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Ejercicios de rehabilitación para la espalda

William M. Peterson

Autor: William M. Peterson

El dolor de espalda es una dolencia común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Puede repercutir significativamente en la calidad de vida de una persona, limitando su capacidad para realizar actividades cotidianas y causando angustia emocional. Por lo tanto, es esencial conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación de la espalda y el alivio del dolor.

Los ejercicios de rehabilitación pueden mejorar la fuerza, la flexibilidad y la amplitud de movimiento, lo que puede ayudar a una persona a recuperar la funcionalidad y reanudar sus actividades normales. Estos ejercicios también pueden reducir el dolor y las molestias, mejorando la salud mental, el sueño y la calidad de vida en general. Además, el ejercicio regular puede prevenir futuros episodios de dolor de espalda y problemas musculoesqueléticos relacionados.

Mejores ejercicios de rehabilitación y movilidad en la espalda

En algunos casos, el dolor de espalda puede requerir cirugía u otros tratamientos invasivos. Sin embargo, mediante la realización de los mejores ejercicios para la rehabilitación de la espalda y el alivio del dolor, una persona a menudo puede evitar la cirugía y lograr resultados similares o mejores. Por lo tanto, es crucial buscar la orientación de un fisioterapeuta manual que pueda diseñar un programa de ejercicios personalizado que aborde las necesidades y objetivos específicos de una persona. En general, conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación de la espalda y el alivio del dolor puede mejorar la función, reducir el dolor y aumentar el bienestar general.

1 - Perro/pájaro

El ejercicio "Bird/Dog" es un ejercicio de fortalecimiento del tronco que también mejora el equilibrio y la estabilidad:

  1. Colóquese sobre las manos y las rodillas en posición de sobremesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Contraiga los músculos centrales para estabilizar la columna vertebral.
  3. Extienda simultáneamente el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo una línea recta desde la punta de los dedos de las manos hasta la de los pies.
  4. Mantenga las caderas y los hombros paralelos al suelo.
  5. Mantenga la posición extendida durante unos segundos, sintiendo la tensión en el tronco y los glúteos.
  6. Vuelva a la posición inicial y cambie al brazo izquierdo y la pierna derecha.
  7. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones para cada lado.

Músculos implicados:

  1. Recto abdominal: Estos músculos estabilizan la columna vertebral y soportan el movimiento.
  2. Erector de la columna: Estos músculos a lo largo de la columna vertebral ayudan a mantener una postura erguida.
  3. Abdominales transversos: Este músculo profundo contribuye a la estabilidad.
  4. Glúteo mayor: Estos músculos de los glúteos son responsables de la extensión de la cadera.
  5. Deltoides: Los músculos del hombro se encargan de levantar el brazo.
  6. Trapecio: Los músculos de la parte superior de la espalda ayudan a estabilizar los hombros.

2 - "Bicho muerto"

El ejercicio "Dead Bug" es un ejercicio de fortalecimiento del tronco que también mejora la coordinación y la estabilidad:

  1. Túmbate boca arriba en una esterilla con las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos verticalmente hacia el techo.
  2. Contrae los músculos centrales para mantener la zona lumbar en contacto con la esterilla.
  3. Simultáneamente, baje una pierna hacia el suelo mientras baja el brazo opuesto por encima de la cabeza, manteniendo la columna neutra.
  4. Vuelva lentamente a la posición inicial.
  5. Repita el movimiento con la pierna y el brazo opuestos.
  6. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones para cada lado.

Músculos implicados:

  1. Recto abdominal: Estos músculos estabilizan la columna vertebral y ayudan en la flexión del tronco.
  2. Abdominales transversos: Este músculo profundo proporciona estabilidad y apoyo.
  3. Oblicuos: Los músculos oblicuos internos y externos contribuyen a la rotación y flexión lateral del tronco.
  4. Erector espinal: Estos músculos a lo largo de la columna vertebral contribuyen a mantener una posición lumbar neutra.

