Tipos de lesiones deportivas más comunes en el running

El running es una modalidad deportiva que se refiere a la actividad de correr, aunque muchos adeptos hacen alusión a ella como: correr, pedestrismo, trote, atletismo etc. En cualquier caso, el término running se ha impuesto y su práctica es ampliamente difundida por lo grandes beneficios que ofrece en nuestra salud física y mental.

Por todo esto, es importante dotar al corredor del conocimiento de los tipos de lesiones más comunes en el running, para que a partir de su comprensión pueda adoptar medidas que le permitan prevenir las lesiones que se puedan presentar en su práctica.

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes en corredores y atletas?

Entre las lesiones que con mayor frecuencia sufren los corredores, podemos destacar las que se producen en caderas, piernas, rodillas, gemelos y pantorrillas, tobillo y pies, siendo estas partes del cuerpo las del tren inferior por ser las zonas más usadas para la práctica de este deporte.

A continuación desglosamos cada una de ellas:

Lesiones de cadera

La cadera es un articulación indispensable para cualquier atleta, en especial para los corredores que pasan años de su vida practicando este deporte de alto impacto. Entre las lesiones de cadera más comunes podemos identificar las siguientes.

• Bursitis de cadera: la sobrecarga repetitiva al correr, produce inflamación en la bursa, una bolsa gelatinosa que se encuentra en nuestras articulaciones protegiendo a los músculos y tendones de las protuberancias óseas al reducir la fricción entre ellas. Esta inflamación se traduce en un dolor punzante e intenso.
• Artrosis de cadera: es una patología de los huesos, que iniciar con una degeneración del cartílago articular, que tiene como función protegerlas de los rozamiento de un hueso sobre otro. La práctica del running permite mantener un sistema óseo sano, pero una mala técnica de carrera pude llevar a sufrir una artrosis prematura.
• Esguince de cadera: una caída o mala pisada en un terreno irregular puede causar que los músculos y ligamentos de la zona superior del fémur, que lo mantienen estable con la cadera, se sobreextiendan y se desgarren, lo que genera inflamación, dolor y perdida de movilidad en la articulación.
• Fractura de cadera: sufrir una caída lateral durante una carrera puede hacer que el cuello de la cabeza superior del fémur se fracture e incluso se rompa. Esta es una lesión grave que puede hacer que el corredor deba abandonar la práctica si es de una edad superior a los 50 años.

Lesiones en las piernas

Los isquiotibiales, cuádriceps y demás músculos de la pierna son los que más se utilizan al correr, por lo que es normal que sean también los más lesionados del tren inferior. Si bien en corredores jóvenes suelen ser dolencias que no pasan de un calambre puntual, después de ciertos años de práctica los músculos ya no son los mismos y las lesiones pueden ir a peor.

• Contractura muscular: ya sea en los isquiotibiales o cuádriceps, esta dolencia corresponde a una contracción involuntaria de alguno de estos músculos, lo que causa un dolor agudo que puede ser aliviado con un estiramiento de cualquiera de ellos. Si bien es algo leve, el corredor debe prestar atención ya que es un claro síntoma de que el músculo está llegando a su límite.
• Desgarro muscular: cuando los músculos llegan a su límite, sus fibras pueden romperse, lo que genera un desgarro. Esto provoca un fuerte dolor que obligará al corredor a detenerse para ser atendido. Puede pasar por carreras intensas en las que no se tuvo un calentamiento previo, o por recibir un fuerte golpe.
• Fractura de fémur: este es el hueso más fuerte de todos, pero un fuerte golpe ocasionado por una caída durante la carrera puede hacer que este se fracture de forma parcial o total. Puede ocurrir en la zona media de la pierna, pero también puede pasar en alguno de los extremos que lo conectan con las articulaciones de la rodilla o cadera.

Lesiones de rodilla

La rodilla suele sufrir mucho durante las carreras por la enorme cantidad de impacto que deben absorber en toda la ruta. Si bien están preparadas para ello, con el paso de los años de práctica se van desgastando hasta hacerse cada vez más sensibles a las siguientes lesiones:

• Síndrome de la cintilla iliotibial: ocurre cuando la cintilla iliotibial que va desde la rodilla hasta la cadera en el lateral exterior de la pierna se inflama. En corredores puede pasar por acumulación de desgaste, pero también por una caída lateral que ocasione un fuerte golpe justo en la cara externa de la rodilla.
• Esguince de rodilla: cualquier torcedura que obligue a la articulación a realizar una flexión no natural para ella generará un esguince que a su vez dañará de forma parcial o total los ligamentos que la componen. Las caídas durante las carreras son la causa más común de esta lesión.
• Rotura de meniscos: los meniscos son una serie de cartílagos en forma de media luna que se encuentran en medio de la articulación que ante un esguince durante las carreras pueden llegar a romperse. En este caso se sentirá un fuerte dolor y rigidez en la rodilla que posiblemente requiera de cirugía para reparar el daño.

