Prevención de lesiones deportivas en el tenis

Jugar al tenis es una actividad deportiva que aporta muchos beneficios a la salud y además divierte. Sin embargo, independientemente de que seas un jugador de alta competición o un aficionado de este deporte, esta práctica deportiva exige cuidar una serie de requisitos preventivos para evitar lesiones deportivas.

Por esto, hoy queremos hablarte sobre la prevención de lesiones deportivas en el tenis, para que hagas uso de estas buenas prácticas deportivas, alimenticias e higiene que resultan imprescindibles para evitar lesiones.

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando jugamos al tenis?

Si eres un aficionado al tenis o un atleta de alta competición, debes conocer las lesiones más comunes que se generan esta práctica deportiva y cómo prevenirlas. Las malas prácticas al jugar, intensidad de los entrenamientos, velocidad de la pelota de acuerdo a los materiales con que ha sido fabricada, intensidad de las competiciones, entre otras; son de los grandes responsables de que exista un aumento en las lesiones.

En general, este tipo de lesiones ocurre con mayor frecuencia y diferentes motivos en aficionados, principiantes, jóvenes de alta competición, profesionales y veteranos.

A continuación, te hablaremos de las más frecuentes:

• Lesiones de hombro: Al jugar tenis, el hombro es la articulación que más sufre. Por lo que, una aceleración brusca o movimientos de abducción o rotación extrema podría generar lesiones. Estas, generalmente se producen en movimientos del servicio o remate durante un partido. Sobre todo, al mantener el brazo levantado al mismo tiempo que hacemos una rotación externa para alcanzar la pelota, golpear con máxima potencia o movernos con gran amplitud.
• Lesiones de codo: La lesión de codo más común en jugadores de tenis es epicondilitis lateral o codo de tenista. Se trata de una afección producto del uso excesivo en deportes de raqueta por repetir los mismos movimientos una y otra vez. Esto genera inflamación progresiva en los tendones que se encuentran unidos al antebrazo, específicamente en la zona exterior del codo. En consecuencia, habrá dolor y sensibilidad.
• Lesiones de muñeca: Las lesiones de muñeca en el tenis, generalmente se producen como consecuencia de movimientos crónicos repetitivos. Este tipo de lesiones afectan ligamentos, tendones, huesos y nervios. Sobre todo, en atletas que realizan la técnica de el revés a dos manos mientras giran al golpear la pelota.
• Lesiones de espalda: Como sabemos, la espalada es la parte del cuerpo a la que más esfuerzo se somete durante un partido de tenis. Cada golpe exige constantes flexiones, rotaciones y extensiones que genera gran sufrimiento a la zona lumbar. Sin duda, todo este sobre esfuerzo generan lesiones en la espalda.
• Lesiones de cadera: Jugar tenis exige doblar y flexionar la cadera de manera considerable, aumentando el riesgo de sufrir lesiones de cadera. Sobre todo, en atletas de alta competición que juegan con mucha frecuencia e intensidad.
• Lesiones de rodilla: Las exigencias físicas que exige jugar tenis generan con mucha frecuencia lesiones de rodilla. Como sabemos, este deporte exige giros, frenadas, saltos, arrancadas, cambios de dirección, impacto y contacto agresivo con el suelo. La falta de ejercicios de estiramientos, disminución en el tono muscular y malas prácticas durante el juego son las principales responsables de que se generen lesiones en las rodillas por jugar tenis.
• Lesiones de tobillo: El esguince de tobillo es una de las lesiones que se generan por jugar tenis como consecuencia de malos movimientos laterales. Estos generan retorcimiento, estiramiento o daño en los ligamentos del tobillo, causando dolor, hinchazón y rigidez. También, es posible que provoque fractura de tobillo a consecuencia del alto impacto de este deporte.
• Lesiones de pie: Las lesiones de pie por jugar tenis generalmente se generan por pisar la pelota, tropiezos, torsiones excesivas o cambios bruscos de dirección. En consecuencia, pueden generarse roturas de grado 3, tendinitis del tendón de Aquiles o fascitis plantar.
• Lesiones musculares: Los desgarros musculares en la extremidad inferior son de las lesiones musculares de tenis más comunes en la práctica de este deporte. Principalmente, en los gemelos internos, a consecuencia de realizar un movimiento muy rápido y repentino, sobre todo, cuando no se ha realizado calentamiento.
• Edemas óseos o fracturas por estrés: Tras acelerar el ritmo durante la práctica del tenis se genera un cansancio en la musculatura, ya que el hueso se somete a estrés excesivo. En consecuencia, se generan edemas óseos, roturas o fisuras, causando un gran dolor agudo.

