Lesiones en el Crossfit

Hoy el crossfit se ha convertido en una de las actividades favoritas para todos aquellos que les gusta cuidar su salud y estética, esto infundado sobre todo por la inmensa difusión que ha tenido este deporte a través de las redes sociales y el estilo de vida saludable y el entrenamiento duro.

Este deporte consiste en una serie de entrenamientos funcionales de alta intensidad en base a rutinas que se establecen en un tiempo determinado donde se trabajan diferentes músculos del cuerpo. A pesar de que este deporte trae consigo infinitos beneficios, también hay que tener en cuenta los riesgos de lesiones que se pueden presentar al realizarlos. Aquí te mostraremos cuales son las lesiones mas comunes del crossfit y como prevenirlas.

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando hacemos Crossfit?

Es importante recalcar que la finalidad de crossfit es llevar nuestras capacidades físicas al máximo, preparando así al cuerpo para cualquier contingencia de cualquier naturaleza, sin embargo, esta intensidad hace que este deporte sea contraindicado para personas que son principiantes o que tienen una condición física deficiente.

De hecho, las dos personas que tienen riesgos mayores de sufrir alguna lesión por el crossfit son aquellos que están comenzando en la práctica y los que entrenan menos de 3 días a la semana, esto no quiere decir que sin ya eres un deportista experimentado estés libre de lesionarte.

Conozcamos sobre las lesiones más comunes que pueden producirse en este deporte y como evitarlas:

Dolencias en el hombro

Las articulaciones de los hombros son unas de las más móviles, y, por lo tanto, de las más inestables del sistema musculo-esquelético del ser humano. Uno de los ejercicios más comunes en el crossfit son los levantamientos Olímpicos como el Snatch, Clean and Jerk u otros ejercicios que requiere de buena técnica como  el Overhead Squat.

Para realizar estos ejercicios es fundamental un acondicionamiento muscular previo, aprender muy bien la técnica y hacerlo bajo supervisión de un experto. Sin embargo, al arrastrar por mucho tiempo malas técnicas y mala dosificación del ejercicio, es común que se produzcan rotaciones o hiperextensiones excesivas de los hombros, y esto, mezclado con una condición de fatiga muscular, pueden generar lesiones como subluxaciones, luxaciones, tendinitis, bursitis, contracturas, entre muchas otras.

Lesiones en la zona lumbar

Una de las zonas del cuerpo que mayor impacto recibe al hacer ejercicios de alta intensidad, sobre todo si estos están involucrados con levantamiento de pesas, cauchos y saltos, es la columna lumbar. Sin embargo, estos ejercicios por si solos no son el principal problema, ya que con una buena técnica y bajo la adecuada supervisión estos no deberían generar ninguna lesión.

Extensiones bruscas de caderas, rotaciones contralaterales, inclinaciones del tronco, malas posturas de levantamiento y sobre todo un peso inadecuado generarán lumbalgia o dolor a nivel de la columna lumbar que puede llegar a ser incapacitante para la persona lesionada. Incluso, a largo plazo, la ejecución del ejercicio de forma inadecuada puede acarrear problemas mayores como lo son las hernias discales.

Lesiones en las rodillas

Los tendones y ligamentos son los que se encargan de mantener la estabilidad en una articulación. Las articulaciones más móviles del cuerpo son las que a menudo se ven afectadas ante intensa actividad física, unas de estas articulaciones son las de las rodillas.

Cuando realizamos ejercicios donde el estiramiento de los ligamentos y los tendones superan su capacidad, como pueden ser las zancadas, se pueden producir rotura parcial o total de los ligamentos cruzados en las rodillas. De igual forma, si existe una sobrecarga de peso se podría generar tendinitis y, a largo plazo, rotura o desgaste de los meniscos.

Lesiones en la muñeca

Cuando no se ejecuta el ejercicio con la técnica adecuada o no se entrena de forma continua, es común realizar movimientos que afecten las articulaciones de las muñecas. Las lesiones en esta zona suelen ser bastante limitantes para quien las sufre, puesto que estas limitaran todo movimiento realizado con la mano y los dedos.

Entre las lesiones de muñeca más comunes en el crossfit, podemos mencionar la afectación del nervio radial, que provoca la denominada “mano caída” (que puede cursar incluso con perdida de sensibilidad de la mano), tendinitis, síndrome del túnel del carpo, tenosinovitis, fracturas, contracturas, entre otras; de ahí que sea crucial la utilización de muñequeras al realizar crossfit pues estas les ofrecen estabilidad a estas articulaciones.

Epicondilitis lateral

Debido al levantamiento de pesas o rutinas intensas de flexiones de codo, puede existir una sobrecarga para el tejido conectivo que va desde la muñeca hasta el codo, y la inflamación de los tendones que unen los músculos del antebrazo con la región externa del codo, es lo que se denomina Epicondilitis lateral, una lesión muy común en los tenistas.

