Tipos de lesiones deportivas más comunes en Crossfit

En los últimos años el incremento de la popularidad del Crossfit ha sido increíble, porque muchas personas han adoptado este estilo de entrenamiento. Esta disciplina consiste en realizar una serie de ejercicios que obligan al cuerpo a alcanzar su punto máximo.

Al tratarse de una actividad donde la técnica correcta es lo primordial para realizar los movimientos, es común ver que una parte considerable de practicantes sufran lesiones. En este artículo conocerás cuáles son y cómo prevenirlas

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando entrenamos para Crossfit?

Cuando se habla de Crossfit, nos referimos a entrenamientos funcionales, es por esto que se suele pensar que no conlleva ningún riesgo físico. Pero no hay que obviar el hecho de que los ejercicios a realizar son muy demandantes físicamente, actividades de gimnastas y levantamiento de pesas también se encuentran en la agenda, por mencionar algunos.

Lesiones en hombros

Se dan mayormente durante los ejercicios de levantamiento de pesas, los cuales muy a menudo se ejecutan sin ningún tipo de supervisión profesional, sin las técnicas correctas o sin una buena dosificación. Este tipo de lesión se contrae con frecuencia por la carga excesiva de peso o por un calentamiento previo inadecuado.

• Tendinitis del maguito rotador: se trata de una inflamación de los tendones que conectan el brazo y la cabeza del húmero con el torso. Estos tendones son los que permiten girar el brazo y cuando son sometidos a mucho desgaste suelen inflamarse, lo cual causa un dolor agudo y sobre todo limita el movimiento de la articulación. Es una lesión muy común en el crossfit ya que en los levantamientos de pesas o lagartijas solemos usar siempre estos tejidos.
• Bursitis de hombro: se trata de una inflamación en la Bursa subacromial del hombro como consecuencia de un aumento en la producción de líquido sinovial que contiene. Esto genera un dolor agudo en la articulación que requiere de inmovilización casi total y el uso de analgésicos y antiinflamatorios para controlar la dolencia. Como en el caso anterior, puede pasar por realizar levantamientos de pesas o tirones de cuerdas con mala técnica.
• Esguince de hombro: aunque es poco común que ocurra en el crossfit, un accidente en el entrenamiento puede hacer que la articulación de un movimiento inadecuado y los ligamentos y tejidos blandos de la misma se sobreextiendan de modo que ocurran desgarros que pueden ser parciales o totales, lo que requiere de inmovilización y en los peores casos hasta cirugía para reparar el daño.

Lesiones en la espalda

Las lesiones en la espalda y la zona lumbar son las más comunes de observar en practicantes principiantes. Generalmente el dolor es causado por el hecho de que la espalda no está los suficientemente fuerte o preparada para levantar gran peso.

• Artrosis lumbar: se trata de una enfermedad degenerativa ocasionada por el desgaste al que son sometidos los cartílagos de la zona lumbar, lo que limita la movilidad de la zona y causa mucho dolor incluso con solo caminar. Los levantamientos de peso muerto con mala técnica van desgastando este te tejido que con el paso de los años genera esta dolencia.
• Ciática: cuando las raíces nerviosas de la espalda baja (o columna lumbosacra) se comprimen, inflaman o irritan, generan diversas dolencias que limitan el rendimiento del atleta en el crossfit. Esto puede pasar por levantar más peso del que estamos capacitados al realizar sentadillas con pesas, o el popular Hip Thrust. Si bien es una zona delicada, se suele solucionar con tratamiento farmacológico acompañado de fisioterápia.
• Lumbalgia: esta dolencia hace referencia a un dolor en la zona lumbar que puede ser ocasionado por varios motivos. La más común es al realizar levantamientos de peso muerto o Hip Thrust con más peso del que podemos levantar, generando que la unión de las vertebras de la zona se distiendan y se genere inflamación.

