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Ejercicios de rehabilitación del codo

Samuel B. Turk

Autor: Samuel B. Turk

Es fundamental conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación del codo y el alivio del dolor porque la articulación del codo desempeña un papel importante en el movimiento de la extremidad superior y participa en diversas actividades cotidianas. Cualquier lesión en el codo puede limitar la amplitud de movimiento, causar dolor y afectar a la funcionalidad de toda la extremidad superior.

Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a restablecer la función de la articulación del codo y aliviar el dolor favoreciendo el proceso de curación y aumentando la fuerza y la flexibilidad de los músculos circundantes. Un régimen de ejercicios adecuado puede mejorar el flujo sanguíneo, reducir la hinchazón y la inflamación y ayudar a recuperar la estabilidad y el equilibrio de la articulación.

Mejores ejercicios de rehabilitación y movilidad del codo

Además, los ejercicios para aliviar el dolor pueden ayudar a disminuir las molestias y mejorar el confort y la calidad de vida. Es fundamental conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación del codo y el alivio del dolor para garantizar un tratamiento eficaz y evitar nuevas lesiones. Un programa de ejercicios adaptado puede proporcionar mejores resultados para el paciente, y mediante una evaluación y un ajuste regulares, los pacientes pueden volver a sus actividades diarias con una mejor función y una reducción del dolor.

1 - Estiramiento de los flexores de la muñeca

El estiramiento del flexor de la muñeca es esencial para mejorar la flexibilidad de la muñeca y prevenir lesiones como el síndrome del túnel carpiano:

  1. Colóquese de pie o sentado con la espalda recta.
  2. Extienda el brazo recto hacia delante, manteniéndolo paralelo al suelo.
  3. Flexione la muñeca de modo que la palma apunte hacia el suelo.
  4. Utilice la mano contraria para agarrar suavemente los dedos y aplicar una ligera presión hacia abajo en la muñeca flexionada.
  5. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, sintiendo un suave estiramiento a lo largo de la parte inferior de la muñeca y el antebrazo.
  6. Suelte el estiramiento lentamente y cambie a la otra mano.

Músculos implicados:

  1. Flexor radial del carpo: Este músculo flexiona la muñeca y se estira durante el ejercicio.
  2. Flexor cubital del carpo: Este músculo también contribuye a la flexión de la muñeca y se estira.
  3. Palmar largo: Si está presente, este músculo contribuye a la flexión de la muñeca y participa en el estiramiento.

2 - Estiramiento de los extensores de la muñeca

El estiramiento del extensor de la muñeca es crucial para mejorar la flexibilidad de la muñeca y prevenir afecciones como el codo de tenista:

  1. Colóquese de pie o sentado con la espalda recta.
  2. Extienda el brazo recto hacia delante, manteniéndolo paralelo al suelo.
  3. Flexione la muñeca de modo que la palma mire hacia el techo.
  4. Utilice la mano contraria para agarrar suavemente los dedos y aplicar una ligera presión hacia arriba en la muñeca extendida.
  5. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, sintiendo un suave estiramiento a lo largo de la parte superior de la muñeca y el antebrazo.
  6. Suelte el estiramiento lentamente y cambie a la otra mano.

Músculos implicados:

  1. Extensor radial corto del carpo: Este músculo extiende la muñeca y se estira durante el ejercicio.
  2. Extensor radial largo del carpo: Este músculo contribuye a la extensión de la muñeca y participa en el estiramiento.
  3. Extensor cubital del carpo: También contribuye a la extensión de la muñeca y se estira durante el ejercicio.

3 - Flexión y extensión de codo (Mancuerna)

Realizar flexión y extensión del codo con una mancuerna es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la parte superior del brazo:

  1. Siéntate en un banco o una silla con la espalda apoyada y los pies apoyados en el suelo.
  2. Sujeta una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba (para flexión) o hacia abajo (para extensión).
  3. Para la flexión del codo, comience con el brazo completamente extendido y luego doble el codo, levantando la mancuerna hacia el hombro.
  4. Para la extensión del codo, empieza con el brazo flexionado a 90 grados y luego endereza el codo, levantando la mancuerna hacia arriba.
  5. Controle el movimiento y evite utilizar el impulso.
  6. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio.

