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Ejercicios de rehabilitación de rodilla

Samuel B. Turk

Autor: Samuel B. Turk

Conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación de la rodilla y el alivio del dolor es crucial para las personas que han sufrido lesiones de rodilla o padecen dolor crónico de rodilla. El dolor de rodilla puede limitar la movilidad de una persona, afectar negativamente a su calidad de vida e incluso provocar depresión. Por lo tanto, la incorporación de ejercicios adecuados en un plan de rehabilitación puede ayudar a reducir el dolor, mejorar la función de la rodilla y prevenir nuevas lesiones.

El ejercicio adecuado ayuda a aumentar la fuerza de los músculos que rodean la rodilla, como los cuádriceps y los isquiotibiales. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a aliviar la presión sobre la articulación de la rodilla y proporcionar un mejor apoyo, lo que puede evitar daños adicionales en la articulación. Además, los ejercicios de rehabilitación también pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, lo que puede reducir la rigidez y facilitar el movimiento.

Mejores ejercicios de rehabilitación y movilidad de la rodilla

En general, la incorporación de los mejores ejercicios para la rehabilitación de la rodilla y el alivio del dolor en un plan de rehabilitación puede ayudar a una persona a recuperarse de una lesión o a controlar el dolor crónico. También puede mejorar su salud física general y su calidad de vida al permitirles moverse con mayor facilidad y comodidad.

1 - Curl de isquiotibiales (mancuerna)

Las flexiones de isquiotibiales con mancuerna son un ejercicio eficaz para trabajar los músculos isquiotibiales:

  1. Túmbate boca abajo en un banco, con las rodillas fuera del borde y las piernas completamente extendidas.
  2. Sujeta firmemente una mancuerna entre los pies, sujetándola con los tobillos.
  3. Contraiga el tronco para conseguir estabilidad y apoyo.
  4. Flexiona lentamente las rodillas, llevando los talones hacia los glúteos y manteniendo las piernas apoyadas en el banco.
  5. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y vuelve a bajar la mancuerna con control.

Músculos implicados:

  1. Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso): Estos músculos son responsables de la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.

2 - Caminata con banda lateral

La caminata con banda lateral es un ejercicio valioso para fortalecer los abductores de la cadera y mejorar la estabilidad de la cadera:

  1. Comience colocando una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de los tobillos, con los pies separados a la anchura de las caderas.
  2. Flexione ligeramente las rodillas, contraiga el tronco y mantenga la espalda recta.
  3. Da un paso hacia un lado, manteniendo la tensión en la banda.
  4. Siga con el pie opuesto para volver a la posición inicial.
  5. Continúe con los pasos laterales en una dirección y luego invierta el movimiento para trabajar el otro lado.

Músculos implicados:

  1. Glúteo medio: El principal abductor de la cadera responsable de alejar la pierna de la línea media del cuerpo.
  2. Glúteo menor: Ayuda en la abducción de la cadera.
  3. Tensor de la fascia lata (TFL): Músculo de la cadera y el muslo que ayuda en la abducción de la cadera.
  4. Aductores de la cadera: Estos músculos estabilizan las piernas contra la resistencia de la banda.
  5. Músculos centrales: Proporcionan estabilidad durante el ejercicio.

3 - Paso lateral hacia arriba / paso excéntrico hacia abajo

El step-up lateral con step down excéntrico es un ejercicio beneficioso para mejorar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, especialmente en los músculos de la cadera y los muslos:

  1. Colóquese junto a un escalón o plataforma con un soporte resistente, como una pared o una barandilla.
  2. Coloque un pie en el escalón y mantenga el otro en el aire.
  3. Suba a la plataforma con la pierna cargada manteniendo una buena postura.
  4. Baje lentamente la pierna opuesta de forma controlada, centrándose en la fase excéntrica (alargamiento).
  5. Asegúrese de que la pierna cargada realiza la mayor parte del trabajo.

Músculos implicados:

  1. Cuádriceps: Estos músculos extienden la rodilla y ayudan a levantar el cuerpo.
  2. Glúteo mayor: Es el principal extensor de la cadera.
  3. Glúteo medio: Responsable de la abducción de la cadera y la estabilidad pélvica.
  4. Isquiotibiales: Ayudan en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.
  5. Aductores de la cadera: Estabilizan la pierna en el step.
  6. Músculos centrales: Proporcionan estabilidad durante el ejercicio.

4 - Mini Sentadillas (Bandas)

Las mini sentadillas con bandas elásticas son un ejercicio valioso para trabajar los cuádriceps, los glúteos y mejorar la estabilidad de la rodilla:

  1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una banda elástica enrollada justo por encima de las rodillas.
  2. Mantenga el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el tronco en posición estable.
  3. Flexione lentamente las rodillas y las caderas, como si se sentara en una silla.
  4. Mantén la columna neutra, asegurándote de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies.
  5. Empuje con los talones para volver a la posición inicial.

