Lesiones en el running

Más de 200 músculos se activan al correr. Aunque el running tiene decenas de beneficios, los huesos y articulaciones sufren un gran desgaste en cada carrera, por lo que es conveniente no caer en excesos para no sufrir dolencias ni lesiones.

Al tratar de aumentar la velocidad y resistencia en nuestros entrenamientos podemos caer en la siguiente lista de lesiones que te mostramos a continuación. Además, te enseñaremos cómo prevenirlas y cómo aplicar el método PRICE para primeros auxilios en lesiones deportivas.

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando hacemos running?

Si eres corredor aficionado o has llevado tu afición un paso más allá, sabrás que no estamos exentos de sufrir lesiones mientras corremos. Son muchos los motivos por los que podemos llegar a padecer lesiones al practicar este deporte tan beneficioso para nuestra salud física y mental.

Algunas de las más comunes te las mostramos a continuación:

Fascitis plantar

Lo más común que puede ocurrir es una inflamación en los tejidos fibrosos que están en la planta del pie, ese tejido se llama fascia y es vulnerable ante la exigencia de un atleta. Es una lesión generada por el tipo de calzado, irregularidades en el terreno, acelerar sin la debida tracción o por la pisada del corredor. También sucede cuando empezamos a correr después de un largo tiempo sin realizar actividad física.

Es una dolencia que genera dolor en la planta del pie, específicamente desde el talón hasta la base de los dedos, que por lo general se controla con analgésicos, pero cuando el dolor comienza a afectar la calidad de vida del corredor, se recurre a una cirugía ambulatoria en la que se libera la tensión acumulada este tejido blando. Estas cirugías se realizan en casos extremos, lo más habitual es que el dolor desaparezca mediante descanso y uso de terapias no invasivas.

Tendinitis del tendón de Aquiles

Se presenta un dolor agudo en la parte superior del talón debido a una inflamación que puede tener varias causas. Quizá no sientas un dolor agudo mientras corres, pero habrá rigidez en la pisada y cuando el cuerpo entre en reposo es cuando aparece la dolencia.

Son varias las causas por las que puede ocurrir una tendinitis en el tendón de Aquiles; una mala técnica de carrera, el uso de calzado inadecuado, recibir un golpe en la base de la pantorrilla e incluso una ligera torcedura pueden causar un problema como este.

Esguince de tobillo

El más común en el running es el esguince por inversión, cuando el pie se tuerce hacia el interior. Este movimiento puede generar desde un daño leve en los ligamentos, hasta un desgarro total, lo que, si bien rara vez ocurre en el running, es posible cuando se produce una caída del corredor. Siempre después de sufrir esta lesión se debe acudir a un médico que diagnostique la lesión.

Esto se debe a que en ocasiones el dolor puede ser leve, incluso cuando se trata de un desgarro total de los ligamentos, por lo que se debe realizar un estudio más detallado para determinar el alcance de la lesión. En cualquier caso, después de un esguince de tobillo se debe guardar reposo y aplicar frío en las primeras 48-72 horas para controlar la inflamación, más tarde se establecerá un tratamiento fisioterapéutico necesario para la recuperación.

Periostitis tibial

Es la inflamación de una membrana que cubre la tibia, llamada periostio. Al sufrir esta lesión hay un dolor intenso que se va reduciendo cuando se realiza un calentamiento especial para esta dolencia. Aparece ante cambios muy agresivos en el entrenamiento que excede las capacidades musculares al intentar terminar rutas muy exigentes para nuestra condición física, también ocurre cuando corremos en superficies muy duras.

Es una lesión que debe evitarse, ya que suele volver a aparece cada vez que se intenta añadir más volumen o intensidad al entrenamiento. Por ello, además de realizar un buen calentamiento, se debe aumentar de forma progresiva la exigencia de los entrenamientos y no subir la intensidad de forma repentina sin una previa preparación física.

Distensión de isquiotibiales

Se produce debido a una elongación excesiva de los músculos traseros del muslo llamados isquiotibiales. Produce una inflamación inmediata de la zona y presenta un fuerte dolor. Te imposibilita seguir corriendo, incluso dificulta el andar. Como en otros casos, un calentamiento deficiente sin los ejercicios necesarios, suele generar este mal.

Los cambios bruscos en la velocidad al correr, también son causa de esta lesión, en especial si lo realizamos cuando nuestros isquiotibiales ya están agotados por las exigencias del entrenamiento que estamos realizando. Antes de que el músculo se distienda, suelen haber señales como adormecimiento de la pierna y calambres, lo cual debe ser un claro indicio de que este está llegando a su límite.

