Prevención de lesiones deportivas en la halterofilia y levantamiento de pesas

La prevención de lesiones está fundamentada en la selección de un esquema de entrenamiento acorde a la complexión real del halterófilo. Un levantador de pesas, con años de entrenamiento, tiene huesos más resistentes y músculos más fuertes que un novato o un aficionado, por lo que la exigencia no debe ser la misma.

Como deseamos que aprendas a prevenir las dolencias en la halterofilia y deportes de gimnasio, te mostramos las lesiones más recurrentes que se producen en deportes de fuerza y las formas de prevenirlas según entrenamientos y terapias existentes

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando hacemos halterofilia y levantamiento de pesas?

Aunque el número de lesiones es bajo en la halterofilia, cuando se presenta una de ellas suele ser crónica, debido a la alta intensidad en los entrenamientos y en las competiciones en busca de los mejores resultados. Casi todas las lesiones en la halterofilia ocurren en el momento en el que los atletas ponen a prueba la resistencia muscular con una técnica deficiente.

Revisa esta lista de las lesiones más recurrentes en el levantamiento de pesas:

• Contracciones musculares: Suena obvio que los músculos se contraigan, pero no es normal que no logren retornar a un estado de relajación. Las contracturas musculares ocurren cuando la tensión supera la capacidad de aguante de las fibras musculares. Es la primera advertencia de que no realizas un buen entrenamiento o de que tus músculos están fatigados. En la espalda ocurren la mayoría de estas lesiones.
• Desgaste articular: Nos encontramos con una lesión mayor, porque la articulación es un punto complejo en el que convergen diversos tejidos y engranajes que permiten la movilidad de ella. Si no has prestado atención a las contracciones, lo más probable es que la tensión de los ejercicios tenga efecto negativo en las articulaciones. Al fallar cualquiera de ellos, en la articulación habrá un dolor intenso.
• Desgaste de cartílagos: La buena noticia es que cuando el cartílago comienza a doler, solo deberías ajustar tu técnica y bajar de nuevo la cantidad de peso que intentas levantar. La mala noticia es que cuando ya el desgaste es avanzado, y agotaste todas las posibilidades médicas, es probable que debas bajar definitivamente la intensidad y convertirte en aficionado. El cartílago no tiene la posibilidad de regenerarse, como lo hacen los músculos.
• Tendinitis: Se trata de la irritación e inflamación de cualquier tendón del cuerpo humano. En la halterofilia es frecuente que en los hombros, antebrazos y en las rodillas haya una tendinitis que te obligue a tomar descansos. Una tendinitis en el antebrazo ocurre por un mal agarre de la mano en la barra olímpica, por lo que debes practicar con poco peso el agarre antes de probar colocar más discos a la barra. Las flexiones en los brazos y piernas llevan a las articulaciones a una sobrecarga de trabajo que terminan en irritación de los tendones. Además del peso en los discos, en realidad el principal causante es la mala técnica.
• Esguinces: Es la elongación extrema de los ligamentos que unen los huesos. El levantamiento de pesas provoca un mayor riesgo de esguinces en los hombros, los codos y las rodillas. Como te comentamos, en las distintas etapas del levantamiento es probable que haya un desbalance físico y pérdida del enfoque mental, esto hace que falle el equilibrio de la barra y se tambaleen las articulaciones.
• Fracturas: Aunque estas lesiones son las menos probables, han ocurrido fisuras y fracturas dobles en los antebrazos de los atletas en plena competición. Generalmente los fragmentos de los huesos no atraviesan la piel, pero ocasionan daños en el resto de los tejidos blandos. Una vez más esto se debe a la pérdida del equilibrio, junto con la fatiga muscular y la alta expectativa del atleta al desear levantar más carga de la que realmente puede soportar.
• Luxaciones: En cada articulación hay dos huesos, y una luxación supone la separación de uno de los huesos de su lugar habitual. También puede ocurrir en las articulaciones del tren inferior. Aunque las muñecas son articulaciones más frágiles, los casos son casi nulos. En una luxación los ligamentos se rasgan y los nervios se presionan, así que el dolor será intenso en el área afectada.
• Dolor lumbar: La mayoría de los dolores lumbares se deben a contracturas y desgarros en los músculos psoas ilíacos, que es un grupo muscular bastante resistente en la parte baja de la espalda. Conectan la cadera con la columna vertebral. Como el atleta debe hacer flexiones profundas y de 90°, siempre habrá riesgos de que la columna sufra los embates de una mala técnica, un pésimo calentamiento y la fatiga muscular. Por eso en la halterofilia se permite en las competiciones el uso de cinturones de protección, para reducir la probabilidad de molestias lumbares.

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En este deporte hay infinidad de terapias y recomendaciones para prevenir lesiones crónicas, que son las más frecuentes en la halterofilia. Conoce las distintas terapias clínicas y alternativas en busca de ser más resistente.

Realizar un buen calentamiento

Como sabemos, la mayoría de las lesiones se generan porque tu cuerpo no está bien preparado, el calentamiento es una etapa vital de cualquier entrenamiento. Selecciona bien la rutina de ejercicios, preferiblemente de movilidad y de estiramiento general. Comienza caminando o haciendo bicicleta estática, luego haz un trote suave, la idea es que estés activo.

Mueve las articulaciones, realiza zancadas y practica todos los pasos del levantamiento sin discos en la barra, la memoria muscular es un detalle a tomar en cuenta porque la halterofilia es un deporte mecánico. Con todas estas recomendaciones, lograrás que tu estructura muscular esté lista.

