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Lesiones en la halterofilia y levantamiento de pesas

Este deporte tal como lo conocemos hoy, data de 1896, cuando fue integrada a los Juegos Olímpicos de Atenas en ese mismo año. Ahora hay variedades en su ejecución, pero sigue siendo un deporte de fuerza máxima y explosiva y de los más admirados en el mundo deportivo.

En este artículo conocerás cuáles son las lesiones más comunes en la halterofilia, qué hacer para prevenir las dolencias, cómo aplicar el método PRICE ante daños leves, cuándo es buen momento para acudir a un médico deportivo y cuáles son los productos más utilizados durante una recuperación física.

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando practicamos halterofilia o levantamiento de pesas?

En la halterofilia siempre va a haber riesgo de resultar lesionado, como hemos comentado, se trata de un deporte de fuerza en el que los halterófilos (como son llamados estos deportistas) son capaces de levantar más de 100 kilos por encima de su peso corporal.

Hay dos modalidades vigentes: Arrancada y Dos tiempos. En ambas la exigencia al cuerpo es elevada y para evitar lesiones se requiere de una excelente técnica y una alta fuerza mental. Conoce las lesiones más frecuentes en el levantamiento olímpico de pesas.

Desgaste de ligamentos

Quienes levantan pesas tienen constantes desgastes en los ligamentos de la rodilla por la inmensa presión que las articulaciones soportan en los levantamientos, en especial la arrancada, que supone un movimiento de flexión de hasta 90 grados. Con el paso de los años, estos movimientos dejan un agotamiento en los ligamentos hasta que se rompen y pierden elasticidad, es decir, su capacidad de recuperarse y relajarse después de los levantamientos.

Es una lesión que al principio no evidencia ningún síntoma hasta el día en que ya nuestros ligamentos están demasiado desgastados. La solución es ir regularmente al fisio para que evalúe su estado cada año y así saber con certeza el estado de salud.

Esguince de rodilla

Bien sea en la modalidad arrancada o dos tiempos, tu cuerpo puede perder el equilibrio y la rodilla moverse hacia los lados, si sumamos el gran peso que soportan las rodillas en los levantamientos, entonces hay una alta probabilidad de que haya un tirón que desgarra total o parcialmente los ligamentos. Cuando uno o varios ligamentos de la rodilla se elongan en exceso se presenta un esguince, que puede ser en tres grados, en el caso más severo hay rotura total y para recuperarse hace falta cirugía.

Rotura de menisco

Cada rodilla tiene dos meniscos, ellos tienen la función de generar suavidad en el movimiento de la rodilla. Cuando se rompen, sientes un dolor que aumenta progresivamente y limita la movilidad. El cartílago que la compone se va desgastando y no hay posibilidad de regenerarse por sí solo. Así tengas una excelente técnica, el levantar peso hará que el cartílago pierda su funcionalidad.

Dependiendo de la intensidad de la lesión en los meniscos, puede que solo se requiera tratamiento de fisioterapia para solucionarlo, pero en caso contrario, solo una cirugía podrá corregir el daño.

Contractura muscular

La espalda es otra de las partes del cuerpo más afectadas y los daños suelen ocurrir en la salida, es decir cuando el halterófilo inicia el levantamiento bien sea para subir la barra sobre la cabeza o para dejarla reposando en sus hombros.

Es muy común que ocurra este tipo de tirones musculares en la zona de la espalda baja, es decir en los lumbares, ya que intensos y largos entrenamientos cargan esa zona y si no realizamos buenos calentamientos y ejercicios de movilidad, el riesgo de tirones musculares aumenta, aunque nunca estamos exentos de riesgos cuando trabajamos con altos pesos.

Contractura de trapecio

Debe haber un calentamiento específico solo para el trapecio, pues cuando este grupo muscular se contrae hay una molestia bastante molesta en la parte baja del cuello y la parte alta de la espalda que nos imposibilita entrenar adecuadamente.

