Prevención de lesiones en el Yoga

La prevención de lesiones en el yoga es muy importante. Esta disciplina tal vez parezca inofensiva pero son muchos los yoguis que terminan lesionados después de realizar una asana. Hoy te daremos algunas pautas para que tú no cuentes con la misma suerte y puedas practicar yoga con total seguridad.

Prevenir las lesiones más comunes en yoga no es tan difícil, solo debes tomar ciertas medidas para reducir el riesgo al mínimo. Acompáñanos y descubre cuáles son las principales afecciones de las que debes cuidarte y cómo evitarlas. ¡Vamos allá!

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando hacemos Yoga?

Entre las lesiones más comunes en yoga se encuentran ciertas afecciones de cuello, hombros, manos, muñecas, espalda baja, cadera, rodillas e isquiotibiales. Los yoguis pueden lesionarse en estas áreas del cuerpo debido a una mala técnica, el sobreuso o un traumatismo repentino.

Las lesiones más frecuentes en yoga son:

• Lesiones de cuello: Se relacionan con asanas que implican que el cuello se flexione, estire o soporte peso. Las posturas de parada sobre cabeza y hombros son de las más peligrosas. Entre estas afecciones se destacan los discos espinales abultados y las fracturas de la cervical.
• Lesiones en hombros: La postura de chaturanga se asocia frecuentemente a estas lesiones porque puede ejercer mucha presión en esta articulación. El sobreuso y los posibles traumatismos son las principales causas. Se destacan las afecciones sobre el manguito rotador (tendinitis y desgarros) y las dislocaciones de hombro.
• Lesiones en manos y muñecas: En su mayoría son causadas por el uso excesivo. Algunas de las posturas implicadas en la etiología de estas afecciones son: perro hacia abajo, planchas y balanzas de brazos. Se destacan la tendinitis así como los síndromes de túnel carpiano y pinzamiento dorsal de muñeca.
• Lesiones en espalda baja: Se relacionan con las flexiones y torsiones de espalda que implican ciertas asanas. Algunas de las posturas más riesgosas son Paschimottanasana, chakrasana y supta kurmasana. Las afecciones más frecuentes son difusión de la articulación sacroilíaca (SI), distención lumbar y hernia de disco.
• Lesiones de cadera: Se asocian frecuentemente a los estiramientos y posiciones extremas de esta articulación al realizar algunas asanas. Posturas como triángulo, estocadas y pliegues de pie hacia adelante presentan mayor riesgo. Las lesiones más destacadas incluyen osteoartritis de cadera y desgarro del labrum acetabular.
• Lesiones en tobillos, pies y piernas: En esta categoría se destacan las lesiones sobre los isquiotibiales (tendinitis y distenciones). Estas se relacionan con posturas de inclinación hacia delante de pie (uttanasana) o sentado (paschimottanasana). También, pueden presentarse fracturas de tobillos y desgarros parciales del tendón de Aquiles.

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Lista de métodos de prevención de lesiones en Yoga o Pilates

En este segmento te mostramos una serie de métodos de prevención de lesiones en yoga. Si los tomas en cuenta correrás con un menor riesgo a la hora de practicar esta disciplina. Por eso, te sugerimos que prestes mucha atención a las siguientes estrategias y sugerencias:

Realizar un buen calentamiento

Previamente o al inicio de una sesión de yoga debes realizar un calentamiento para preparar tu cuerpo. Al ejecutarlo correctamente promoverás la circulación, elevación de temperatura y flexibilidad corporal. Esto es indispensable para tener un buen rendimiento durante la clase y prevenir lesiones.

La intensidad y duración del calentamiento dependerá de la rutina, tu edad y el clima. Sin embargo, en general puede durar 15 minutos aproximadamente y debe incluir movimientos articulares, estiramientos y asanas sencillas. En particular, la secuencia de posturas denominada “saludo al sol” es o forma parte del calentamiento empleado por muchos yoguis.

Acabar los entrenamientos con un enfriamiento

Al final de cada sesión de yoga es necesario que realices un enfriamiento para llevar tu organismo al estado de reposo progresivamente. De esta forma podrás relajarte, aliviando toda tensión muscular y previniendo futuras lesiones.

En general, el enfriamiento puede durar un periodo de 10 o 15 minutos aproximadamente y debe incluir asanas sencillas combinadas con respiraciones. Las posturas de paloma, puente con apoyo, diosa reclinada, cadáver, sukhasana, entre otras, son ideales en esta etapa.

Buena nutrición e hidratación

Es importante que, consumas una dieta balanceada que incorpore todos los nutrientes necesarios en proporciones adecuadas. Es decir, tu dieta debería incluir suficientes carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales según tu condición particular. Así, tu cuerpo contará con los recursos necesarios para realizar las asanas y no lesionarse en el intento.

