Prevención de lesiones deportivas en el running

Uno de los deportes más practicados en todo el mundo es el running, ya que no necesariamente debes hacerlo como profesional, pues el simple hecho de salir a correr te traerá múltiples beneficios a tu salud física y sobre todo mental, ya que correr libera muchas toxinas y reduce el estrés considerablemente.

Sin embargo, al ser un deporte de alto impacto, también tiene sus riesgos y lesiones que debes aprender a prevenir para estar al máximo nivel cada día que practiques tu deporte favorito y así, minimices dichos riesgos al máximo.

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando hacemos running?

La mayoría de las lesiones en el running están relacionadas con el tren inferior, rara vez un corredor tendrá dolencias en las muñecas ya que la mayoría de ellas se manifiestan de la cintura para abajo.

A continuación te presentamos algunas de las más comunes:

• Tendinitis rotuliana: se trata de una inflamación en el tendón rotuliano, el cual es el encargado de absorber todo el impacto generado al dar pisadas durante una carrera. No suele ser una lesión que aparezca por un hecho puntual, sino por acumulación de desgaste en el tejido blando que va haciendo que este se irrite.
• Esguince de tobillo: cuando realizamos una mala pisada mientras corremos el tobillo puede torcerse y hacer que los ligamentos se elonguen demasiado, lo que causará daños en los mismos que pueden ir desde un microdesgarro hasta un desgarro total. De inmediato la articulación se inflamará y tendremos que dejar la actividad física durante varios días según la gravedad de la lesión.
• Rotura de meniscos: no es común que ocurra, pero si por desgracia sufrimos una caída estrepitosa durante una carrera que nos haga caer sobre nuestra propia rodilla, podemos sufrir una torcedura que dañe nuestros meniscos. Es una lesión grave que si no se consigue tratar de buena forma, requerirá una cirugía para reparar el menisco lesionado.
• Tendinitis aquilea: se trata de una inflamación en el tendón de Aquiles, es el encargado de unir la parte posterior de la pantorrilla con el talón. Al igual que el tendón rotuliano, este se inflama por la acumulación de desgaste y estrés durante las carreras, lo que nos exigirá parar el running por varios días.
• Sobrecarga muscular: se trata de la acumulación de tensión y estrés en un músculo que hace que sus tejidos se inflamen y requieran más descanso del normal para recuperarse. Puede ocurrir por subir la intensidad de la carrera o simplemente por abusar de la práctica y no tener el debido descanso que los cuádriceps, femorales o gemelos necesitan. Se debe tener precaución, pues si no se trata bien, podría terminar en una rotura fibrilar.

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Lista de métodos de prevención de lesiones en corredores y atletas

Afortunadamente, existen varios métodos para prevenir todo tipo de lesiones y mantenernos al 100% durante el mayor tiempo posible. Es importante que tomes todas estas precauciones para minimizar el riesgo de padecer cualquiera de las dolencias antes mencionadas mientras corres.

Realizar un buen calentamiento

Siempre debes realizar un buen calentamiento antes de comenzar cualquier actividad física. En el caso del running tendrás que movilizar bien todo el cuerpo, a pesar de que pienses que solo usarás las piernas, debes estirar todo de cabeza a los pies. Comenzando por tu cuello, hombros y cintura, hasta terminar por tus rodillas, piernas y tobillos. Ten en cuenta que todo el cuerpo recibirá tensión por el impacto generado durante la carrera.

Una vez hecho esto, procede a realizar un trote suave que eleve tu ritmo cardíaco levemente para prepararte para la actividad física que estás a punto de realizar. De este modo todos tus músculos estarán preparados para realizar un desplazamiento de mayor intensidad y podrá soportarlo mejor.

No es necesario realizar ejercicios de estiramiento muscular, es más recomendable realizar movilidad articular, ejercicio de técnica de carrera y algunos pequeños sprints al 70-80% de intensidad para activar el ritmo cardiaco y comenzar tu entrenamiento en buenas condiciones.

Acabar los entrenamientos con un enfriamiento

Un error muy común que cometen los corredores novatos es detenerse por completo después de una larga ruta a causa del cansancio. Esto en lugar de se bueno, genera una gran conmoción en todo el cuerpo, en especial en tu sistema cardiovascular, por ello nunca debes hacerlo.

La forma correcta de hacer un buen enfriamiento es bajar la intensidad del trote después de llegar al final de la ruta, y continuar bajándola hasta terminar caminando durante 5 a 10 minutos. No debes detenerte hasta que tu respiración y ritmo cardíaco se haya estabilizado. Al conseguir esto, procede a estirar todos los músculos de tu cuerpo, para liberar la tensión acumulada en ellos y permitirles entrar en un periodo de reposo de mejor calidad.

También, para completar la sesión de entrenamiento puedes realizar algunos ejercicios de abdominales y fortalecimiento de lumbares y brazos. De esta forma evitaremos futuras lesiones al trabajar de forma global nuestro cuerpo.

Buena nutrición e hidratación

La nutrición es indispensable para cualquier persona que realice deporte. La ingesta normal para un corredor debe ser de al menos 2500 calorías si corres durante 30 minutos o menos, y hasta 3000 Kcal si acostumbras a hacerlo por más de 1 hora.

Además, debes comer de forma saludable incorporando a tu dieta frutas y verduras frescas que aporten micronutrientes de calidad a tu cuerpo para que tus músculos adquieran resistencia ante las lesiones. Los minerales como el magnesio o el zinc ayudarán a que tus músculos se relajen después de un duro entrenamiento.

