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Lesiones en la escalada

En la actualidad, la escalada ha ganado nuevos adeptos por ser un deporte muy conectado con la naturaleza. A pesar de ser una práctica con un nivel muy alto de exigencia física y mental es considerada una disciplina de riesgo moderado. Esta práctica deportiva concentra todo su esfuerzo en los miembros superiores, siendo esta zona la más lesionada.

Generalmente, las lesiones en la escalada se producen por sobreuso, y en menor grado por traumatismos en las articulaciones. Por eso, queremos hablarte sobre ellas para que aprendas a prevenirlas y cómo tratarlas con el método RICE y otras terapias alternativas. ¡Acompáñanos a conocerlas!

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando practicamos escalada?

Durante la práctica de la escalada se producen una serie de movimientos que requieren un esfuerzo muy acentuado a nivel del hombro, brazos y piernas. Por la naturaleza de estos movimientos se producen sobre esfuerzos o traumatismos a nivel del miembro superior y las rodillas. En los hombros existe un mayor esfuerzo y dificultad, mientras que en las muñecas, manos y dedos se concentra la totalidad del peso corporal.

Las lesiones más comunes en este deporte son:

Lesiones SLAP

La lesión SLAP es considerada una lesión con alta incidencia entre los escaladores. Esta comprende el desgarro parcial o total del rodete glenoideo o fibrocartílago labrum. En la práctica de la escalada se produce cuando los deportistas quedan colgando sobre un solo brazo durante un desliz en los pies o caídas por resbalones con el brazo hiperextendido. En consecuencia, el deportista experimentará dolor difuso a nivel de la cara anterosuperior del hombro, dificultad para elevar el brazo e inestabilidad, chasquidos y una considerable pérdida de la fuerza muscular.

Desgarros y tendinitis del manguito rotador

Son dos lesiones muy frecuentes en escaladores por los movimientos bruscos que provocan el desplazamiento de la cabeza humeral. Estas ocurren por movimientos repetitivos generados al escalar, causando inflamación y microdesgarros en las fibras tendinosas. Estos provocan dolor intenso a nivel del hombro, imposibilidad para elevar el brazo por encima de la cabeza y chasquidos articulares. También, suelen venir acompañados de lesiones a nivel de la porción larga del bíceps braquial y luxaciones.

Dislocación o luxación de hombro

Son muy comunes en escaladores principiantes o aquellos que no cuentan con un desarrollo adecuado de los músculos y tendones que conforman esta articulación. La falta de condición física causa inestabilidad a nivel del hombro, provocando un desplazamiento de la cabeza humeral, parcial o total. Ante una luxación de hombro habrá dolor intenso, deformidad, imposibilidad para mover el brazo y en muchos casos inflamación. El dolor mejorará considerablemente al regresar a su posición a la cabeza del húmero.

Lesiones del bíceps

El músculo bíceps braquial forma parte de la estructura de la articulación del brazo. Esta se encarga de contribuir en la movilización del hombro, rotación del antebrazo y flexión del codo. Los desgarros y tendinitis a nivel de músculo bíceps braquial son muy frecuentes en los escaladores, sobre todo en su porción larga. También, por la sobrecarga que generan los movimientos repetitivos que se producen al escalar. El escalador sentirá en algunos casos dolor muy intenso a nivel de la porción anterior del brazo. También, podría experimentar hinchazón, limitación para elevar el brazo, rotar y flexionar el antebrazo.

Bursitis subacromial

La bursitis subacromial es una inflamación a nivel de la bursa que rodea o envuelve los tendones y ligamentos del manguito rotador del hombro. Su principal función es proteger los tendones que se encuentran por debajo del acromion del roce en los movimientos.

La inflamación es secundaria a microtraumatismos o por sobrecarga de la articulación al realizar movimientos bruscos por encima de la cabeza. Esto provoca un aumento de volumen de la bursa, inflamación, dolor leve e hipersensibilidad al tacto. El dolor podría incrementar con movimientos de abducción o al elevar el brazo.

Lesión de poleas de los dedos

Los dedos de los escaladores desarrollan adaptaciones y grandes capacidades debido a las exigencias y distintas cargas que genera la escalada. El sistema de poleas de los dedos no escapa a esta realidad, ya que sufren estrés y deterioro excesivo. Estas lesiones se producen por sujetarse o agarrarse con los dedos arqueados, soportando el peso corporal mientras escalan. La persona experimentará dolor intenso a nivel de la cara inferior del dedo lesionado acompañado de inflamación y limitación de movimiento.