En general debes tener presente que:

• No es bueno que vayas a una clase de yoga con el estómago vacío o demasiado lleno. Se sugiere comer un plato energizante y fácil de digerir que combine carbohidratos, proteínas y grasas 1 o 2 horas antes de la clase.
• Por otro lado, se recomienda ingerir un plato dentro de un lapso de 2 horas luego de la sesión. Generalmente esta comida debe tener una proporción 3:1 de carbohidratos a proteínas.
• También, debes mantenerte hidratado antes, durante y después de la clase.

Mejorar tu estado físico

Contar con un buen estado físico es esencial para evitar el surgimiento de lesiones en el yoga. En concreto, todo yogui debe contar con la flexibilidad y fuerza adecuadas para efectuar las asanas perfectamente y con total seguridad.

Si tú no eres el más flexible y necesitas un poco más de fuerza es probable que te cueste realizar estas posturas. En tal caso, no debes forzar tu cuerpo o podrías lesionarte. Solo debes realizar el entrenamiento que te sugiera tu profesor de acuerdo a tu caso y poco a poco verás resultados.

Masaje deportivo

Los masajes deportivos están indicados como método de prevención de lesiones en el yoga. Por un lado, pueden emplearse previo a la sesión para aumentar la circulación, temperatura y flexibilidad del cuerpo. De esta forma, preparan al yogui para realizar las posturas correcta y seguramente.

Igualmente, estos masajes pueden aplicarse después de la sesión para desatar tensiones y promover la pronta recuperación muscular. Además, se recomienda emplearlos periódicamente como método terapéutico y de diagnóstico.

Uso de terapias de frío/calor

Esta terapia también recibe el nombre de terapia de contraste y radica en la aplicación de calor y frío alternadamente. En la práctica, generalmente se emplea a través de baños de agua fría y caliente consecutivos en los que se sumerge la parte deseada del cuerpo.

Básicamente, genera un sistema de bombeo en la circulación a través de la vasodilatación y vasoconstricción. Esto ayuda a aminorar la inflamación, el dolor y la fatiga en el paciente. Por ende, puede emplearse en el tratamiento y prevención de lesiones en yoguis.

Uso de prendas de compresión

Las prendas de compresión se adhieren al cuerpo ejerciendo presión sobre él. Muchos yoguis optan por ellas debido a que son cómodas y ayudan a prevenir lesiones en el yoga.

Promueven la circulación sanguínea, la oxigenación y el drenaje de desechos en el área donde se colocan. Esto, ayuda a disminuir la fatiga y aumentar el rendimiento durante la sesión. Además, estas prendas amortiguan las vibraciones musculares y mantienen la temperatura al nivel óptimo.

Uso de terapias de acupresión

La acupresión es una terapia de origen chino que consiste en aplicar presión en ciertos puntos del cuerpo. Se basa en los mismos principios que la acupuntura, salvo que en este caso no se usan agujas. Quienes la aplican utilizan sus manos, codos, pies o dispositivos para ejercer presión.

Se emplea como un método alternativo para combatir enfermedades. Muchos aseguran su potencial para aliviar el dolor y la tensión muscular. Por ende, se utiliza en el tratamiento y prevención de lesiones en el yoga.

Uso de termoterapia y crioterapia

La crioterapia (aplicación terapéutica de frío) se comporta como analgésico, antiinflamatorio y antiespasmódico. Se emplea en el tratamiento de lesiones, especialmente durante las primeras etapas. También previene el surgimiento de estas afecciones porque promueve la recuperación muscular.

La termoterapia (aplicación terapéutica de calor) promueve la circulación y la flexibilidad, además, actúa como analgésico y relajante. Por tanto, suele emplearse para tratar lesiones en la fase post-inflamatoria. Igualmente, es posible utilizarla para calentar el cuerpo y hacerlo más flexible antes de la clase, previniendo cualquier afección.

Uso de equipamiento adecuado

Por último, utilizar la vestimenta adecuada también figura como método de prevención de lesiones en el yoga. En general, se recomienda el uso de prendas cómodas, ajustadas y flexibles que permitan un gran rango de movilidad. Utilizar ropa diferente podría dificultarte las cosas a la hora de realizar una asana, aumentando el riesgo de lesionarte.

Los yoguis suelen utilizar pantalones de licra o algodón, así como camisetas con mangas anchas o sin ellas. También es importante usar ropa íntima deportiva que se mantenga en su lugar durante la sesión. Por lo general, el yoga se practica con los pies descalzos, aunque existen calcetines especiales para yoguis por los que podrías optar.

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