Aunque en la halterofilia, el peso es soportado mayormente por las piernas, hay un lapso de tiempo en el que los brazos y los hombros llevan todo el trabajo de aguantar el peso de la barra. Tener un buen calentamiento antes de competir, es importante si deseas evitar una contractura del trapecio, también ejercicios de compensación muscular son recomendados.

Lesión del manguito rotador en el hombro

Este es un grupo de tejidos blandos, entre músculos, ligamentos y tendones hacen del hombro la articulación de mayor movilidad del cuerpo. Cuando la barra descansa en la clavícula del deportista, es cuando hay mayor riesgo de lesión.

Al entrenar el pectoral mayor y medio, facilitas el trabajo de los hombros para finalizar la maniobra de levantar y estirar finalmente los brazos hacia arriba para completar el ejercicio. Cualquiera de estos tejidos puede romperse parcial o totalmente hasta inflamarse y causar dolor.

Tendinitis del subescapular

Es una dolencia puntual en el tendón escapular, ubicado en los hombros. Este tejido es el más importante en cuanto a dar estabilidad y rotación a la articulación, por lo que cuando se irrita o inflama deja fuera de competencia al atleta.

El subescapular forma parte del manguito rotador del hombro, pero cuando hay una mala técnica en el levantamiento suele haber un daño puntual en él. Puede que haya solo irritación del tendón, pero también pueden presentarse microdesgarros o rotura total.

Esguince de tríceps

Cuando el halterófilo levanta la barra sobre su cabeza, es probable que los brazos no se mantengan estables por el peso de los discos y generen movimientos inhabituales, entonces los ligamentos se rompen parcial o totalmente por la tensión. Intentar estirar el codo hará que sientas dolor en la zona superior del tríceps. Lo recomendable es aplicar el método PRICE que aprenderás al final de este artículo.

Neuritis del nervio mediano

La presión que soportan las manos y la tensión de los hombros hacen que haya una compresión en los nervios del antebrazo hasta que aparece una sensación de hormigueo y adormecimiento. Los músculos del antebrazo deben ser fuertes para así evitar esta dolencia recurrente. La fuerza de agarre es muy importante en este deporte.

El dolor se inicia en la cara interna de la articulación del codo, después notas que hay un debilitamiento muscular general y que tienes dificultad para mover los dedos anular e índice, todos estos síntomas pueden ser de media, baja o alta intensidad.

Sobrecarga del músculo psoasilíaco

Es una molestia que afecta la espalda baja, la cadera y el muslo. Se trata de la inflamación por desgaste y micro roturas fibrilares de dos músculos: el ilíaco y el psoas. Es un grupo muscular de poco acceso, está en lo más interno del cuerpo humano, por tanto su tratamiento requiere de manos expertas para poder acceder a él.

Este músculo permite el movimiento de la cadera y la flexión de la columna vertebral. Es un punto clave en la halterofilia, ya que la cadera será en gran parte, el iniciador de la energía necesaria para el levantamiento de la barra, además de poseer gran fuerza, la cadera requiere de una gran movilidad.

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¿Cómo prevenir las lesiones cuando levantamos pesas?

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Toda la variedad de entrenamientos en la halterofilia está orientada a generar fuerza máxima y explosiva, preparando nuestros músculos y sistema nervioso en levantar el mayor peso posible en el menor tiempo posible. Debido a estos movimientos repetitivos y diarios, el cuerpo del deportista se expone a una alta posibilidad de lesiones, sobre todo para los novatos que aún no dominan la técnica de forma correcta.

A continuación repasamos algunas de las recomendaciones, al margen de una buena técnica, que pueden evitar una lesión en la halterofilia:

Calentamiento

En un buen calentamiento se desea que el cuerpo se adapte en un 90% al entrenamiento específico en la halterofilia. Lo primero que debes hacer es realizar ejercicios de movilidad de forma suave y progresiva a las articulaciones y estirar todos los músculos superiores e inferiores.

Puedes inicia con una carrera ligera, bicicleta estática o similar para aumentar las pulsaciones e ir aumentando la intensidad poco a poco. Aunque este deporte sea específicamente de fuerza, los ejercicios de calentamiento harán que la flexibilidad y elasticidad en los músculos, ligamentos y tendones sea mejor. Nunca debes permitir que la oxigenación muscular baje demasiado, así que no es recomendable quedar fatigado en pleno calentamiento.