Lesiones en la rodilla

Las lesiones en las rodillas son por lo general causadas por la realización de ejercicios de estiramientos excesivo o malos patrones de movimiento. Desgaste o inclusive rotura en los meniscos, rotura de ligamentos cruzados y tendinitis debido a soportar pesos excesivos, son la lesiones más comunes de sufrir si no se tiene la técnica correcta.

• Desgarro de ligamentos cruzados: la rodilla tiene cuatro ligamentos entre los que se encuentran el cruzado anterior y el posterior, dos tejidos indispensables para la movilidad de la misma. Cuando uno de estos se desgarra se produce una hinchazón inmediata y un fuerte dolor. Esto puede ser ocasionado por un accidente durante una intensa sesión de entrenamiento, como caer mal después de una rutina que contenga saltos o desplazamientos cortos y explosivos.
• Tendinitis rotuliana: ocurre cuando el tendón rotuliano es sometido a mucho desgaste, lo que hace que se inflame y genera molestias en la articulación. Suele ser solucionado con reposo y, si el dolor es agudo, con analgésicos. El constante uso que le damos a esta articulación durante sesiones de entrenamiento de piernas es el máximo responsable.
• Bursitis: en la rodilla también tenemos una Bursa que se encarga de absorber el impacto de los movimientos que realizamos con las piernas durante intensos circuitos de entrenamientos. Los síntomas son dolor agudo al intentar mover la articulación y cierta limitación para caminar, por lo que la solución suele ser nuevamente el reposo y algunos fármacos para controlar el dolor.

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¿Cómo prevenir las lesiones cuando practicamos Crossfit?

Lo más importante y lo primero que se debe tener en cuenta para evitar cualquier tipo de lesión, es realizar de manera correcta un calentamiento previo a actividades de gran intensidad, así como también estirar el cuerpo regularmente.

Se ha reportado que alrededor del 75% de las personas que practican esta actividad ha sufrido lesiones y aproximadamente el 5% ha necesitado de intervenciones quirúrgicas, debido a esto se recomienda:

