È fondamentale conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione e l'alleviamento del dolore lombare e dorsale, poiché il dolore lombare è una condizione prevalente che può avere un impatto significativo sulla vita quotidiana di una persona. La regione lombare sostiene il peso della parte superiore del corpo ed è quindi soggetta a lesioni e tensioni, con conseguenti dolori e disturbi.
Gliesercizi di riabilitazione e mobilità possono aiutare ad alleviare il dolore, migliorare la funzionalità e prevenire ulteriori lesioni alla parte bassa della schiena. Gli esercizi mirati che si concentrano sul rafforzamento dei muscoli della parte bassa della schiena, dell'addome e delle gambe possono migliorare la stabilità e ridurre la pressione sulla colonna vertebrale, alleviando il dolore e migliorando la mobilità.
I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità lombare
L'esercizio fisico regolare può anche migliorare la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti, ridurre la rigidità e correggere la postura, prevenendo così futuri infortuni e migliorando la qualità di vita complessiva. Rafforzando i muscoli, gli esercizi di riabilitazione possono contribuire a ridurre il rischio di lesioni future, consentendo alle persone di mantenere uno stile di vita attivo. È essenziale consultare un fisioterapista manuale o un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, poiché la condizione di ogni persona è unica e una valutazione adeguata e un trattamento personalizzato sono essenziali per una riabilitazione efficace e per alleviare il dolore.
1 - Bird Dog (bande)
L'esercizio Bird Dog con bande elastiche è un ottimo modo per rafforzare il core, migliorare l'equilibrio e coinvolgere diversi gruppi muscolari:
- Cominciate a mettervi in ginocchio, con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mettete un elastico sotto i palmi delle mani e agganciatelo ai piedi.
- Iniziate estendendo il braccio destro in avanti e contemporaneamente la gamba sinistra all'indietro.
- Mantenete questa posizione per breve tempo, concentrandovi sulla stabilità e sull'equilibrio.
- Tornate alla posizione di partenza, poi passate al braccio sinistro e alla gamba destra.
Muscoli coinvolti:
- Muscoli del core: Impegnare il retto addominale, gli obliqui e l'addome trasverso.
- Muscoli della schiena: Lavorano gli erettori della spina dorsale.
- Glutei: Attivare sia il gluteo massimo che il gluteo medio.
- Muscoli della spalla e della parte superiore della schiena: Vengono impegnati il trapezio, i deltoidi e i romboidi.
2 - Ponte per i glutei (bande)
L'esercizio del ponte per i glutei con le bande elastiche è un modo efficace per colpire e rafforzare i muscoli glutei:
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posizionate un elastico appena sopra le ginocchia.
- Tenete le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso, e premete i piedi sul pavimento.
- Coinvolgete il core e, espirando, sollevate i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Stringere i glutei nella parte superiore.
- Mantenete la posizione del ponte per un momento, mantenendo la tensione sull'elastico.
- Abbassare nuovamente i fianchi a terra inspirando.
Muscoli coinvolti:
- Gluteo massimo: È il muscolo principale che lavora durante l'esercizio.
- Hamstrings: Contribuiscono all'estensione dell'anca.
- Muscoli del core: Si impegnano per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino.
- Adduttori dell'anca: Questi muscoli lavorano per mantenere le ginocchia in linea con la fascia.
3 - Torsione spinale da seduti
La torsione spinale da seduti è un esercizio ispirato allo yoga che migliora la mobilità della colonna vertebrale e allunga il busto:
- Iniziate sedendovi sul pavimento con le gambe distese.
- Piegate il ginocchio destro e incrociatelo con la gamba sinistra, appoggiando il piede destro sul pavimento accanto alla coscia sinistra.
- Inspirate, sedetevi dritti e allungate la colonna vertebrale.
- Espirando, ruotate il busto verso destra, appoggiando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Usate la mano sinistra come sostegno dietro di voi.
- Ruotare delicatamente la testa e il collo per guardare sopra la spalla destra, approfondendo la torsione.
- Mantenere la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente.
- Tornare al centro e ripetere la torsione sull'altro lato.
Muscoli coinvolti:
- Obliqui esterni e interni: Questi muscoli aiutano la rotazione della colonna vertebrale.
- Erettori spinali: Contribuiscono a stabilizzare ed estendere la colonna vertebrale.
- Quadratus lumborum: Questo muscolo contribuisce alla flessione laterale e alla stabilità della colonna vertebrale.
4 - Rotazione del tronco
L'esercizio di rotazione del tronco è progettato per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e coinvolgere i muscoli del core:
- Iniziate sedendovi sul pavimento con le gambe distese.
- Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento.
- Sedetevi in posizione eretta e stendete le braccia davanti a voi, tenendole all'altezza del petto, con i palmi delle mani uniti.
- Inspirate, impegnate il core e mantenete una postura eretta.
- Espirando, ruotate lentamente il busto su un lato, mantenendo i fianchi rivolti in avanti. Le mani devono seguire la rotazione.