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Lista de métodos de prevención de lesiones en jugadores de tenis

Practicar cualquier deporte exige considerar una serie de buenas normas o requisitos, también llamadas prevención primaria. No importa si eres aficionado a este deporte o un atleta de alta competición, poner en práctica los métodos de prevención de lesiones en jugadores de tenis resulta imprescindible para obtener el resultado esperado sin derivar en lesiones.

A continuación, te diremos cuáles son las medias de prevención más utilizadas en la práctica del tenis. Veamos:

Realizar un buen calentamiento

Un buen calentamiento deportivo es esencial para evitar lesiones por jugar tenis, inclusive, cuando se trate de un juego por diversión. Si quieres prevenir lesiones por jugar tenis, deberás realizar una serie de ejercicios suaves y progresivos que permitan trabajar los músculos, las articulaciones y tendones. De esta manera, estos alcancen la temperatura adecuada y pongan en marcha las vías metabólicas que garanticen un excelente rendimiento.

El calentamiento debe durar 15 minutos aproximadamente, aunque esto dependerá en gran manera de la duración e intensidad de la actividad a realizar. Puede iniciar con un trote suave para iniciar con la musculatura del cuerpo, que puede inter aumentando de intensidad para optimizar el rendimiento.

Luego, se deben realizar ejercicios de resistencia como correr, saltar la cuerda, levantar peso, entre otros. Esto, con el objetivo de trabajar la resistencia cardiovascular y pulmonar. Finalmente, los estiramientos suaves promoverán la flexibilidad, trabajando los músculos del cuello, hasta tobillos y pies.

Acabar los entrenamientos con un enfriamiento

Luego de entrenar, se deben realiza un descenso progresivo del ejercicio a través del enfriamiento. Proceso esencial para evitar mareos o síncope, causado por la detención brusca del ejercicio intenso, estancando la sangre en las venas dilatadas.

Gracias al estiramiento se puede mantener un aumento de la circulación, eliminando el ácido láctico del sistema circulatorio. El tiempo ideal son 15 minutos aproximadamente luego de la práctica deportiva. Se debe iniciar con una caminata suave y estiramiento de músculos.

Durante esta caminata se recomienda levantar hombros y brazos por encima de la cabeza, ayudando a la sangre acumulada en músculos a moverse. También, se deben combinar estiramientos y rotativos en tronco, piernas y pies para evitar rigidez y entumecimiento muscular.

Buena nutrición e hidratación

Comer y beber suficiente agua de manera correcta constituye parte esencial en los hábitos saludables que se requieren para practicar tenis. Sobre todo, si buscamos un máximo rendimiento deportivo y un excelente estado de salud.

Tener una buena hidratación y alimentación previene lesiones deportivas en el tenis. Echa un vistazo a las siguientes recomendaciones:

• Antes del entrenamiento se debe ingerir la cantidad ideal de carbohidratos (30-60 gr por kilogramos de peso corporal), 2 o 3 horas antes.
• Durante el partido se debe ingerir entre 7-10 gramos por kilogramo de peso corporal, combinados con bebidas isotónicas, frutas y barritas deportivas.
• Luego del partido se debe mantener un esquema de hidratación durante la primera hora con bebidas a base de sodio, hidratos de carbono y proteína hidrolizada. Luego, se debe ingerir una comida rica en hidrato de carbono con elemento proteico.
• En general, se debe comer 5 comidas al día, siendo el desayuno el más importante. Como recomendación, se debe comer 1-2 horas antes de hacer deporte e incluir hidratos de carbono.
• No esperes a tener sed. Deberás hidratarte durante el día con 2,5 litros de agua, antes, durante y después de la práctica deportiva y de manera controlada. También, puedes combinar bebidas isotónicas con electrolitos adecuados.
• Ingerir suficientes frutas, verduras y cereales.
• Añadir a la dieta grasas moderadas, preferiblemente de origen vegetal o aceite de oliva.
• Disfrutar de los sabores naturales con un mínimo de sal.
• Disfruta de cada comida con tranquilidad, masticando muy bien los alimentos.
• Jamás practiques deporte en ayuna y respeta el tiempo de la digestión, igual o mayor a 2 horas. De esta manera, evitarás mareos, fatigas o lipotimias.
• Evita el consumo de alcohol.

Mejorar tu estado físico

Tener un estado físico óptimo es esencial para quienes practican tenis, por ser un deporte de alta exigencia a nivel físico. Sin embargo, este deporte no exige que los tenistas tengan medidas antropométricas iguales. Aunque se ha establecido una estatura ideal de 185 centímetros, lo más importante será la técnica y gestos de cada tenista.

Lograr mejorar el estado físico para jugar tenis exige una preparación física que desarrolle los miembros superiores e inferiores. El objetivo principal debe estar en función de optimizar la velocidad, capacidad de reaccionar rápidamente y hacer cambios de velocidad y dirección. Sin olvidarnos de la coordinación neuromuscular.