Las simulaciones en los levantamiento con la barra sin ningún tipo de peso se realizan a continuación y posteriormente vas aumentando los discos que requieras para ir acostumbrando al cuerpo a las distintas fases del levantamiento de pesas.

En plena competición, el calentamiento debe detenerse entre 5 y 10 minutos antes del primer intento ¿Qué se busca en el calentamiento? Evitar lesiones futuras y que el organismo esté preparado para una serie de movimientos más intensos que pondrán cada músculo a prueba.

Enfriamiento

Al finalizar un entrenamiento de halterofilia, los tejidos blandos requieren volver a estar relajados y solo con rutinas aeróbicas podrás lograrlo sin comprometer la funcionalidad de ellos. Son ejercicios que debes hacer para bajar la intensidad paulatinamente bien sea después del entrenamiento o de una competición.

Detener una actividad física de golpe es dañino tanto física como químicamente, pues el cuerpo libera sustancias que van por el torrente sanguíneo y llegan a cada tejido de tu organismo, bien sea para activarlos o relajarlos, incluso para favorecer una recuperación.

Usar la bicicleta estática o caminar, son ejercicios recomendados para los halterófilos. Con ambos se reducimos los metabolitos de deshecho producidos por el entrenamiento hasta limpiar el tejido muscular de ellos. Es recomendable estirar cada músculo trabajado y prestar especial atención a las zonas donde ya haya habido una dolencia.

Uno de los principales propósitos del enfriamiento es evitar que se reproduzcan lesiones pasadas. Incluso una buena ducha alternada con agua caliente y agua fría (3 minutos por vez) hará que los poros de la piel se dilaten y que se contraigan los vasos sanguíneos del cuerpo.

Equipamiento adecuado

Si deseas ser un profesional en este deporte, te recomendamos estar mejor familiarizado con la indumentaria y el equipamiento que vas a utilizar, ya que estos deben ser de máxima calidad para evitar accidentes.

  • Zapatillas: Más que comodidad y estabilidad al pisar, una buena zapatilla te ayudará a mantener una correcta posición erguida de todo el cuerpo. Mejorará la inclinación que debes tener al tomar la barra olímpica y facilitará el empuje que debes hacer para terminar de elevar la barra por encima de tu cabeza. Su suela está ligeramente elevada a unos 3 cm mediante un taco de madera o material duro.
  • Maillot: Tiene dos propósitos, permitir la flexibilidad del cuerpo durante todos los pasos del levantamiento y aportar cierta compresión corporal para mejorar el rendimiento deportivo. El maillot siempre debe estar ajustado al cuerpo y están fabricados en una sola pieza de material sintético.
  • Cinturón: Es una protección permitida para bajar la probabilidad de tener lesiones lumbares en los entrenamientos y la competición. Es muy importante que en los entrenamientos uses el mismo cinturón que en las competencias, así tu cuerpo estará adaptado a él. Los cinturones en la halterofilia y en el powerlifting son distintos, una buena prenda debe ser flexible.
  • Muñequeras: Al igual que el cinturón, no deben ser rígidas porque aunque no lo parezca hay bastante movilidad en las muñecas en el levantamiento de pesas. Tampoco deben estar muy ajustadas y como cada cuerpo es distinto, desde el calentamiento debes tener colocadas las muñequeras para asegurar que no haya un corte en la irrigación de la sangre.
  • La barra: Su diámetro no debe superar los 50 milímetros. Recuerda usar el mismo tipo de barra todo el tiempo, la posición de los dedos debe estar perfectamente ajustada en un buen levantamiento. Esta barra es olímpica, así que cuenta con un estándar en su fabricación. Incluso hay variaciones para mujeres y hombres.
  • Los discos: La Federación Internacional de Halterofilia diferencia en colores el peso de los discos: Rojo, 25 kg; azul, 20 Kg; amarillo, 15 Kg; y verde, 10 Kg. Esta es la configuración más frecuente que verás en una competición olímpica. Los discos más grandes deben estar fabricados de goma y poliuretano, y los discos más pequeños pueden estar hechos de acero.
  • La plataforma: No debes utilizar cualquier superficie para practicar la halterofilia. Tanto peso arruinará cualquier superficie y esta plataforma especial evitará dolores de cabeza. Una plataforma tiene un centro de madera donde estará el deportista y en los extremos hay caucho sobre los que puede caer todo el peso de los discos.