- Mantenere la posizione allungata per un momento.
- Inspirate e tornate al centro.
- Espirate e ripetete la rotazione sull'altro lato.
Muscoli coinvolti:
- Obliqui interni ed esterni: Questi muscoli facilitano la rotazione del tronco e forniscono stabilità.
- Erector spinae: Aiutano a mantenere una postura eretta e controllano il movimento.
- Retto addominale: Questo gruppo muscolare sostiene il core e assiste nella rotazione.
5 - Allungamento del gatto (bande)
Il Cat Stretch con bande elastiche è un esercizio benefico per la mobilità e la flessibilità della colonna vertebrale:
- Cominciate a mettervi in ginocchio, con la fascia elastica ancorata saldamente a un supporto stabile.
- Tenete un'estremità dell'elastico in ogni mano, con le mani posizionate sotto le spalle.
- Inspirate e mantenete la colonna vertebrale neutra.
- Espirando, portate il mento al petto e ruotate la schiena verso il soffitto, impegnando i muscoli addominali.
- Contemporaneamente, tirate l'elastico per aggiungere resistenza al tratto, allungando delicatamente la colonna vertebrale.
- Mantenete questa posizione arrotondata per un momento per sentire l'allungamento lungo la colonna vertebrale.
- Inspirate, tornate alla posizione neutra e rilasciate la tensione dell'elastico.
Muscoli coinvolti:
- Erector spinae: Questi muscoli aiutano a controllare il movimento della colonna vertebrale e forniscono stabilità.
- Addominali: Si impegnano per facilitare l'arrotondamento della schiena.
- Trapezi e romboidi: Questi muscoli della parte superiore della schiena aiutano a controllare il movimento della scapola durante l'allungamento.
6 - Gatto Sfinge Cammello
L'esercizio Sphinx Cat Camel è un modo efficace per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e ridurre la tensione lombare:
- Iniziate in una posizione da tavolo sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspirate e inarcate la schiena, sollevando la testa e il coccige verso il soffitto, creando la posizione del "cammello".
- Espirando, arrotondate la schiena, portando il mento al petto e sollevando la colonna vertebrale verso il soffitto, creando la posizione del "gatto".
- Inspirando, tornate alla posizione neutra della "Sfinge", che assomiglia a una leggera estensione della schiena.
- Ripetete questi movimenti in modo fluido per un numero prestabilito di ripetizioni.
Muscoli coinvolti:
- Erector spinae: Questi muscoli sostengono la colonna vertebrale e sono impegnati sia in estensione che in flessione.
- Addominali: Si contraggono durante la posizione del "gatto" per arrotondare la colonna vertebrale.
- Trapezio e romboidi: Questi muscoli aiutano a controllare il movimento scapolare durante l'esercizio.
- Muscoli del collo: Si contraggono durante le posizioni del "Cammello" e del "Gatto" per il movimento della testa.
7 - Tavole
L'esercizio Plank è un esercizio fondamentale per il rafforzamento del core che impegna anche diversi gruppi muscolari di tutto il corpo:
- Iniziate in posizione di push-up con i gomiti sotto le spalle e le punte dei piedi a terra.
- Impegnate i muscoli del core, i glutei e le gambe per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
- Evitate di abbassare i fianchi o di sollevarli troppo.
- Mantenete il collo in posizione neutra, guardando il pavimento.
- Mantenete il plank per 20-30 secondi all'inizio e aumentate gradualmente la durata man mano che diventate più forti.
- Ripetere per 2-3 serie.
Muscoli coinvolti:
- Retto addominale: Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale e aiutano a mantenere la posizione plank.
- Addominale trasverso: Questo muscolo profondo del core fornisce sostegno e stabilità.
- Obliqui: I muscoli obliqui interni ed esterni contribuiscono a mantenere un corretto allineamento.
- Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale aiutano a stabilizzare la schiena.
- Gluteo Massimo: Questi muscoli dei glutei si impegnano per mantenere l'allineamento dell'anca.
- Quadricipiti: I muscoli nella parte anteriore della coscia lavorano per sostenere le gambe.
8 - Stiramento della mucca e del cane
Il Cow & Dog Stretch, spesso incorporato nelle routine di yoga, è un esercizio efficace per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, la forza del core e la mobilità delle spalle:
- Iniziate in una posizione da tavolo sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspirate e inarcate la schiena, sollevando la testa e il coccige verso il soffitto, creando la posizione della "mucca".
- Espirando, passate alla posizione del "Cane" arrotondando la schiena, portando il mento al petto e premendo i palmi delle mani sul pavimento, creando una forma a "V" rovesciata.
- Passate da una posizione all'altra, inspirando in "Cow" ed espirando in "Dog", mantenendo i movimenti fluidi e controllati.
Muscoli coinvolti:
- Erector spinae: Impegnati per sostenere la colonna vertebrale sia nella posizione della "Mucca" che in quella del "Cane".