Desgarro del complejo de fibrocartílago triangular

El complejo de fibrocartílago triangular se considera un componente estructural muy importante en la estabilización de la articulación radio-cubital distal. Este comprende un conjunto de huesos y ligamentos que garantizan los movimientos de apoyo y agarre tan importantes en la escalada.

La principal causa del desgarro del complejo fibrocartílago triangular en escaladores se debe a traumatismos directos sobre la muñeca o por sobrecarga. También, es muy común en las posiciones de agarres invertidos que genera estrés mecánico. El dolor se acentuará con las posiciones de agarre y apoyo en la muñeca, experimentando rigidez y sensación de inestabilidad.

Distensión de los tendones flexores de los dedos

Los tendones flexores de los dedos son los encargados de distribuir la fuerza desde la palma de la mano hasta los dedos. De esta manera, se genera el movimiento de flexión, sobre todo al realizar movimientos de agarre. La distensión de los tendones flexores de los dedos aparece en los escaladores cuando ocurren repentinas cargas excesivas, sobre todo cuando se resbalan. Esta distensión es causada por colocar los dedos en extensión, que, aunque puede ser más seguro, podría generar lesiones graves. Los síntomas más frecuentes son, dolor, inflamación y limitación para flexionar los dedos de la mano.

Esguince de ligamentos colaterales de los dedos

Los ligamentos colaterales de los dedos son las principales estructuras de retención de esta articulación. Estos participan en la flexoextensión y estabilización articular interfalángica de los dedos de la mano. Se produce por traumatismos o sobreuso que involucran movimientos laterales muy forzados. El escalador experimentará un aumento de volumen y limitación funcional a la hora de realizar actividades. En casos más graves se observará hematomas e impotencia funcional completa.

Tenosinovitis

La tenosinovitis representa la lesión más frecuente entre los escaladores debido al esfuerzo repetitivo a nivel de las muñecas y manos. Consiste en la inflamación crónica de la vaina de los tendones bien sea de la muñecas o de los tendones flexores. Los escaladores tienden a realizar movimientos inadecuados que ocasionan lesiones por sobrecarga.

Esto puede provocar un dolor de leve a moderada intensidad a nivel de la palma de la mano o en la muñeca. Con frecuencia, vienen acompañados por la imposibilidad de realizar movimientos antinaturales o agarres extremos que generan mayor dolor.

Rotura de menisco

La rodilla es una de las estructuras más necesaria en la escalada porque permiten la flexión y la extensión de las piernas. En su interior se encuentran los meniscos, que son una especie de almohadillas que amortiguan el impacto de los movimientos. Durante esta práctica deportiva se suele sobrecargar de peso a las rodillas, forzando a que realice movimientos de giros bruscos. El deportista sentirá dolor intenso, aumento de volumen de la rodilla, rigidez articular, haciendo que la articulación quede limitada en movimiento.

Esguince de rodilla

La rodilla se compone de una serie de ligamentos que ofrece soporte, sobre todo en movimientos de extensión, flexión y laterales. Los movimientos como, ganchos de rodillas muy intensos suelen generar distensión de los ligamentos y posterior esguince. En consecuencia, afecta los ligamentos colaterales y ligamento cruzado anterior. Depende del grado del esguince, pueden generar síntomas leves o graves a nivel de esa articulación. Entre los más comunes están el aumento de volumen, dolor leve a moderado e inestabilidad de la rodilla.

Dislocación de rótula

La dislocación o luxación de la rótula es una de las lesiones más frecuentes y preocupantes en los escaladores. La rótula es el hueso triangular que se encaja por encima de la articulación del fémur y la tibia. Su principal función es garantizar la estabilidad de esa articulación para que la persona pueda flexionar o extender la pierna. La dislocación se produce por golpes directos, movimientos bruscos, caídas con torsiones de la pierna de forma forzada. Esta lesión puede provocar dolor intenso, aumento de volumen, rigidez y limitación para realizar algunos movimientos.

Bursitis de rodilla

La bursa prerotuliana, es la más propensa a inflamarse, aunque las otras bursas rotulianas también pueden sufrir inflamación. En la práctica de la escalada esto ocurre por sobrecarga de los movimientos a nivel de las rodillas y algunos traumatismos. Esta lesión provoca aumento de volumen a nivel de la rodilla, enrojecimiento, dolor intenso e impotencia funcional.

Fracturas en manos o dedos

Las fracturas en manos o dedos representan las lesiones más graves para los escaladores, porque suponen la incapacidad de practicar el deporte. Aunque son las lesiones más graves, afortunadamente no son las más frecuentes, representando solo el 17% de la totalidad de las lesiones. Estas se producen por traumatismos fuertes o caídas aparatosas que generan rupturas parciales o totales de los huesos de la mano.