Lesión lumbar

Se manifiesta con dolor en los glúteos o en la zona baja de la espalda. Este dolor es repentino, así que el día a día de tu entrenamiento debe estar enfocado en esta dolencia. Lo más recomendado es correr erguido de forma natural, ya que una mala postura en carrara, como estar encorvado, causa esta dolencia.

Otra forma de evitarla, es entrenar los músculos de la espalda baja para que soporten mejor las exigencias de cada carrera que realizamos, ya que algunas lesiones suelen estar relacionadas con la sobrecarga de trabajo en esa zona. Si disponemos de unos abdominales y lumbares fuertes y resistentes, evitaremos esta lesión en gran medida.

Bursitis de rodilla

Se trata de la inflamación de la bursa por la acumulación de estrés generado por el impacto que absorben al correr durante largos periodos de tiempo. Esta es una bolsa llena de líquido sinovial ubicada en las articulaciones y su función principal es amortiguar los impactos por actividades como caminar o correr, así como reducir la fricción entre los ligamentos, tendones y huesos que se encuentra en la articulación.

Los síntomas de una bursitis pueden variar desde dolor leve a agudo, rigidez en la articulación e inflamación de la articulación afectada, siendo los tobillos, caderas y rodillas las que más suelen padecer esta lesión en el running.

Ampollas

Esta es la lesión más leve en el running, y una con la que posiblemente tendrás que lidiar toda tu vida mientras practiques este deporte. Ocurre por la fricción de la piel con el calzado, lo que la irrita y hace que el cuerpo produzca un líquido en la zona para proteger las demás capaz de la dermis. Si bien la mayoría de ellas son inofensivas, se deben tratar con cuidado ya que pueden infectarse y causar daños mayores.

La causa más común de esta lesión es usar un calzado muy ajustado, pero por lo general también suelen ocurrir simplemente por realizar una ruta intensa en días muy calurosos en la que llevamos nuestra resistencia al límite. Por suerte, a medida que pasa el tiempo, la piel se va acostumbrando a la fricción y cada vez se hacen menos comunes, aunque siempre será normal que estas ampollas aparezcan de vez en cuando.

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¿Cómo prevenir las lesiones en corredores y atletas?

Si lo que deseas es tener una actividad ininterrumpida como corredor a cualquier nivel, lo mejor será prevenir las lesiones lo máximo posible. Para ello tienes que preparar tu cuerpo para que esté en capacidad de soportar toda la exigencia que tiene este deporte.

Calentamiento

El calentamiento es crucial en un corredor, y se debe realizar siempre dedicando al menos 15 minutos al acondicionamiento del cuerpo antes de iniciar una ruta. De este modo preparas tus músculos y articulaciones, así como a tu sistema cardíaco para la intensa actividad que está por iniciar.

El calentamiento se inicia con la movilidad de todas tus articulaciones del cuerpo, ya que si bien lo que más usarás serán tus piernas, en una carrera se activa todo el sistema cardíaco y muscular. La norma general es comenzar de abajo hacia arriba, iniciando por el tobillo, pasando por rodillas y cadera, para luego proseguir con todo el tren superior, movilizando los codos, hombros y cuello.

Luego deberías realizar una serie de ejercicios de bombeo sanguíneo para tus piernas, esto puedes hacerlo con sentadillas y zancadas, así como poniéndote en la punto de los pies para activar tus isquiotibiales y gemelos antes de comenzar con la carrera. También es recomendable realizar pequeños sprints y algunos ejercicios de técnica de carrera. De este modo todo tu cuerpo estará en condiciones optimas para realizar tu entrenamiento diario.

Enfriamiento

La recuperación del cuerpo comienza con la fase de enfriamiento. No hablamos de una recuperación por lesión, más bien la recuperación de tu cuerpo a su estado natural de reposo. No es recomendable que pares de golpe y te sientes al finalizar tu sesión de running ya que esto genera conmoción a nivel circulatorio y muscular por la enorme cantidad de lactato que se genera durante la actividad física.

Para conseguir un enfriamiento ideal lo recomendado es bajar la intensidad del trote paulatinamente antes de llegar al final de la ruta, y finalizar con una caminata suave de unos 5 o 10 minutos. Al detenerte, inicia una sesión de estiramientos para eliminar la tensión acumulada durante la carrera, iniciando por los músculos del sóleo, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja, y terminando con los músculos de la parte superior del cuerpo.

Equipamiento adecuado

Hablamos de ropa, accesorios y calzado, el componente más importante para cualquier corredor ya que una mala elección del cazado deportivo puede generar lesiones.

