Prevención de lesiones deportivas en el fútbol

Ningún futbolista, entrenador, aficionado o presidente de clubes de fútbol desea que haya bajas por lesiones en la plantilla. Saber cómo prevenir molestias y dolencias en el fútbol es equivalente a tener más tiempo de juego en el campo, más oportunidad de dar lo mejor y ser reconocido.

Para que reduzcas el riesgo de lesiones en el fútbol, te mostramos los métodos de prevención más efectivos y las afecciones más frecuentes en el balompié, como también es conocido este deporte. Aprende en este artículo todo lo que necesitas saber sobre mantener tu ritmo de juego.

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando jugamos al fútbol?

Cualquier lesión moderada o crónica obliga a los jugadores a salir en camilla del campo, este es un lujo que no todos pueden darse. Las lesiones en el fútbol ocurren en más de un 50% en el tren inferior, es decir, en las piernas.

Revisa esta lista de las lesiones más comunes que debes evitar:

• Contracturas musculares: Después de un partido intenso, el músculo no consigue regresar a su estado de reposo por lo que se mantiene tenso, lo cual genera mucho dolor al futbolista. Es una lesión inofensiva que suele ocurrir incluso durante la competición, en especial en aquellos en los que se fuerza por mantenerse demasiado tiempo activo, pero con unos pocos estiramientos y buena hidratación se puede continuar. Suele ocurrir en los bíceps femorales, cuádriceps o pantorrillas..
• Fractura de tibia: Imagina una barrida fuerte del rival contra tu pierna. Este golpe directo fractura la tibia, pese a que el jugador tiene una espinillera. También son comunes las fracturas de peroné. Ambas son lesiones que duran meses para terminar de estar recuperadas. Una fractura puede ser parcial o total, en ambos casos se requiere inmovilizar la pierna y acudir a fisioterapia antes de intentar calentar nuevamente.
• Rotura de isquiotibiales: Las elongaciones y la sobrecarga de esfuerzo por partidos muy intensos son las razones principales de desgarro de los músculos isquiotibiales. De este grupo muscular, el que más tiene afectación es el bíceps femoral, por lo potente que es y la tracción que aporta a los jugadores en las arrancadas de sus carreras. Las roturas tienen tres grados, siendo el último es un desgarro total que amerita intervención quirúrgica.
• Esguince de tobillo: Los cambios bruscos de dirección al correr o una entrada fuerte de un rival provocan este mal que es bastante frecuente en el fútbol. Los ligamentos laterales externos son los más vulnerables a rasgarse. Como principal síntoma debes observar hematomas en la piel, lo que indica que hay hemorragia interna. El pie se vuelve más rígido y con fuerte dolor al intentar caminar.
• Esguince de rodilla: Estos esguinces se originan cuando la rodilla rota mientras el pie permanece clavado en la grama o por una fuerte entrada que genere una caída en la que todo el peso del cuerpo caiga sobre la articulación. Hay casos en los que probablemente se trate del desgarro parcial de algunas fibras musculares, en otros casos se rompe un tercio de los tejidos, y en el peor de los casos se lesiona el ligamento entero.
• Rotura de meniscos: Su rol en la rodilla es eliminar el roce dañino en la articulación. Como ambos meniscos deben servir de amortiguadores, reciben mucho daño ante la exigencia del fútbol. Durante una torsión del jugador, es probable que ellos se inflamen, e incluso un trauma intenso puede lesionarlos. Un buen calentamiento, una de las técnicas de prevención que aprenderás, será fundamental para evitar lesiones en los meniscos.
• Rotura de ligamento cruzado anterior: Un esguince de rodilla o una fuerte entrada de un rival para robarte el balón puede hacer que se lesione este ligamento indispensable para el correcto funcionamiento de la articulación. El síntoma más claro es un fuerte chirrido que indica que el tejido se ha roto por completo, y un dolor tremendamente agudo que exigirá que el jugador salga del campo con apoyo de sus compañeros o incluso en camilla.

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Aumentar la resistencia y la fuerza siempre serán factores clave al momento de prevenir lesiones que te obliguen a estar fuera de actividad. Como deseamos que seas el mejor jugador de todos los tiempos, revisa esta lista de métodos de prevención en el fútbol.

Realizar un buen calentamiento

El calentamiento en el fútbol es innegociable ya que en un partido las piernas y el tren medio del cuerpo estarán sometidos a mucha tensión y exigencia física. Por eso se debe acondicionar el cuerpo tanto antes de entrenar como antes de un partido por al menos 30 minutos.

En el fútbol es importante comenzar con una caminata suave y luego un trote con obstáculos, incluso tocando con las manos el suelo cada cierta distancia. El propósito es ir acostumbrando al cuerpo progresivamente a una actividad deportiva más intensa. El metabolismo se activa y se adapta a las nuevas exigencias.

Acabar los entrenamientos con un enfriamiento

Después de un intenso partido de competición o entrenamiento los músculos estarán muy tensos, por lo que será necesario una sesión de enfriamiento para que estos vuelvan a su estado natural, así como también todo nuestro sistema cardiaco y respiratorio. Gracias a esto conseguiremos liberar endorfinas que contrarresten todo el estrés generado durante el entrenamiento.

Solo requiere de unos minutos para que el cuerpo regule la respiración, la presión arterial y el ritmo del corazón. Se pueden realizar ejercicios aeróbicos y de estiramiento final, así como continuar caminando un poco por el terreno de juego antes de entrar en completo estado de reposo y así volver a la calma.