Acabar los entrenamientos con un enfriamiento

Así como es importante calentar, es importante enfriar tu cuerpo para permitir que tu flujo sanguíneo y ritmo cardíaco vuelvan a la calma que tenían antes de entrenar. Detener de golpe el entrenamiento hará que no haya una correcta recuperación muscular y puedan surgir contracturas y calambres.

Cuida tu cuerpo, con el enfriamiento permitirás que los tejidos blandos estén preparados para el entrenamiento del siguiente día. En las competiciones, el calentamiento debe durar hasta cinco minutos antes de subir a la plataforma.

Buena nutrición e hidratación

Toda dieta está basada en la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos de forma equilibrada. El porcentaje de grasa debe representar un 30% de los alimentos. La mayor parte de la dieta debe estar compuesta por proteínas (30%) y carbohidratos (40%), sin olvidarnos de micronutrientes, vitaminas y minerales como el magnesio, zinc y hierro que son esenciales para la salud de los músculos.

En cuanto a la hidratación, el agua siempre será mejor beberla cada 20-25 minutos y no esperar a que tu cuerpo esté deshidratado cuando tenga sed. Debes evitar estar lleno de agua porque entonces sentirás una sensación de pesadez estomacal que limitará tu potencia en los entrenamientos. La dieta tendrá resultados favorables en tu flexibilidad y elasticidad mejorando el estado general de tu cuerpo.

Mejorar tu estado físico

En la halterofilia lo que importa es levantar el mayor peso posible y no solo verse con mucha masa muscular. La hipertrofia muscular es un proceso lento que busca aumentar la masa muscular para obtener mayor fuerza, aunque en deportes de fuerza máxima o explosiva como la halterofilia, el desarrollo muscular solo es una parte inicial del proceso del atleta, ya que lo que se busca es generar mayores conexiones nerviosas intramusculares para que los levantamientos sean más explosivos y de mayor peso.

Aunque se trata de un deporte de fuerza, también es importante practicar ejercicios de resistencia para fortalecer tu capacidad cardíaca y evitar la fatiga de los tejidos. Si no lo sabias, al momento de definir las puntuaciones, se toma en cuenta el peso del atleta, es decir que, cuando hay un empate, gana quien tenga menor peso corporal.

Masaje deportivo

Un buen masaje hará que los músculos, tendones y ligamentos regresen a su estado habitual. Es normal que luego de los entrenamientos te sientas tenso y rígido, como si tuvieras nudos en el antebrazo y en los muslos.

Como técnica de fisioterapia, los masajes permitirán que las tensiones desaparezcan y la irrigación sanguínea sea mejor. Así notarás que tu cuerpo está más relajado y listo para el próximo entrenamiento. No debes recibir masajes en caso de esguinces y fracturas, tocar los tejidos en estas circunstancias está contraindicado.

Uso de terapias de frío y calor

¿Cuándo usar frío? ¿Cuándo usar calor en el cuerpo? Todo va a depender del propósito que tengas como deportista. Por ejemplo, si requieres recuperarte de lesiones, evitar que se compliquen y bajar el dolor, el frío es lo mejor.

Cuando deseas mantener alguna parte de tu cuerpo caliente, sin necesidad de sudar, cuando requieres una mayor irrigación de la sangre y abrir los vasos capilares, el calor es el recurso a aplicar. El calor hará que los nutrientes lleguen mejor a los tejidos dañados y facilita su regeneración.

Uso de prendas de compresión

En la halterofilia son pocas las prendas que están permitidas. Los calcetines son los únicos complementos autorizados, además del cinturón de protección. En los entrenamientos puedes usar un maillot que cubra el torso y los brazos.

Las prendas de compresión hacen que tengas un mejor rendimiento deportivo, que tus músculos se fatiguen menos, que haya una temperatura corporal elevada y que tengas menor riesgo de sufrir alguna lesión. La única desventaja es que, al abusar su uso, harás que el cuerpo se acostumbre a ellos demasiado y se vuelva dependiente.

Uso de terapias de acupresión

Solo un terapeuta calificado podrá aplicar esta técnica holística y de uso exclusivo en los deportes. Se parece a la acupuntura, pero no requieren de agujas especiales para lograr los mismos resultados.

Con el uso de los dedos y las palmas de las manos, y en ocasiones usando pelotas de Lacrosse, el especialista toca puntos locales, puntos de activación y meridianos a lo largo del cuerpo para hacer que fluya mejor la energía. Cuando la energía se acumula, la persona siente una tensión que limita sus movimientos y capacidades.

Uso de termoterapia y crioterapia

Ambas técnicas se desarrollan con metas a largo plazo como la recuperación de esguinces, controlar mejor el metabolismo y tener un mayor rendimiento muscular y a nivel de tejidos. La termoterapia emplea temperaturas hasta los 58°C y su uso no sobrepasa cinco o seis segundos.

Hay equipamiento de cuerpo completo o que cubren alguna de las extremidades, eso permite controlar el uso de calor. En cuanto a la crioterapia, se aplica a temperaturas promedio de -130°C y por medio de la congelación se eliminan células dañinas en el organismo. Ya hay aparatos que aplican ambas terapias sin necesidad de cambiar de lugar o posición corporal.

Uso de equipamiento adecuado

La primera y gran inversión que debes hacer es tener unas zapatillas adecuadas para la halterofilia. Estas no son iguales al calzado promedio deportivo. Su material la hace más resistente ante el peso corporal y de los discos, además tiene 3 centímetros de elevación adicionales en su suela y dan estabilidad al cuerpo para evitar desequilibrios. No es necesario que cubra los tobillos, estas articulaciones no sufren en este deporte porque permanecen inmóviles la mayor parte del tiempo.

Referencias

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