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Ejercicios de rehabilitación del manguito de los rotadores

Rachelle B. Fabian

Autor: Rachelle B. Fabian

Es importante conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación del manguito rotador y el alivio del dolor porque el manguito rotador desempeña un papel crucial en la estabilización y el movimiento de la articulación del hombro. El manguito rotador está formado por cuatro músculos y sus tendones que trabajan juntos para proporcionar fuerza y estabilidad al hombro. Cuando estos músculos o tendones se lesionan, pueden causar dolor, debilidad y limitación de la amplitud de movimiento del hombro.

Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a fortalecer los músculos del manguito rotador y mejorar la función general del hombro. Conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación del manguito rotador puede ayudar a garantizar que los pacientes reciban el tratamiento más eficaz para su lesión específica. Los ejercicios para aliviar el dolor también pueden ayudar a aliviar las molestias y promover la curación de la zona afectada.

Mejores ejercicios de rehabilitación y movilidad del manguito rotador

Al proporcionar a los pacientes los ejercicios y técnicas adecuados, los fisioterapeutas manuales pueden ayudar a mejorar su calidad de vida y reducir el riesgo de futuras lesiones. En resumen, conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación del manguito rotador y el alivio del dolor es crucial para un tratamiento eficaz y para promover la curación en pacientes con lesiones de hombro.

1 - Rotación externa a 0 grados de abducción (Bandas)

Para realizar el ejercicio de Rotación externa a 0 grados de abducción con bandas de resistencia, sigue estos pasos:

  1. Sujeta una banda de resistencia a un anclaje resistente a la altura de la cintura.
  2. Colóquese de pie con el costado hacia el ancla, manteniendo el codo en un ángulo de 90 grados y el antebrazo paralelo al suelo. El brazo debe quedar a la altura del hombro.
  3. Agarra el asa de la banda y aléjate del punto de anclaje para crear tensión.
  4. Inicie el movimiento girando el antebrazo hacia fuera contra la resistencia de la banda.
  5. Vuelva lentamente a la posición inicial, manteniendo el control.
  6. Realice 2-3 series de 12-15 repeticiones para cada brazo.

Músculos implicados:

  1. Músculos del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, teres menor): Estos músculos son responsables de la rotación externa del hombro y proporcionan estabilidad.
  2. Deltoides: La parte lateral de los deltoides ayuda en este movimiento.

2 - Rotación externa a 90 grados de abducción (Bandas)

Para realizar el ejercicio de Rotación externa a 90 grados de abducción con bandas de resistencia:

  1. Fije una banda de resistencia a un anclaje resistente a la altura de los hombros.
  2. Colóquese de pie con el costado pegado al ancla, manteniendo el codo doblado en un ángulo de 90 grados y el antebrazo paralelo al suelo. El brazo debe estar en abducción (hacia el lado) a la altura del hombro.
  3. Sujete el asa de la banda y aléjese del anclaje para crear tensión en la banda.
  4. Comience el movimiento girando el antebrazo hacia fuera contra la resistencia, manteniendo el codo en el ángulo de 90 grados.
  5. Vuelva lentamente a la posición inicial mientras controla la tensión de la banda.
  6. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones para cada brazo.

Músculos implicados:

  1. Músculos del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor): Estos músculos son los principales responsables de la rotación externa del hombro y proporcionan estabilidad.
  2. Deltoides: La parte lateral de los músculos deltoides se ejercita durante este ejercicio.

3 - Rotación interna a 0 grados de abducción (Bandas)

Para realizar el ejercicio de Rotación interna a 0 grados de abducción con bandas de resistencia:

  1. Fije una banda de resistencia a un anclaje resistente a la altura del codo.
  2. Colóquese frente al ancla, con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y el antebrazo paralelo al suelo. El brazo debe estar en el costado (0 grados de abducción).
  3. Sujeta el asa de la banda y aléjate del anclaje para crear tensión en la banda.
  4. Inicie el movimiento girando el antebrazo hacia dentro contra la resistencia mientras mantiene el codo en un ángulo de 90 grados.
  5. Vuelva suavemente a la posición inicial mientras mantiene el control de la tensión de la banda.
  6. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones para cada brazo.

