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Ejercicios de rehabilitación

Es importante conocer los ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento del cuerpo porque desempeñan un papel crucial en el restablecimiento de la función física y la mejora de la salud y el bienestar generales. Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a las personas a recuperarse de lesiones o intervenciones quirúrgicas reduciendo el dolor y la inflamación, aumentando la flexibilidad y la amplitud de movimiento y restableciendo la fuerza y la función de las zonas del cuerpo afectadas.

Al incorporar ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento a una rutina de ejercicio regular, las personas no sólo pueden recuperarse de lesiones y prevenir otras futuras, sino también mejorar su salud física y su forma física en general. Además, los ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento pueden adaptarse a las necesidades y objetivos individuales, lo que los convierte en una herramienta versátil para cualquiera que desee mejorar su salud física y su forma física.

¿Qué es la rehabilitación en el entrenamiento y actividad física?

En el contexto del ejercicio y la fisioterapia. La rehabilitación en el entrenamiento se refiere al proceso de restaurar la función, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo después de una lesión o cirugía. Los ejercicios de rehabilitación están diseñados para ayudar al cuerpo a recuperarse de una lesión o intervención quirúrgica mejorando la fuerza muscular, la flexibilidad y la amplitud de movimiento.

La rehabilitación en el entrenamiento puede implicar una variedad de ejercicios y técnicas, incluyendo estiramientos, entrenamiento de fuerza, ejercicios de equilibrio y terapia manual. Estos ejercicios suelen adaptarse a las necesidades y limitaciones específicas del individuo y se realizan bajo la dirección de un fisioterapeuta u otro profesional sanitario.

La rehabilitación en el entrenamiento es importante porque puede ayudar a las personas a recuperar la funcionalidad y la independencia, reducir el dolor y las molestias, prevenir nuevas lesiones y mejorar la calidad de vida en general. Los ejercicios de rehabilitación también pueden ayudar a las personas a reincorporarse a sus actividades habituales, como el trabajo o el deporte, de forma más rápida y segura.

Beneficios de la fisioterapia y los ejercicios de rehabilitación

Beneficios de la fisioterapia y los ejercicios de rehabilitación

Una lista de los beneficios de la fisioterapia y los ejercicios de rehabilitación para nuestra salud:

  • Alivio del dolor: Los ejercicios de fisioterapia y rehabilitación pueden ayudar a aliviar el dolor en varias partes del cuerpo, como la espalda, el cuello, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.
  • Mejora de la flexibilidad y la amplitud de movimiento: Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones, lo que facilita la realización de las actividades cotidianas.
  • Mejor equilibrio y coordinación: Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede reducir el riesgo de caídas y otras lesiones.
  • Mayor fuerza y resistencia: La fisioterapia y los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a fortalecer los músculos y aumentar la resistencia, lo que facilita la realización de actividades físicas y reduce el riesgo de lesiones.
  • Recuperación más rápida de las lesiones: Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a acelerar el proceso de curación después de una lesión, reduciendo el tiempo que se tarda en volver a las actividades normales.
  • Prevención de futuras lesiones: La fisioterapia y los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a prevenir futuras lesiones fortaleciendo los músculos, mejorando el equilibrio y aumentando la flexibilidad.
  • Mejora de la postura: Una mala postura puede provocar diversos problemas de salud, como dolor de espalda y cuello, dolores de cabeza y mala circulación. La fisioterapia puede ayudar a mejorar la postura fortaleciendo los músculos que sostienen la columna vertebral y proporcionando asesoramiento sobre ergonomía y mecánica corporal.
  • Menor riesgo de caídas: A medida que envejecemos, nuestro equilibrio y coordinación pueden disminuir, aumentando el riesgo de caídas y las lesiones resultantes. La fisioterapia puede ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza, reduciendo el riesgo de caídas y mejorando la movilidad y la confianza generales.
  • Mejora del rendimiento deportivo: Los atletas y las personas activas pueden beneficiarse de la fisioterapia para mejorar su rendimiento deportivo. Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a corregir desequilibrios y puntos débiles, mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento y prevenir futuras lesiones. Además, los fisioterapeutas pueden asesorar sobre prevención de lesiones y técnicas óptimas de entrenamiento.