Músculos implicados:

  1. Flexión del codo (bíceps braquial): Flexiona el codo y levanta el peso durante el curl.
  2. Extensión del codo (tríceps braquial): extiende el codo y levanta el peso durante la extensión.
  3. Braquial: Ayuda en la flexión del codo.
  4. Braquiorradial: Ayuda tanto en la flexión como en la extensión.

4 - Pronación y supinación (Mancuerna)

Realizar pronación y supinación del antebrazo con una mancuerna es esencial para fortalecer los músculos responsables de estos movimientos:

  1. Siéntate en un banco o una silla con el antebrazo apoyado en el muslo o sobre una mesa, con la palma de la mano hacia abajo para la pronación o hacia arriba para la supinación.
  2. Sujeta una mancuerna en la mano con un agarre firme.
  3. Para la pronación, gire el antebrazo y la mano, de modo que la palma gire hacia arriba.
  4. Para la supinación, gire el antebrazo y la mano de modo que la palma gire hacia abajo.
  5. Realice el movimiento lentamente y con control, centrándose en la rotación del antebrazo.
  6. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio.

Músculos implicados:

  1. Pronación (pronador redondo y pronador cuadrado): Estos músculos se encargan de girar la palma de la mano hacia abajo.
  2. Supinación (supinador y bíceps braquial): Estos músculos se encargan de girar la palma de la mano hacia arriba.
  3. Braquiorradial: Este músculo ayuda tanto en la pronación como en la supinación.

5 - Flexiones en pared

Las flexiones de pared son un ejercicio de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo apto para principiantes que se puede realizar en casi cualquier lugar con una pared:

  1. Colóquese frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Coloca las manos en la pared, separadas ligeramente más que la anchura de los hombros, a la altura del pecho.
  3. Incline el cuerpo hacia delante y manténgalo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  4. Baje el pecho hacia la pared doblando los codos.
  5. Vuelva a la posición inicial estirando los brazos.

Músculos implicados:

  1. Pectoral mayor: Estos músculos pectorales son los principales motores durante la fase de empuje.
  2. Deltoides anterior: Estos músculos del hombro ayudan en el movimiento de empuje.
  3. Tríceps braquial: Estos músculos de la parte posterior del brazo extienden el codo durante el empuje.
  4. Serrato anterior: Este músculo estabiliza los omóplatos contra la pared.
  5. Músculos centrales: El tronco se contrae para mantener el cuerpo recto.

6 - "Deslizamiento" de los nervios - Básico

Los deslizamientos nerviosos, también conocidos como "nerve flossing" o ejercicios de deslizamiento neural, son cruciales para mejorar la movilidad y flexibilidad de estructuras neurales como los nervios y sus tejidos circundantes:

  1. Siéntate o ponte de pie con una buena postura, asegurándote de que tu columna está alineada.
  2. Extiende el brazo recto hacia delante, con la palma hacia arriba.
  3. Flexione la muñeca de modo que los dedos apunten hacia abajo.
  4. Doble suavemente el cuello hacia el lado opuesto.
  5. Vuelva a colocar la cabeza y la muñeca en posición neutra.
  6. Repita el movimiento varias veces.

Músculos implicados:

  1. Nervios: Los tejidos nerviosos como el nervio mediano o el nervio cubital se movilizan durante el ejercicio.
  2. Tejidos blandos: Los músculos, la fascia y los tejidos conectivos que rodean los nervios también se ven afectados.
  3. Músculos del cuello: Los flexores y extensores del cuello ayudan en el movimiento de la cabeza.

