inclina tu cuerpo hacia delante suavemente y regresa a la posición original.

Un buen calentamiento le dirá a tu cuerpo que debe prepararse para el inicio de un esfuerzo deportivo más exigente. Y después de entrenar, debe haber otro proceso de regulación orgánica que explicamos a continuación.

Enfriamiento

¿Qué deseamos en esta fase? Asimilar las sustancias que has producido durante el entrenamiento. Si no lo sabías, la circulación de la sangre es más rápida cuando entrenas y al enfriarse se acelera el reciclaje de nutrientes.

Al terminar de tu ruta ciclista o entrenamiento puedes acabar la sesión pedaleando a menos del 60% de tu máxima intensidad, es como dar un paseo. Esto debes hacerlo durante 20 minutos. Incluso después de una competición es recomendable hacerlo, para ayudar al cuerpo a recuperarse mucho mejor del esfuerzo realizado. Lo que nunca es recomendable es terminar de entrenar y sentarse.

Equipamiento adecuado

Vamos a hacer referencia solo a la vestimenta y accesorios que debe tener el ciclista para una competición o entrenamiento. Todos son equipos necesarios si el propósito es aumentar el rendimiento y la seguridad:

  • Casco: Cumple dos funciones, la principal es proteger el cerebro del deportista ante caídas aparatosas, son más resistentes de lo que piensas. Su segundo propósito es contribuir a la aerodinámica y reducir la fricción cuando se corta el aire. Colocar el casco de forma correcta es importante, siempre debes observar y fijarte en la barbilla. Cuando aprietes las correas, el casco debe estar acomodado de forma occipital.
  • Gafas: El casco tiene una leve protección contra el sol y el calor, sin embargo las gafas son geniales para esto. Son útiles para evitar las insolaciones y que el viento afecte tu visibilidad. Unas buenas gafas son ligeras, su forma debe ajustarse a la cabeza sin necesidad de utilizar las manos para estar reajustándolas.
  • Maillot: Más que un atuendo bonito, es funcional. Debe quedar ajustado al cuerpo y así evitar la fricción con el viento, a menor la resistencia del viento es mayor la velocidad del ciclista. Puede ser de manga larga, corta o de tirantes. Cuando hay mucho calor, no es conveniente usar una sudadera con mangas largas, por ejemplo. Si usas las sudaderas con cremalleras, en tramos de la carrera puedes abrirla para refrescarte en caso de mucho calor.
  • Guantes: Su propósito es reducir la fricción de la mano sobre el manubrio y evitar que el sudor te haga resbalar. Además te protegen en caso de una caída, pues impulsivamente usarás las manos para evitar lesionarte. Aunque el cuero no es transpirable, es muy útil ante caídas y permite un mejor agarre.
  • Manguitos: Hay zonas en las que de mañana hace mucho frío y a medida que salga el sol hace mucho calor. Ante esta diferencia en el clima, los manguitos sirven perfectamente. Sales en las mañanas con ellos puestos y te los quitas rápidamente sin necesidad de detenerte en tu entrenamiento.
  • Chaqueta: Más que protegerte del frío, es un accesorio contra la lluvia. Son de un material sintético para evitar que la humedad afecte tu cuerpo, así evitas los refriados y complicaciones como bronquitis y neumonía. Y si escoges una chaqueta profesional, también te sirve de cortavientos.
  • Culotte: Si sabes que el sillín te hace daño, según tu postura, este accesorio es importantísimo. Protege tu zona perineal. La prenda debe quedar ajustada sin generar molestias, muy apretado afecta la circulación de la sangre en el cuerpo.
  • Zapatillas: El modelo va a depender si tu modalidad de carreta es montaña, ciudad o pista cerrada. Son distintos porque los enganches para los pedales también son distintos. Una buena recomendación, es que las zapatillas deben dejar que muevas los dedos libremente dentro de ellas.
  • Calcetines o medias: Permite que no haya fricción entre tu piel y las zapatillas, además deben ser transpirables. Lo más importante es que tu pie permanezca seco.
  • Cubrebotas: Se emplean cuando hemos comprobado que aumenta el rendimiento, lo hacen al cubrir los elementos de las zapatillas y que permite bajar la fricción con el viento.

Nutrición e hidratación

Los ciclistas masculinos y femeninos hacen diferente uso de los sustratos energéticos, por lo que la nutrición varía. Las mujeres deben ingerir más grasa en sus dietas como fuente de energía, por lo que el consumo de carbohidratos durante su recuperación es menor.

El cuerpo exige menos proteínas en las mujeres. En ambos casos, la alimentación diaria debe estar basada en la ingesta de frutas, verduras y hortalizas por los micronutrientes y antioxidantes que aportan al organismo. Tanto en competición como en entrenamiento, la última comida debe realizarse tres horas antes de iniciar la exigencia deportiva.

¿Qué hay sobre la hidratación? Nada de tomar líquido en grandes cantidades, lo recomendado es tomar pequeñas cantidades varias veces durante el día. Las bebidas energizantes se deben tomar hasta media hora antes de una competencia y reforzar durante el recorrido con pequeños sorbos.

En los entrenamientos o carreras de larga duración, se recomienda beber agua cada 30 minutos y para rutas de más de 3 o 4 horas de duración se recomienda ingerir algo de comida sólida, esto variará según la experiencia y estado de forma del ciclista.

