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Lesiones de hombro en el Yoga

¿Sabías que las lesiones de hombro en el yoga son muy frecuentes? Sí, así es, sobre todo en los estilos más dinámicos como el Vinyāsa y el Baptiste. Y es que el hombro es muy vulnerable frente a los movimientos repetitivos asociados a esta disciplina. Además, siempre es posible que ocurra un accidente repentino que pueda lesionarlo durante una clase.

En esta oportunidad te mostraremos las lesiones de hombro más comunes en el yoga. Además, te enseñaremos cómo tratarlas adecuadamente utilizando el protocolo de recuperación PRICE. Sigue con nosotros y conoce cada una de estas afecciones y por qué se producen con frecuencia en yoguis. ¡Comencemos!

¿Cuáles son los tipos de lesiones de hombro más comunes cuando hacemos Yoga?

¿Cuáles son los tipos de lesiones de hombro más comunes cuando hacemos Yoga?

Las lesiones de hombro en el yoga pueden presentarse debido al sobreuso o a un traumatismo. Los movimientos repetitivos asociados a las asanas pueden sobrecargar el hombro y lesionarlo con el tiempo. Igualmente, los yoguis pueden dañarse esta articulación debido a una hiperextensión, torsión forzada, caída u otro accidente durante la práctica de esta disciplina.

Una de las asanas que más suele asociarse a estas lesiones es la chaturanga. Esta postura y la manera en que se entra y sale de ella pueden ejercer una presión significativa sobre el hombro. Por otro lado, aunque estas afecciones son muy comunes en muchos de los estilos de yoga, parecen ser más frecuentes en las prácticas tipo vinyasa y baptiste.

Las lesiones de hombro más comunes en el yoga son:

Tendinitis del manguito rotador

Sucede cuando uno o más de los 4 tendones del manguito rotador (MR) se inflama. Generalmente el tendón supraespinoso del MR es el que resulta afectado en un principio, mientras que los demás se ven perjudicados a medida que avanza la lesión. Se manifiesta como un dolor en el hombro que puede extenderse hasta el costado del brazo y se agrava al realizar movimientos (empujar, elevar el brazo etc).

Es una lesión causada por sobreuso principalmente, de modo que los movimientos repetitivos y forzados del hombro son los principales factores de riesgo. Al realizar incorrecta, repetitiva o exageradamente ciertas asanas que presionen esta zona se puede generar esta tendinitis.

Desgarro del manguito rotador

Sucede cuando el manguito rotador (MR) sufre una ruptura parcial o total. El tendón supraespinoso es el más propenso a desgarrarse, aunque otras partes del MR también pueden resultar afectadas. En general, se presenta como un dolor de hombro que se agrava al elevar y bajar el brazo. Otros síntomas usuales son debilidad y crepitar en la zona.

Los desgarros del hombro pueden ser de origen degenerativo o traumático. En el primer caso los movimientos repetitivos y el envejecimiento son factores de riesgo. El segundo tipo de ruptura en el MR puede generare por caer sobre el brazo o levantar un peso excesivo. Muchas veces esta lesión ocurre en simultáneo a una dislocación de hombro.

Dislocación del hombro

Sucede cuando el húmero se sale de la cavidad del omoplato en la que va insertado naturalmente. Puede darse de forma parcial (subluxación) o total (luxación) según la gravedad. Generalmente el hombro se disloca hacia adelante, pero también puede hacerlo hacia atrás o abajo. Sus síntomas incluyen deformidad, dolor, hinchazón, hematomas y daños colaterales en los tejidos adyacentes.

Es una lesión de etiología traumática y puede generarse cuando el hombro se somete a un fuerte golpe, caída, estiramiento o rotación. Las asanas que implican mucha presión en esta articulación como chaturanga, perro hacia abajo y plancha son factores de riesgo. Además, los yoguis que ya se han dislocado el hombro tienen mayores probabilidades de sufrir esta lesión.

Bursitis en hombro

Es de las lesiones de hombro más frecuentes en yoga. Consiste en la inflamación de alguna de las bursas del hombro. Se destaca la bursitis subacromial que afecta a la bursa debajo del acromion. En general, se manifiesta como un dolor local que empeora con movimientos de abducción o extensión como elevar el brazo. También puede presentarse hinchazón, crepitar y limitación de movilidad.

Puede originarse debido a un traumatismo, enfermedad (artritis, gota), sobreuso o infección bacteriana. Los movimientos repetitivos del hombro son factores de riesgo importantes en el surgimiento de esta afección en yoguis. Los pacientes mayores de 30 años, especialmente las mujeres, tienen mayores probabilidades de padecer bursitis de hombro.

Lesión SLAP

Radican en el desgarro parcial o total en el área superior del labrum glenoideo. Existen distintos tipos, en la lesión SLAP más usual el labrum superior y el tendón del bíceps se separan de la glenoides. Se caracterizan por un dolor de hombro generalmente intermitente y asociado a movimientos por encima de la cabeza. Otros síntomas incluyen chasquido, debilidad y disminución de movilidad.

Pueden ser causadas por una caída sobre el brazo extendido, hiperextensión, levantamiento de peso excesivo, entre otros mecanismos. Igualmente, el envejecimiento y los movimientos repetitivos del brazo sobre la cabeza son factores de riesgo importantes. En muchos casos se relacionan con una luxación o subluxación del hombro.

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¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de hombro en el Yoga?

El método RICE es uno de los mejores protocolos de primeros auxilios para tratar lesiones agudas de hombro en yoga. Este consiste en cuatro pasos de los que deriva su nombre: reposo (rest), hielo (ice), compresión (compression) y elevación (elevation). Está diseñado para tratar lesiones agudas como una dislocación o distensión de hombro durante las primeras 72 horas después de generarse.

Con el paso del tiempo surgió una actualización de este método, aunque menos conocida. Se trata del protocolo PRICE que anexa un nuevo paso: protección (protection). De esta forma, contiene todos los beneficios de la metodología RICE y un poco más.

A continuación, te explicamos cómo aplicar el método PRICE en el tratamiento de lesiones agudas de hombro en yoga:

  • Protección: Primeramente debes proteger el hombro suspendiendo la actividad que haya causado la lesión. Será necesario evitar los movimientos por lo que se recomienda utilizar una ortesis o inmovilizador diseñado para esta articulación.
  • Reposo: En este punto tendrás que suministrar reposo a tu hombro dañado por un lapso de 48 horas aproximadamente. Sin embargo, es necesario que realices movimientos articulares leves con él para evitar que surja rigidez.
  • Hielo: En este paso debes utilizar la crioterapia como método antiinflamatorio, analgésico y antiespasmódico. Solo debes tomar una compresa fría y colocarla en el hombro por 20 minutos unas 6 u 8 veces al día.
  • Compresión: En esta etapa lo usual es vendar el hombro con un tejido flexible que permita cierta movilidad. Esto, para promover el retorno sanguíneo al corazón, aminorando la inflamación. Además, la compresión otorga mayor rigidez y firmeza. No aprietes demasiado o podrías interrumpir la circulación como consecuencia.
  • Elevación: La elevación está indicada específicamente para lesiones agudas en brazos y piernas. Es decir, en esta etapa se debe elevar el miembro lesionado por encima del corazón. Por tanto, para afecciones en los hombros este paso debe omitirse.
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