- Addominali: Attivati durante la posizione del "Cane" per stabilizzare il core.
- Muscoli delle spalle e del torace: Lavorano durante la posizione del "Cane" per la mobilità delle spalle.
- Flessori dell'anca e quadricipiti: Impegnati durante la posizione del "Cane" per estendere le anche e le ginocchia.
9 - Stabilità del tronco - Sollevamento delle gambe con le braccia
Il Trunk Stability Arm Leg Lift è un esercizio prezioso per migliorare la forza del core, l'equilibrio e la coordinazione:
- Iniziate in una posizione da tavolo sulle mani e sulle ginocchia, assicurandovi che i polsi siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Sollevate simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra mantenendo la colonna vertebrale neutra. Estendeteli fino a portarli in linea con il corpo.
- Mantenete questa posizione per alcuni secondi, impegnando il core e i glutei per garantire la stabilità.
- Riportare il braccio e la gamba alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto con il braccio sinistro e la gamba destra.
Muscoli coinvolti:
- Addominale trasverso: Stabilizza il core per evitare rotazioni o movimenti laterali eccessivi.
- Erector spinae: Sostiene la colonna vertebrale e mantiene la postura eretta.
- Gluteo massimo: Si impegna per sollevare e stabilizzare la gamba.
- Romboidi e trapezio: Stabilizzano e controllano il movimento del braccio sollevato.
- Muscoli della spalla: Aiutano a sostenere e bilanciare il braccio sollevato.
- Quadrato lombare: Favorisce la stabilità laterale e l'allineamento della colonna vertebrale.
10 - Nervo sciolto sciatico
L'esercizio per lo scivolamento del nervo sciatico, da eseguire in posizione sdraiata sul pavimento, mira a mobilizzare delicatamente il nervo sciatico per alleviare il disagio e migliorare la mobilità del nervo:
- Cominciate a sdraiarvi sulla schiena con le gambe distese.
- Sollevare lentamente una gamba, mantenendola dritta, fino a sentire un leggero stiramento. Flettere il piede per attivare i dorsiflessori.
- Puntare e flettere delicatamente il piede mantenendo la gamba sollevata. Il movimento deve essere lento e controllato.
- Ripetere questo movimento della caviglia per 20-30 secondi, concentrandosi sulla sensazione di una leggera trazione o "scivolamento" lungo il nervo sciatico.
- Abbassare la gamba e passare all'altro lato, ripetendo l'esercizio.
Muscoli coinvolti:
I muscoli coinvolti in questo esercizio sono minimi, in quanto si rivolge principalmente al nervo sciatico e ai tessuti connettivi circostanti.
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Lesioni lombari più comuni
Le lesioni lombari più comuni sono:
- Stiramento lombare: Questo infortunio si verifica quando i muscoli o i legamenti della parte bassa della schiena si stirano o si strappano a causa di un movimento improvviso o ripetitivo.
- Ernia del disco lombare: Si verifica quando il tessuto molle tra le vertebre della parte bassa della schiena si rompe, causando una pressione sul midollo spinale o sui nervi.
- Malattia degenerativa del disco: È una condizione in cui i dischi della parte bassa della schiena si rompono con il passare del tempo, provocando dolore e riduzione della mobilità.
- Sciatica: Si verifica quando il nervo sciatico, che va dalla parte bassa della schiena alle gambe, viene compresso o irritato, provocando dolore, intorpidimento o debolezza alle gambe.
- Stenosi spinale: Si tratta di un restringimento del canale spinale che può esercitare una pressione sul midollo spinale o sui nervi, provocando dolore, intorpidimento o debolezza alle gambe.
- Spondilolistesi: È una condizione in cui una vertebra della parte bassa della schiena scivola fuori posto, causando una pressione sui nervi e dolore.
Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni lombari
Alcuni benefici dell'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni lombari sono:
- Alleviare il dolore: Esercizi e tecniche di riabilitazione adeguati possono aiutare a ridurre il dolore lombare rafforzando i muscoli e migliorando la flessibilità.
- Miglioramento della funzionalità: L'esercizio e la riabilitazione regolari possono migliorare la gamma di movimenti della parte bassa della schiena, consentendo ai pazienti di svolgere le attività quotidiane con maggiore facilità.
- Aumento della forza e della stabilità: Gli esercizi mirati ai muscoli lombari possono migliorarne la forza e la stabilità, prevenendo così futuri infortuni e migliorando la postura.
- Migliore salute generale: L'esercizio fisico e la riabilitazione regolari possono migliorare la salute e il benessere generale, riducendo lo stress, migliorando la qualità del sonno e favorendo la perdita di peso.
- Miglioramento della qualità della vita: Riducendo il dolore e migliorando la funzionalità, i pazienti possono godere di una migliore qualità di vita e dedicarsi alle attività che amano senza disagi o limitazioni.
F.A.Q: Domande frequenti
Riferimenti
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