Masaje deportivo

Incluir el masaje deportivo en la rutina de entrenamiento y planificación es una de las buenas prácticas de los tenistas para prevenir lesiones. Los masajes deportivos de mantenimiento deben hacerse 1 vez por semana, aunque en tenistas disciplinados podrían distanciarse en sesiones de cada 15 días.

Antes de una competencia o entrenamiento intenso, se recomienda realizarlos 24 horas antes. Gracias a esto, se prepara a la musculatura para el esfuerzo que realizará aumentando la temperatura y estimulando los músculos.

Luego de la competición o entrenamiento intenso se recomienza un masaje deportivo que permita relajar los músculos. Estos deben combinarse con estiramientos en todo el cuerpo, sobre todo en aquellos grupos de músculos que se hayan utilizado en la actividad.

Uso de terapias de frío/calor

Las terapias de frío/calor o terapias de contraste están indicados como una medida muy útil para evitar lesiones deportivas. Combinar estas dos temperaturas aportará los beneficios de ambos tratamientos. El frío ayudará en la disminución del dolor con efecto inflamatorio al inicio de la lesión, mientras que el calor mejorará el metabolismo, aumentará la circulación y facilitará la relajación muscular.

Generalmente, se indican baños de contraste de agua fría y caliente de forma intermitente para alcanzar una reabsorción del edema. Los tiempos para cada sesión dependerá del tipo de lesión y parte del cuerpo.

Uso de prendas de compresión

La terapia de compresión mediante el uso de ropa de compresión (camisetas, medias, calcetines, entre otras), sirven para proteger, sujetar, comprimir y estabilizar las zonas del cuerpo de mayor impacto. Siendo ideales para la práctica deportiva de tenis o para uso diario como medida de prevención de lesiones deportivas y rehabilitación.

Estas prendas tienen una eficiente acción vasoconstrictora que permiten la compresión de los vasos sanguíneos para que llegue más sangre y oxígenos al músculo. De esta manera, elimina la mayor cantidad de sustancias de desecho posible para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga. También, como un efecto de sujeción en músculos y tendones que ayuda a la prevención de lesiones.

Uso de terapias de acupresión

Las terapias de acupresión son terapias naturales aplicadas para prevenir lesiones en el tenis. En esta práctica se involucra la manipulación del deportista por medio de las manos usando pulgares, dedos y palmas. Todo esto, mientras se aplica presión en diversas partes del cuerpo para relajar los músculos y las articulaciones como medida de prevención para evitar lesiones.

También, como terapias de recuperación ante dolor y molestias productos de una lesión deportiva, alivio del dolor crónico y mejoramiento del sueño. Esto es posible, gracias a el efecto estimulante de esta terapia en el sistema circulatorio, linfático y hormonal.

Uso de termoterapia y crioterapia

Las terapias de frío o crioterapia con fines terapéuticos ofrecen excelentes efectos a nivel fisiológico. En el aparato circulatorio ayuda en la disminución de la presión arterial, metabolismo, y frecuencia cardiaca. Mientras que en el sistema muscular ofrece un efecto analgésico ante el dolor, disminuye el tono muscular y mejora la espasticidad. Sin embargo, el frío debe aplicarse dentro de los 3 primeros días de haber ocurrido la lesión, especialmente indicada en procesos inflamatorios agudos, traumatismos o contusiones.

Por su parte, la termoterapia o terapia de calor actúa sobre el aparato neuromuscular, generando un efecto sedante y analgésico. De allí que, sea especialmente indicada en casos de patologías crónicas, lesiones musculares prolongadas, tendinitis, entre otras lesiones que hayan pasado su fase inflamatoria. Para la prevención de lesiones, el calor está indicado antes de sesiones de ejercicio intenso o competiciones para preparar lo tejidos. Esto los hará más flexibles.

Uso de equipamiento adecuado

Disponer del equipamiento también forma parte de prevenir lesiones deportivas en el tenis. Por eso, es importante elegir la raqueta adecuada, un excelente calzado y vestir con los materiales adecuados. Estos deben ser acordes al estilo de juego del tenista y capacidad física. Por ejemplo, una mala elección en la raqueta podría causar una lesión de codo o muñeca. Lo mismo pasa con el calzado, ya que estos deben ser capaces de absorber el impacto del talón para estabilizar el pie y el tobillo.

De esta manera, evitar sobrecargas musculares o tendón de Aquiles. La vestimenta correcta ayudará a un mejor rendimiento y evitar lesiones. En caso de que sea invierno, se debe evitar jugar con la musculatura fría. Mientras que, en verano deberás usar prendas transpirables que permitan la evaporación del sudor. También, se recomienda usar prendas blancas cuando haya calor y mucha exposición a los rayos solares.

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