Mejores ejercicios de rehabilitación por parte del cuerpo

Mejores ejercicios de estiramiento para rehabilitación

Los mejores ejercicios de estiramiento para la rehabilitación

Hay muchos ejercicios de estiramiento eficaces que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Estos son algunos de los mejores ejercicios de estiramiento:

  1. Estiramiento de isquiotibiales: Túmbate boca arriba con una pierna extendida en el suelo y la otra levantada hacia el techo. Sujete la parte posterior del muslo y tire suavemente hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.
  2. Estiramiento de cuádriceps: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y levanta un pie hacia los glúteos. Sujete el tobillo o el pie y tire suavemente hacia los glúteos hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo.
  3. Estiramiento de la pantorrilla: Colóquese frente a una pared con un pie delante del otro. Apoya las manos en la pared e inclínate hacia delante, manteniendo la pierna de atrás estirada, hasta que notes un estiramiento en la pantorrilla.
  4. Estiramiento de pecho: Colóquese en el umbral de una puerta con los brazos a los lados y los codos doblados a 90 grados. Coloque los antebrazos en el marco de la puerta e inclínese suavemente hacia delante hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los hombros.
  5. Estiramiento de los flexores de la cadera: Arrodíllese sobre una rodilla con el otro pie apoyado en el suelo delante de usted. Contrae los glúteos y desplaza el peso hacia delante hasta que notes un estiramiento en el flexor de la cadera de la pierna arrodillada.
  6. Postura del niño: Colócate sobre las manos y las rodillas y siéntate hacia los talones, estirando los brazos hacia delante. Apoya la frente en el suelo y relaja la espalda.
  7. Postura de lapaloma: Empiece sobre las manos y las rodillas y deslice una rodilla hacia delante en dirección a la muñeca opuesta. Estire la pierna opuesta hacia atrás y baje el cuerpo hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en los glúteos y las caderas.
  8. Estiramiento de hombros: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y junte las manos detrás de la espalda. Levanta suavemente los brazos, sintiendo un estiramiento en el pecho y los hombros.
  9. Torsión de columna: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Doble una rodilla y crúcela sobre la otra, apoyando el pie en el suelo por fuera de la rodilla opuesta. Gira el torso hacia la rodilla doblada y apoya la mano contraria en el suelo.
  10. Estiramiento en cuatro patas: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Cruce un tobillo sobre la rodilla opuesta, luego pase la mano por detrás del muslo y tire suavemente hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la cadera y los glúteos.

Mantenga cada estiramiento durante 20-30 segundos y repítalo 2-3 veces por cada lado. También es importante estirar después del entrenamiento, cuando los músculos están calientes.

Mejores ejercicios de fortalecimiento para rehabilitación

Los mejores ejercicios de fortalecimiento para la rehabilitación

Algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento que pueden utilizarse para la rehabilitación:

  1. Sentadillas con el peso del cuerpo: Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Dobla las rodillas, baja las caderas hacia el suelo y vuelve a ponerte de pie.
  2. Estocadas: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un paso adelante con un pie, doblando ambas rodillas para crear una posición de estocada. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie y repite con el otro pie.
  3. Flexiones: Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Baja el pecho hacia el suelo y empuja hacia arriba.
  4. Remo con mancuernas: Sujeta una mancuerna con una mano y gira las caderas hacia delante, manteniendo la espalda plana. Tira de la pesa hacia las costillas y vuelve a bajar.
  5. Peso muerto: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una barra o mancuernas frente a ti. Gira las caderas hacia delante y agarra la pesa, luego levántate apretando los glúteos en la parte superior.
  6. Flexiones de hombros: Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Presiona las pesas por encima de la cabeza y vuelve a bajar.
  7. Flexiones de bíceps: Sujeta las mancuernas a los lados con las palmas hacia delante. Curva las pesas hacia los hombros y vuelve a bajar.
  8. Extensiones de tríceps: Sujeta una mancuerna con las dos manos y levántala por encima de la cabeza. Dobla los codos para bajar la pesa por detrás de la cabeza y luego extiende los brazos para volver a levantarla.
  9. Sentadillas: Colócate de pie con la espalda contra la pared y los pies separados a la anchura de las caderas. Deslízate por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y mantén la posición durante un tiempo determinado.
  10. Variaciones de plancha: Colóquese en posición de plancha con los antebrazos en el suelo y el cuerpo en línea recta. Mantén la posición durante un tiempo determinado y, a continuación, prueba otras variantes, como las planchas laterales o los saltos de plancha.

Mejores ejercicios de corrección postural para la rehabilitación

Los mejores ejercicios de corrección postural para la rehabilitación

Los ejercicios de corrección postural pueden ser un componente importante de los programas de rehabilitación para diversas afecciones, como el dolor de espalda, el dolor de cuello y el dolor de hombros.

