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Ejercicios de rehabilitación cervical del cuello

Claire D. Strain

Autor: Claire D. Strain

Es esencial conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación de lesiones y dolores cervicales, ya que el dolor de cuello es una dolencia común entre personas de todas las edades. Las lesiones cervicales pueden deberse a una mala postura, un latigazo cervical o movimientos repetitivos, lo que provoca una disminución de la amplitud de movimiento, debilidad y dolor.

Los ejercicios de rehabilitación para el cuello tienen como objetivo fortalecer los músculos que sostienen el cuello y mejorar la flexibilidad, reduciendo así el dolor y mejorando la función general. Además de reducir el dolor y mejorar la función, los ejercicios de rehabilitación para lesiones cervicales también pueden prevenir futuras lesiones.

Mejores ejercicios de rehabilitación y movilidad para el cuello

Al fortalecer los músculos del cuello y mejorar la amplitud de movimiento, las personas tienen menos probabilidades de sufrir dolor de cuello y lesiones causadas por movimientos repetitivos o malas posturas. Conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación del cuello puede ayudar a los fisioterapeutas a crear planes de tratamiento personalizados que aborden las necesidades y objetivos específicos de cada paciente, lo que conduce a mejores resultados y una mayor calidad de vida para aquellos que sufren de lesiones y dolor de cuello.

1 - "Chin Tuck"

Para realizar correctamente las "carrilleras", sigue estos pasos:

  1. Siéntese o póngase de pie con la postura correcta, asegurándose de que la cabeza está alineada con la columna vertebral.
  2. Retraiga suavemente la barbilla moviéndola hacia atrás, creando un efecto de papada.
  3. Mantenga un movimiento lento y controlado, sin inclinar la cabeza hacia arriba ni hacia abajo.
  4. Mantenga la posición recogida durante unos segundos.
  5. Suelte y repita varias veces.

Músculos implicados:

  1. Longus colli: Este músculo profundo del cuello ayuda a flexionarlo y a estabilizar la columna cervical.
  2. Esternocleidomastoideo (MEC): El MEC se estira durante las flexiones de la barbilla, lo que favorece una mejor alineación del cuello.

2 - Chin Tuck en 4 Puntos (Bandas)

Para realizar correctamente el ejercicio de "Chin Tuck de 4 puntos" con bandas, debes seguir estos pasos:

  1. Sujeta una banda de resistencia a la altura del pecho, anclándola a un punto resistente.
  2. Colócate frente al punto de anclaje y sujeta la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo.
  3. Da un paso atrás para crear tensión en la banda, con los brazos extendidos frente a ti.
  4. Mantenga una postura correcta con los hombros relajados y el pecho erguido.
  5. Mueva lentamente la barbilla hacia el pecho manteniendo la mirada al frente.
  6. Mantenga la posición brevemente, haciendo trabajar los músculos del cuello.
  7. Vuelva a la posición inicial, manteniendo la tensión en la banda.

Músculos implicados:

  1. Longus colli: Este músculo profundo del cuello ayuda en la flexión de la columna cervical.
  2. Esternocleidomastoideo (MEC): El MEC se contrae excéntricamente para controlar el pliegue del mentón.
  3. Músculos escalenos: Estos músculos contribuyen a la flexión y estabilidad lateral del cuello.

3 - Flexión cervical

Realizar correctamente los ejercicios de flexión cervical es crucial para la salud del cuello:

  1. Siéntate o ponte de pie con una buena postura, asegurándote de que tu columna está alineada.
  2. Baje suavemente la barbilla hacia el pecho, manteniendo un movimiento lento y controlado.
  3. Intente crear un ligero estiramiento en la nuca sin forzarla.
  4. Mantenga la posición flexionada durante unos segundos.
  5. Vuelva lentamente la cabeza a la posición neutra.

Músculos implicados:

  1. Esternocleidomastoideo (MEC): El MEC contribuye a la flexión del cuello.
  2. Longus colli: Músculo profundo del cuello, contribuye a la flexión de la columna cervical.
  3. Músculos escalenos: Estos músculos intervienen en la flexión y la estabilidad lateral del cuello.
  4. Músculo esplenio: Este grupo muscular ayuda a controlar la flexión del cuello.