Nutrición e hidratación

En la halterofilia, la base es la fuerza y sin músculos no es posible que el deportista cuente con la potencia suficiente para seguir avanzando en sus objetivos. La base de la alimentación en la halterofilia estará fundamentada en un 40% de hidratos, un 30% de proteínas y por supuesto, un 30% de grasa.

Aunque estas recomendaciones son un estándar, lo ideal es acudir a un nutricionista para que evalúe tus complexión física y requerimientos nutricionales para que realice un plan de nutrición personalizado.

La demanda de energía en este deporte es alta, así que los hidratos de carbono son el componente principal de la dieta, y mejor si son bajos en índice glucémico. Las patatas, el arroz, el pan y la pasta (mejor sin son integrales) deben ser constantes en la mesa.

¿Qué pasa si no hay una buena alimentación? El cuerpo no contará con los nutrientes que requiere para recuperarse rápidamente de la fatiga, ni podrán contar con la energía necesaria para realizar los levantamientos. Aunque la halterofilia no es un deporte de resistencia, el cuerpo debe recibir estar siempre hidratado. Toma agua cada 20-25 minutos en los entrenamientos, evita esperar a tener sed para buscar hidratación.

El agua es fundamental para que los nutrientes lleguen mejor a los músculos y tejidos blandos. Si te cuesta reponer electrolitos, entonces elige bebidas especiales hidratantes, más si se acerca una competición, eso te permitirá estar mejor preparado.

Estado de forma

Una cosa es ganar peso y otra es lograr una hipertrofia muscular. Esta se basa en el crecimiento de los músculos por medio del aumento de la sección transversal, no se trata del aumento del número de fibras, aunque en los entrenamientos de fuerza máxima si se consigue aumentar el número de fibras contráctiles.

Esta hipertrofia muscular es un proceso lento que está relacionado con la complexión, genética, entrenamiento y nutrición de los deportistas. No vale de nada ganar masa muscular si esto no se traduce en aumento real de la capacidad de fuerza para levantar cada vez más peso. Cuando hay un empate en las puntuaciones de la halterofilia, gana quien tenga menor peso corporal.

Al ser un deporte que requiere de una técnica muy depurada, es recomendable acudir a entrenadores y preparadores físicos especializados en esta disciplina, ya que estos realizarán una planificación de cada entrenamiento en específico y una temporada en general para lograr sacar de ti tus mejores resultados.

Terapias de recuperación

Así seas el mejor deportista del mundo, siempre tendrás una lesión porque la halterofilia llevará al límite cada tejido de tu cuerpo. Sin embargo, es importante acudir a estas terapias de recuperación para intentar evitar lesiones.