7 - "Deslizamiento" nervioso - Medio

El ejercicio Deslizamiento del Nervio Mediano está diseñado para mejorar la movilidad y reducir la tensión del nervio mediano, que recorre el brazo y puede comprimirse o irritarse:

  1. Siéntate o ponte de pie con una postura adecuada.
  2. Extiende el brazo recto hacia delante a la altura del hombro.
  3. Flexione la muñeca, apuntando los dedos hacia abajo.
  4. Gire la cabeza alejándola del brazo extendido.
  5. Incline suavemente la cabeza hacia el lado opuesto, acercando la oreja al hombro.
  6. Mantenga el estiramiento unos segundos y vuelva a la posición neutra.
  7. Repita el movimiento 10-15 veces, aumentando gradualmente la amplitud del movimiento.

Músculos implicados:

  1. Nervio mediano: El ejercicio se dirige al nervio mediano y a los tejidos blandos que lo rodean.
  2. Músculos del cuello: Los músculos del cuello contribuyen al movimiento de la cabeza y el cuello.

8 - "Deslizamiento" del nervio - Cubital

El ejercicio de deslizamiento del nervio cubital está diseñado para mejorar la movilidad y reducir la tensión del nervio cubital, que puede comprimirse o irritarse:

  1. Siéntese o póngase de pie con una postura adecuada.
  2. Extienda el brazo recto hacia delante a la altura del hombro.
  3. Flexione la muñeca, apuntando los dedos hacia abajo.
  4. Gire la cabeza hacia el brazo extendido.
  5. Incline suavemente la cabeza hacia el lado opuesto, acercando la oreja al hombro.
  6. Mantenga el estiramiento unos segundos y vuelva a la posición neutra.
  7. Repita el movimiento 10-15 veces, aumentando gradualmente la amplitud del movimiento.

Músculos implicados:

  1. Nervio cubital: El ejercicio se centra en el nervio cubital y los tejidos blandos que lo rodean.
  2. Músculos del cuello: Los músculos del cuello contribuyen al movimiento de la cabeza y el cuello.

9 - "Deslizamiento" del nervio - Radial

El ejercicio de deslizamiento del nervio radial está diseñado para mejorar la movilidad y reducir la tensión del nervio radial, que puede comprimirse o irritarse, provocando síntomas como dolor en la muñeca o el codo:

  1. Siéntate o ponte de pie con una postura adecuada.
  2. Extiende el brazo recto hacia delante, a la altura del hombro.
  3. Extienda la muñeca, apuntando con los dedos hacia arriba.
  4. Gire la cabeza hacia el brazo extendido.
  5. Incline suavemente la cabeza hacia el lado opuesto, acercando la oreja al hombro.
  6. Mantenga el estiramiento unos segundos y vuelva a la posición neutra.
  7. Repita el movimiento 10-15 veces, aumentando gradualmente la amplitud del movimiento.

Músculos implicados:

  1. Nervio radial: El ejercicio se centra en el nervio radial y los tejidos blandos que lo rodean.
  2. Músculos del cuello: Los músculos del cuello contribuyen al movimiento de la cabeza y el cuello.

10 - "Dips" en silla

Los saltos de silla son un ejercicio de peso corporal que se dirige principalmente a los tríceps, los hombros y el pecho, mientras que también involucra el núcleo para la estabilidad:

  1. Siéntese en el borde de una silla o banco resistente con las manos agarrando el borde delantero y los dedos apuntando hacia delante.
  2. Deslice las nalgas hacia fuera de la silla, apoyando el peso con los brazos.
  3. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados o ligeramente inferior.
  4. Mantenga la espalda pegada a la silla y evite que los hombros se encojan hacia arriba.
  5. Empuje con las palmas de las manos para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.
  6. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Músculos implicados:

  1. Tríceps braquial: Son los principales músculos responsables de la extensión del codo durante la inmersión.
  2. Deltoides anterior: Estos músculos del hombro ayudan en la extensión del brazo.
  3. Pectoral mayor (cabeza del esternón): Estos músculos del pecho también contribuyen a la extensión del brazo.
  4. Romboides y trapecio inferior: Estos músculos estabilizan los omóplatos durante el ejercicio.
  5. Músculos centrales: Los músculos abdominales y lumbares contribuyen a la estabilidad.