Buena nutrición e hidratación

A día de hoy, la alimentación es un factor muy importante y más si practicas deportes de alta intensidad como el fútbol. Un jugador de fútbol debe comer al menos 2200-2500 calorías al día que vengan de fuentes saludables. El consumo de micronutrientes como los minerales y las vitaminas será esencial tanto para mantenernos lúcidos durante el esfuerzo que vamos a realizar, como para que nuestros músculos estén sanos y fuertes y así, evitar lesiones.

Lo más recomendable es acudir a un médico especialista o nutricionista para que, según tus necesidades calóricas y aspectos específicos, te paute una dieta adecuada e individualizada para disponer del máximo rendimiento físico y mental cuando practicas deporte.

En cuanto a la hidratación, no se debe esperar a tener sed, ya que esto es un indicio de deshidratación, hay que beber cada 20-25 minutos a pequeños sorbos para mantenernos hidratados durante todo el partido o entrenamiento. Una práctica que se popularizó mucho por ser usada por el Real Madrid CF, es pesarse antes y después de un partido, y tomar agua equivalente a la cantidad de gramos que perdamos en sudor. De este modo los músculos estarán siempre hidratados, es una práctica que sirve tanto en profesionales como en aficionados.

Mejorar tu estado físico

Es responsabilidad del futbolista estar en constante entrenamiento preparatorio, no se debe pasar una semana sin entrenar, pues los músculos se adaptan rápidamente al sedentarismo. El cuerpo de un futbolista debe ser delgado y tonificado, lo que menos se espera es que haya exceso de grasa que lo haga pesado y lento.

Para resistir 90 minutos de un partido tendrás que tener una excelente resistencia aeróbica, pero no se debe descuidar el trabajo muscular para realizar los distintos sprints y cambios de ritmo, ya que llegados a un punto podrían aparecer calambres por el sobresfuerzo o debilidades que faciliten lesiones musculares y ligamentosas.

Masaje deportivo

Un buen masaje prepara los músculos para seguir activos y en óptimas condiciones. No se busca relajar el cuerpo, se desea abordar problemas musculares y una rápida recuperación. Los masajes tienen la función de drenar energía (tensión) muscular anidada en una zona específica del cuerpo debido a duros e intensos entrenamientos.

Las técnicas de masaje más usadas en el deporte son el amasamiento, estiramiento y percusión, y si bien puedes hacer esto por ti mismo, siempre será conveniente que lo realice un fisioterapeuta ya que de este modo se consigue una mejor liberación de endorfinas y por tanto, mejor recuperación muscular.

Uso de terapias de frío y calor

El frío y el calor serán de tus mejores aliados tanto para prevenir lesiones como para tratarlas en primeros auxilios. El frío se usa especialmente en el segundo caso, ya que permite reducir la inflamación después de sufrir un esguince o traumatismo durante el partido.

Por su parte el calor puede usarse para relajar los músculos ya que este favorece la circulación sanguínea por su efecto vasodilatador, lo que permite que llegue más sangre a ellos y a su vez absorban mejor todos los nutrientes de una buena alimentación.

Uso de prendas de compresión

Los calcetines, mallas y pantalones compresivos son las prendas más empleadas en el fútbol. Funcionan a la perfección para mantener el músculo a una temperatura regulada y aumentar su rendimiento, así como también para reducir el impacto que se genera durante las carreras.

También es común ver que algunos jugadores usen mangas de compresión en partidos de aficionados, o camisetas de compresión. Todas ellas tienen el mismo efecto sin importar la parte del cuerpo en la que se usen, pero siempre debes vigilar que sean de un material cuya compresión no sea exagerada, y que la tela sea transpirable.

Uso de terapias de acupresión

Es una terapia holística y alternativa basada en el “Chi”. Con la acupresión se canaliza la energía acumulada en puntos clave que generan dolencia y molestias en los jugadores. No utiliza agujas como la acupuntura, a su vez emplea los dedos y las plantas de las manos del fisioterapeuta, de modo que la tensión acumulada en dichos puntos sea liberada.

Para conocer dichos puntos es necesario estudiarlos detalladamente, no solo para saber donde están, sino también para conocer de forma precisa cómo estimularlos, por lo que es algo que debes dejar siempre en manos de un profesional.

Uso de termoterapia y crioterapia

Es el uso del frío y calor en el cuerpo, pero a temperaturas extremas, para tratar lesiones crónicas a largo plazo. Ya no se habla de primeros auxilios, más bien de terapias de recuperación específicas para cada dolencia del cuerpo, aunque también son comunes para la prevención de lesiones. También es conocida como terapia de contraste.

En el fútbol suele usarse la crioterapia para fortalecer los músculos de los jugadores, y sobre todo para evitar dolores musculares que siempre aparecen al día siguiente después de un partido intenso. Mientras que la termoterapia es más aprovechada por su efecto relajante y vasodilatador que permite que la sangre circule mejor en los tejidos musculares, lo que puede favorecer también la recuperación después de una lesión de gravedad.

Uso de equipamiento adecuado

En primer lugar se debe tener en cuenta el balón, jugar con una pelota que sea de un deporte diferente puede traer serios problemas y aumenta considerablemente las posibilidades de sufrir lesiones. En cuanto a la ropa, se deben usar camisetas y pantalones cortos que no solo sean cómodos, sino que no acumulen mucho sudor ya que esto los hará más pesados, se busca ropa transpirable.

También se debe usar protección como espinilleras para las piernas, ya que es una de las zonas más propensas a sufrir traumatismos en el fútbol, de lo contrario una fuerte entrada de un rival puede causar daños graves para la integridad del deportista.

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