Músculos implicados:

  1. Cuádriceps: Estos músculos extienden la rodilla.
  2. Glúteo mayor: El principal extensor de la cadera proporciona potencia para el ascenso.
  3. Isquiotibiales: Ayudan en la flexión de la rodilla y en la extensión de la cadera.
  4. Pantorrillas: Los músculos de la pantorrilla ofrecen estabilidad al tobillo.
  5. Abductores de la cadera: Resisten la tensión de la banda, reforzando la estabilidad lateral de la cadera.

5 - Elevaciones de rodilla sentado (Peso)

Los apoyos de rodilla sentado son un ejercicio beneficioso para mejorar la estabilidad de la rodilla y fortalecer los músculos del cuádriceps:

  1. Comience por sentarse en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloque un pequeño rodillo de espuma o un cojín debajo de una rodilla, justo por encima del tobillo.
  3. Mantenga una postura erguida y contraiga el tronco.
  4. Levante el pie del suelo con el cojín, extendiendo completamente la rodilla.
  5. Mantenga brevemente la posición extendida y vuelva a bajar el pie al suelo.

Músculos implicados:

  1. Cuádriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius): Estos músculos extienden la rodilla.
  2. Flexores de la cadera: Ayudan a levantar la pierna y a controlar el movimiento.
  3. Músculos centrales: Proporcionan estabilidad durante el ejercicio.

6 - Step Ups laterales (Bandas)

Las elevaciones laterales con bandas elásticas son un ejercicio eficaz para trabajar los músculos de la cadera y los muslos al tiempo que se mejora la estabilidad y el equilibrio:

  1. Sujete una banda elástica a un anclaje resistente a la altura de la cadera.
  2. Colóquese la banda alrededor de los tobillos y sitúese junto al punto de anclaje.
  3. Mantén los pies separados a la anchura de las caderas, trabaja el tronco y mantén una postura erguida.
  4. Dé un paso lateral alejándose del punto de anclaje, manteniendo la tensión en la banda.
  5. Levanta lateralmente la pierna que pisas sobre un escalón o plataforma mientras mantienes el equilibrio sobre esa pierna.
  6. Baje la pierna que no pisa hasta la posición inicial.
  7. Repita las repeticiones deseadas en un lado antes de cambiar al otro.

Músculos implicados:

  1. Glúteo medio: Este músculo es el principal responsable de la abducción de la cadera y de la estabilización de la pelvis.
  2. Glúteo menor: Ayuda en la abducción de la cadera.
  3. Cuádriceps: Estos músculos extienden la rodilla y ayudan a levantar el cuerpo.
  4. Isquiotibiales: Ayudan a la flexión de la rodilla y a la extensión de la cadera.
  5. Aductores de la cadera: Estos músculos proporcionan estabilidad durante el ejercicio.
  6. Músculos centrales: Intervienen en el mantenimiento del equilibrio y la estabilidad.

7 - Sentadillas en silla (Bandas)

Realizar Sentadillas con una Silla y Bandas Elásticas es un ejercicio fantástico para fortalecer la parte inferior del cuerpo a la vez que proporciona estabilidad y apoyo:

  1. Sujete una banda de resistencia alrededor de la silla, colocándola justo por encima de la altura de las rodillas. Póngase de pie en el centro de la banda, asegurándose de que no se deslice.
  2. Coloca la silla detrás de ti y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Los dedos de los pies pueden estar ligeramente girados hacia fuera.
  3. Con las manos en las caderas o extendidas hacia delante para mantener el equilibrio, contraiga el tronco, mantenga la espalda recta y el pecho erguido.
  4. Empiece la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Descienda hasta que los glúteos toquen suavemente la silla, manteniendo la forma correcta.
  5. Empuje con los talones y vuelva a la posición de pie, extendiendo completamente las caderas y las rodillas.

Músculos implicados:

  1. Cuádriceps: Estos músculos extienden la rodilla durante la fase ascendente de la sentadilla.
  2. Glúteo mayor: Es el principal extensor de la cadera.
  3. Isquiotibiales: Ayudan en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.
  4. Aductores: Estabilizan las piernas.
  5. Gastrocnemio y sóleo: Músculos de la pantorrilla que ayudan a la movilidad y estabilidad del tobillo.
  6. Erector espinal: Ayudan a mantener una postura erguida.
  7. Músculos centrales: Proporcionan estabilidad y equilibrio durante todo el movimiento.