4 - Rotación cervical

Realizar correctamente los ejercicios de rotación cervical es esencial para la movilidad y la fuerza del cuello:

  1. Siéntese o póngase de pie con una buena postura, asegurándose de que su columna está erguida.
  2. Gire lentamente la cabeza hacia un lado, como si intentara mirar por encima del hombro.
  3. Mantenga la barbilla nivelada y evite inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo.
  4. Mantenga la posición girada durante unos segundos, sintiendo un suave estiramiento.
  5. Vuelva a colocar la cabeza en posición neutra.
  6. Repita el movimiento hacia el otro lado.

Músculos implicados:

  1. Esternocleidomastoideo (MEC): El MEC ayuda a girar la cabeza.
  2. Splenius capitis: Estos músculos intervienen en la rotación de la cabeza y la estabilidad del cuello.
  3. Músculos elevadores de la escápula: Estos músculos ayudan a elevar y rotar la escápula, contribuyendo a la rotación del cuello.

5 - Extensión cervical

Realizar correctamente los ejercicios de extensión cervical es vital para la salud del cuello:

  1. Comience por sentarse o levantarse con una buena postura, manteniendo la columna alineada.
  2. Coloque las manos en las caderas o en la nuca para apoyarse.
  3. Incline lentamente la cabeza hacia atrás, mirando al techo.
  4. Intente estirar suavemente la parte delantera del cuello sin forzarla.
  5. Mantenga la posición extendida durante unos segundos.
  6. Regrese gradualmente la cabeza a la posición neutra.

Músculos implicados:

  1. Músculo esplenio: Estos músculos son los principales responsables de la extensión y rotación de la cabeza.
  2. Erector de la columna: Este grupo de músculos ayuda a mantener una postura erguida y a extender el cuello.

6 - Flexión lateral cervical

Realizar correctamente los ejercicios de flexión lateral cervical es crucial para la movilidad y la fuerza del cuello:

  1. Siéntate o ponte de pie con una postura adecuada, asegurándote de que tu columna está erguida.
  2. Mantenga los hombros relajados y la barbilla nivelada.
  3. Incline lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro.
  4. Evite levantar o girar el hombro durante el movimiento.
  5. Mantenga la posición de flexión lateral durante unos segundos, sintiendo un suave estiramiento en el lado opuesto.
  6. Regrese gradualmente la cabeza a la posición neutra.
  7. Repita el ejercicio en el lado opuesto.

Músculos implicados:

  1. Esternocleidomastoideo (MEC): El MEC ayuda a la flexión lateral cuando se contrae en un lado.
  2. Músculos escalenos: Estos músculos ayudan en la flexión lateral y estabilizan el cuello durante el movimiento.
  3. Músculos elevadores de la escápula: Estos músculos también pueden contribuir a la flexión lateral cuando se contraen.

7 - Flexión cervical isométrica (Bandas)

Realizar Flexión Cervical Isométrica con Bandas Elásticas es beneficioso para la estabilidad y fortalecimiento del cuello:

  1. Comience en posición sentada con la postura adecuada, la columna alineada y la banda elástica firmemente anclada a la altura de la cabeza.
  2. Enrolle la banda elástica alrededor de la nuca, sujetando un extremo con cada mano.
  3. Presione suavemente la frente contra la banda, creando tensión y manteniendo la barbilla nivelada.
  4. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, haciendo trabajar los músculos del cuello.
  5. Libere la tensión lentamente y vuelva a la posición inicial.

Músculos implicados:

  1. Longus colli: Este músculo profundo del cuello estabiliza y sostiene la columna cervical durante la contracción isométrica.
  2. Esternocleidomastoideo (MEC): El MEC se activa para mantener la posición correcta de la cabeza y la barbilla.
  3. Músculos escalenos: Estos músculos ayudan a mantener la estabilidad lateral durante el ejercicio.

8 - Flexión cervical isométrica (Toalla)

La flexión cervical isométrica con una toalla es un valioso ejercicio para el fortalecimiento y la estabilidad del cuello:

  1. Empiece sentado con una buena postura, asegurándose de que la columna está erguida.
  2. Doble una toalla pequeña y colóquela contra la frente.
  3. Presione suavemente la frente contra la toalla, creando resistencia sin permitir ningún movimiento real.
  4. Mantenga esta contracción isométrica durante 5-10 segundos mientras mantiene la barbilla nivelada.
  5. Suelte la presión lentamente, volviendo a la posición inicial.