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Lesiones de codo más frecuentes

Algunas de las lesiones de codo más frecuentes que encuentro en mi consulta son:

  • Codo de tenista: Esta afección está causada por el uso excesivo de los músculos y tendones del antebrazo que se unen al epicóndilo lateral (la protuberancia ósea de la parte externa del codo). Los síntomas incluyen dolor y sensibilidad en la parte externa del codo, que pueden empeorar al agarrar o levantar objetos.
  • Codo de golfista: Al igual que el codo de tenista, el codo de golfista está causado por el uso excesivo de los músculos y tendones del antebrazo que se unen al epicóndilo medial (la protuberancia ósea de la parte interna del codo). Los síntomas incluyen dolor y sensibilidad en la parte interna del codo, que puede empeorar al agarrar o levantar objetos.
  • Esguince de codo: Se produce cuando los ligamentos del codo se estiran o se rompen debido a un impacto repentino o a un movimiento brusco. Los síntomas son dolor, hinchazón y limitación de la amplitud de movimiento.
  • Luxación de codo: Se trata de una lesión grave que se produce cuando los huesos del codo se salen de su sitio debido a un impacto o lesión repentinos. Los síntomas incluyen dolor intenso, hinchazón e incapacidad para mover la articulación del codo.
  • Bursitis: Se trata de una inflamación de la bursa, una bolsa llena de líquido que amortigua las articulaciones. En el codo, puede causar dolor, rigidez e hinchazón.
  • Fracturas: Las fracturas de codo pueden producirse debido a un impacto o lesión repentinos, lo que provoca dolor, hinchazón y dificultad para mover el codo.

Beneficios de los ejercicios de rehabilitación para lesiones de codo

La realización de ejercicios de rehabilitación y movilidad para lesiones de codo puede ofrecer numerosos beneficios, entre ellos:

  • Alivio del dolor: Los ejercicios específicos pueden ayudar a reducir el dolor asociado con las lesiones de codo al aumentar el flujo sanguíneo a la zona afectada, reducir la inflamación y promover la curación.
  • Mejora de la amplitud de movimiento: Los ejercicios específicos pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento en la articulación del codo y los músculos circundantes, reduciendo la rigidez y aumentando la flexibilidad.
  • Mayor fuerza y estabilidad: Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a recuperar la fuerza y la estabilidad muscular, mejorando la función general del codo y reduciendo el riesgo de futuras lesiones.
  • Recuperación más rápida: Los ejercicios de rehabilitación y movilidad pueden ayudar a acelerar el proceso de recuperación al favorecer la cicatrización y reducir la inflamación.
  • Mejora de la postura y la mecánica corporal: Las lesiones de codo pueden dar lugar a movimientos compensatorios y a una mala postura, lo que puede causar una tensión adicional en el codo y los músculos circundantes. Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a corregir estos problemas, mejorando la mecánica general del cuerpo y reduciendo el riesgo de nuevas lesiones.
  • Mejor funcionamiento general: Al mejorar la amplitud de movimiento, la fuerza, la estabilidad, la postura y la mecánica corporal, los ejercicios de rehabilitación y movilidad pueden ayudar a mejorar la función general del codo y la calidad de vida.

En resumen, la realización de ejercicios de rehabilitación y movilidad para lesiones de codo puede ayudar a aliviar el dolor, mejorar la amplitud de movimiento, aumentar la fuerza y la estabilidad, promover una recuperación más rápida, mejorar la postura y la mecánica corporal y mejorar la función general. Un programa de ejercicios personalizado diseñado por un fisioterapeuta manual puede proporcionar resultados óptimos para el paciente y ayudarle a reincorporarse a sus actividades cotidianas con una mejora de la función y una reducción del dolor.

F.A.Q: Preguntas más frecuentes

¿Cuáles son los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor de codo?