Músculos implicados:

  1. Subescapular: Este músculo es el principal responsable de la rotación interna del hombro.
  2. Pectoral mayor: La cabeza esternal del pectoral mayor también interviene en este movimiento.

4 - Rotación interna a 90 grados de abducción (Bandas)

Para realizar el ejercicio de Rotación interna a 90 grados de abducción con bandas de resistencia:

  1. Fije una banda de resistencia a un anclaje resistente a la altura del hombro.
  2. Colóquese de pie con el costado mirando hacia el ancla, el codo doblado en un ángulo de 90 grados y el brazo en abducción de 90 grados (codo y parte superior del brazo perpendiculares al cuerpo).
  3. Sujete el asa de la banda y aléjese del anclaje para crear tensión en la banda.
  4. Inicie el movimiento girando el antebrazo hacia dentro contra la resistencia, manteniendo el brazo en abducción de 90 grados.
  5. Vuelva lentamente a la posición inicial, controlando la tensión de la banda.
  6. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones para cada brazo.

Músculos implicados:

  1. Subescapular: Responsable principal de la rotación interna del hombro.
  2. Pectoral mayor: La cabeza esternal del pectoral mayor también contribuye a este movimiento.

5 - Movimiento completo de hombro

El ejercicio "Shoulder Full Can" es un movimiento crucial para fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro, especialmente el manguito rotador:

  1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Sujeta una mancuerna ligera (1-5 libras) en cada mano.
  3. Mantenga los brazos a los lados, los codos flexionados a 90 grados y las palmas hacia delante.
  4. Levante lentamente los brazos hacia delante y hacia arriba, en línea con el cuerpo, formando una "lata llena".
  5. Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento.
  6. Baje los brazos hasta la posición inicial.
  7. Realice 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Músculos implicados:

  1. Supraespinoso: Inicia y ayuda en la primera parte del movimiento de abducción.
  2. Infraespinoso y Teres Menor: Estos músculos ayudan a la rotación externa y a la estabilidad del hombro.
  3. Deltoides: La parte anterior interviene en la fase inicial de la abducción.

6 - Movimiento de hombro (Mancuerna)

El ejercicio "Shoulder Empty Can" con mancuerna está diseñado para fortalecer el músculo supraespinoso a la vez que favorece la estabilidad del hombro:

  1. Colóquese de pie o sentado con una postura adecuada, manteniendo la espalda recta.
  2. Sujete una mancuerna ligera (1-5 libras) en una mano, o puede utilizar ambas manos si lo prefiere.
  3. Coloque el brazo a su lado con el codo flexionado a 90 grados y el pulgar apuntando hacia abajo, en forma de "lata vacía".
  4. Levanta lentamente la mancuerna hacia delante y hacia arriba, manteniendo el brazo en línea con el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo.
  5. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento.
  6. Vuelve a bajar la mancuerna hasta la posición inicial.
  7. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones para cada brazo.

Músculos implicados:

  1. Supraespinoso: El principal músculo que se fortalece.
  2. Infraespinoso y Teres Menor: Estos músculos proporcionan apoyo y estabilidad a la articulación del hombro.

7 - Escápula del hombro

El ejercicio "Shoulder Scaption" es un movimiento fundamental para la fuerza y estabilidad del hombro:

  1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, manteniendo una buena postura.
  2. Sujete una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
  3. Empiece con los brazos a los lados y los codos ligeramente flexionados.
  4. Levanta ambos brazos hacia delante y hacia arriba formando un ángulo de 30-45 grados con el cuerpo. Imagina que los levantas en forma de "Y".
  5. Continúe el movimiento hasta que los brazos queden paralelos al suelo o a la altura de los hombros.
  6. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento.
  7. Vuelve a bajar las mancuernas a la posición inicial.
  8. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Músculos implicados:

  1. Deltoides: Las cabezas anterior (anterior) y media del deltoides son los principales músculos implicados.
  2. Supraespinoso: Sostiene la fase inicial del levantamiento.
  3. Serrato anterior: Estabiliza los omóplatos durante el movimiento.