Por ello al elegir tu equipamiento como corredor debes tener en cuenta lo siguiente:

• Ropa: Hoy se ha diseñado todo tipo de ropa para corredores, desde sudaderas hasta pantalones largos y cortos. Lo más importante en este sentido es que sea cómodo y sobre todo de una tela transpirable y que no acumule el sudor que segregamos al correr. También se pueden usar prendas compresivas como mangas de compresión, mallas, tobilleras y coderas que minimicen el impacto de las zancadas al correr.
• Accesorios: Para los corredores cada vez es más importante el monitoreo de sus indicadores corporales durante la carrera, en especial el ritmo cardíaco. Para esto puedes emplear accesorios como un smartwatch o pulsómetro que lleve la cuenta de las pulsaciones por minuto de tu corazón.
• Calzado: Es lo más importante que debes tomar en cuenta pues de eso dependerá tu rendimiento y la frecuencia de las lesiones. Un calzado inadecuado, que no absorba bien el impacto, puede llevarte a sufrir desde esguinces y bursitis, hasta calambres e incluso fracturas. Antes de elegir tu calzado deportivo, estudia tu pisada y comprueba si tu es pronador, supinador o neutro, un podólogo o fisioterapeuta deportivo podrá analizar este parámetro.

Nutrición e hidratación

En una ruta de 30 minutos se pueden quemar casi 400 calorías, mientras que si lo elevamos a 60 minutos a un ritmo alto podemos llegar a quemar hasta 1000 calorías. Es por ello que para un runner lo recomendado es tener una dieta en la que se consuman entre 2500 y 3000 calorías diarias, de modo que podamos reponer el esfuerzo de correr sin perder energía para realizar las demás actividades de nuestra vida cotidiana.

Estas calorías deben venir en su mayoría de fuentes ricas en carbohidratos en un 40%, proteínas en un 30% y grasa en un 30%. Además, se deben consumir alimentos ricos en vitamina D, E, A y B, que favorecen la regeneración muscular y de los tejidos, así como minerales, en especial hierro, magnesio y zinc que tienen un efecto favorable en la producción de glóbulos rojos y previenen espasmos y dolores musculares que pueden generarse por llevar al cuerpo al límite durante una carrera.

De todas formas, la nutrición va a depender de tu complexión, estado de forma, nivel de entrenamiento etc, incluso de tu estado de ánimo o actividades laborales diarias. Recomendamos acudir a un médico especialista o nutricionista que estudie tu caso personal y pueda evaluar todos los aspectos para una dieta personalizada y acorde a tus necesidades.

La hidratación es muy importante, tomar al menos un vaso de agua cada hora durante el día mientras estemos despiertos, de modo que el cuerpo nunca se deshidrate, ya que esto afecta directamente los tejidos blandos como ligamentos, articulaciones y músculos. Mientras que en plena carrera se consumen pequeños sorbos de agua a lo largo de toda la carrera, es recomendable no bebe solo cuando se tenga sed, ya que este es el primer síntoma de deshidratación.

Estado de forma

Por naturaleza, un runner tendrá una complexión delgada y atlética, pero esto no quiere decir que si no la posees no puedas realizar este deporte. La realidad es que lo más importante es tener condiciones aeróbicas optimas de modo que podamos realizar carreras lo más habitual posible sin que estas tengan efectos negativos en nuestro sistema cardiovascular.

Para adquirir esta resistencia, es necesario comenzar poco a poco e ir aumentando la exigencia cada semana hasta conseguir el objetivo de soportar un trote a un ritmo intenso durante 20 minutos o más, que es lo mínimo que un runner correr en una sesión.

Si estás empezando a correr y no puedes aguantar 15 minutos seguidos, se aconseja intercalar 2-3 minutos de carrera suave con otros 4-5 minutos andando rápido, para que poco a poco, nuestro cuerpo y articulaciones se vayan acostumbrando a correr durante más tiempo seguido.

Terapias de recuperación

Si padecemos alguna dolencia que nos tenga que mantener alejados del deporte, hay terapias no invasivas que pueden ayudarnos a recuperarnos lo antes posible.