3 - Extensión de cadera en cuadrupedia

La extensión de cadera en cuadrupedia es un ejercicio valioso para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de la cadera:

  1. Colóquese sobre una mesa sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Contraiga el tronco para mantener la columna neutra.
  3. Manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, levante una pierna estirada hacia atrás, asegurándose de que el pie permanece flexionado y paralelo al suelo.
  4. Levanta la pierna hasta que esté alineada con el cuerpo, evitando arquear la parte baja de la espalda.
  5. Mantenga la posición brevemente, concentrándose en la contracción de los glúteos.
  6. Baje lentamente la pierna.
  7. Repite el movimiento durante 2-3 series de 10-15 repeticiones a cada lado.

Músculos implicados:

  1. Glúteo mayor: Este músculo es el principal responsable de la extensión de la cadera.
  2. Isquiotibiales: Ayudan en la extensión de la cadera.
  3. Erector de la columna: Estos músculos a lo largo de la columna vertebral ayudan a estabilizar la espalda durante el ejercicio.
  4. Músculos centrales: La participación del núcleo proporciona estabilidad y apoyo a la columna vertebral.

4 - Planchas laterales

Las planchas laterales son eficaces para fortalecer los músculos laterales del tronco y mejorar la estabilidad general:

  1. Empieza tumbándote de lado con el codo justo debajo del hombro y las piernas extendidas, colocando los pies uno encima del otro.
  2. Contraiga el tronco y levante las caderas del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, evitando redondear la parte superior de la espalda.
  4. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos o todo el tiempo que pueda sin perder la forma.
  5. Baje las caderas hasta el suelo y cambie al otro lado.
  6. Realice 2-3 series en cada lado.

Músculos implicados:

  1. Oblicuos internos y externos: Estos músculos a lo largo de los lados del torso son los principales responsables de la estabilidad de la plancha lateral.
  2. Abdominales transversos: Este músculo profundo proporciona soporte y estabilidad.
  3. Glúteo medio: Este músculo de la cadera se activa para mantener una alineación adecuada.
  4. Cuadrado lumbar: Este músculo ayuda en la flexión lateral y la estabilidad.

5 - Rotación del tronco

Las rotaciones del tronco son excelentes para mejorar la movilidad de la columna vertebral y fortalecer los músculos responsables de los movimientos de torsión:

  1. Siéntese o póngase de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Coloque las manos sobre los hombros o el pecho, con los dedos apuntando hacia delante.
  3. Gire lentamente el torso hacia un lado, guiándose por los hombros y el pecho.
  4. Mantenga estables las caderas y la parte inferior del cuerpo.
  5. Mantenga el estiramiento durante un momento, sintiendo la rotación en la columna vertebral.
  6. Vuelva a la posición inicial.
  7. Repita el movimiento en el lado opuesto.
  8. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada lado.

Músculos implicados:

  1. Oblicuos: Tanto los oblicuos internos como los externos son músculos primarios para la rotación del tronco.
  2. Erector de la columna: Estos músculos a lo largo de la columna vertebral ayudan a mantener una postura erguida.
  3. Recto abdominal: Estos músculos estabilizan el tronco durante el ejercicio.

6 - Superman Prono

El ejercicio Superman en decúbito prono es una forma eficaz de fortalecer los músculos de la zona lumbar, mejorar la estabilidad de la columna vertebral y mejorar la postura:

  1. Túmbese boca abajo en una colchoneta con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
  2. Contraiga los músculos centrales para sostener la columna.
  3. Levante simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo lo más alto que pueda.
  4. Mantenga la mirada hacia abajo para mantener la alineación del cuello.
  5. Mantenga la posición elevada durante 2-3 segundos, apretando los glúteos y la zona lumbar.
  6. Baje lentamente las extremidades y la parte superior del cuerpo hasta la colchoneta.
  7. Repita el ejercicio durante 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Músculos implicados:

  1. Erector de la columna: Estos músculos recorren la columna vertebral y son responsables de la extensión de la espalda.
  2. Glúteo mayor: Estos músculos de los glúteos ayudan a levantar las piernas.
  3. Deltoides posterior: Estos músculos de los hombros ayudan a levantar los brazos.
  4. Abdominales transversos: Este músculo profundo proporciona estabilidad y apoyo.

