Tipos de lesiones más comunes en el Yoga

Aunque muchos resaltan los beneficios del yoga, la práctica de esta disciplina también conlleva sus riesgos. Las asanas o posturas que realizan los yoguis no son nada fáciles y algunas de ellas se han relacionado con distintas afecciones del aparato locomotor. Sí, existen distintas lesiones frecuentes en el yoga y hoy te hablaremos sobre ellas.

Además de describirte e indicarte las causas de estas afecciones, también te ayudaremos a evitarlas a través de una serie de métodos preventivos. Igualmente, te enseñaremos a tratarlas utilizando el protocolo de recuperación llamado PRICE. ¡Vamos allá!

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando hacemos Yoga?

Existen varias lesiones comunes en el yoga en distintas zonas del cuerpo. Rodillas, espalda baja, hombros, cinturas, piernas, cuellos y demás partes del cuerpo pueden verse afectados en esta disciplina al realizar una asana incorrectamente. Las causas de estas afecciones son variadas, algunas se originan por uso excesivo mientras que otras son de etiología traumática.

Las lesiones más usuales en yoga son:

Lesiones de cuello

Los yoguis también pueden lesionarse a nivel del cuello. Las principales posturas que ponen en riesgo esta zona son las que implican posarse sobre manos u hombros. Igualmente, los estiramientos del cuello y de otras asanas se destacan como factores de riesgo.

Las siguientes afecciones son las más destacadas:

• Disco espinal abultado: Sucede cuando un disco de la columna se deforma y sobresale del hueso sin romperse. Es de etiología degenerativa principalmente, si bien los movimientos forzados o actividades como el levantamiento de peso pueden propiciarlos. Muchas veces conllevan el pinzamiento de algún nervio cercano. Un disco abultado en la cervical puede producir un dolor leve o severo en el cuello, hombros, pechos y brazos. Igualmente, puede entumecer o debilitar los miembros superiores.
• Fracturas cervicales: Consiste en el quiebre de alguna de las vértebras de la columna cervical. Puede originarse debido a un traumatismo ejercido sobre el cuello como una caída, torcedura o golpe. Personas con osteoporosis y de edad avanzada tienen mayor riesgo de sufrir esta lesión. Los síntomas incluyen dolor e inflamación local, así como debilidad, insensibilidad o parálisis en extremidades.

Lesiones en hombros

Forman parte de las lesiones más comunes en el yoga. Muchas de ellas se asocian al estrés repetitivo efectuado sobre el hombro al realizar asanas frecuentemente, aunque algunas son de etiología traumática. En particular, la postura chaturanga y la forma en de entrar y salir de ella puede ejercer presión en esta articulación y ocasionalmente causar una lesión.

Se destacan las siguientes lesiones de hombro en yoguis:

• Tendinitis del manguito rotador: Ocurre cuando los tendones del manguito rotador se inflaman. Se produce principalmente debido a un uso excesivo. Ocasiona fundamentalmente dolor en la punta del hombro que puede extenderse y empeorar con movimientos como empujar, tirar, elevar el brazo, entre otros.
• Desgarros del manguito rotador: Implican la ruptura parcial o total del manguito rotador, especialmente de sus tendones. Afecta con mayor frecuencia al tendón del supraespinoso. Se produce debido a un traumatismo (caída sobre el brazo en extensión, levantamiento de peso excesivo) o al desgaste (uso continuado, envejecimiento). Los síntomas usuales son: dolor que puede empeorar al levantar y bajar el brazo, debilidad y crujir.
• Dislocación del hombro: Ocurre cuando el húmero se sale de la cavidad glenoidea de la escápula. Una dislocación puede ser total (luxación) o parcial (subluxación). En general, se produce por un golpe, caída, rotación o estiramiento excesivo sobre el hombro. Los síntomas asociados son: deformidad, dolor, inflamación, hematomas y posibles daños en los tejidos circundantes.
• Bursitis en hombro: Sucede cuando se inflama alguna de las bursas del hombro. Se manifiesta principalmente como un dolor de hombro que empeora con la abducción o extensión del brazo. Las posibles causas incluyen un traumatismo, uso excesivo, infección bacteriana o alguna enfermedad como artritis.
• Lesiones SLAP (labrum superior de anterior a posterior): Se presenta cuando la parte superior del labrum glenoideo se desgarra parcial o totalmente. Produce un dolor local que suele ser intermitente y se agrava con movimientos por encima de la cabeza. Básicamente, puede surgir por un traumatismo como una caída o por movimientos repetitivos del hombro sobre la cabeza.