Lesiones en gemelos y pantorrillas

Los gemelos pueden verse afectados por diversos motivos, siendo las lesiones musculares las que más suelen acosar a estos músculos. Entre las más comunes tenemos.

• Sobrecarga de gemelos: se llama de este modo a un fuerte dolor en los gemelos generado por un exceso de uso. Puede presentarse como un tirón durante la carrera que se mantiene doliendo durante algunos días. El tratamiento requiere analgésicos y reposo ya que de seguir usando el gemelo afectado puede llegar a desgarrarse.
• Contractura de gemelos: es la contracción involuntaria del gemelo en plena actividad física, lo que indica que el músculo está llegando a su límite por lo que detener el trote será esencial para evitar un desgarro que puede ser mucho peor. Suele ocurrir por iniciar carreras sin haber calentado de forma correcta.
• Fractura de peroné: este es el hueso más frágil de los dos que componen la pantorrilla. Puede fracturarse por un golpe directo o por un fuerte esguince en el tobillo, siendo esta último el escenario más grave ya que suele comprometer también los ligamentos deltoideos y lateral interno de la articulación.

Lesiones en tobillos

Los tobillos, al igual que las rodillas, son articulaciones que suelen sufrir mucho durante una carrera, en especial si el corredor tiene una mala técnica que lo haga más sensible a sufrir lesiones como las siguientes.

• Tendinitis aquilea: es el nombre clínico que recibe la inflamación del tendón de Aquiles que conecta los gemelos con el hueso calcáneo del talón. Es una lesión leve que es ocasionada por la acumulación de estrés de este cordón durante las carreras y suele ser tratada con descanso y  analgésicos para controlar el dolor.
• Fractura de tobillo: se le llama así a la fisura que puede ocurrir a cualquiera de los huesos que componen la articulación, siendo más comunes las que ocurren en la cabeza inferior de la tibia o el peroné.
• Rotura de deltoideo: el tobillo se compone por varios ligamentos entre los que se encuentra el ligamento deltoideo que va en la cara externa del mismo y mantiene fijo el peroné. Cuando este se rompe se siente un fuerte dolor e inflamación de la articulación, generalmente ocasionada por un esguince durante una carrera.

Lesiones en los pies

Los pies pueden llegar a ser un problema para corredores experimentados con más de una década practicando running debido a que sus huesos son muy frágiles, en especial las falanges de los dedos, y van acumulando desgaste a través de los años que causa lesiones como las siguientes.

• Fascitis plantar: la fascia es el tejido blando que va desde el calcáneo hasta la base de los dedos en la planta del pie. Su función es darle estabilidad y tensión a todo el pie y cuando se inflama esta tensión se acrecienta, provocando un fuerte dolor. Es normal en corredores de alta intensidad de cualquier edad y suele tratarse con fisioterapia y analgésicos, o con una cirugía ambulatoria en caso de que se convierta en una dolencia crónica.
• Rotura del quinto metatarsiano: correr en superficies irregulares puede hacer que los huesos metatarsianos acumulen tensión hasta que todo ese estrés se traduce en una fractura, siendo el quinto, correspondiente al dedo meñique del pie, el que más suele sufrir esta dolencia.

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¿Cómo prevenir las lesiones cuando practicamos running?

Todas las lesiones antes mencionadas se pueden prevenir si se adquieren ciertos hábitos que hagan de los músculos y ligamentos tejidos mucho más resistentes que se desgasten menos y podamos tener una trayectoria como runner mucho más sana y prolongada.