8 - Abducción horizontal en decúbito prono

El ejercicio de abducción horizontal en decúbito prono es una forma eficaz de trabajar los músculos posteriores del hombro y mejorar la estabilidad del mismo:

  1. Túmbese boca abajo en un banco de ejercicios, con la cabeza fuera del banco y el pecho en el borde.
  2. Sujete una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia el suelo y las palmas de las manos enfrentadas.
  3. Mantenga la cabeza alineada con la columna y contraiga los músculos centrales.
  4. Levante lentamente los brazos, alejándolos del cuerpo y manteniendo los codos ligeramente flexionados.
  5. Levante los brazos hasta que estén alineados con el cuerpo y, a continuación, bájelos.
  6. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Músculos implicados:

  1. Deltoides posterior: El principal músculo responsable de la abducción horizontal.
  2. Infraespinoso y Teres Menor: Ayudan en la rotación externa y la estabilidad del hombro.
  3. Trapecio: Proporciona soporte y estabilidad a la escápula.
  4. Romboides: Apoyan la retracción escapular.

9 - Abducción horizontal del hombro (Bandas)

La Abducción Horizontal del Hombro con bandas de resistencia es un gran ejercicio para trabajar los músculos posteriores del hombro y mejorar la estabilidad del hombro:

  1. Comience sujetando una banda de resistencia a un punto fijo a la altura de la cintura.
  2. Sujete la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y colóquese de lado con respecto al punto de fijación.
  3. Mantenga el codo ligeramente flexionado y el omóplato hacia atrás y hacia abajo.
  4. Tire de la banda horizontalmente alejándola del cuerpo, guiándose con el codo, hasta que el brazo quede a la altura del hombro.
  5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
  6. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones a cada lado.

Músculos implicados:

  1. Deltoides posterior: El principal músculo responsable de la abducción horizontal.
  2. Infraespinoso y Teres Menor: Ayudan en la rotación externa y la estabilidad del hombro.
  3. Trapecio: Proporciona soporte y estabilidad a la escápula.
  4. Romboides: Apoyan la retracción escapular.

10 - Estiramiento cruzado

El estiramiento cruzado del cuerpo es un ejercicio sencillo pero eficaz para estirar la parte posterior del hombro y mejorar la flexibilidad:

  1. Póngase de pie o siéntese recto sin apoyar la espalda.
  2. Tome el brazo derecho y páselo horizontalmente por el pecho.
  3. Utilice la mano izquierda para acercar suavemente el brazo derecho al pecho, sintiendo un estiramiento en la parte posterior del hombro derecho.
  4. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos mientras respira profundamente.
  5. Repite el estiramiento con el brazo izquierdo sobre el pecho.

Músculos implicados:

  1. Deltoides posterior: Este músculo se estira al pasar el brazo por encima del pecho.
  2. Infraespinoso y Teres Menor: Estos músculos del manguito de los rotadores también experimentan un estiramiento suave.
  3. Romboides: Estos músculos de la parte superior de la espalda ayudan a estabilizar los omóplatos durante el estiramiento.

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Lesiones más frecuentes del manguito de los rotadores

Algunas de las lesiones más comunes del manguito rotador con las que me encuentro son:

  • Tendinitis del manguito rotador: Se trata de una inflamación de los tendones de los músculos del manguito rotador. Puede estar causada por movimientos repetitivos por encima de la cabeza, una mala postura o una lesión repentina.
  • Rotura del manguito de los rotadores: Se trata de un desgarro en uno o más de los cuatro músculos del manguito de los rotadores que ayudan a estabilizar y mover la articulación del hombro. Puede deberse a movimientos repetitivos por encima de la cabeza, al levantamiento de pesos o a una lesión repentina.
  • Pinzamiento subacromial: Se produce cuando los tendones o la bursa de la articulación del hombro se comprimen o se pinzan, provocando dolor y limitación del movimiento. Puede deberse a movimientos repetitivos por encima de la cabeza, una mala postura o una lesión repentina.
  • Bursitis: Se trata de una inflamación de la bursa, un saco lleno de líquido que amortigua las articulaciones. En el manguito de los rotadores, puede causar dolor, rigidez e hinchazón.
  • Inestabilidad del hombro: Se produce cuando la articulación del hombro se vuelve inestable o se disloca, a menudo debido a un desgarro o lesión del manguito rotador.
  • Capsulitis adhesiva u "hombro congelado": Es una afección en la que la articulación del hombro se vuelve rígida y dolorosa, lo que dificulta el movimiento. Puede deberse a una lesión, a una intervención quirúrgica o a determinadas afecciones médicas.

Beneficios de los ejercicios de rehabilitación para las lesiones del manguito de los rotadores

La realización de ejercicios de rehabilitación y movilidad para las lesiones del manguito de los rotadores puede ofrecer numerosos beneficios, entre los que se incluyen:

  • Alivio del dolor: Los ejercicios específicos de rehabilitación y movilidad pueden ayudar a reducir el dolor asociado a las lesiones del manguito de los Rotadores al aliviar la tensión y la inflamación en la zona afectada.
  • Mejora de la amplitud de movimiento: Los ejercicios específicos pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento de la articulación del hombro y los músculos circundantes, reduciendo la rigidez y aumentando la flexibilidad.
  • Aumento de la fuerza y la estabilidad: Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a recuperar la fuerza y la estabilidad muscular, mejorando la función general del hombro y reduciendo el riesgo de futuras lesiones.
  • Recuperación más rápida: Los ejercicios de rehabilitación y movilidad pueden ayudar a acelerar el proceso de recuperación al favorecer la cicatrización y reducir la inflamación.
  • Mejora de la postura y la mecánica corporal: Las lesiones del manguito de los rotadores pueden dar lugar a movimientos compensatorios y a una mala postura, lo que puede causar una tensión adicional en el hombro y los músculos circundantes. Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a corregir estos problemas, mejorando la mecánica general del cuerpo y reduciendo el riesgo de nuevas lesiones.
  • Mejor funcionamiento general: Al mejorar la amplitud de movimiento, la fuerza, la estabilidad, la postura y la mecánica corporal, los ejercicios de rehabilitación y movilidad pueden ayudar a mejorar la función general del hombro y la calidad de vida.

F.A.Q: Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor del manguito rotador?

Los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor del manguito rotador dependen de la gravedad y la causa subyacente del dolor. En general, la fisioterapia para el dolor del manguito rotador suele implicar una combinación de ejercicios, terapia manual y otras modalidades para reducir el dolor, mejorar la amplitud de movimiento y restaurar la fuerza y la estabilidad de la articulación del hombro.

A continuación se indican algunos tratamientos de fisioterapia habituales para el dolor del manguito rotador:

  • Ejercicios de amplitud de movimiento: Estos ejercicios ayudan a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez de la articulación del hombro.
  • Ejercicios de fortalecimiento: Estos ejercicios ayudan a restaurar la fuerza y la estabilidad de los músculos del manguito rotador y otros músculos que rodean la articulación del hombro.
  • Terapia manual: Puede incluir técnicas como masajes de tejidos blandos, movilización articular y estiramientos para ayudar a reducir el dolor y mejorar la amplitud de movimiento.
  • Estimulación eléctrica: Este tratamiento utiliza impulsos eléctricos para ayudar a reducir el dolor y la inflamación en la articulación del hombro.
  • Terapia de ultrasonidos: Este tratamiento utiliza ondas sonoras de alta frecuencia para ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y promover la curación de la articulación del hombro.
  • Terapia de calor o frío: Estos tratamientos pueden utilizarse para ayudar a reducir el dolor y la inflamación en la articulación del hombro.