Las más eficientes son las siguientes:

• Masaje deportivo: consiste en una serie de masajes para estimular la regeneración muscular mediante técnicas como el amasamiento, articulaciones y percusiones. Es una terapia básica en la recuperación de deportistas después de lesiones. Además, también se recomiendan sesiones para prevenir dolencias ya que es una excelente forma de drenar tensión y estrés acumulado por carreras intensas.
• Uso de terapias de frío y calor: el frio y el calor se pueden usar para conseguir diversos objetivos. El primero de ellos favorece la vasoconstricción y tiene efecto analgésico, ideal para palear los síntomas como el dolor y la inflamación en los primeros instantes en los que pasa una lesión. El calor se usa más para la prevención ya que su efecto vasodilatador mejora el riego sanguíneo y tiene un efecto relajante que fortalece las fibras musculares.
• Uso de prendas de compresión: en el último tiempo las prendas de compresión se usan en el running para prevenir lesiones musculares ya que ayudan a minimizar el impacto en los músculos que genera la acción de correr, así como mejoran la circulación sanguínea. También existen prendas con fines terapéuticos como tobilleras, rodilleras y musleras de compresión para paliar lesiones en sus respectivas articulaciones.
• Uso de terapias de acupresión: esta terapia holística es ideal tanto para prevenir como para tratar lesiones. Consiste en la estimulación de ciertos puntos del cuerpo mediante la aplicación de presión, de modo que se ayude a drenar y liberar tensión que se acumula en zonas específicas del cuerpo.
• Uso de termoterapia y crioterapia: esto se refiere al uso de frío y calor de una forma más avanzada para conseguir objetivos específicos en la recuperación de las células que componen nuestros músculos y demás tejidos blandos. En este caso se llegan a aplicar temperaturas extremas por lo que siempre deben ser aplicadas por un profesional.

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en runners?

El método RICE indica los primeros auxilios básicos que se deben aplicar a una lesión en los primeros minutos de haber ocurrido, e incluso se pueden mantener un poco más para conseguir una recuperación más placentera. Fue creado en la década de los 70, y en este siglo XXI recibió una actualización llamado método PRICE en el que se añadía un paso más al método.

• Protección: ya sea un esguince o torcedura que suframos mientras corremos, el primer paso es proteger la articulación o músculo afectado mediante un vendaje simple y teniendo cuidado de no volver a lastimarnos en la zona.
• Reposo: si ocurre durante una carrera, debemos dejar la actividad física por completo y dejar de usar la extremidad afectada para reducir el riesgo de agravar la lesión por forzar los ligamentos y tendones cuando estén lastimados.
• Hielo: una vez esté la lesión asegurada procedemos a aplicar hielo mediante una compresa fría de modo que su efecto vasoconstrictor y analgésico reduzcan la hinchazón y alivien el dolor que seguramente se harán presentes.
• Compresión: después de controlar la inflamación procedemos a realizar un vendaje compresivo o una prenda de compresión como rodillera, tobillera o faja según la articulación afectada, de modo con el paso de los minutos no vuelva a iniciarse un proceso inflamatorio.
• Elevación: por ultimo procedemos a elevar la articulación o extremidad lesionada por encima del nivel del corazón para que se reduzca el riego sanguíneo y así no se continúe inflamando.

¿Cuándo debemos acudir a un especialista para el tratamiento de lesiones en corredores y atletas?

Si bien la mayoría de lesiones en el running, salvo por una caída o accidente puntual, son leves y pueden ser tratadas con descanso, como los calambres e incluso una tendinitis, en ciertas ocasiones debemos acudir a un médico que realice una evaluación precisa para diagnosticarlas y definir el tratamiento más eficaz.

Algunas de ellas son las siguientes:

• Esguinces: estas suelen ser lesiones engañosas ya que es difícil determinar el alcance del daño a los ligamentos si no se tiene el conocimiento necesario. Muchas veces podemos sentir un dolor leve y con apenas inflamación que nos hace pensar que es una simple torcedura, pero en realidad el desgarro ha sido casi total. Por ello si observamos que un esguince no evoluciona como se espera en caso de ser leve, no debemos dudar en acudir a un médico que nos diga con precisión lo que está pasando.
• Fracturas: una fractura es fácil de diagnosticar porque sus síntomas son evidentes, pero conocer qué tan dañado está el hueso es un trabajo que solo está al alcance de un profesional de la salud. Es importante acudir a la brevedad posible ya que si el hueso comienza a soldarse fuera de su posición, tendremos que acudir al quirófano para reparar esta posible deformación.
• Fascitis plantar: esta lesión puede ser atendida por uno mismo, pero llega un momento en el que se vuelve recurrente y casi crónica. Al notar que cada determinado tiempo volvemos a padecer inflamación en la fascia, a tal punto de afectar la calidad de vida fuera del running, se debe consultar a un médico que determine la mejor forma de erradicar el problema.
• Artrosis: esta enfermedad degenerativa debe ser monitoreada con frecuencia ya que si el desgaste se vuelve muy pronunciado, la articulación se verá comprometida hasta tal punto de tener que reemplazarla como suele pasar en la rodilla o cadera.

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