Estado de forma

En promedio, el peso ideal de un ciclista profesional no debe sobrepasar los 70 kilogramos. Aunque hablar del peso ideal es relativo porque va a depender también de su altura, de su formación ósea y su complexión natural.

¿Qué hay que tomar en cuenta? Que no sea muy delgado para que tenga la fuerza suficiente en sus piernas y que no sea muy pesado para que esto no sea una carga en su potencia. Debe haber un equilibrio y el atleta debe sentirse excelente con su complexión. Además del ciclismo, los atletas deben frecuentar otros deportes que mejoren su ritmo cardíaco y aumenten la potencia pulmonar.

Antaño, en los deportes de resistencia, los entrenadores y expertos en preparación física no recomendaban realizar trabajos con pesos, pero estudios recientes, han demostrado que incluso los ciclistas de resistencia deben realizar periodos de entrenamiento de fuerza durante la temporada, para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Terapia de recuperación

Más que un tema correctivo, en el ciclista siempre será algo preventivo. Ninguna terapia debe estar descartada para hacer que un ciclista tenga el mayor rendimiento posible en su carrera.

  • Masaje deportivo: Estos masajes limpian el cuerpo de toxinas que a menudo se traducen en lesiones y molestias. Aflojan los puntos anidados, aceleran la recuperación y relajan todo el cuerpo.
  • Uso de terapias frío y calor: Al cambiar la intensidad del entrenamiento, es probable que el cuerpo responda negativamente en las primeras de cambio. Pueden presentarse molestias musculares, en articulaciones y ligamentos. El frío aumenta la vasoconstricción superficial y baja la inflamación, lo que representa un alivio del dolor. A su vez, el calor genera una vasodilatación superficial y sube la circulación de la sangre en el cuerpo. Así se eliminan residuos y sustancias que generan dolor.
  • Uso de prendas de compresión: Las medias de compresión son las más utilizadas. Favorecen el retorno venoso, es decir, hacen que la sangre vaya de forma normal y aumente el oxígeno en los músculos. Tanto en los entrenamientos como en las competencias, ayudan a tener un mejor resultado.
  • Uso de terapia de acupresión: Con regularidad, la parte del cuerpo que más requiere de esta terapia son lo pies. Los ciclistas usan un tapete especial que ayuda a bajar el estrés muscular, pero siempre será mejor si un especialista se encarga de aplicar la terapia. La acupresión es similar a la acupuntura, la diferencia es que no se utilizan agujas para drenar las energías atrapadas en una sola zona del cuerpo.
  • Uso de termoterapia y crioterapia: Bien sea mediante compresas, baños o aplicación de gel, estas terapias tienen efectos específicos según la molestia o dolencia. Para la preparación muscular del deportista, la termoterapia es mejor, así se impide que haya futuras lesiones por el estrés que siente el atleta. Si es gel, debe ser aplicado una hora antes de la competición porque baja las tensiones, reduce las distensiones y roturas fibrilares. Y para acelerar la recuperación muscular, lo mejor es el frío. Las torceduras, esguinces, lesiones y hemorragias dejan un fuerte dolor que el hielo ayuda a aliviar. En ambos casos, las metas y propósitos son a mediano y largo plazo, es la diferencia con las clásicas terapias de frío y calor.

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en el ciclismo?

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en el ciclismo?

Estas son recomendaciones iniciales para aplicar ante una lesión. Son métodos de abordaje que pueden ser aplicados por ti, aunque es mejor si lo hace un médico deportivo.

  • Protección: Se inmoviliza el brazo o la pierna para beneficiar y proteger las articulaciones, los ligamentos y los tendones. Lo que menos deseamos es que nuevos movimientos afecten más la lesión inicial.
  • Reposo: El lapso de este paso lo va a establecer el tipo y la gravedad de la lesión. Se quiere la regeneración de las células dañas. Cuando el reposo se extiende más de lo deseado, se debe retomar de a poco una actividad normal si el médico deportivo lo recomienda.
  • Hielo: El frío es un excelente aliado para aliviar el dolor y bajar la inflamación. Más que colocar cubos de hielo sobre la piel, debes entender que hay un límite de 20 minutos en su uso y que el efecto positivo aparecerá según la gravedad de la lesión.
  • Compresión: Con ella buscamos bajar mecánicamente el espacio intersticial y limitar la formación de edemas. Además se quiere generar una vasoconstricción para bajar el flujo sanguíneo en la lesión, más si hay sangrado interno.
  • Elevación: Bastante útil para extremidades inferiores, y recomendable en las primeras 48 horas de la lesión, más importante aún en los primeros minutos. Levanta el área afectada por encima del nivel del corazón y notarás como la gravedad reduce la inflamación.

¿Cuándo debemos acudir a un especialista para el tratamiento de lesiones en el ciclismo?

En los casos de un ciclista no hace falta llegar a luxaciones, esguinces o fracturas para ir al médico, es evidente que en esos casos hay que buscar ayuda del profesional de la salud. Solo es necesario que el dolor o la molestia sean intensos o permanentes para obtener ayuda profesional.

Lo que no corrijas en los entrenamientos, puede ser fatal en una competición. Lo que nunca debes hacer es ir a una competición si sabes que hay una molestia que no ha sido revisada o que no ha tenido el tiempo suficiente para la recuperación.

Como hemos comentado, el ciclismo es un deporte de resistencia y de movimientos repetitivos, por tanto cualquier molestia, aún por pequeña que sea se puede convertir en una lesión más grave debido a los movimientos continuados del pedaleo.

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