7 - Estiramiento de la cobra

El Estiramiento en Cobra es un ejercicio excelente para mejorar la flexibilidad y la fuerza de la zona lumbar y promover una movilidad saludable de la columna vertebral:

  1. Túmbese boca abajo en una colchoneta con las piernas extendidas, los dedos de los pies en punta y las palmas de las manos colocadas bajo los hombros.
  2. Mantenga los codos pegados al cuerpo.
  3. Inspire y levante suavemente el pecho y la parte superior del cuerpo de la esterilla, manteniendo la pelvis y las piernas en el suelo.
  4. Mantenga el cuello en una posición neutra o mire ligeramente hacia arriba, evitando una tensión excesiva.
  5. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, sintiendo una suave extensión en la parte baja de la espalda.
  6. Exhale y baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta.
  7. Repita el estiramiento durante 2-3 series.

Músculos implicados:

  1. Erector de la columna: Estos músculos a lo largo de la columna vertebral son responsables de la extensión de la espalda.
  2. Recto abdominal: Estos músculos estabilizan el tronco durante el estiramiento.
  3. Cuadrado lumbar: Estos músculos de la zona lumbar contribuyen a la extensión de la columna.

8 - Planchas

El ejercicio de plancha es un ejercicio fundamental para fortalecer el tronco que también involucra a varios grupos musculares de todo el cuerpo:

  1. Colóquese en posición de flexión de brazos, con los codos justo debajo de los hombros y las puntas de los pies en el suelo.
  2. Ejercita los músculos centrales, los glúteos y las piernas para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Evite hundir las caderas o elevarlas demasiado.
  4. Mantenga el cuello en una posición neutra, mirando al suelo.
  5. Mantenga la posición de plancha durante 20-30 segundos al principio y aumente gradualmente la duración a medida que se fortalezca.
  6. Repite el ejercicio durante 2-3 series.

Músculos implicados:

  1. Recto abdominal: Estos músculos estabilizan la columna vertebral y ayudan a mantener la posición de plancha.
  2. Abdominales transversos: Este músculo profundo proporciona apoyo y estabilidad.
  3. Oblicuos: Los músculos oblicuos internos y externos ayudan a mantener la alineación correcta.
  4. Erector espinal: Estos músculos situados a lo largo de la columna vertebral ayudan a estabilizar la espalda.
  5. Glúteo mayor: Estos músculos de los glúteos se activan para mantener la alineación de la cadera.
  6. Cuádriceps: Los músculos de la parte delantera del muslo trabajan para sostener las piernas.

9 - Estiramiento de vaca y perro

El Estiramiento de la Vaca y el Perro, a menudo incorporado a las rutinas de yoga, es un ejercicio dinámico que favorece la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral:

  1. Comience sobre las manos y las rodillas en posición de tabla, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Postura de la vaca (extensión): Inhale mientras arquea la espalda, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo, mientras deja caer el vientre hacia el suelo. Esto estira los músculos abdominales y activa los músculos erectores de la columna.
  3. Postura del perro (flexión): Exhale mientras gira la espalda, metiendo la barbilla hacia el pecho y presionando con las manos para levantar la columna hacia el techo. Esto estira la espalda y activa los músculos centrales.
  4. Fluye suavemente entre la postura de la Vaca y la del Perro, inhalando para la Vaca y exhalando para el Perro.
  5. Continúa durante varios ciclos, concentrándote en la respiración y el movimiento fluido.

Músculos implicados:

  1. Erector de la columna: Estos músculos a lo largo de la columna vertebral ayudan en la extensión (Vaca) y flexión (Perro) de la columna vertebral.
  2. Recto abdominal: Se activa durante la Vaca para la extensión del tronco.
  3. Abdominales transversos: Se activa durante el Perro para la flexión del tronco.
  4. Trapecio y dorsal ancho: intervienen en la estabilidad del hombro y el movimiento escapular.