• Realizar un buen calentamiento: el calentamiento permitirá acondicionar el cuerpo para iniciar con la actividad de correr. Lo primero es estirar todos los músculos y articulaciones del cuerpo, comenzando con el tren inferior hasta finalizar con el superior, para después pasar a un trote suave que acelere el riego sanguíneo para lubricar los tejidos antes de iniciar con la verdadera carrera.
• Acabar los entrenamientos con un enfriamiento: al finalizar una carrera se debe enfriar de forma progresiva el cuerpo para que los músculos reutilicen el lactato generado durante la actividad física. Esto se consigue reduciendo paulatinamente la intensidad del trote hasta terminar caminando, para que al detener la marcha se realice una sesión de estiramiento muscular y articular para poder dar por terminado el entrenamiento.
• Buena nutrición e hidratación: para poder rendir al máximo nivel se debe estar bien alimentado. Para ello se recomienda consumir un volumen calórico superior a las 2000-2500 calorías diarias, en una dieta equilibrada que aporte un 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y otro 30% de grasas insaturadas preferiblemente. Los alimentos con alto contenido en minerales como el hierro, zinc y magnesio son bien recibidos porque mejoran la regeneración muscular. En cuanto a la hidratación, se debe tomar agua a lo largo del día al menos cada 1 o 2 horas, evitando tener sensación de sed ya que esto es sinónimo de deshidratación.
• Mejorar tu estado físico: no hay un canon en cuanto a contextura de un corredor y cualquier persona puede practicar este deporte, pero se recomienda que se tenga una excelente resistencia aeróbica para que cada ruta no sea una tortura para el sistema cardiovascular.
• Masaje deportivo: el masaje deportivo es una terapia de prevención así como también de recuperación. Consiste en estimular la regeneración celular de los músculos mediante técnicas como amasamiento o percusión que liberen todo el estrés acumulado en ellos durante una larga carrera.
• Uso de terapias de frío y calor: la aplicación de frio y calor puede tener un efecto terapéutico muy favorable en la recuperación de lesiones e incluso en la prevención de las mismas. El primero de ellos funciona como analgésico y antiinflamatorio para lesiones en los primeros minutos, mientras que el segundo se puede usar como vasodilatador para mejorar el riego sanguíneo en los músculos y fortalecerlos al favorecer la asimilación de nutrientes.
• Uso de prendas de compresión: la ropa de compresión pueden ayudarte a tener un mejor rendimiento durante la carrera ya que además de minimizar el impacto de correr para los músculos, también reduce la fatiga, por lo que podrás recorrer mayor distancia sin sufrir contracturas y otras dolencias originadas por el desgaste muscular.
• Uso de terapias de acupresión: esta terapia holística consiste en la liberación de tensión y estrés de diversas áreas del cuerpo. Todo esto mediante la aplicación de presión con las yemas de los dedos, palma de la mano o el codo en diversos puntos específicos del cuerpo.
• Uso de termoterapia y crioterapia: esta es la aplicación de frío y calor pero de una forma mucho más avanzada, usando temperaturas extremas en cortos periodos de tiempo para estimular la recuperación de las células musculares. Se ha comprobado que juntas tienen un efecto favorable y solo deben ser aplicadas por un profesional capacitado.
• Uso de equipamiento adecuado: la mayoría de las lesiones en el running se originan por usar un equipamiento inadecuado, en especial los zapatos. Usar un calzado que no absorba bien los impactos generados al correr va a afectar negativamente la salud de los músculos y articulaciones.

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en corredores?

El método PRICE (una actualización del método RICE), consiste en una serie de pasos que aliviarán los primeros síntomas de una lesión traumática en el running, e incluso pueden ser usados a lo largo de la misma para favorecer la recuperación.

A continuación te enseñamos cómo aplicarlo de forma correcta:

• Protección: la protección de la extremidad lesionada será necesaria para evitar que esta pueda sufrir un golpe posterior que empeore el cuadro clínico de la lesión.
• Reposo: mantener la extremidad completamente quieta es importante mientras no se conozca el alcance de la lesión. De lo contrario se corre el riesgo de agravarla.
• Hielo: una excelente forma de aliviar el dolor y reducir la inflamación de un esguince o desgarro muscular es aplicar hielo durante unos 10-15 minutos las primeras 48-72 horas.
• Compresión: usar un vendaje compresivo ayudará a que la lesión no continúe su proceso inflamatorio mientras no podamos seguir aplicando hielo, como alternativa usar rodilleras, tobilleras o musleras compresivas.
• Elevación: para ayudar a todos los pasos anteriores podemos elevar la extremidad lesionada por encima del nivel del corazón, así se reducirá aun más el proceso de inflamación y aceleraremos el proceso de recuperación.

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