Es un factor de riesgo el estrés o sobrecarga a nivel de la muñeca, mano y dedos. El signo característico de las fracturas es el dolor intenso y el aumento de volumen de forma inmediata. Suele acompañarse de impotencia funcional total o parcial y en ocasiones de hematomas.

Fracturas de rodillas

Los huesos de las piernas, como el fémur, la tibia, el peroné y la rótula no escapan de las fracturas en la escalada. Aunque la mayoría de ellos son huesos grandes y fuertes cualquier traumatismo o movimiento excesivo puede fracturarse. Generalmente, el mecanismo de estas lesiones es mediante caídas. Las fracturas se presentan con grandes deformidades de la zona afectada, dolor intenso, aumento de volumen, impotencia funcional y crujir de huesos.

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¿Cómo prevenir las lesiones cuando hacemos escalada o deportes de montaña?

¿Cómo prevenir las lesiones cuando hacemos escalada o deportes de montaña?

La escala es un deporte que implica un esfuerzo y concentración máxima y requiere que el cuerpo realice una adaptación muscular progresiva para su práctica. Si bien es cierto que, esta respuesta adaptativa conlleva a presentar lesiones, existen varias técnicas que pueden evitarlas:

Calentamiento

Calentar en cualquier deporte es esencial para evitar lesiones musculares, de tendones, ligamentos y articulaciones. En él se realizan una serie de ejercicios aumentan la temperatura en los músculos para prepararlos para la intensidad de movimientos. Esto mejora considerablemente las condiciones físicas, coordinación, equilibrio y rendimiento de los deportistas.

La forma correcta de calentar en la escalada es durante unos 15 minutos y de la siguiente manera:

  • Movilización de las articulaciones: Lo ideal es que el deportista siga un orden al movilizar las articulaciones que puede ser de forma ascendente o descendente. Lo importante es que no se olvide ninguna articulación. Se pueden realizar movimientos rotatorios a nivel de todas las articulaciones, lo correcto es tratar de realizar amplios círculos en ambos sentidos.
  • Estiramientos dinámicos: Este tipo de estiramientos mejoran la movilidad, aumentan la temperatura corporal y mejoran el rendimiento. La idea es despertar los grupos musculares, en especial los de la espalda, los hombros, los brazos y las piernas.  En este caso, no se recomienda una posición fija durante más de 4 a 5 segundos.
  • Ejercicios correctivos: Es importante enfocarse en los músculos de los hombros, las piernas y las manos. Estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos y aumentar el rango de movimientos.

Enfriamiento

Después de una intensidad de movimientos en la práctica de escalada es necesario regresar todo tu cuerpo a la calma. Esto se consigue bajando la intensidad de los movimientos para reducir la frecuencia cardiaca, respiratoria y la tensión muscular.

La forma correcta de realizarlos es mediante:

  • Estiramientos estáticos: Este tipo de ejercicios permitirá una mejor relajación de la musculatura y deben abarcar los músculos de hombros, espalda, brazos y piernas. Se debe aguantar la posición de estiramiento durante al menos 10 a 15 segundos para reducir la posibilidad de contracciones y lesiones.

Equipamiento adecuado

La escalada necesita algunos elementos básicos para que sea divertida y muy segura a la vez. Es importante contar con este equipo, pero a la vez también es necesario que la práctica se realice acompañados de profesionales.

Estos son los accesorios más importantes a la hora de escalar:

  • Casco: Es necesario elegir un casco que esté homologado para la práctica de escalada que cuente con sistema de suspensión ajustable y ventilación. Debe ser llevado tanto por quien escala como por el compañero de escalada. Es esencial para proteger la cabeza de cualquier objeto que se desprenda de arriba.
  • Arnés: Es otro de los elementos de seguridad más importantes, además del casco porque une al escalador a la cuerda. Se deben elegir uno que proporcione confort y rendimiento.
  • Pies de gato: Se considera el calzado especial para los escaladores, ya que disponen de una suela antideslizante que proporciona tracción en las rocas. Es importante que se elijan pies de gatos bien ajustados a los pies y además, evitar mojarlos y usarlos como calzado común.
  • Mosquetones: Es la estructura de seguridad que permitirá anclar muchos artículos al arnés. Es importante al menos tener 3 disponibles en el arnés para el manejo de descenso, como aseguradores, montaje de reuniones y rápeles de fortuna, etc.
  • Bolsa de magnesio: Se trata de una pequeña bolsa muy útil para llevar el magnesio en forma muy práctica a la escalada. Recordemos que aunque el magnesio es muy útil para impregnar nuestras manos y absorber la sudoración se debe evitar al máximo usarse.
  • Cuerda simple: En el mercado se pueden conseguir de diferentes materiales y tamaños. Sin embargo, es importante seleccionar una cuerda dinámica fabricada en Nylon trenzado, compuestas por alma protegida de camisa. Además debe poseer el doble de la distancia que desea escalar.
  • Cintas express: Es otro de los elementos de seguridad compuestos por dos mosquetones uno recto y uno curvo sin seguro unidos por una cinta. Se utilizan como puntos de anclaje en la cuerda que va en la vía, mientras más larga sea más expreses se necesitará.
  • Aseguradores automáticos: Es uno de los elementos de seguridad más necesarios en la escalada. Son los que usa el compañero que está asegurando y es el encargado de bloquear la cuerda si se produce una caída.