• Realizar un buen calentamiento: En cualquier deporte pre-acondicionamiento muscular o calentamiento es tan esencial e importante como el entrenamiento en sí. Durante el calentamiento lo que se busca es aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo, efectuando movimientos que involucren un buen número de articulaciones y músculos. De esta forma el cuerpo se sentirá más capaz al momento de comenzar un ejercicio demandante y se reducirá el riesgo de lesión.
• Acabar los entrenamientos con un enfriamiento: De la misma manera que estiramos el cuerpo antes del entrenamiento, es recomendable hacerlo igualmente una vez terminada la sesión de ejercicios. De este modo el cuerpo bajará la frecuencia cardiaca de manera progresiva, de tal forma que los músculos se descongestionen y el flujo sanguíneo poco a poco vuelva a la normalidad.
• Buena nutrición e hidratación: sin entrar en detalles dietéticos, es importante que tu ingesta de calorías diarias coincida con el entrenamiento que sueles realizar, de modo que tu cuerpo esté siempre en condiciones de soportarlo. A menos que tengas intensiones de perder peso, cada día debes consumir al menos 2000 calorías si entrenas durante 30 minutos o menos, y unas 2200 si lo haces entre ese tiempo y una hora. La hidratación también es indispensable y si bien no hay una medida exacta debes tomar agua cada vez que tengas sed y al menos 1 litro durante el entrenamiento.
• Mejorar tu estado físico: El Crossfit en sí es una actividad para mejorar el estado físico, parte de los ejercicios que practican en este deporte se efectúan con tu propio peso corporal, es de vital importancia realizar los ejercicios con buena técnica y empezar con bajo peso y muchas repeticiones para ir ganando fortaleza y resistencia a medida que progresamos en la disciplina.
• Masaje deportivo: muchas personas piensan que esto es un lujo pero en realidad es una necesidad. Después de someter al cuerpo a tanto estrés durante los circuitos de crossfit, es indispensable que dediquemos al menos dos veces por semana a realizarnos un masaje deportivo que relaje las fibras musculares y libere toda la tensión acumulada durante la semana.
• Uso de terapias de frío y calor: En el campo de la fisioterapia se utilizan estas terapias para regular y optimizar el proceso de regeneración muscular y facilitar al organismo mantener su homeostasis. En el deporte estos procesos son importantes en el campo de la prevención de lesiones, en este ámbito son de gran utilidad cremas de efecto frío y efecto calor. Las cremas refrigerantes o de efecto frío ayudan a disminuir la temperatura, son analgésicas y alivian el dolor. Por su lado, las cremas de efecto calor proporcionan un aumento en la temperatura de la zona donde se aplica, dilatando los vasos sanguíneos consiguiendo así un mayor flujo de la sangre. Se recomienda usarlas antes de los entrenamientos mientras que las cremas refrigerantes se deben usar al final de la sesión de ejercicios.
• Uso de prendas de compresión: esta es un tipo de prenda ceñida al cuerpo que ejerce presión sobre los músculos. Dicha presión optimiza la circulación de la sangre durante el entrenamiento y también favorece la recuperación post-ejercicio mientras se reposa. Funciona de tal forma que minimiza las vibraciones y el efecto de onda que siguen los músculos durante el entrenamiento, lo que reduce significativamente el riesgo de padecer lesiones. En el crossfit podemos usar muñequeras, mangas de compresión, cinturones, fajas y hasta medias de compresión para prevenir lesiones.
• Uso de terapias de acupresión: Esta terapia es bastante útil para tratar dolores agudos y crónicos, de tal manera que ayuda a potenciar el rendimiento físico y fortalece la parte mental. Las terapias varían dependiendo del tipo de lesión que padezca la persona y de la zona donde esta se presenta. Sus beneficios son notorios y ayuda a la recuperación en un lapso de tiempo más corto.
• Uso de termoterapia y crioterapia: La termoterapia consiste en aplicar calor con una finalidad terapéutica, es una técnica muy utilizada por profesionales ya que ofrece numerosos beneficios. Prepara a los músculos interrumpiendo el proceso de transmisión de dolores evitan así el riesgo de padecer una lesión. La crioterapia por su lado tiene como finalidad aplicar frío, Actualmente es un concepto muy interesante y se ha vuelto muy popular por su uso generalizado, tanto en el Crossfit como en otros deportes. Entre los beneficios que trae podemos decir que estimula a los músculos y favorece a la recuperación de los mismo reduciendo el flujo sanguíneo.
• Uso de equipamiento adecuado: Estar al tanto de los diferentes dispositivos que se emplean para entrenar en Crossfit e instruirse para utilizarlos de la manera más responsable, te permitirá no sentirte fuera de lugar e inseguro al momento de los entrenamientos. Usarlos como es debido te ayudará a evitar potenciales lesiones ocasionadas por el uso imprudente de dichos elementos

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en el Crossfit?

R.I.C.E. es la abreviación de reposo, hielo, compresión y elevación. Los médicos pueden recomendar este método para ayudar a reducir el dolor e hinchazón post-cirugías o lesiones tales como, esguinces, golpes, torceduras entre otras.

A continuación se mencionan los pasos básicos de este método:

• Protección: proteger el área afectada para así evitar que la lesión empeore o se produzcan otras asociadas a esta, en especial los primeros minutos después de sufrir una ocasionada por algún traumatismo o esguince.
• Reposo: consiste en no usar o limitar el uso lo menos posible de la parte del cuerpo afectada, dando así tiempo para su recuperación y evitar daños a largo plazo.
• Hielo: el frío ayuda a bajar la presión y la hinchazón, lo que a su vez alivia el dolor. Se recomienda aplicar hielo en el área lesionada unos 15 minutos cada 2 horas, de 1 a 3 días.
• Compresión: uso de vendajes como envolturas de compresión, se refriere a hacer presión en la zona de la lesión para evitar la hinchazón y mantener la lesión estable
• Elevación: consiste en elevar por encima del corazón la parte del cuerpo lesionada, reduciendo el flujo de la sangre y disminuyendo la hinchazón.

Referencias

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