¿Cuánto tiempo se tarda en rehabilitar un manguito rotador lesionado?

La duración de la rehabilitación de una lesión del manguito rotador puede variar en función de la gravedad de la lesión y de la respuesta de la persona al tratamiento. En general, el proceso de rehabilitación puede durar de varias semanas a varios meses.

En las lesiones leves del manguito rotador, la rehabilitación puede consistir en reposo, hielo y ejercicios de fisioterapia para ayudar a fortalecer los músculos del hombro y recuperar la amplitud de movimiento. Con los cuidados y la rehabilitación adecuados, es posible volver a las actividades normales en pocas semanas.

En el caso de lesiones más graves del manguito de los rotadores, como un desgarro completo, puede ser necesaria una intervención quirúrgica para reparar el daño. Tras la intervención quirúrgica, puede recomendarse un programa de rehabilitación estructurado para ayudar a recuperar la fuerza y la movilidad del hombro. Puede incluir ejercicios de fisioterapia, terapia manual y otras modalidades para favorecer la curación y prevenir complicaciones.

La duración de la rehabilitación después de la cirugía puede variar en función del tipo y el alcance de la lesión, así como de la salud general de la persona y su capacidad para tolerar el ejercicio. En general, la rehabilitación tras la cirugía del manguito rotador puede durar de varios meses a un año o más.

¿Cuándo debo acudir a un fisioterapeuta si me duele el manguito rotador?

Debería considerar la posibilidad de acudir a un fisioterapeuta si experimenta dolor en el manguito rotador que es persistente, intenso o interfiere en sus actividades diarias. Además, si ha notado una disminución en la amplitud de movimiento o la fuerza del hombro, o si tiene dificultades para dormir debido al dolor de hombro, puede ser el momento de consultar a un fisioterapeuta.

Una intervención temprana puede ser clave para prevenir la progresión de las lesiones del manguito rotador y reducir el riesgo de complicaciones. Un fisioterapeuta puede realizar una evaluación exhaustiva para determinar la causa subyacente de su dolor y desarrollar un plan de tratamiento personalizado para ayudarle a recuperarse y volver a sus actividades normales.

¿Cuándo debo empezar a rehabilitar mi manguito rotador después de la cirugía?

El momento de la rehabilitación tras la cirugía del manguito rotador puede variar en función de cada caso y de las recomendaciones específicas del cirujano. En general, la rehabilitación suele comenzar entre unos días y una semana después de la intervención, centrándose inicialmente en controlar el dolor y la inflamación y en proteger la reparación quirúrgica.

El cirujano y el fisioterapeuta colaborarán para desarrollar un programa de rehabilitación personalizado adaptado a sus necesidades y objetivos específicos. La rehabilitación puede incluir una combinación de ejercicios, terapia manual y modalidades como hielo, calor o estimulación eléctrica. El programa de rehabilitación progresará gradualmente a medida que su hombro se cure y su fuerza y amplitud de movimiento mejoren.

¿Cuándo aplicar frío o calor en una lesión del manguito rotador?

La decisión de aplicar frío o calor en una lesión del manguito rotador depende de la fase en la que se encuentre la lesión y de los síntomas que esté experimentando.

En la fase aguda de la lesión, que suele ser las primeras 48 a 72 horas después de que se produzca la lesión, se recomienda aplicar hielo en la zona lesionada. El hielo puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación al contraer los vasos sanguíneos y reducir el flujo de sangre a la zona. Puede aplicar hielo durante 20 minutos seguidos, varias veces al día, según sea necesario.

Después de la fase aguda, cuando la inflamación haya remitido y experimente síntomas más crónicos como rigidez o tensión en el hombro, puede ser beneficioso aplicar calor. El calor puede ayudar a relajar los músculos, mejorar la circulación y favorecer la curación. Puedes aplicar calor con una almohadilla térmica, una toalla caliente o una compresa caliente durante 20 minutos cada vez, varias veces al día, según sea necesario.

Referencias

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