Nutrición e hidratación

En los deportes de montaña es necesario mantener una buena nutrición para garantizar un adecuado rendimiento. El escalador tiene unas necesidades calóricas altas, debido a lo demandante de su especialidad deportiva. Sin embargo, el cálculo de las calorías dependerá de las condiciones ambientales y climáticas donde se realizará la escalada.

Estas son algunas de las recomendaciones de alimentación antes, durante y después de la escalada:

  • Días previos a la escalada: Se sugiere seguir una pauta de alimentación 3 días previos a la actividad de escalada. Además, se debe realizar una dieta rica en hidratos de carbono con aportes de proteínas y bajo consumo de grasas. Se debe hacer entre 3 y 5 comidas al día para garantizar una buena reserva de glucógeno a nivel hepático.
  • Cena del día antes de la escalada: La cena de este día deberá ser abundante en carbohidratos, sobre todo de aquellos que tarden más en ser digeridos. Un ejemplo de ellos son el arroz, patatas, legumbres, pan y pastas. Estas se deben acompañar de una buena porción de proteínas, que puede ser carne, pollo o pescado.
  • Desayuno del día de la escalada: Se trata de una de las comidas más importante porque con ella se romperá el ayuno. Es conveniente un desayuno ligero compuesto por café, zumos, yogurt o frutos secos.
  • Comida durante la escalada: Es importante contar con alimentos que sean muy energéticos, de poco volumen y peso. Lo ideal es contar con barras energéticas que permitan un adecuado suministro de glucosa.
  • Comida después de la escalada: En este punto el cuerpo está muy fatigado y seguramente el escalador no tendrá tanta hambre. Si ese es el caso podrá esperar a que sienta hambre para hacer una comida de recuperación. Esta comida deberá ser abundante en carbohidratos y pobre en proteínas de origen animal.

La hidratación es un punto clave para prevenir descompensaciones y lesiones. Los escaladores deben mantener una hidratación regular de aproximadamente 3 litros diarios.

La clave es incluir abundante agua durante los días previos a la escalada y durante ella, aproximadamente 4 litros diarios. Se deben incluir bebidas energéticas, isotónicas y con sales minerales para garantizar una correcta reposición hídrica y de electrolitos.

Estado de forma

La escalada es una disciplina deportiva que desafía la gravedad. Por eso, sus deportistas deben conocer la cantidad de fuerza que deben aplicar en su práctica. Debe haber una correcta preparación física y mental que involucre el desarrollo de ciertos grupos musculares para evitar las lesiones.

Los escaladores buscan tener el menor peso corporal posible con la mayor fuerza, esto se consigue alternando etapas de entrenamiento de fuerza máxima con entrenamientos de resistencia, para así, mejorar ambas capacidades físicas. Un entrenamiento técnico adecuado garantizará una correcta ejecución de los movimientos sin riesgos de lesiones.

Terapias de recuperación

Las terapias de recuperación se consideran un conjunto de técnicas que se utilizan para prevenir las lesiones deportivas. Estas permiten una adecuada recuperación de los tejidos del organismo, sobre todo después de entrenamientos intensos:

  • Masaje deportivo: Se trata de una serie de masajes que están enfocados en realizar descargas de las sobrecargas, considerada una de las técnicas más efectivas en la mayoría de los casos. Los masajes mejoran el flujo sanguíneo y liberan al cuerpo de sustancias tóxicas encargadas de producir mayor inflamación.
  • Uso de terapias de frío y calor: La utilización de las terapias de contraste de frío y calor promueven un mejor flujo sanguíneo. Así, se garantiza una reparación de los tejidos mucho más rápida y menor riesgo de lesiones por sobrecarga.
  • Uso de prendas de compresión: Las prendas de compresión pueden ser usadas durante el entrenamiento para permitir un mejor ajuste de los tejidos y evitar lesionarse. Además, la compresión garantiza un mejor retorno venoso y una adecuada circulación de sangre a los tejidos.
  • Uso de terapias de acupresión: Esta terapia comprende una serie de técnicas de presión con los dedos basadas en la acupuntura. Con ella se realiza presión sobre los puntos dolorosos para liberar la energía acumulada. De esta forma, se logra una recuperación energética del organismo y por lo tanto también física.
  • Uso de termoterapia y crioterapia: La termoterapia es una excelente técnica para ayudar a aliviar las tensiones musculares relajando los tejidos. En cambio, la crioterapia se utiliza para disminuir las inflamaciones a nivel muscular y reducir el dolor post entrenamiento.

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en la escalada?

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en la escalada?

La escalada es un deporte que se suele practicar en muchos casos en ambientes naturales. Cuando se sufre una lesión importante en estos ambientes, lo ideal es aplicar técnicas de primeros auxilios como el método RICE. Se compone de una serie de pasos que están destinados a evitar que las lesiones se compliquen. El método RICE  fue actualizado por el método PRICE.

Si te encuentras en una situación de apuros sigue los siguientes pasos:

  • Protección: Ante cualquier lesión durante la práctica de escalada lo mejor es proteger la zona afectada. De esta forma, evitarás que la condición de la lesión empeore y se complique. Es importante utilizar cualquier tipo de inmovilizadores como vendajes funcionales, órtesis o cualquier soporte articular.
  • Reposo: Lo más conveniente es iniciar un periodo de reposo relativo durante 24 a 48 horas. Es importante no exceder este tiempo para evitar la aparición de rigidez a nivel de la zona lesionada. El reposo implica evitar movimientos activos que comprometan el área lesionada pero permite movilizar el resto de las estructuras.
  • Hielo: Consiste en aplicar hielo sobre la zona lesionada para disminuir el dolor y la inflamación. Sin embargo, evita colocarlo directamente sobre la piel para evitar quemaduras por frío. Realiza tiempos de exposición de 20 minutos cada 2 horas durante 48 a 72 horas.
  • Compresión: La compresión mediante un vendaje elástico limitará la aparición de edemas y hemorragias a nivel de los tejidos. Sin embargo, se debe ser muy cuidadoso al colocar el vendaje compresivo para evitar comprimir de más el flujo sanguíneo. Lo correcto es que el vendaje elástico nos permita deslizar los dedos fácilmente por debajo de él.
  • Elevación: Por último, no olvides elevar la zona afectada para contribuir aún más en la reducción del edema y el dolor. Lo correcto es elevar la zona afectada 30 cm por encima del nivel del corazón para garantizar un mejor retorno venoso.

¿Cuándo debemos acudir a un especialista para el tratamiento de lesiones en escaladores o montañeros?

Es importante que los escaladores sepan reconocer las alertas de nuestro cuerpo para determinar si una lesión requiere valoración de un especialista. Cuando se tratan de lesiones agudas y graves los signos de alarma son los siguientes:

  • Dolor intenso: El dolor intenso debe ser instantáneo al producirse la lesión. De acuerdo a su intensidad podría producir mareos, sudoración e incluso hipotensión
  • Aumento de volumen: Las lesiones graves como fracturas o ruptura de ligamentos, músculos y tendones provocan un aumento de volumen importante de forma rápida. Ante algún aumento de volumen instantáneo se debe acudir a un especialista.
  • Inestabilidad de la articulación: Cualquier lesión que provoque inestabilidad articular requiere de valoración urgente por un médico.
  • Imposibilidad de realizar movimientos: Es importante resaltar que no se trata de una limitación a ciertos movimientos, sino una imposibilidad total para mover la zona lesionada.

Las lesiones crónicas tienden a evolucionar con más lentitud:

  • Dolor continuo: Si se trata de un dolor continuo que no mejora. A veces puede desaparecer durante las primeras horas del día, pero empeorará con la realización de las actividades. En muchos casos el dolor interfiere con la vida cotidiana y no permite la conciliación del sueño.
  • Aumento de volumen: Si el aumento de volumen no mejora con el paso del tiempo, ni responde a ciertas medidas físicas antiinflamatorias y analgésicas.
  • Enrojecimiento: Cualquier dolor continuo que esté acompañado de hinchazón y enrojecimiento es objeto de valoración por un especialista.
  • Rigidez: La rigidez es otra de las alarmas que deben estar pendientes los escaladores y montañeros. Esta característica forma parte de cuadros severos de sobrecarga y deterioros articulares.
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