Prevención de lesiones deportivas en Crossfit

El Crossfit es un tipo de entrenamiento de alta intensidad, que combina distintas disciplinas de resistencia, flexibilidad y equilibrio, formando así un programa de ejercicios de alto rendimiento, para el acondicionamiento físico. En la actualidad es unos de los deportes de moda más inclusivos y que genera grandes resultados en quienes lo practican.

Debido a las distintas disciplinas que se ejecutan a la hora de hacer Crossfit y su alta demanda física, combinado con nuestro estado de forma y una baja deficiencia en nuestra técnica,  podemos sufrir diferentes tipos de lesiones. En este artículo encontraremos cuáles son las lesiones más comunes y los métodos de prevención para realizar previamente y luego de ejercitarnos en este deporte.

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando practicamos Crossfit?

En el mundo del Crossfit, se puede sufrir lesiones a causa de llevar el cuerpo al máximo, normal de este tipo de deportes de alto rendimiento. La mayoría de lesiones surgen debido a la técnica con que ejecutan los ejercicios.

A continuación, te mostraremos las lesiones más frecuentes al practicar Crossfit.

• Esguince de tobillo: se trata de una torcedura que genera un movimiento no natural del tobillo y hace que los ligamentos y tejidos blandos de la articulación se estiren en exceso y terminen lastimados. Puede pasar debido a que la mayoría de entrenamientos funcionales en el crossfit requieren de una gran movilidad, y si no los ejecutamos de forma correcta podemos llegar a provocar esta dolencia.
• Tendinitis: la tendinitis es la inflamación de un tendón, lo cual causa mucho dolor en la articulación en la que se encuentre. Esto es muy común en el crossfit debido a que generalmente los codos, rodillas y hombros son sobreutilizados en casi cualquier circuito de ejercicios.
• Bursitis: esta es otra lesión que se focaliza en las articulaciones, y consiste en la inflamación de las bursas que se encargan de absorber el impacto de las mismas. Normalmente ocurre tanto en el hombro como en las rodillas, que suelen ser las más expuestas a impactos.
• Sobrecarga muscular: ocurre cuando utilizamos demasiado un músculo sin darle descanso, lo que ocasiona que se inflame y necesite descanso para poder recuperarse. Es normal en practicantes de crossfit novatos que desean alcanzar resultados lo antes posible sin considerar que los músculos necesitan regenerarse para poder fortalecerse.
• Lumbalgia: esta lesión se refiere a una dolencia en la espalda baja, la cual limita la capacidad de poder flexionar la cintura sin sentir dolor. Es muy común por realizar ejercicios como el levantamiento de peso muerto de forma erronea.

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Lista de métodos de prevención de lesiones en el Crossfit

La mejor forma de curar una lesión es con la prevención, ya que de este modo nuestro cuerpo no sufrirá ningún tipo de secuela grave. Esta es la única manera de garantizarnos que no sentiremos dolor y de minimizar al máximo las probabilidades de pasar por el quirófano.

Realizar un buen calentamiento

Para comenzar una actividad tan exigente como el Crossfit, no solo debemos realizar un buen calentamiento también se deben realizar estiramientos que integren y que aporten movilidad articular, para así, ir activando el sistema nervioso y nuestros músculos.

Ejercicios como los burpees, jumping jacks, sentadillas búlgara, son ideales para entrar en calor y empezar a trabajar piernas, glúteos y hombros. Hacer el calentamiento general buscaríamos aumentar la temperatura corporal y luego un calentamiento especifico que incluirán los músculos que se verán comprometidos durante la sesión de entrenamiento, recuerda que el calentamiento no debe durar más de 10-15 minutos, ni ser extenuante.

Acabar los estiramientos con un enfriamiento

Estirar es esencial después de hacer ejercicio, así conseguiremos reducir la tensión muscular generada, además de los beneficios fisiológicos y psicológicos. Para realizarlos debemos comenzar con un estiramiento de forma estática, manteniendo la posición, sin movimientos bruscos.

Respirar profundamente mientras ejecutas el estiramiento, esto genera placer, eliminará tensiones y ayuda a arrastrar sustancias como el ácido láctico, que se acumulan en el organismo durante la actividad física intensa. El tiempo de cada estiramiento puede variar, hay expertos que establecen que mejor hacerlo de forma de breve entre 10 y 30 segundos.

Buena nutrición e hidratación

La hidratación es fundamental para evitar lesiones deportivas, debido a que un músculo bien hidratado es más flexible y resistente. Es importante tener una buena hidratación todo el día y no solo en el momento del entrenamiento. Tomar agua regularmente, evitando la sensación de sed, ya que esta será indicador de deshidratación y aumentar la ingesta de agua mineral en ambientes más calurosos. Evitar beber agua durante momentos de alta frecuencia respiratoria, ya que estaríamos privando a nuestro organismo de oxígeno cuando más lo necesita.