10 - Puente de glúteos (Banda)

El puente de glúteos con banda elástica es un potente ejercicio para trabajar y fortalecer los músculos de los glúteos a la vez que se mejora la estabilidad de la cadera:

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una banda elástica justo por encima de las rodillas.
  2. Apoye los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, y contraiga los músculos centrales.
  3. Presione con los talones y levante las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  4. Apriete los glúteos en la parte superior del movimiento.
  5. Aguanta un momento y vuelve a bajar las caderas hasta el suelo.
  6. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Músculos implicados:

  1. Glúteo mayor: Es el músculo principal responsable de la extensión de la cadera y del movimiento de puente.
  2. Isquiotibiales: Estos músculos ayudan en la extensión de la cadera.
  3. Abdominales transversos: Este músculo profundo proporciona estabilidad durante el ejercicio.

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Lesiones de espalda más frecuentes

Una lista de algunas de las lesiones de espalda más comunes que pueden causar dolor y molestias:

  • Distensión muscular: Es el tipo más común de lesión de espalda, que se produce cuando los músculos de la espalda se estiran o se desgarran debido a un uso excesivo o a un movimiento brusco.
  • Hernia discal: Esta lesión se produce cuando el centro blando y gelatinoso de un disco vertebral se rompe o sobresale, ejerciendo presión sobre los nervios de la médula espinal.
  • Ciática: La ciática es un tipo de lesión de espalda que se produce cuando el nervio ciático, que va desde la parte baja de la espalda hasta las piernas, se comprime o irrita, causando dolor y molestias.
  • Estenosis espinal: Es una afección en la que el canal espinal se estrecha, causando presión sobre los nervios de la médula espinal.
  • Espondilolistesis: Esta afección se produce cuando una vértebra de la columna se desliza hacia delante sobre la que está debajo, causando dolor y molestias.
  • Artrosis: Es un tipo de artritis que afecta a la columna vertebral y provoca dolor y rigidez en la espalda.
  • Fracturas: Las fracturas de la columna vertebral pueden deberse a traumatismos o a enfermedades como la osteoporosis.

Beneficios de los ejercicios de rehabilitación para lesiones de espalda

Una lista de los beneficios que los ejercicios de rehabilitación y movilidad pueden ofrecer para las lesiones de espalda:

  • Alivio del dolor: Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a aliviar el dolor mediante el fortalecimiento de los músculos y la mejora de la flexibilidad, reduciendo la presión sobre la columna vertebral y otras zonas afectadas.
  • Mejora de la amplitud de movimiento: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la amplitud de movimiento aflojando los músculos tensos, aumentando la flexibilidad y reduciendo la rigidez.
  • Mayor fuerza y estabilidad: Los ejercicios específicos dirigidos a los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas pueden ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad, lo que puede reducir el riesgo de nuevas lesiones y mejorar la función general.
  • Mejora de la postura: Ciertos ejercicios pueden ayudar a corregir la postura, reduciendo la tensión en la columna vertebral y otras zonas de la espalda.
  • Menor dependencia de los analgésicos: Al reducir el dolor y mejorar la función, los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a reducir la dependencia de los analgésicos y sus posibles efectos secundarios.
  • Mejora de la calidad de vida: El ejercicio regular puede mejorar el bienestar físico y mental, reduciendo el estrés y mejorando la calidad de vida en general.
  • Prevención de futuras lesiones: Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a prevenir futuras lesiones al fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad, reduciendo el riesgo de tensiones y lesiones en la espalda.

Es importante tener en cuenta que la condición de cada persona es única, y una evaluación adecuada y un tratamiento personalizado son esenciales para una rehabilitación eficaz y el alivio del dolor. Por lo tanto, se recomienda consultar a un fisioterapeuta manual o a un profesional sanitario para obtener un diagnóstico preciso y un tratamiento adaptado.

F.A.Q: Preguntas más frecuentes

¿Cuáles son los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor de espalda?

