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Lesiones de manos y muñecas en el Yoga

Las lesiones de manos y muñecas en el yoga son muy frecuentes. Por tanto, si te duelen las muñecas durante tu clase de yoga no deberías extrañarte. Sobre todo porque en esta disciplina se realizan variadas asanas que pueden sobrecargar esta zona.

En esta oportunidad hablaremos sobre las lesiones de mano y muñeca más comunes en el yoga. Además, indagaremos en la capacidad del método PRICE para tratar estas afecciones. Si te interesa saber en qué consisten y cómo se producen estas lesiones deberías quedarte con nosotros. ¡Vamos allá!

¿Cuáles son los tipos de lesiones de manos y muñecas más comunes cuando hacemos Yoga?

¿Cuáles son los tipos de lesiones de manos y muñecas más comunes cuando hacemos Yoga?

Las lesiones de manos y muñecas más comunes en yoga son causadas por sobreuso o sobrecarga. Ocurren principalmente al realizar repetitiva y continuadamente posturas en donde las muñecas soporten peso.  Aunque los yoguis tampoco están exentos de sufrir una caída o traumatismo que comprometa esta zona durante una clase.

Las principales asanas involucradas en estas lesiones son: Chaturanga, Dandasana, etc. A menudo, la desalineación y el soporte de peso excesivo durante estas posturas pueden ocasionar estas afecciones.

Las lesiones de manos y muñecas más frecuentes en el yoga son:

Tendinitis de muñeca

Se refiere a la inflamación de uno o más de los variados tendones de la muñeca. Se manifiesta con dolor local generalmente sordo y que empeora con movimientos. También suele presentarse rigidez, hinchazón, debilidad, crepitar y sensibilidad en la zona.

Se genera usualmente por movimientos repetitivos que van acumulando estrés sobre el tendón. La desalineación y carga excesiva de peso en la muñeca al realizar posturas como chaturanga dandasana puede causar esta tendinitis en yoguis. Igualmente puede originarse debido a un traumatismo como una caída o golpe sobre la muñeca. La vejez y ciertas enfermedades como artritis y diabetes también figuran como factores de riesgo.

Pinzamiento dorsal de la muñeca

Sucede cuando la cápsula articular de la muñeca se inflama y pellizca. Esto sucede exactamente entre el escafoides y el tendón extensor radial corto del carpo. Se manifiesta como un dolor punzante en la parte posterior de la muñeca, sobre todo al doblarla hacia atrás completamente.

Se origina por movimientos repetitivos de extensión y enderezamiento de la muñeca mientras esta soporta peso. Tales movimientos se dan frecuentemente en gimnasia, levantamiento de pesas y yoga. En particular, los yoguis desarrollan esta afección debido a la realización de asanas como perro hacia abajo y tabla.

Síndrome del túnel carpiano

Sucede cuando el nervio mediano se pinza o presiona dentro del túnel carpiano. Este último es un conducto estrecho localizado en la muñeca a través del que pasa el nervio mediano y los tendones flexores de los dedos. Esta afección se caracteriza por producir dolor, debilidad, entumecimiento y cosquilleo que pueden extenderse desde la mano hasta el antebrazo.

Muchas veces este síndrome es el resultado de la combinación de varios factores de riesgo y no se puede identificar una causa específica. Todo aquello que origine un aumento de presión o reducción de espacio dentro del túnel carpiano puede causarlo. Uso excesivo, lesiones (fracturas, esguinces…) y enfermedades como artritis reumatoide figuran dentro de los factores de riesgo.

Fibrocartílago triangular

El complejo del fibrocartílago triangular, TFCC, es una estructura localizada en el lado cubital de la muñeca. En general, un desgarro del TFCC se manifiesta como un dolor cubital de muñeca que puede empeorar con el movimiento. Otros síntomas son: disminución del rango de movilidad, debilidad en el agarre, hinchazón y crepitar.

Esta lesión puede ser de etiología traumática o degenerativa. En el primer caso, una caída sobre la mano extendida, una rotación excesiva o un golpe puede ser el detonante. En el segundo caso, el envejecimiento y uso excesivo son los principales factores de riesgo. Esta afección también suele asociarse con una variación cubital positiva.

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¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de manos y muñecas en el Yoga?

El método RICE es ideal para tratar lesiones agudas de manos y muñecas en el yoga. Consiste en cuatro pasos o medidas de primeros auxilios: reposo (rest), hielo (ice), compresión (compression) y elevación (elevation). También, existe una actualización de este método, aunque menos conocida llamada PRICE, que incorpora un nuevo paso: protección (protection).

Ambos protocolos son especialmente efectivos en el tratamiento de lesiones agudas durante las primeras 72 horas luego de producirse. Se recomiendan sobre todo en la fase aguda de golpes, torceduras, desgarros, esguinces y lesiones inflamatorias como tendinitis.

A continuación, te explicamos cómo aplicar el método PRICE en caso de una lesión aguda de mano y muñeca en el yoga:

  • Protección: debes proteger la mano o muñeca para evitar un peor daño. En este sentido, es vital suspender la actividad que haya causado la lesión. También tendrás que evitar los movimientos, por ende, se recomienda el uso de una muñequera u inmovilizador similar.
  • Reposo: Debes guardar un reposo de 48 horas aproximadamente, evitando mover la mano o muñeca bruscamente. Sin embargo, debes realizar movimientos leves cuidadosamente para evitar la rigidez.
  • Hielo: En este punto se utiliza la crioterapia para reducir la inflamación, el dolor y la espasticidad. Solo debes tomar una compresa fría y colocarla sobre la mano o muñeca por 20 minutos unas 6 u 8 veces diarias.
  • Compresión: Básicamente debes ejercer presión en la lesión, usualmente con una venda flexible que permita cierta movilidad. Esto promoverá el retorno de la sangre al corazón, disminuyendo la inflamación. Además, otorgará mayor rigidez y estabilidad a la mano y muñeca. Recuerda no comprimir demasiado ya que podrías cortar la circulación.
  • Elevación: Solo debes elevar la mano o muñeca por encima del nivel del corazón, colocándola sobre una superficie acolchada como una almohada. Esto contribuirá con la desinflamación y el alivio del dolor.
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