Los alimentos principales para mejorar nuestra composición corporal son las legumbres (frijoles, avena, cacahuete, lentejas, etc) ya que son ricas en calcio y magnesio, este tipo de alimentos ayudan a la relajación muscular y evitar calambres. Los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, entre otros) son ricos en proteínas y vitaminas, los cuales tienen propiedades antioxidantes.

Cabe destacar que para un buen rendimiento aeróbico el Omega 3 tiene efectos positivos, además su efecto antiinflamatorio mejora y previene los problemas de las articulaciones y los ligamentos. Los ácidos grasos Omega 3 podemos encontrarlos en el pescado, los mariscos, el huevo y la hortalizas en general.

Mejora tu estado físico

Aunque el Crossfit es apto para la mayoría de personas, es recomendable consultar con un médico si es adecuada la práctica de este tipo de ejercicio, más si se padece de alguna enfermedad crónica.

El Crossfit es un entrenamiento que tiene múltiple ejercicios de acuerdo a la edad y la condición física, por lo que es importante la actitud y determinación para realizarlo, y trabajar constantemente en nuestro estado físico para evitar lesiones.

Masaje deportivo

El masaje deportivo es importante a la hora aliviar tensiones y prevenir lesiones, son múltiples los beneficios antes y después de entrenar, mejorando así nuestro rendimiento. Algunos de los beneficios son: estimula a los músculos antes de cualquier entrenamiento, libera toxinas, suaviza y estiran las fibras musculares, reduce las cicatrices del tejido muscular y relaja la tensión muscular después de cada práctica, cumplido así una función regenerativa.

Es recomendado hacerse masaje de drenaje linfático, con esta técnica se consigue mejorar la circulación sanguínea de la parte trabajada, facilitando la eliminación de desechos y la llegada de sangre nueva y oxigenada, permitiendo una correcta recuperación y un buen funcionamiento. Además de aplicar otros tipos de masaje para reducir la tensión y evitar lesiones. Todo esto se puede conseguir a través de un fisioterapeuta.

Uso de terapia frío y calor

El uso de calor o frío en forma temporal puede reducir la rigidez y el dolor, causando menos probabilidad de lesiones. El frío reduce el flujo sangre, evitando que se produzca una mayor inflamación en una zona afectar y el calor dilata los vasos sanguíneos, recomendado para los dolores crónicos ya que genera un mayor flujo de sangre permitiendo una curación más rápida. Es recomendable aplicar calor antes de un entrenamiento, ya que aumentará nuestra flexibilidad, lo que nos ayuda a evitar lesiones.

Uso de prendas de compresión

Es un tipo de ropa deportiva ceñida al cuerpo que presiona nuestros músculos. Esta presión mejora la circulación, mejorando a su vez el flujo sanguíneo, oxigena los tejidos y como resultado disminuyen el dolor y contribuyen a la recuperación muscular, evitando así carga rigidez en la musculatura.

Además, el uso de ropa de compresión durante los entrenamientos nos dará mayor estabilidad y calidez a nuestra musculatura, evitando rozaduras y mejorando nuestro rendimiento.

Uso de terapias de acupresión

Es un tipo de masaje, donde se utiliza los pulgares, dedos y las palmas de las manos para aplicar presión en distintas partes del cuerpo, llamados puntos de acupresión. Esta tiene comparte similitudes con la acupuntura que provienen de la medicina tradicional China. Esta produce beneficios como la relajar los músculos y articulaciones, calma las molestias y el dolor resultado del ejercicio físico siendo factible para prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo.

Uso de termoterapia y crioterapia

La crioterapia o terapia de frío es el uso local o general de temperaturas bajas en terapia médica. En la musculatura si la aplicación es larga provoca un efecto analgésico disminuyendo el tono muscular y aliviando a su vez los espasmos musculares. Si la aplicación es corta, provoca estimulación muscular, es muy usada antes de ejercicios de alta intensidad.

La termoterapia es la aplicación de calor mediante agentes térmicos, Aumenta la extensibilidad muscular y alivia los espasmos musculares (contracturas).

Uso de equipamiento adecuado

En un gimnasio de Crossfit podemos encontrar cuerdas, combas, kettlebells, mancuernas etc. Pero siempre hay una serie de equipamientos que ayuda a entrenar mejor y evitar lesiones. El uso de zapatillas de halterofilia son recomendadas para realizar los movimientos y levantamientos Olímpicos, ya que disponen de un pequeño tacón en la zona del talón que nos facilita la estabilidad.

Un equipo adecuado permitirá entrenar y conseguir mejores resultados, por ejemplo llevar ropa con fibras naturales de algodón favorecen la regulación de la temperatura corporal, en cambio utilizar ropa fabricadas con tejidos sintéticos, y demasiados ceñidos, impiden una correcta transpiración. El uso de un cinturón lumbar previene lesiones al realizar levantamiento de cargas pesadas. Además, utilizar las zapatillas adecuadas capaces de absorber saltos, protege las articulaciones, o las más favorables para movimientos con mayor libertad.

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