Los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor de espalda pueden variar en función de la causa específica y la gravedad del dolor. Sin embargo, algunos tratamientos comunes incluyen:

  • Terapia manual: Puede incluir movilización articular, movilización de tejidos blandos o manipulación vertebral para ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad.
  • Terapia de ejercicios: Puede incluir ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para mejorar la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza de los músculos de la espalda y los músculos de sostén.
  • Terapia de calor o frío: La aplicación de calor o frío en la zona afectada puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación.
  • Estimulación eléctrica: Esta terapia implica el uso de impulsos eléctricos para estimular músculos y nervios, lo que puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función muscular.
  • Terapia de ultrasonidos: Consiste en el uso de ondas sonoras para favorecer la curación y reducir la inflamación.
  • Terapia de tracción: Consiste en el uso de un dispositivo para estirar suavemente la columna vertebral, lo que puede ayudar a reducir la presión sobre los nervios y aliviar el dolor.

¿Cuánto tiempo se tarda en rehabilitar una espalda lesionada?

La duración de la rehabilitación de una espalda lesionada puede variar mucho en función de la gravedad de la lesión, el estado general de salud de la persona y el plan de tratamiento específico. Por lo general, las lesiones de espalda de leves a moderadas pueden tardar entre unas semanas y unos meses en rehabilitarse por completo, mientras que las lesiones más graves pueden tardar varios meses o más.

El proceso de rehabilitación suele implicar una combinación de ejercicios de fisioterapia, estiramientos y técnicas de terapia manual para ayudar a mejorar la movilidad, la flexibilidad y la fuerza de la zona afectada. Además, pueden utilizarse otras modalidades de tratamiento, como la terapia con calor o frío, la estimulación eléctrica o la terapia con ultrasonidos, para ayudar a reducir el dolor y la inflamación.

Con un esfuerzo constante y la orientación adecuada, muchas personas son capaces de recuperarse completamente de una lesión de espalda y volver a sus actividades normales.

¿Cuándo debo acudir a un fisioterapeuta si me duele la espalda?

Deberías plantearte acudir a un fisioterapeuta si tienes un dolor de espalda que afecta a tus actividades diarias y no mejora con medidas de autocuidado como el reposo, la aplicación de hielo o calor y los analgésicos de venta sin receta. Además, si el dolor de espalda va acompañado de otros síntomas como entumecimiento u hormigueo en las piernas o los brazos, debilidad o dificultad para controlar la vejiga o el intestino, debe buscar atención médica inmediatamente.

Un fisioterapeuta puede evaluar su dolencia y elaborar un plan de tratamiento individualizado que puede incluir ejercicios para mejorar la movilidad y la fuerza, técnicas de terapia manual para reducir el dolor y la rigidez, y educación sobre la postura y la mecánica corporal adecuadas para evitar nuevas lesiones. Trabajando con un fisioterapeuta, puedes tratar tu dolor de espalda y aprender estrategias para controlarlo eficazmente, evitando potencialmente la necesidad de intervenciones más invasivas como la cirugía.

¿Cuándo debo empezar a rehabilitar la espalda después de una operación?

El momento de iniciar la rehabilitación tras una operación de espalda dependerá del tipo de cirugía y de su estado individual. En general, debe seguir las instrucciones de su cirujano sobre cuándo es seguro empezar la rehabilitación. En algunos casos, puede empezar los ejercicios de rehabilitación a los pocos días de la operación, mientras que en otros puede tardar varias semanas.

El fisioterapeuta colaborará estrechamente con el cirujano para elaborar un plan de rehabilitación adecuado a su enfermedad y a la intervención quirúrgica. El plan puede incluir ejercicios para mejorar la amplitud de movimiento, la fuerza y la flexibilidad, así como modalidades como terapia de calor o hielo, estimulación eléctrica y masaje.

¿Cuándo aplicar frío o calor en una lesión de espalda?

La decisión de aplicar frío o calor a una lesión de espalda depende de la naturaleza y gravedad de la lesión. En general, la terapia con frío se recomienda para lesiones agudas o reagudizaciones de dolencias crónicas que cursan con inflamación e hinchazón, como distensiones, esguinces y hernias discales agudas.

La terapia con frío ayuda a reducir la hinchazón y la inflamación, adormece la zona afectada y alivia el dolor. La terapia con calor, por otro lado, se recomienda generalmente para afecciones crónicas que implican rigidez y tensión muscular, como artritis, espasmos musculares y lumbalgia crónica.

Referencias

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