Exercices de rééducation du bas du dos

1 - Chien d'oiseau (bandes)

L'exercice du chien d'oiseau avec des bandes élastiques est un excellent moyen de renforcer votre tronc, d'améliorer votre équilibre et de solliciter différents groupes musculaires :

1. Commencez à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Placez un élastique sous vos paumes et accrochez-le autour de vos pieds.
3. Commencez par tendre le bras droit vers l'avant tout en tendant simultanément la jambe gauche vers l'arrière.
4. Maintenez cette position brièvement, en vous concentrant sur la stabilité et l'équilibre.
5. Revenez à la position de départ, puis passez au bras gauche et à la jambe droite.

Muscles sollicités :

1. Muscles du tronc : Engagez le grand droit de l'abdomen, les obliques et le transverse de l'abdomen.
2. Muscles du bas du dos : Travaillez les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
3. Fessiers : Le grand et le moyen fessier sont activés.
4. Muscles des épaules et du haut du dos : Les trapèzes, les deltoïdes et les rhomboïdes sont sollicités.

2 - Pont fessier (bandes)

L'exercice du pont fessier avec des bandes élastiques est un moyen efficace de cibler et de renforcer les muscles fessiers :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une bande élastique juste au-dessus de vos genoux.
2. Gardez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas, et appuyez vos pieds sur le sol.
3. Engagez votre tronc et, tout en expirant, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez vos fessiers au sommet.
4. Maintenez la position de pont pendant un moment, en maintenant la tension sur la bande élastique.
5. Redescendez les hanches vers le sol en inspirant.

Muscles sollicités :

1. Le grand fessier : C'est le principal muscle sollicité pendant l'exercice.
2. Ischio-jambiers : Ils participent à l'extension de la hanche.
3. Muscles centraux : Ils sont sollicités pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin.
4. Adducteurs de la hanche : Ces muscles permettent de maintenir les genoux dans l'axe de la bande.

3 - Torsion de la colonne vertébrale en position assise

La torsion vertébrale en position assise est un exercice inspiré du yoga qui améliore la mobilité de la colonne vertébrale et étire le torse :

1. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues.
2. Pliez votre genou droit et croisez-le sur votre jambe gauche, en plaçant votre pied droit à plat sur le sol, à côté de votre cuisse gauche.
3. Inspirez, redressez-vous et allongez la colonne vertébrale.
4. Expirez et tournez votre torse vers la droite, en plaçant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit. Utilisez votre main gauche pour vous soutenir derrière vous.
5. Tournez doucement la tête et le cou pour regarder par-dessus votre épaule droite, en accentuant la torsion.
6. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.
7. Revenez au centre et répétez la torsion de l'autre côté.

Muscles impliqués :

1. Obliques externes et internes : Ces muscles contribuent à la rotation de la colonne vertébrale.
2. Erector spinae : Ils contribuent à la stabilisation et à l'extension de la colonne vertébrale.
3. Quadratus lumborum : Ce muscle contribue à la flexion latérale et à la stabilité de la colonne vertébrale.

4 - Rotation du tronc

L'exercice de rotation du tronc est conçu pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et solliciter les muscles du tronc :

1. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues.
2. Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
3. Redressez-vous et tendez les bras devant vous, en les gardant au niveau de la poitrine, paumes jointes.
4. Inspirez, engagez votre tronc et maintenez une posture droite.
5. Expirez et tournez lentement votre torse d'un côté tout en gardant vos hanches tournées vers l'avant. Vos mains doivent suivre la rotation.
6. Maintenez la position étirée pendant un moment.
7. Inspirez et revenez au centre.
8. Expirez et répétez la rotation de l'autre côté.

Muscles sollicités :

1. Obliques internes et externes : Ces muscles facilitent la rotation du tronc et assurent sa stabilité.
2. Erector spinae : Ils permettent de maintenir une posture droite et de contrôler le mouvement.
3. Le muscle droit de l'abdomen : Ce groupe de muscles soutient le tronc et contribue à la rotation.

5 - Étirement du chat (bandes)

L'étirement du chat avec des bandes élastiques est un exercice bénéfique pour la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale :

1. Commencez à quatre pattes, la bande élastique étant solidement ancrée autour d'un support stable.
2. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, les mains placées sous les épaules.
3. Inspirez et maintenez une colonne vertébrale neutre.
4. Expirez, rentrez le menton dans la poitrine et arrondissez le dos vers le plafond en engageant les muscles abdominaux.
5. Simultanément, tirez sur la bande élastique pour ajouter de la résistance à l'étirement, en étirant doucement votre colonne vertébrale.
6. Maintenez cette position arrondie pendant un moment pour sentir l'étirement le long de votre colonne vertébrale.
7. Inspirez, revenez à la position neutre et relâchez la tension de la bande.

Muscles concernés :

1. Erector spinae : Ces muscles aident à contrôler les mouvements de la colonne vertébrale et à assurer sa stabilité.
2. Abdominaux : Ils s'engagent pour faciliter l'arrondi du dos.
3. Trapèze et rhomboïdes : Ces muscles du haut du dos aident à contrôler le mouvement des omoplates pendant l'étirement.