La hidratación también es vital, no hay una medida exacta en cuanto al consumo de agua, pero los profesionales suelen tomar equivalente a la cantidad de sudor que segregan durante la carrera ¿Cómo puedes saber esto? Pues debes pesarte antes de ir a correr y hacerlo nuevamente al terminar la sesión, la diferencia de peso es la cantidad de litros de agua que debes recuperar. Por lo general solemos sudar entre 1 y 2 litros de agua en una ruta de 3 a 5 kilómetros, aunque esto también depende de la intensidad y velocidad aplicada en la carrera.

Mejorar tu estado físico

En este punto nos referimos a que tu cuerpo debe estar siempre preparado para las exigencias de tu carreras. Por eso si eres principiante en el mundo del running, debes comenzar con rutas suaves hasta que tu cuerpo adquiera la resistencia aeróbica y anaeróbica necesaria para soportar sesiones mucho más intensas.

Lo que se recomienda si quieres aumentar el ritmo de tus sesiones es que después de que te acostumbres a una ruta, añadas 1 minuto más de trote a la misma intensidad para que tu cuerpo vaya asimilando la exigencia extra, y así hasta que consigas el objetivo que te has planteado.

Si estás empezando a correr y no puedes aguantar 15 minutos seguidos, se aconseja intercalar 2-3 minutos de carrera suave con otros 4-5 minutos andando rápido, para que poco a poco, nuestro cuerpo y articulaciones se vayan acostumbrando a correr durante más tiempo seguido.

Masaje deportivo

Este sin dudas es uno de los mejores aliados para cualquier deportista. Realizarse masajes de forma regular al menos una o 2 veces por semana libera mucha tensión en los músculos, lo que los fortalece y los hace más resistentes a lesiones. En el caso del corredor de running el punto más importante son sin duda las piernas y la espalda baja, aunque nunca debemos dejar de darle cariño también al cuello y la cervical.

Existen 3 técnicas de masaje que son esenciales; la percusión, el amasamiento y el estiramiento. Con estas tres conseguirás un efecto relajante en el músculo. Lo mejor es que siempre lo aplique un tercero con conocimientos en lugar de hacérselos uno mismo ya que la liberación de endorfinas no es la misma y esto es clave para conseguir la relajación que buscamos.

Uso de terapias de frío y calor

El frio y el calor son antónimos, pero pueden ayudarnos a conseguir un solo objetivo; mejorar la capacidad de nuestros músculos para resistir lesiones, o acelerar la recuperación después de una. Con el calor lo que se busca es un efecto relajante en el que las fibras musculares y los vasos sanguíneos se dilaten y facilite la absorción de nutrientes.

Con el frio se consigue todo lo contrario y los vasos sanguíneos se comprimen y favorecen la reducción de procesos inflamatorios. Además, si se usa fuera de lesión también tiene un efecto relajante cuando las fibras musculares se descomprimen después de estar sometidos a bajas temperaturas.

Uso de prendas de compresión

Las prendas de compresión tiene innumerables beneficios para la salud en general. Lo primero es que se consigue vasoconstricción, lo que permite una mejor circulación de la sangre mientras nos ejercitamos. Además, nos permite absorber mejor el impacto durante la carrera para que el musculo no sufra tanto.

En el running podemos usar medias de compresión. Y en caso de que ya hayamos sufrido una lesión podemos optar por las rodilleras, musleras o tobilleras de compresión. Si buscamos una prenda más completa están las sudaderas de compresión que mantienen el torso y los brazos firmes.

Uso de terapias de acupresión

La acupresión es una práctica que consiste en aplicar presión sobre determinados puntos del cuerpo para liberar tensión que se acumula en ellos, consiguiendo un estado de relajación general que favorece la liberación de endorfinas. Para tocar estos puntos se suelen usar las yemas de los dedos, y siempre debe ser ejecutada por un profesional capacitado.

Uso de termoterapia y crioterapia

La termoterapia consigue un efecto de relajación general, además de mejorar la circulación de la sangre en todo el cuerpo, lo que a su vez libera una gran cantidad de endorfinas. Mientras que la crioterapia aplica frío para fortalecer los vasos sanguíneos, aliviar dolores por traumatismos o esguinces y elimina una gran cantidad de toxinas.

Estas dos terapias juntas pueden ayudarte tanto a prevenir lesiones, pues mejoran considerablemente la calidad de las fibras musculares, como a acelerar la recuperación de lesiones sufridas en músculos y articulaciones.

Uso de equipamiento adecuado

Una de las causas más comunes de lesiones es por utilizar equipamiento inadecuado. Ya sea el calzado o ropa deportiva, es importante utilizar siempre las prendas adecuadas para reducir al máximo padecer lesiones. En ocasiones, usamos prendas que nos producen rozaduras y nos limitan en las carreras.

El calzado es lo más importante, este debe estar acondicionado para absorber el impacto generado al correr. Un calzado inadecuado, que no absorba bien el impacto, puede llevarte a sufrir desde esguinces y bursitis, hasta calambres e incluso fracturas. Antes de elegir tu calzado deportivo, estudia tu pisada y comprueba si tu es pronador, supinador o neutro, un podólogo o fisioterapeuta deportivo podrá analizar este parámetro.

En cuanto a la vestimenta, puedes usar pantalones cortos o largos, pero es recomendable usar ropa de compresión para que esta absorba las vibraciones de nuestros músculos producidas en la carrera, además son transpirables y eliminan el sudor.

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