Estos son algunos de los mejores ejercicios para corregir la postura:

  1. Ángeles en pared: Colóquese de pie con la espalda contra la pared y los brazos a la altura de los hombros. Desliza lentamente los brazos por la pared todo lo que puedas sin levantar los hombros, y luego vuelve a bajarlos.
  2. Repliegues escapulares: De pie o sentado, con los brazos a los lados y los hombros relajados. Apriete los omóplatos y suéltelos.
  3. Flexiones de mentón: Siéntese o póngase de pie con la cabeza a la misma altura y los hombros relajados. Tire de la barbilla hacia el cuello, manteniendo la cabeza nivelada.
  4. Extensiones torácicas: Túmbese boca abajo con las manos detrás de la cabeza y los codos hacia los lados. Levante el pecho del suelo, manteniendo el cuello en posición neutra.
  5. Aprieta los omóplatos: Siéntate o ponte de pie con los brazos a los lados y los hombros relajados. Aprieta los omóplatos y suéltalos.
  6. Estiramiento de vaca de gato: Colóquese sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Arquee la espalda y levante la cabeza hacia el techo, luego redondee la espalda y lleve la barbilla hacia el pecho.
  7. Apertura de pecho: Colóquese de pie con los brazos detrás de la espalda y las manos juntas. Levante suavemente los brazos alejándolos del cuerpo y sienta cómo se estiran el pecho y los hombros.
  8. Flexión hacia delante: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y flexiona las caderas hacia delante, dejando que los brazos cuelguen hacia el suelo. Relaje la cabeza y el cuello.
  9. Torsión vertebral sentado: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Doble una rodilla y crúcela sobre la otra, apoyando el pie en el suelo por fuera de la rodilla opuesta. Gire el torso hacia la rodilla doblada y apoye la mano contraria en el suelo.
  10. Estiramiento de los flexores de la cadera: Arrodíllate sobre una rodilla con el otro pie apoyado en el suelo delante de ti. Contrae los glúteos y desplaza el peso hacia delante hasta que notes un estiramiento en el flexor de la cadera de la pierna arrodillada.

Mejores ejercicios de movilidad para rehabilitación

Los mejores ejercicios de movilidad para la rehabilitación

Hay muchos ejercicios de movilidad diferentes que pueden ser beneficiosos para la rehabilitación dependiendo de la lesión o afección específica. He aquí algunos ejemplos:

  1. Marcha atrás en cuadrupedia: Empiece sobre las manos y las rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Siéntese lentamente sobre los talones, estire los brazos hacia delante y vuelva a la posición inicial.
  2. Puentes de glúteos: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo apretando los glúteos y vuelve a bajar.
  3. Estiramiento supino de isquiotibiales: Túmbate boca arriba con una pierna extendida en el suelo y la otra levantada con la rodilla flexionada. Utiliza una toalla o una banda para tirar suavemente de la pierna levantada hacia el pecho hasta que notes un estiramiento en los isquiotibiales.
  4. Estiramiento de pantorrilla de pie: Colóquese de pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella a la altura de los hombros. Coloque un pie detrás del otro, manteniendo ambos talones en el suelo. Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
  5. Círculos cuadrúpedos de cadera: Empiece sobre las manos y las rodillas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mueva las caderas en un movimiento circular, haciendo pequeños círculos en cada dirección.
  6. Abducción de cadera de pie: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas. Levante una pierna hacia un lado, manteniendo el pie flexionado y las caderas niveladas. Vuelve a bajar y repite con el otro lado.
  7. Estocadas laterales: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos apuntando hacia delante. Desplace el peso hacia un lado y flexione la rodilla, manteniendo la otra pierna estirada. Vuelva a la posición inicial y repita con el otro lado.
  8. Torsión de columna sentado: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Doble una rodilla y crúcela sobre la otra, apoyando el pie en el suelo por fuera de la rodilla opuesta. Gire el torso hacia la rodilla doblada y apoye la mano contraria en el suelo.
  9. Ángeles de pared: Colócate de pie con la espalda contra la pared y los brazos a la altura de los hombros. Desliza lentamente los brazos por la pared todo lo que puedas sin levantar los hombros y vuelve a bajar.
  10. Círculos con los hombros: Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de las caderas. Gira lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás, haciendo pequeños círculos en cada dirección.

F.A.Q: Preguntas frecuentes

¿Cuál es un ejemplo de ejercicio de rehabilitación?

Un ejemplo de ejercicio de rehabilitación podría ser un ejercicio de rotación externa del hombro. Este ejercicio se utiliza a menudo para ayudar a las personas a recuperarse de una lesión o cirugía de hombro.

Para realizar este ejercicio se necesita una banda de resistencia:

  • Comience sujetando la banda de resistencia a un objeto fijo a la altura de la cintura.
  • Colóquese de lado frente al objeto y sujete la banda de resistencia con la mano más cercana al objeto.
  • Mantén el codo doblado en un ángulo de 90 grados y la parte superior del brazo pegada al costado.
  • Gira lentamente el antebrazo alejándolo del cuerpo, manteniendo el codo a un lado.
  • Haga una breve pausa al final del movimiento y vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Repita el número de repeticiones indicado y, a continuación, cambie de lado y repita con el otro brazo.