Los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor de codo dependen de la causa subyacente del dolor. Sin embargo, algunos tratamientos comunes incluyen:

  • Terapia manual: Esto incluye técnicas como la movilización articular y la movilización de tejidos blandos, que pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar el rango de movimiento en el codo.
  • Ejercicio: Los ejercicios específicos pueden ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación de los músculos que rodean la articulación del codo. Su fisioterapeuta puede diseñar un programa de ejercicios adaptado a sus necesidades individuales.
  • Terapias: Se pueden utilizar diversas modalidades, como hielo, calor, ultrasonidos o estimulación eléctrica, para ayudar a controlar el dolor y la inflamación.
  • Educación: Su fisioterapeuta puede proporcionarle formación sobre la mecánica corporal, la postura y la ergonomía adecuadas para prevenir futuras lesiones y favorecer la curación.
  • Ortesis o vendaje: Dependiendo de la afección, el fisioterapeuta puede recomendar el uso de ortesis o técnicas de vendaje para ayudar a sostener la articulación del codo y aliviar el dolor.

Es importante trabajar con un fisioterapeuta cualificado y experimentado que pueda evaluar y diagnosticar correctamente la causa subyacente del dolor de codo y desarrollar un plan de tratamiento personalizado para ayudarle a recuperarse y prevenir futuras lesiones.

¿Cuánto tiempo se tarda en rehabilitar un codo lesionado?

El tiempo que se tarda en rehabilitar un codo lesionado depende de varios factores, como la gravedad de la lesión, la afección específica y factores individuales como la edad, el estado de salud y la adherencia al programa de rehabilitación.

Las lesiones leves de codo pueden tardar entre unas semanas y un par de meses en recuperarse por completo con un tratamiento de fisioterapia adecuado. Las lesiones más graves, como una fractura o una rotura de ligamentos, pueden tardar varios meses en rehabilitarse por completo.

¿Cuándo debo acudir a un fisioterapeuta si me duele el codo?

Debe acudir a un fisioterapeuta si experimenta un dolor persistente o intenso en el codo que afecte a su capacidad para realizar actividades cotidianas o participar en deportes u otras actividades físicas. Además, si nota hinchazón, enrojecimiento o calor alrededor de la articulación del codo, o si tiene dificultad para extender o flexionar completamente el codo, se recomienda que busque atención médica.

Su fisioterapeuta puede realizar una evaluación exhaustiva de su codo, valorar su dolor y movilidad y recomendarle las opciones de tratamiento adecuadas en función de su dolencia específica. La intervención temprana es importante para evitar que la condición empeore y para ayudar a promover una recuperación óptima.

¿Cuándo debo empezar a rehabilitar el codo después de la operación?

El momento de comenzar la rehabilitación del codo después de la cirugía dependerá del tipo específico de cirugía realizada, el alcance de la lesión y el proceso de curación. En general, un fisioterapeuta trabajará en estrecha colaboración con el cirujano para determinar el momento adecuado para comenzar la rehabilitación después de la cirugía.

En algunos casos, puede recomendarse la rehabilitación postoperatoria inmediata para ayudar a prevenir la rigidez y favorecer la curación. En otros casos, puede ser necesario un período de reposo e inmovilización antes de comenzar los ejercicios de rehabilitación.

¿Cuándo aplicar frío o calor en una lesión de codo?

El uso de la terapia de frío o calor para una lesión de codo dependerá de la afección específica y de la fase de la lesión. En general, la terapia con frío (aplicar hielo o una compresa fría) se recomienda en la fase aguda de la lesión para ayudar a reducir la inflamación, la hinchazón y el dolor. Suele utilizarse durante las primeras 48 a 72 horas después de producirse la lesión.

Después de la fase aguda inicial, puede utilizarse la termoterapia (aplicación de una toalla caliente, una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica) para favorecer la circulación sanguínea, relajar los músculos y aliviar la rigidez. La terapia de calor se utiliza generalmente para afecciones crónicas o lesiones que han estado presentes durante varios días o más.

Referencias

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  10. Harada, M., Takahara, M., Mura, N., Sasaki, J., Ito, T., & Ogino, T. (2010). Risk factors for elbow injuries among young baseball players. Journal of shoulder and elbow surgery, 19(4), 502-507. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1058274609004741

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