Ejercicios de rehabilitación lumbar

1 - "Bird Dog" (Bandas)

El ejercicio "Bird Dog" con bandas elásticas es una excelente forma de fortalecer el tronco, mejorar el equilibrio y trabajar varios grupos musculares:

1. Colócate sobre las manos y las rodillas, con las muñecas alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Coloca una banda elástica bajo las palmas de las manos y engánchala alrededor de los pies.
3. Empiece extendiendo el brazo derecho hacia delante y, al mismo tiempo, la pierna izquierda hacia atrás.
4. Mantenga esta posición brevemente, centrándose en la estabilidad y el equilibrio.
5. Vuelva a la posición inicial y cambie al brazo izquierdo y la pierna derecha.

Músculos implicados:

1. Músculos centrales: Trabaje el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal.
2. Músculos de la parte inferior de la espalda: Trabaje los erectores espinales.
3. Glúteos: Se activan tanto el glúteo mayor como el glúteo medio.
4. Músculos de los hombros y de la parte superior de la espalda: Se trabajan el trapecio, los deltoides y los romboides.

2 - Puente de glúteos (Bandas)

El ejercicio de puente de glúteos con bandas elásticas es una forma eficaz de trabajar y fortalecer los músculos de los glúteos:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una banda elástica justo por encima de las rodillas.
2. Mantenga los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, y presione los pies contra el suelo.
3. Contraiga el tronco y, mientras exhala, levante las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apriete los glúteos en la parte superior.
4. Mantén la posición de puente durante un momento, manteniendo la tensión en la banda elástica.
5. Vuelve a bajar las caderas al suelo mientras inspiras.

Músculos implicados:

1. Glúteo mayor: Es el músculo principal que se trabaja durante el ejercicio.
2. Isquiotibiales: Ayudan en la extensión de la cadera.
3. Músculos centrales: Se activan para estabilizar la columna vertebral y la pelvis.
4. Aductores de la cadera: Estos músculos trabajan para mantener las rodillas alineadas con la banda.

3 - Torsión espinal sentado

La torsión espinal sentado es un ejercicio inspirado en el yoga que mejora la movilidad de la columna vertebral y estira el torso:

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas.
2. Doble la rodilla derecha y crúcela sobre la pierna izquierda, apoyando el pie derecho en el suelo junto al muslo izquierdo.
3. Inspire, siéntese recto y extienda la columna vertebral.
4. Exhale y gire el torso hacia la derecha, colocando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Apóyese en la mano izquierda.
5. Gire suavemente la cabeza y el cuello para mirar por encima del hombro derecho, profundizando el giro.
6. Mantenga la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente.
7. Vuelva al centro y repita la torsión en el otro lado.

Músculos implicados:

1. Oblicuos externos e internos: Estos músculos ayudan en la rotación de la columna vertebral.
2. Erectores espinales: Ayudan a estabilizar y extender la columna vertebral.
3. Cuadrado lumbar: Este músculo contribuye a la flexión lateral y a la estabilidad de la columna vertebral.

4 - Rotación del tronco

El ejercicio de rotación del tronco está diseñado para mejorar la movilidad de la columna vertebral e implicar a los músculos centrales:

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas.
2. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
3. Siéntese recto y extienda los brazos hacia delante, manteniéndolos a la altura del pecho, con las palmas juntas.
4. Inspire, contraiga el tronco y mantenga una postura erguida.
5. Exhale y gire lentamente el torso hacia un lado manteniendo las caderas hacia delante. Las manos deben seguir la rotación.
6. Mantenga la posición estirada durante unos instantes.
7. Inhale y vuelva al centro.
8. Exhale y repita la rotación hacia el otro lado.

Músculos implicados:

1. Oblicuos internos y externos: Estos músculos facilitan la rotación del tronco y proporcionan estabilidad.
2. Erectores espinales: Ayudan a mantener una postura erguida y controlan el movimiento.
3. Recto abdominal: Este grupo muscular sostiene el tronco y ayuda en la rotación.

5 - Estiramiento del gato (Bandas)

El Estiramiento del Gato con bandas elásticas es un ejercicio beneficioso para la movilidad y flexibilidad de la columna vertebral:

1. Empiece sobre las manos y las rodillas, con la banda elástica anclada firmemente alrededor de un soporte estable.
2. Sujete un extremo de la banda en cada mano, con las manos colocadas debajo de los hombros.
3. Inhale y mantenga la columna neutra.
4. Exhale, lleve la barbilla hacia el pecho y gire la espalda hacia el techo, contrayendo los músculos abdominales.
5. Al mismo tiempo, tire de la banda elástica para añadir resistencia al estiramiento, estirando suavemente la columna.
6. Mantenga esta posición redondeada durante un momento para sentir el estiramiento a lo largo de la columna.
7. Inhale, vuelva a la posición neutra y libere la tensión de la banda.

Músculos implicados:

1. Erector de la columna: Estos músculos ayudan a controlar el movimiento de la columna vertebral y proporcionan estabilidad.
2. Abdominales: Se activan para facilitar el redondeo de la espalda.
3. Trapecios y romboides: Estos músculos de la parte superior de la espalda ayudan a controlar el movimiento de los omóplatos durante el estiramiento.