8 - Elevaciones de piernas rectas (Bandas)

Las elevaciones de piernas rectas con bandas elásticas son un ejercicio excelente para trabajar los músculos flexores de la cadera y fortalecer los abdominales inferiores:

  1. Ate una banda elástica a un objeto fijo y sujétela alrededor de los tobillos.
  2. Túmbese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
  3. Contraiga los músculos centrales para estabilizar la parte inferior de la espalda contra el suelo.
  4. Levanta lentamente una pierna mientras la mantienes estirada.
  5. Eleve la pierna hasta una altura que suponga un reto para los flexores de la cadera sin arquear la parte inferior de la espalda.
  6. Baje la pierna con control.

Músculos implicados:

  1. Flexores de la cadera (iliopsoas): Estos músculos levantan la pierna por la cadera.
  2. Abdominales inferiores (Recto abdominal): Se activan para estabilizar la pelvis y la zona lumbar.

9 - Extensión Terminal de Rodilla (Bandas)

La Extensión Terminal de Rodilla con bandas elásticas es un ejercicio valioso para trabajar los músculos del cuádriceps, especialmente el VMO (Vastus Medialis Obliquus):

  1. Sujeta una banda elástica a un objeto fijo, colocándola justo por encima o por debajo de la altura de la rodilla.
  2. Sujeta el otro extremo alrededor de la parte inferior de la pierna, justo por encima del tobillo.
  3. Colóquese frente al punto de fijación de la banda elástica con los pies separados a la anchura de la cadera.
  4. Extiende la rodilla mientras empujas contra la resistencia de la banda.
  5. Mantén el control mientras vuelves a la posición inicial.

Músculos implicados:

  1. Cuádriceps (Vastus Medialis Obliquus, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris): Estos músculos extienden la rodilla.
  2. Abductores de la cadera: Ayudan a estabilizar lateralmente la pierna.
  3. Isquiotibiales: Estos músculos ayudan en la flexión de la rodilla y en la extensión de la cadera.

10 - Sentadillas en pared (Bandas)

Las sentadillas de pared con bandas elásticas son un ejercicio eficaz para fortalecer la parte inferior del cuerpo, en particular los cuádriceps, los glúteos, y mejorar la estabilidad general de la parte inferior del cuerpo:

  1. Sujete una banda elástica alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
  2. Colóquese de pie con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros.
  3. Contrae el tronco y mantén la columna neutra.
  4. Baja lentamente doblando las rodillas y manteniendo la espalda contra la pared.
  5. Empuje con los talones para volver a la posición inicial.

Músculos implicados:

  1. Cuádriceps: Estos músculos extienden la rodilla.
  2. Glúteo mayor: El principal extensor de la cadera proporciona potencia para el ascenso.
  3. Isquiotibiales: Ayudan en la flexión de la rodilla y en la extensión de la cadera.
  4. Pantorrillas: Los músculos de la pantorrilla ofrecen estabilidad al tobillo.
  5. Abductores de la cadera: Ayudan a estabilizar las rodillas y resisten la tensión de la banda, mejorando la estabilidad lateral de la cadera.

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Lesiones de rodilla más frecuentes

Las lesiones de rodilla más frecuentes:

  • Rotura del LCA (ligamento cruzado anterior): Se trata de una lesión frecuente entre los deportistas que consiste en la rotura del ligamento que une el fémur con la tibia.
  • Rotura de menisco: El menisco es un cartílago que actúa como amortiguador entre el fémur y la tibia. Un desgarro de este cartílago puede ser consecuencia de movimientos bruscos de torsión o rotación.
  • Tendinitis rotuliana: Se trata de una lesión por sobrecarga que implica la inflamación del tendón que conecta la rótula con la tibia.
  • Síndrome patelofemoral: Esta afección implica dolor alrededor de la rótula que puede ser consecuencia de un uso excesivo o de una mala alineación de la articulación de la rodilla.
  • Síndrome de la banda iliotibial: Se trata de una lesión por sobrecarga común entre los corredores que implica la inflamación de la banda IT, que va desde la cadera hasta la rodilla.
  • Bursitis de rodilla: Esta afección consiste en la inflamación de las bursas, que son bolsas llenas de líquido que amortiguan la articulación de la rodilla.

Beneficios de los ejercicios de rehabilitación para lesiones de rodilla

La realización de ejercicios de rehabilitación y movilidad para lesiones de rodilla puede ofrecer varios beneficios, como:

  • Reducción del dolor: Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden ayudar a reducir el dolor en la articulación de la rodilla al aliviar la presión y mejorar la función articular.
  • Mejora de la amplitud de movimiento: Los ejercicios de movilidad pueden ayudar a aumentar la amplitud de movimiento en la articulación de la rodilla, lo que puede mejorar la flexibilidad y la facilidad de movimiento.
  • Restablecer la función: Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a restaurar la función normal de la articulación de la rodilla y los músculos circundantes, lo que permite a las personas volver a sus actividades normales.
  • Prevenir nuevas lesiones: Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla, lo que puede reducir el riesgo de nuevas lesiones.
  • Acelerar la recuperación: Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a acelerar el proceso de recuperación favoreciendo la cicatrización, reduciendo la inflamación y mejorando el flujo sanguíneo a la zona lesionada.