Lesiones en manos y muñecas

Los yoguis son propensos a sufrir dolor en esta zona, sobre todo en la muñeca. Estas lesiones son ocasionadas por la sobrecarga o uso excesivo de la muñeca principalmente. Esto puede ocurrir sobre todo al realizar ciertas posturas de esta disciplina de forma inadecuada o con poca preparación. Las balanzas de brazos, planchas y perro hacia abajo son de las posturas que implican mayor riesgo para esta zona.

Entre las lesiones de mano y muñecas que pueden ocurrir en yoga están:

• Tendinitis de muñeca: En general la tendinitis consiste en la inflamación de un tendón, y los yoguis pueden presentarla en la muñeca. En esta articulación existen varios tendones que podrían resultar inflamados como el extensor cubital del carpo (ECU). Esta afección se genera por uso excesivo principalmente, aunque también por una lesión. Sus síntomas incluyen: dolor, rigidez, sensibilidad, hinchazón y crepitar en la zona.
• Síndrome de pinzamiento dorsal de la muñeca: consiste en la inflamación de la cápsula articular de la muñeca. Esta se pellizca específicamente entre el tendón extensor radial corto del carpo y el hueso escafoides. Esta lesión es causada por movimientos de enderezamiento y extensión repetitivos de esta articulación mientras soporta peso. Se caracteriza por producir un dolor en el dorso (parte posterior) de la muñeca, especialmente cuando está doblada hacia atrás (extendida) completamente.
• Síndrome del túnel carpiano: Consiste en el pinzamiento del nervio mediano dentro del túnel carpiano. Todo aquello que implique la reducción del espacio dentro de este túnel puede causar esta afección. Entre los factores de riesgo podemos mencionar: lesiones, enfermedades (como artritis reumatoide) y actividades manuales repetitivas o forzadas. Sus síntomas son: dolor, entumecimiento, cosquilleo y debilidad en mano y antebrazo.
• Desgarro del complejo de fibrocartílago triangular: Sucede cuando el complejo de fibrocartílago triangular (TFCC por sus siglas en inglés) sufre una rotura. Produce generalmente un dolor en el lado cubital de la muñeca que puede empeorar con la actividad. Puede producirse por una caída u otro traumatismo, así como por el uso excesivo.

Lesiones en la espalda baja

El dolor lumbar es frecuente en yoguis debido a las posturas que llevan al límite la espalda baja. En la etiología de estas lesiones se incluyen movimientos de espalda como las flexiones (hacia delante o atrás) y los giros. Algunas de las posturas relacionadas frecuentemente a estas afecciones son: Paschimottanasana, chakrasana y supta kurmasana.

Las lesiones de la espalda baja más comunes en yoguis son:

• Disfunción de la articulación sacroilíaca (SI): ocurre cuando la articulación SI presenta ciertas irregularidades mecánicas, es decir, se mueve inadecuadamente. Se manifiesta como dolor en lumbago (bajo la vértebra L5), glúteos y caderas que puede irradiar a la pierna. Puede originarse por embarazo, parto o traumatismos como caídas, elevación de peso con torsión, entre otros.
• Distensión lumbar: Se produce cuando los músculos o tendones de la zona lumbar se estiran excesivamente o desgarran (parcial o totalmente). Movimientos forzados como una fuerte torsión o estiramiento pueden dar origen a esta lesión. Los síntomas principales incluyen: dolor lumbar repentino, espasmos, inflamación y sensibilidad.
• Hernia de disco: Sucede cuando la membrana de un disco vertebral se rompe. La degeneración natural es fundamental en la etiología de esta lesión. Esta puede surgir al levantar mucho peso o realizar una fuerte torsión de espalda. Generalmente puede ocasionar el pinzamiento de un nervio cercano. Si la hernia se produce en la zona lumbar puede generar dolor local. Igualmente, es usual que se presente dolor, entumecimiento y debilidad en miembros inferiores.

Lesiones de cadera

La cadera es otra zona que puede resultar lesionada en la práctica del yoga. Esto, fundamentalmente por los estiramientos o movimientos extremos de esta articulación frecuentes en esta disciplina. Posturas como triángulo, estocadas, pliegues de pie hacia adelante, entre otras se relacionan con estas lesiones.