6 - Esfinge Gato/Camello

El ejercicio "Sphinx Cat/Camel" es una forma eficaz de mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y reducir la tensión lumbar:

1. Colóquese sobre una mesa sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Inhale y arquee la espalda, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo, creando la posición del "Camello".
3. Exhala y gira la espalda, metiendo la barbilla hacia el pecho y llevando la columna hacia el techo, creando la posición del "Gato".
4. Inhale y vuelva a la posición neutra de "Esfinge", que se asemeja a una suave extensión de la parte inferior de la espalda.
5. Repita estos movimientos suavemente durante un número determinado de repeticiones.

Músculos implicados:

1. Los erectores espinales: Estos músculos sostienen la columna vertebral y se activan tanto en extensión como en flexión.
2. Abdominales: Se contraen durante la posición de "Gato" para redondear la columna vertebral.
3. Trapecios y romboides: Estos músculos ayudan a controlar el movimiento escapular durante el ejercicio.
4. Músculos del cuello: Se contraen durante las posiciones "Camello" y "Gato" para el movimiento de la cabeza.

7 - Planchas

El ejercicio de plancha es un ejercicio fundamental para fortalecer el tronco que también involucra a varios grupos musculares de todo el cuerpo:

1. Colóquese en posición de flexión de brazos, con los codos justo debajo de los hombros y las puntas de los pies en el suelo.
2. Ejercita los músculos centrales, los glúteos y las piernas para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Evite hundir las caderas o elevarlas demasiado.
4. Mantenga el cuello en una posición neutra, mirando al suelo.
5. Mantenga la posición de plancha durante 20-30 segundos al principio y aumente gradualmente la duración a medida que se fortalezca.
6. Repita el ejercicio durante 2-3 series.

Músculos implicados:

1. Recto abdominal: Estos músculos estabilizan la columna vertebral y ayudan a mantener la posición de plancha.
2. Abdominales transversos: Este músculo profundo proporciona apoyo y estabilidad.
3. Oblicuos: Los músculos oblicuos internos y externos ayudan a mantener la alineación correcta.
4. Erector espinal: Estos músculos situados a lo largo de la columna vertebral ayudan a estabilizar la espalda.
5. Glúteo mayor: Estos músculos de los glúteos se activan para mantener la alineación de la cadera.
6. Cuádriceps: Los músculos de la parte delantera del muslo trabajan para sostener las piernas.

8 - Estiramiento de vaca y perro

El Estiramiento de la "Vaca y el Perro", a menudo incorporado en las rutinas de yoga, es un ejercicio eficaz para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, la fuerza del núcleo y la movilidad de los hombros:

1. Colóquese sobre una mesa sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Inhale mientras arquea la espalda, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo, creando la posición de "Vaca".
3. Exhala y pasa a la posición del "Perro" redondeando la espalda, metiendo la barbilla hacia el pecho y presionando las palmas de las manos contra el suelo, creando una "V" invertida.
4. Fluye entre estas posiciones, inhalando en la posición de "Vaca" y exhalando en la de "Perro", manteniendo los movimientos fluidos y controlados.

Músculos implicados:

1. Erector de la columna: Se activan para sostener la columna vertebral tanto en la posición de "Vaca" como en la de "Perro".
2. Abdominales: Se activan durante la posición del "Perro" para estabilizar el tronco.
3. Músculos de los hombros y el pecho: Trabajan durante la posición del "Perro" para la movilidad de los hombros.
4. Flexores de la cadera y cuádriceps: Se activan durante la posición del "Perro" al extender las caderas y las rodillas.

9 - Estabilidad del tronco con elevación de brazos y piernas

La elevación de piernas y brazos con estabilidad del tronco es un ejercicio valioso para mejorar la fuerza central, el equilibrio y la coordinación:

1. Colóquese sobre una mesa sobre las manos y las rodillas, asegurándose de que las muñecas están debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda manteniendo la columna neutra. Extiéndalos hasta que estén alineados con el cuerpo.
3. Mantenga esta posición durante unos segundos, haciendo trabajar el tronco y los glúteos para mantener la estabilidad.
4. Vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial y repita en el lado opuesto con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Músculos implicados:

1. Abdominales transversos: Estabiliza el tronco para evitar la rotación excesiva o el movimiento lateral.
2. Erector espinal: Sostiene la columna vertebral y mantiene una postura erguida.
3. Glúteo mayor: Se activa para elevar y estabilizar la pierna.
4. Romboides y trapecio: Estabilizan y controlan el movimiento del brazo levantado.
5. Músculos de los hombros: Ayudan a sostener y equilibrar el brazo levantado.
6. Cuadrado lumbar: Ayuda a la estabilidad lateral y a la alineación de la columna vertebral.

10 - Nervio Ciático

El ejercicio para el deslizamiento del nervio ciático, tumbado en el suelo, tiene como objetivo movilizar suavemente el nervio ciático para aliviar las molestias y mejorar la movilidad del nervio:

1. Comience tumbándose boca arriba con las piernas extendidas.
2. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola estirada, hasta que sientas un suave estiramiento. Flexione el pie para activar los dorsiflexores.
3. Apunte y flexione suavemente el pie mientras mantiene la pierna levantada. Este movimiento debe ser lento y controlado.
4. Repita este movimiento del tobillo durante 20-30 segundos mientras se concentra en sentir un ligero tirón o "deslizamiento" a lo largo del nervio ciático.
5. Baje la pierna y cambie al otro lado, repitiendo el ejercicio.

Músculos implicados:

Los músculos implicados son mínimos en este ejercicio, ya que se dirige principalmente al nervio ciático y a los tejidos conectivos circundantes.