Músculos implicados:

  1. Longus colli: Este músculo profundo del cuello estabiliza la columna cervical durante la contracción isométrica.
  2. Esternocleidomastoideo (MEC): El MEC interviene en el mantenimiento de la posición de la cabeza y la barbilla.
  3. Músculos escalenos: Estos músculos contribuyen a la estabilidad lateral del cuello durante el ejercicio.

9 - Flexión lateral cervical isométrica

Realizar correctamente la Flexión Lateral Cervical Isométrica es crucial para fortalecer el cuello y mejorar la estabilidad:

  1. Siéntese o póngase de pie con la postura adecuada, asegurándose de que la columna está alineada.
  2. Mantenga los hombros relajados y la barbilla nivelada.
  3. Coloque la mano en el lateral de la cabeza, justo por encima de la oreja.
  4. Aplique una suave resistencia empujando la cabeza hacia la mano, sin permitir ningún movimiento real.
  5. Mantenga esta contracción isométrica durante 5-10 segundos.
  6. Relájese y vuelva a la posición neutra.
  7. Repita el ejercicio en el lado opuesto colocando la mano en el otro lado de la cabeza.

Músculos implicados:

  1. Esternocleidomastoideo (MEC): El MEC estabiliza y ayuda en la flexión lateral del cuello.
  2. Músculos escalenos: Estos músculos proporcionan estabilidad lateral al cuello y contribuyen a la contracción isométrica.
  3. Músculos elevadores de la escápula: También desempeñan un papel en la flexión y estabilización lateral del cuello.

10 - Círculos cervicales

Los círculos cervicales son un ejercicio de movilidad diseñado para mejorar la amplitud de movimiento del cuello y reducir la rigidez:

  1. Siéntese o póngase de pie con una buena postura, asegurándose de que la columna está erguida y los hombros relajados.
  2. Gire la cabeza lenta y suavemente en un movimiento circular, empezando por mover la barbilla hacia el pecho.
  3. Continúe el movimiento circular inclinando la cabeza hacia un lado, luego inclinándola hacia atrás y, por último, inclinándola hacia el lado opuesto.
  4. Mantenga el movimiento lento y controlado, evitando movimientos bruscos o enérgicos.
  5. Realice varios círculos en una dirección y luego cambie a la otra.

Músculos implicados:

  1. Esternocleidomastoideo (SCM): El SCM ayuda en varias direcciones del movimiento de la cabeza durante los círculos.
  2. Músculo esplenio: Estos músculos intervienen en la rotación de la cabeza y en la flexión lateral.
  3. Músculos escalenos: Ayudan en la flexión lateral y proporcionan estabilidad durante el movimiento circular.

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Lesiones cervicales más frecuentes

Esta lista recoge las lesiones y dolores de cuello y cervicales más frecuentes que pueden sufrir las personas. Entre ellas se incluyen:

  • Latigazo cervical: Lesión cervical causada por una aceleración o desaceleración repentina, como en un accidente de coche.
  • Distensión cervical: Se produce cuando los músculos del cuello se estiran o se desgarran debido a un uso excesivo o a un traumatismo.
  • Hernia discal cervical: Afección en la que el centro gelatinoso de un disco cervical empuja a través de una grieta en el exterior del disco, causando dolor y molestias.
  • Radiculopatía cervical: Afección en la que se comprime un nervio del cuello, lo que provoca dolor, entumecimiento y debilidad que pueden irradiarse al brazo y la mano.
  • Espondilosis cervical: Enfermedad degenerativa que afecta a los discos y articulaciones del cuello y provoca dolor, rigidez y pérdida de movilidad.
  • Tortícolis: Enfermedad en la que los músculos del cuello se contraen, haciendo que la cabeza se tuerza hacia un lado y provocando dolor y molestias.