Este ejercicio puede ayudar a mejorar la fuerza del hombro y el rango de movimiento, que puede ser especialmente beneficioso para las personas que se recuperan de una lesión en el hombro o cirugía.

¿Cuándo se deben empezar con los ejercicios de rehabilitación?

El momento de iniciar los ejercicios de rehabilitación dependerá de la lesión o dolencia concreta que se esté tratando y de las recomendaciones del profesional sanitario.

En algunos casos, como después de una intervención quirúrgica o una lesión aguda, los ejercicios de rehabilitación pueden comenzar inmediatamente o poco después de la lesión o el procedimiento para ayudar a prevenir complicaciones posteriores y favorecer la curación.

En otros casos, como una enfermedad crónica o una lesión por uso excesivo, puede ser necesario esperar hasta que la inflamación y el dolor hayan remitido antes de empezar los ejercicios de rehabilitación.

Su médico o fisioterapeuta evaluará su dolencia y determinará el momento adecuado para iniciar los ejercicios de rehabilitación. También puede orientarle sobre el tipo, la frecuencia y la intensidad de los ejercicios más adecuados para su dolencia.

¿Cuáles son los 7 principios de la rehabilitación?

Los 7 principios de la rehabilitación son:

  1. Individualización: Cada persona es única y su plan de rehabilitación debe adaptarse a sus necesidades, objetivos y capacidades específicas.
  2. Sobrecarga progresiva: Aumentar gradualmente la intensidad y la dificultad de los ejercicios a lo largo del tiempo para promover una mejora continua y evitar las mesetas.
  3. Especificidad: Los ejercicios de rehabilitación deben dirigirse a la lesión o afección específica que se esté tratando.
  4. Reversibilidad: Los beneficios de los ejercicios de rehabilitación pueden disminuir si no se continúan, por lo que es importante la constancia y el cumplimiento a largo plazo del plan.
  5. Adaptación: El cuerpo puede adaptarse a los cambios y las tensiones que se le imponen, por lo que variar los ejercicios y las rutinas puede ayudar a promover un progreso continuo.
  6. Periodización: Dividir el plan de rehabilitación en fases o periodos para abordar las diferentes etapas de la recuperación, como aguda, subaguda y crónica.
  7. Integración: La rehabilitación no sólo debe centrarse en la mejora física, sino también abordar los aspectos emocionales, cognitivos y sociales de la recuperación para promover el bienestar general.

¿Puedo hacer ejercicios de rehabilitación todos los días?

Si puedes o no hacer ejercicios de rehabilitación todos los días depende del tipo específico de ejercicio de rehabilitación, de la gravedad de tu lesión o afección y de las recomendaciones de tu profesional sanitario.

En algunos casos, realizar ejercicios de rehabilitación todos los días puede ser beneficioso para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Sin embargo, en otros casos, puede ser necesario tomarse días de descanso para permitir que el cuerpo se recupere y evitar nuevas lesiones.

Es importante seguir las instrucciones y recomendaciones del profesional sanitario sobre los ejercicios de rehabilitación. Tendrá en cuenta factores como sus necesidades individuales, el tipo y la gravedad de su lesión o afección, y su estado general de salud y forma física para determinar la frecuencia e intensidad de ejercicio más adecuadas para su programa de rehabilitación. En general, lo mejor es empezar con una frecuencia más baja de ejercicios de rehabilitación y aumentar gradualmente la frecuencia con el tiempo a medida que adquieres fuerza y resistencia.

¿Cuántos ejercicios debe incluir un programa de rehabilitación?

El número de ejercicios en un programa de rehabilitación variará dependiendo de la lesión o condición específica que se esté tratando y de los objetivos del programa de rehabilitación.

En general, un programa de rehabilitación puede incluir varios ejercicios dirigidos a diferentes áreas del cuerpo, como la fuerza, la flexibilidad y la amplitud de movimiento. El número de ejercicios puede variar desde unos pocos movimientos básicos hasta un programa completo con múltiples ejercicios.

La atención debe centrarse en la calidad más que en la cantidad, lo que significa que cada ejercicio debe realizarse correctamente y con buena forma para evitar más lesiones y lograr los beneficios terapéuticos previstos.

Su profesional sanitario o fisioterapeuta desarrollará un programa de rehabilitación personalizado que se adapte a sus necesidades y objetivos específicos. Este programa puede incluir una combinación de ejercicios y otras terapias como terapia manual, estiramientos y modalidades como calor o hielo para ayudarte a recuperarte y recobrar tu fuerza y movilidad.

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