En general, realizar ejercicios de rehabilitación y movilidad para las lesiones de rodilla puede ser una forma eficaz de controlar el dolor, restaurar la función y prevenir nuevas lesiones. Es importante trabajar con un profesional sanitario cualificado, como un fisioterapeuta, para desarrollar un programa de ejercicios personalizado que se adapte a sus necesidades y objetivos específicos.

F.A.Q: Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor articular de rodilla?

Los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor articular de rodilla dependen de la causa subyacente del dolor. Sin embargo, algunos tratamientos comunes incluyen:

  • Rango de movimiento y ejercicios de estiramiento: Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la articulación de la rodilla.
  • Ejercicios de fortalecimiento: Esto puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean la articulación de la rodilla, proporcionando un mejor apoyo y estabilidad.
  • Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Estos ejercicios pueden mejorar la salud cardiovascular y promover la pérdida de peso, lo que puede reducir la tensión en la articulación de la rodilla.
  • Terapia con hielo y calor: El hielo puede utilizarse para reducir la inflamación y el dolor, mientras que el calor puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y favorecer la curación.
  • Terapia manual: Técnicas como el masaje y la movilización articular pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la amplitud de movimiento.
  • Dispositivos de apoyo: Dispositivos como rodilleras o muletas pueden ayudar a sostener la articulación de la rodilla y aliviar la presión.

¿Cuánto tiempo se tarda en rehabilitar una rodilla lesionada?

La duración de la rehabilitación de una rodilla lesionada puede variar en función de la gravedad de la lesión, la edad y el estado de salud de la persona y otros factores. Por lo general, la rehabilitación completa de una rodilla lesionada puede llevar de varias semanas a varios meses.

En el caso de lesiones leves de rodilla, como un esguince o una distensión, la rehabilitación puede durar unas pocas semanas con el tratamiento y el control adecuados. Las lesiones de rodilla más graves, como una rotura de ligamentos o daños en el cartílago, pueden requerir varios meses de rehabilitación, incluyendo fisioterapia y ejercicios para recuperar la fuerza y la flexibilidad de la rodilla.

¿Cuándo debo acudir a un fisioterapeuta si me duele la articulación de la rodilla?

Debe acudir a un fisioterapeuta si experimenta dolor en la articulación de la rodilla que persiste durante más de unos días, o si el dolor es intenso y limita su capacidad para realizar actividades cotidianas o participar en deportes o ejercicios. Además, si nota hinchazón, enrojecimiento o calor alrededor de la articulación de la rodilla, o si tiene dificultades para soportar peso sobre la pierna afectada, es importante que solicite atención médica a un profesional sanitario o fisioterapeuta lo antes posible.

¿Cuándo debo empezar a rehabilitar la rodilla después de la operación?

El momento de empezar a rehabilitar la rodilla después de la cirugía dependerá de la cirugía específica a la que se haya sometido y de las instrucciones de su cirujano. Normalmente, un fisioterapeuta trabajará estrechamente con su cirujano para crear un plan de rehabilitación personalizado para usted basado en sus necesidades y limitaciones individuales.

Sin embargo, en general, puede empezar la fisioterapia entre unos días y una semana después de la operación. El objetivo inicial de la fisioterapia será reducir la inflamación y el dolor, restaurar la amplitud de movimiento y recuperar la fuerza en los músculos que rodean la articulación de la rodilla. La duración de la rehabilitación dependerá de la gravedad de la lesión o de la intervención quirúrgica, de los progresos realizados durante la terapia y de su estado general de salud y forma física.

¿Cuándo aplicar frío o calor en una lesión de rodilla o rótula?

Aplicar frío o calor en una lesión de rodilla o rótula depende del tipo de lesión y de la fase de curación:

  • La terapia con frío (aplicar hielo) suele recomendarse en lesiones agudas, como un esguince de rodilla, para reducir la inflamación y el dolor. El hielo puede aplicarse durante 15-20 minutos cada 2-3 horas durante las primeras 48-72 horas tras la lesión.
  • La terapia con calor (como una compresa caliente o una almohadilla térmica) suele utilizarse para lesiones crónicas o para favorecer la relajación de los músculos tensos. El calor puede aplicarse durante 20-30 minutos seguidos, 2-3 veces al día.

Referencias

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