Beneficios de los ejercicios de rehabilitación para el dolor de cuello

La realización de ejercicios de rehabilitación para lesiones cervicales y de cuello puede proporcionar una amplia gama de beneficios a los pacientes. En primer lugar, estos ejercicios pueden ayudar a reducir el dolor y las molestias, favoreciendo un mayor confort general y una mejor calidad de vida. Además, los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento y la flexibilidad del cuello y la columna cervical, facilitando a los pacientes la realización de tareas y actividades cotidianas.

  • Alivio del dolor: Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello y cervicales al promover la curación, reducir la inflamación y la tensión muscular y mejorar la movilidad articular.
  • Mejora de la amplitud de movimiento: Los ejercicios de rehabilitación de cuello y cervicales pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento en el cuello y la parte superior de la columna vertebral, lo cual es importante para realizar las actividades diarias.
  • Mejora de la postura: Los ejercicios de rehabilitación cervical pueden ayudar a corregir una mala postura, que puede ser un factor que contribuya a las lesiones y el dolor de cuello y cervicales.
  • Fortalecimiento de los músculos: Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a fortalecer los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda, lo que puede reducir el riesgo de futuras lesiones y dolores.
  • Mejora del equilibrio y la coordinación: Algunos ejercicios de rehabilitación del cuello implican equilibrio y coordinación, lo que puede mejorar la función general y la estabilidad del cuello y la columna cervical.
  • Mejora de la calidad de vida: Al reducir el dolor, mejorar la amplitud de movimiento y aumentar la fuerza y la función, los ejercicios de rehabilitación del cuello pueden, en última instancia, mejorar la calidad de vida de las personas con lesiones cervicales y de cuello.

F.A.Q: Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor de cuello?

Existen varios tratamientos de fisioterapia eficaces para el dolor de cuello. Algunos de los tratamientos más utilizados son:

  • Terapia manual: Se trata de técnicas manuales como la movilización articular, la movilización de tejidos blandos y las técnicas de energía muscular para ayudar a aliviar el dolor, mejorar la amplitud de movimiento y restablecer la mecánica articular normal.
  • Ejercicios de estiramiento: Estos ejercicios pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad de los músculos del cuello y los tejidos circundantes.
  • Ejercicios de fortalecimiento: Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar la estabilidad y la función de los músculos del cuello, lo que puede reducir el riesgo de nuevas lesiones.
  • Educación postural: Una mala postura puede contribuir al dolor de cuello, por lo que educar a los pacientes sobre la postura correcta y la ergonomía puede ser útil para reducir el dolor.
  • Terapias: También pueden utilizarse modalidades como el calor, el hielo, la estimulación eléctrica y los ultrasonidos para ayudar a reducir el dolor y la inflamación.

Es importante señalar que el enfoque específico del tratamiento dependerá de la causa subyacente del dolor de cuello, así como de las necesidades y objetivos individuales del paciente. Un fisioterapeuta puede ayudar a determinar el mejor curso de tratamiento para cada paciente.

¿Cuánto tiempo se tarda en rehabilitar un cuello lesionado?

El tiempo que se tarda en rehabilitar un cuello lesionado puede variar en función de varios factores, como la gravedad y la naturaleza de la lesión, el estado general de salud y la forma física de la persona y el tipo de programa de rehabilitación utilizado.

En general, las lesiones cervicales leves, como las distensiones musculares o los esguinces, pueden tardar entre unos días y unas semanas en curarse con el reposo, la medicación y la fisioterapia adecuados. Sin embargo, las lesiones más graves, como las hernias discales o las fracturas, pueden requerir varios meses de rehabilitación.

El proceso de rehabilitación suele implicar una combinación de terapia manual, ejercicio y otras intervenciones para ayudar a restablecer la amplitud de movimiento, reducir el dolor y la inflamación y mejorar la fuerza y la flexibilidad de la zona afectada.

La duración del programa de rehabilitación también dependerá de la evolución de la persona y de su respuesta al tratamiento. Es importante seguir el programa de rehabilitación recomendado por un profesional sanitario y comunicar cualquier preocupación o problema a lo largo del proceso.

¿Cuándo debo acudir a un fisioterapeuta si me duele el cuello?