6 - Sphinx Chat Chameau

L'exercice du Sphinx Cat Camel est un moyen efficace d'améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et de réduire les tensions dans le bas du dos :

1. Commencez en position de table sur les mains et les genoux, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Inspirez et cambrez votre dos, en soulevant votre tête et votre coccyx vers le plafond, créant ainsi la position du "chameau".
3. Expirez et arrondissez le dos, en rentrant le menton dans la poitrine et en tirant la colonne vertébrale vers le plafond, ce qui crée la position du "chat".
4. Inspirez et revenez à la position neutre du "Sphinx", qui ressemble à une légère extension du bas du dos.
5. Répétez ces mouvements sans à-coups pendant un certain nombre de répétitions.

Muscles concernés :

1. Erector spinae : Ces muscles soutiennent la colonne vertébrale et sont sollicités lors de l'extension et de la flexion.
2. Abdominaux : Ils se contractent en position du "chat" pour arrondir la colonne vertébrale.
3. Trapèze et rhomboïdes : Ces muscles aident à contrôler les mouvements de l'omoplate pendant l'exercice.
4. Muscles du cou : Engagés pendant les positions du "chameau" et du "chat" pour le mouvement de la tête.

7 - Planches

L'exercice de la planche est un exercice fondamental de renforcement du tronc qui sollicite également différents groupes musculaires dans tout le corps :

1. Commencez en position de pompes, les coudes directement sous les épaules et les orteils au sol.
2. Engagez vos muscles abdominaux, vos fessiers et vos jambes pour maintenir une ligne droite de votre tête à vos talons.
3. Évitez d'affaisser vos hanches ou de les élever trop haut.
4. Gardez le cou dans une position neutre, en regardant le sol.
5. Tenez la planche pendant 20 à 30 secondes au début et augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
6. Répétez l'exercice pendant 2 ou 3 séries.

Muscles concernés :

1. Abdominaux droits : Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale et aident à maintenir la position de la planche.
2. Abdominaux transverses : Ce muscle profond apporte soutien et stabilité.
3. Obliques : Les muscles obliques internes et externes aident à maintenir un alignement correct.
4. Erector Spinae : Ces muscles situés le long de la colonne vertébrale aident à stabiliser le dos.
5. Gluteus Maximus : Ces muscles situés dans les fesses s'engagent pour maintenir l'alignement des hanches.
6. Quadriceps : Ces muscles situés à l'avant de la cuisse soutiennent les jambes.

8 - Étirement de la vache et du chien

L'étirement de la vache et du chien, souvent incorporé dans les programmes de yoga, est un exercice efficace pour améliorer la souplesse de la colonne vertébrale, la force du tronc et la mobilité des épaules :

1. Commencez en position de table, à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Inspirez en cambrant le dos, en levant la tête et le coccyx vers le plafond, créant ainsi la position de la "Vache".
3. Expirez et passez à la position du "Chien" en arrondissant le dos, en rentrant le menton dans la poitrine et en appuyant les paumes sur le sol, créant ainsi une forme de "V" inversé.
4. Passez d'une position à l'autre, en inspirant dans la position "Vache" et en expirant dans la position "Chien", en gardant les mouvements fluides et contrôlés.

Muscles impliqués :

1. Erector spinae : Engagés pour soutenir la colonne vertébrale dans les positions "Vache" et "Chien".
2. Abdominaux : Activés pendant la position du "chien" pour stabiliser le tronc.
3. Muscles des épaules et de la poitrine : Travaillent pendant la position du "chien" pour la mobilité des épaules.
4. Fléchisseurs de la hanche et quadriceps : Activés pendant la position du chien lors de l'extension des hanches et des genoux.

9 - Stabilité du tronc, élévation des bras et des jambes

L'exercice "Trunk Stability Arm Leg Lift" est très utile pour améliorer la force du tronc, l'équilibre et la coordination :

1. Commencez en position de table sur les mains et les genoux, en veillant à ce que vos poignets soient sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche tout en gardant une colonne vertébrale neutre. Tendez-les jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre corps.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en sollicitant votre tronc et vos fessiers pour plus de stabilité.
4. Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté avec le bras gauche et la jambe droite.

Muscles impliqués :

1. Transverse abdominis : Stabilise le tronc pour éviter une rotation excessive ou un mouvement latéral.
2. Erector spinae : Soutient la colonne vertébrale et maintient une posture droite.
3. Grand fessier : S'engage pour soulever et stabiliser la jambe.
4. Rhomboïdes et trapèze : Stabilisent et contrôlent le mouvement du bras levé.
5. Muscles de l'épaule : aident à soutenir et à équilibrer le bras levé.
6. Quadratus lumborum : Soutient la stabilité latérale et l'alignement de la colonne vertébrale.

10 - Nerve Glide Sciatique

L'exercice pour le glissement du nerf sciatique, en position allongée sur le sol, vise à mobiliser doucement le nerf sciatique pour soulager l'inconfort et améliorer la mobilité du nerf :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues.
2. Levez lentement une jambe, en la maintenant droite, jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement. Fléchissez votre pied pour activer les muscles dorsiflexes.
3. Pointez et fléchissez doucement votre pied tout en gardant votre jambe levée. Ce mouvement doit être lent et contrôlé.
4. Répétez ce mouvement de la cheville pendant 20 à 30 secondes en vous concentrant sur la sensation d'une légère traction ou d'un "glissement" le long du nerf sciatique.
5. Abaissez votre jambe et passez à l'autre côté, en répétant l'exercice.

Muscles impliqués :

Les muscles impliqués dans cet exercice sont minimes car il cible principalement le nerf sciatique et les tissus conjonctifs environnants.