  • Masaje deportivo: en este deporte se quiere que haya un efecto mecánico para permitir una relajación óptima de los tejidos después de entrenar. Al levantar pesas como ocurre en la halterofilia, a los músculos les cuesta volver a su estado habitual y el masaje permite que los tejidos se relajen. Esto genera una sensación psicológica de relajación en general. Como beneficios generales, los masajes ofrecen un aumento en el flujo de sangre, aumenta el estado de sedación, mejora el rango del movimiento articular y reduce la adherencia de los tejidos.
  • Uso de terapias de frío y calor: Cuando el cuerpo sufre de una lesión, aplicar hielo es lo mejor que puedes hacer porque baja la inflamación. Ten a la mano bolsas de hielo, incluso si no hay lesiones, esto ayudará a relajar los tejidos blandos y aliviarán el dolor en lesiones pasadas con tendencia a reincidir. El frío baja el flujo de sangre y controla mejor el dolor. El calor va a permitir tener siempre preparados los grupos musculares o tejidos en las zonas donde la exigencia sea mayor, como en las rodillas, donde las articulaciones soportan gran porcentaje del peso.
  • Uso de prendas de compresión: las prendas compresivas presionan levemente nuestros tejidos para mejorar la circulación de la sangre, mantienen a una buena temperatura los tejidos y evitan lesiones musculares. En la halterofilia se emplea un maillot clásico, sin embargo hay camisetas compresivas que aumentan el rendimiento muscular en un 20%. Esta cubre todo el torso e incluso los brazos, pero no están permitidas en competiciones olímpicas.
  • Uso de terapias de acupresión: Es una terapia holística que trabaja la musculatura y la energía del cuerpo, llamada “Chi”. Hay zonas musculares en las que hay una elevada tensión y genera molestias. Cuando la estimulación mediante otros tipos de masajes no funciona, la acupresión activa puntos locales en los que la energía comienza a fluir de nuevo y baja la tensión generada en los entrenamientos. A diferencia de la acupuntura, en la acupresión no se emplean agujas.
  • Uso de termoterapia y crioterapia: Es la aplicación del frío extremo y calor extremo en todo el cuerpo o parte de él para lograr objetivos puntuales. La termoterapia baja el dolor crónico, previene lesiones al fortalecer los músculos y lleva mejor los nutrientes a los tejidos del cuerpo. Se emplean temperaturas de máximo 58°C durante pocos minutos, aunque eso solo lo definirá un especialista. En el caso de la crioterapia, también aborda el dolor crónico que dejan lesiones no resueltas a tiempo, alivia la sensación de agotamiento muscular y favorece una mejor recuperación y regeneración de células dañadas.

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en la halterofilia o gimnasio?

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en la halterofilia o gimnasio?

Este método consiste en una serie de pasos a seguir para abordar lesiones leves. El protocolo PRICE es una actualización del método RICE, como es mejor conocido en el mundo. Pasemos a ver los pasos a seguir en dicho método.

  • Protección: Evita que haya movimientos bruscos y haya más daños en la zona afectada. Lo mejor es buscar un lugar donde te sientas seguro y puedas revisar la lesión.
  • Reposo: Dura entre 48 y 72 horas, según veas mejora en la lesión. No se trata de no hacer nada, es reducir al máximo los movimientos naturales del cuerpo para favorecer el inicio de la regeneración de tejidos.
  • Hielo: Aplica frío en las partes adoloridas, usa un pañuelo para evitar que haya quemaduras de primer grado. No debes extender su uso por más de 20 minutos.
  • Compresión: Presiona levemente la parte afectada, no debemos cortar por completo el flujo de la sangre. Si sientes un hormigueo, debes aflojar el vendaje elástico.
  • Elevación: Sube la extremidad donde haya lesiones por encima del nivel del corazón, esto permitirá controlar el dolor, la inflamación y el hematoma en caso de haber hemorragia.

¿Cuándo debemos acudir a un especialista para el tratamiento de lesiones en la halterofilia?

Hay lesiones en las que el dolor te advertirá que debes ir a un especialista, como los esguinces de grado 2 y 3. Si el esguince es de grado I, quizás pueda estar oculto y a medida que no le prestes atención, habrá un aumento del daño en tendones y ligamentos agravándose la lesión.

Las luxaciones de hombro y rodilla son casos a atender de inmediato, estas son las articulaciones que más son propensas a dislocarse en los entrenamientos de halterofilia. Ocurre cuando algún hueso se sale de su sitio típico, y esta salida de posición puede ser parcial o total. En ambos casos se requiere de una inmovilización inmediata para después comenzar sesiones de fisioterapia.

Por último, están las fracturas óseas de tibia, clavícula y los huesos del antebrazo. En estos casos se hace evidente de que se trata de una fractura porque el peso de los discos hará que haya deformaciones en esas zonas. Es frecuente que estas lesiones crónicas en la halterofilia aparezcan por una mala técnica y aunque no son casos frecuentes, puede ocurrir en este deporte.

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