Los yoguis pueden presentar las siguientes afecciones:

• Osteoartritis de cadera: Es un tipo de artritis que ocurre cuando el cartílago de la cadera se desgasta. Es de etiología degenerativa principalmente y los movimientos extremos de esta articulación figuran como factores de riesgo. Se manifiesta como un dolor local que surge y empeora lentamente, aunque también puede aparecer repentinamente. Otros síntomas son: dolor en extremidades inferiores, rigidez, crepitar y disminución del rango de movimiento.
• Desgarro del labrum de cadera: Consiste en la ruptura del labrum que cubre el acetábulo de la cadera. Entre sus posibles causas están: traumatismos, movimientos repetitivos y problemas estructurales. Cabe destacar que es frecuente en pacientes que padecen pinzamiento de cadera. Sus síntomas son: dolor local que puede extenderse a nalgas e ingles, rigidez y crepitar.

Lesiones en tobillos, pies y piernas

Los yoguis también pueden lesionarse en otras áreas de los miembros inferiores además de la rodilla. Se destacan las lesiones en los isquiotibiales las cuales se relacionan con ciertas posturas que implican curvarse hacia delante sentado (paschimottanasana) o de pie (uttanasana). Los pies y tobillos también pueden verse afectados.

Las principales lesiones de los miembros inferiores (sin incluir la rodilla) en yoga son:

• Tendinitis en los isquiotibiales: Esta es una lesión de pierna que consiste en la inflamación del tendón de los isquiotibiales. Consiste en la inflamación del tendón de los isquiotibiales. En el caso de los yoguis, esta afección se presenta en la inserción tendinosa de este grupo muscular en los huesos isquiones de la pelvis. Se produce debido al uso excesivo principalmente. Los síntomas son: dolor, debilidad, rigidez e hinchazón en la parte posterior del muslo próxima al glúteo.
• Distensión de los isquiotibiales: Esta lesión de pierna implica el estiramiento excesivo o desgarro (parcial o total) de las fibras musculares y/o tendinosas de los isquiotibiales. Consiste en el estiramiento excesivo o desgarro (parcial o total) de las fibras musculares y/o tendinosas de los isquiotibiales. Suele presentarse en yoguis, específicamente en la unión de estos músculos con la pelvis, al estirarlos excesiva o fuertemente durante alguna postura. Entre los factores de riesgo están: desequilibrio de fuerza en la pierna, calentamiento incorrecto, lesión previa, poca flexibilidad y mala técnica. Los síntomas generales son: dolor repentino leve o intenso, sensibilidad, sensación de estallido, hinchazón, hematoma y debilidad en la parte posterior del muslo cercana a la nalga.
• Desgarro parcial del tendón de Aquiles: Es una lesión que afecta la zona posterior del talón y la pantorrilla. Consiste en la rotura parcial del tendón de Aquiles que conecta músculos en la pantorrilla con el calcáneo (hueso del talón). En general esta lesión es causada por un aumento repentino de presión sobre el tendón, como el realizado durante un salto. Los síntomas incluyen: sensación de golpe en la pantorrilla y sonido durante el desgarro, dolor intenso e hinchazón cerca del talón y reducción del rango de movimiento.
• Esguince de tobillo: Sucede cuando los ligamentos del tobillo se estiran demasiado, pudiendo incluso desgarrarse parcial o totalmente. Es de etiología traumática siendo causado generalmente por una hiperinversión del pie, movimiento implicado en algunas asanas. Se manifiesta usualmente con dolor local, sensibilidad y reducción del rango de movimiento, aunque también podría producir inflamación y hematoma.
• Fractura del tobillo: Implica el quiebre de alguno de los huesos del tobillo. Aunque es menos frecuente puede ocurrir en yoga debido a una caída o torsión del tobillo repentina. Dolor, hinchazón, hematomas y deformidad son los principales síntomas.

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¿Cómo prevenir las lesiones cuando practicamos Yoga?

En este segmento te daremos algunos consejos para prevenir lesiones comunes al practicar yoga. Si bien estas recomendaciones no eliminan el riesgo de lesionarte totalmente, lo reducen significativamente. Por tanto, si no quieres terminar una sesión con una distensión, esguince u otra afección similar entonces presta mucha atención:

• Realizar un buen calentamiento: Es importante que realices un calentamiento de 15 minutos antes de empezar tu sesión de yoga. De esta forma prepararás los músculos, tendones y el resto de tu cuerpo para realizar la actividad física correctamente y sin lesionarse. Los estiramientos y movimientos articulares son fundamentales en esta etapa.
• Acabar los entrenamientos con un enfriamiento: Al finalizar la sesión debes acabar con un enfriamiento de 15 minutos. Esto permitirá que tu cuerpo vuelva al estado inicial de reposo progresivamente, relajando el sistema locomotor y evitando así el surgimiento de lesiones. En este periodo se recomienda realizar respiraciones, estiramientos y ejercicios de relajación.
• Buena nutrición e hidratación: La nutrición es fundamental si quieres que tu cuerpo rinda al máximo y no se lesione al practicar yoga. En general se recomienda una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales en proporciones adecuadas. Igualmente, es importante que estés hidratado antes, durante y después de la sesión ingiriendo suficiente agua.
• Mejorar tu estado físico: Si quieres realizar las asanas sin lesionarte, es importante que te acondiciones físicamente. Si no eres lo suficientemente flexible y fuerte  podrías forzarte demasiado y dañarte al hacer alguna asana. Por ende, es importante que realices el entrenamiento necesario que te prepare para practicar esta disciplina adecuadamente.
• Masaje deportivo: Los masajes deportivos son excelentes como método de preparación antes de la sesión de yoga. También pueden ser empleados a posteriori para fomentar la relajación y recuperación muscular. Por lo tanto están indicados en la prevención de lesiones en esta disciplina.
• Uso de terapias de frío/calor: También se conoce como terapia de contraste y consiste en aplicar frío y calor alternadamente durante un periodo de tiempo determinado. Produce un efecto de bombeo de la sangre que ayuda a desinflamar, aliviar el dolor y la fatiga. Por ende, se emplea para tratar y prevenir posibles lesiones.
• Uso de prendas de compresión: Son ideales para promover la circulación, oxigenación y desecho de sustancias tóxicas en la zona del cuerpo donde se colocan. Esto ayuda a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento durante la sesión de yoga. Igualmente, amortiguan las vibraciones musculares. Por ende, colocarse estas prendas de compresión puede ayudar a prevenir lesiones.
• Uso de terapias de acupresión: La terapia de acupresión es originaria de la medicina china. Consiste en aplicar presión con las manos en determinados puntos del cuerpo. Es conocida porque ayuda a relajar los músculos y aliviar el dolor, por tanto, califica como método preventivo de lesiones.
• Uso de termoterapia y crioterapia: La termoterapia promueve la circulación, relaja, alivia el dolor y calienta los tejidos haciéndolos más flexibles. Por su parte, la crioterapia actúa como desinflamatorio, analgésico y antiespasmódico. Por ende, ambos métodos son indicados en la prevención de lesiones comunes en el yoga.
• Uso de equipamiento adecuado: Es sumamente importante que utilices el vestuario adecuado para tu clase. En general, se recomienda utilizar ropa cómoda y ligera que no te moleste a la hora de realizar una asana. Puedes optar por un pantalón de licra o algodón, y una camisa elástica con mangas anchas o sin ellas. Generalmente no necesitarás usar zapatos para practicar esta disciplina.

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en el Yoga?

El protocolo RICE es ampliamente recomendado para tratar lesiones comunes en yoga. Este método se emplea principalmente durante la etapa temprana luego de producirse el daño. Consiste en cuatro pasos o etapas de las que deriva su nombre: reposo (rest),  hielo (ice), compresión (compression) y elevación (elevation). Por su parte, el método PRICE es una actualización del RICE, aunque menos conocida. Anexa una nueva etapa: protección (protection).

A continuación, te explicamos cómo aplicar el método PRICE a las lesiones comunes en yoga:

• Protección: En esta etapa debes proteger la zona afectada. Básicamente será necesario suspender la actividad causante del daño y evitar los movimientos perjudiciales. Se recomienda utilizar inmovilizadores como tobilleras, collarines cervicales, entre otros.
• Reposo: Este paso implica suministrar el reposo debido a la zona lesionada por un lapso de 48 horas aproximadamente. Es importante, sin embargo, realizar movimientos que no sean lesivos para el paciente, con el fin de evitar la rigidez.
• Hielo: En esta etapa se debe aplicar crioterapia en la región afectada como método antiinflamatorio y analgésico. Para ello solo necesitarás una compresa fría, es decir, que esté a una temperatura de entre 10 y 20 °C. Tendrás que colocarla sobre la lesión unas 6 u 8 veces diarias en sesiones de 20 minutos.
• Compresión: Este paso es fundamental para promover la circulación, disminuir la inflamación y otorgar rigidez a la zona afectada. Se recomienda generalmente vendar la lesión con un tejido flexible que permita cierta movilidad. Asegura la venda pero no comprimas demasiado ya que podrías cortar la circulación.
• Elevación: En esta etapa debes elevar la región afectada a un nivel por encima del corazón. Para ello, puedes apoyarte sobre una superficie acolchada que te otorgue comodidad. Así, promoverás la desinflamación y alivio del dolor.

Referencias

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