Si usted está experimentando dolor de cuello, por lo general es una buena idea ver a un fisioterapeuta tan pronto como sea posible. Algunos signos de que usted puede beneficiarse de ver a un fisioterapeuta incluyen:

  • El dolor persiste durante más de unos días: Si su dolor de cuello continúa durante varios días a pesar del descanso y las medidas de autocuidado, es una buena idea buscar atención médica.
  • El dolor es intenso: Si el dolor de cuello es intenso, va acompañado de otros síntomas como entumecimiento u hormigueo en brazos o piernas, o está afectando a su capacidad para realizar actividades cotidianas, debe consultar a un fisioterapeuta.
  • El dolor es recurrente: Si tienes un historial de dolor de cuello que aparece y desaparece, es importante que acudas a un fisioterapeuta para identificar la causa subyacente del dolor y evitar lesiones mayores.
  • La amplitud de movimiento es limitada: Si no puede mover el cuello o tiene una amplitud de movimiento limitada debido a dolor, rigidez o espasmos musculares, la fisioterapia puede ser útil para restaurar la movilidad y la función.
  • Le han diagnosticado una afección específica: Si le han diagnosticado una afección específica en el cuello, como artritis o una hernia discal, la fisioterapia puede ayudar a aliviar los síntomas y prevenir daños mayores.

En general, siempre es una buena idea buscar atención médica si está experimentando dolor de cuello persistente o severo, ya que la intervención temprana puede ayudar a prevenir lesiones mayores y mejorar los resultados.

¿Cuándo debo empezar a rehabilitar mi cuello después de la cirugía?

El momento de la rehabilitación del cuello después de la cirugía dependerá del tipo y la extensión de la cirugía realizada, así como de la salud general del individuo y el progreso de la recuperación. En general, la rehabilitación puede comenzar tan pronto como la incisión quirúrgica haya cicatrizado y la inflamación postoperatoria haya remitido.

El calendario y la naturaleza concretos de la rehabilitación serán determinados por un profesional sanitario, normalmente en consulta con un fisioterapeuta. Es importante seguir las indicaciones del médico sobre cuándo empezar la rehabilitación y qué tipo de ejercicios y actividades son adecuados en cada fase de la recuperación.

En general, el programa de rehabilitación puede incluir una combinación de terapia manual, ejercicio y otras intervenciones destinadas a restablecer la amplitud de movimiento, reducir el dolor y la inflamación y mejorar la fuerza y la función del cuello y los tejidos circundantes.

Es importante progresar en el programa de rehabilitación a un ritmo seguro y adecuado, y comunicar cualquier preocupación o problema al profesional sanitario o al fisioterapeuta. Con la rehabilitación y los cuidados adecuados, la mayoría de las personas pueden esperar una recuperación completa después de la cirugía de cuello.

¿Cuándo aplicar frío o calor en una lesión de cuello?

La decisión de aplicar frío o calor a una lesión cervical depende del tipo y la gravedad de la lesión. En general, la terapia con frío es mejor para lesiones agudas que implican inflamación o hinchazón, mientras que la terapia con calor es mejor para lesiones crónicas que implican rigidez o tensión muscular.

La terapia con frío, también conocida como crioterapia, ayuda a reducir el dolor, la inflamación y la hinchazón al contraer los vasos sanguíneos y ralentizar los impulsos nerviosos. Suele aplicarse durante 20-30 minutos seguidos, varias veces al día, utilizando una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas envuelta en una toalla para proteger la piel.

La terapia con calor, también conocida como termoterapia, ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y a relajar los músculos dilatando los vasos sanguíneos y aumentando la temperatura de los tejidos. Suele aplicarse durante 20-30 minutos seguidos, varias veces al día, utilizando una compresa caliente, una almohadilla térmica o una toalla caliente.

En general, si ha sufrido recientemente una lesión cervical o experimenta dolor agudo, hinchazón o inflamación, debe aplicar la terapia de frío en la zona afectada. Por otro lado, si padece dolor o rigidez crónicos en el cuello, puede beneficiarse de la aplicación de la terapia de calor para ayudar a relajar los músculos tensos y aumentar la circulación.

Es importante consultar a un profesional sanitario antes de aplicar frío o calor a una lesión cervical, sobre todo si padece alguna enfermedad subyacente o está tomando medicación. Además, es importante evitar aplicar frío o calor directamente sobre la piel, y tener cuidado al aplicar cualquiera de las terapias en el cuello, que es una zona sensible del cuerpo.

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