Los síntomas que se presentan con esta lesión son dolor y ardor en la parte externa del codo y un agarre débil, lo cual sugiere perdida de fuerza de los músculos de esa zona. El tratamiento puede involucrar tanto a cirujanos como medicación y fisioterapia posterior.

Tendinitis del tendón de Aquiles

Desde los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna, hasta el hueso del talón se encuentra una banda de tejido que se denomina tendón de Aquiles. La excesiva realización de ejercicios de salto y carrera puede ocasionar inflamación y dolor en el tendón de Aquiles, limitando la capacidad de caminar de forma parcial o total.

En la mayoría de los casos es una lesión que se produce por aumentar de forma repentina la intensidad o duración de los entrenamientos o simplemente por practicar de forma muy ocasional el crossfit, por ejemplo, aquellas personas que solo entrenan los fines de semana.

Síndrome de la banda iliotibial

La banda iliotibial es un ligamento que se extiende desde el hueso de la pelvis hasta la parte lateral del hueso tibial. Los ejercicios realizados en crossfit que supongan alto rendimiento en las extremidades inferiores y requieran mucha flexión en las rodillas pueden generar dolor entre la cadera y la rodilla, este tipo de dolor en especifico se denomina síndrome de banda iliotibial, es común tanto en corredores como en practicantes de crossfit.

Este dolor es descrito justo en la zona externa de la rodilla, que, generalmente, incrementa o se produce cuando se realiza alguna actividad física y desaparece al cese de la misma. Es producido por la fricción entre la banda iliotibial con el epicóndilo femoral lateral.

Tendinitis rotuliana

Justo debajo de la rodilla se encuentra un tejido que conecta la rótula con la tibia, este se le conoce como tendón patelar o rotuliano, que, básicamente, se encarga de ayudar a extender la rodilla, de modo que puedas correr, caminar, patear, etc.

Al realizar movimientos de alto impacto en el crossfit como lo son los saltos de caja, este tendón es el que recibe mayor impacto, pudiendo generar inflamación, rigidez, dolor e incluso incapacidad para caminar.

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¿Cómo prevenir las lesiones cuando practicamos Crossfit?

El crossfit no es un deporte peligroso si se realiza con una buena técnica, con la supervisión adecuada y mediante la práctica de determinados pasos antes, durante y después de cada entrenamiento. Entre las medidas que podemos tomar para prevenir las lesiones del crossfit tenemos:

Calentamiento

Durante el calentamiento se busca aumentar la temperatura corporal aumentando el riego sanguíneo hacia los músculos. Haciendo esto preparamos tanto a los músculos como a los ligamentos y articulaciones a la actividad de alto rendimiento. En el caso específico del Crossfit, se tiene que dirigir este calentamiento sobre todo para aumentar la movilidad de los tobillos, cadera, hombros y tórax.

Primero que todo, se debe hacer un calentamiento general, donde se ejecuten ejercicios de coordinación neuromuscular, movilidad articular y activación general, como lo son los jumping jacks, burpees, saltar la cuerda, cinta de correr o bicicleta estacionaria. Esta fase no debe durar más de 8-10 min y no puede ser de alta intensidad.

Posteriormente se realiza un calentamiento especifico de acuerdo a la actividad que se vaya a realizar, para mejorar la función motora de esa área del cuerpo, como son los estiramientos de cadera y los movimientos circulares en hombros o tobillos. De igual forma, es importante que antes de realizar una serie efectiva de ejercicios, siempre comencemos haciendo unas series de aproximación donde hagamos el ejercicio especifico, pero en una menor intensidad.

Enfriamiento

Es la última etapa a realizar en el entrenamiento diario, ya que, así como calentamiento es fundamental para un entrenamiento seguro de crossfit, el enfriamiento también lo es, ya que es este el que nos permitirá recuperar nuestro ritmo cardiaco habitual y evitará que se produzca lo que llamamos “dolor muscular tardío”, que ocurre por la interrupción abrupta de una serie de ejercicios de alta intensidad.

Para realizar el enfriamiento de una practica de crossfit podemos empezar disminuyendo la intensidad de los ejercicios que ya estábamos haciendo, ya sea disminuyendo la dificultad de los mismos o su duración. Del mismo modo podemos realizar un trote suave, abdominales, estiramientos de todos los músculos y articulaciones trabajadas y ejercicios de respiración. El enfriamiento debe realizarse de forma lenta y progresiva, de una mayor intensidad hasta terminar completamente en calma.

Equipamiento adecuado

Hay muchísimos materiales que se utilizan para hacer crossfit, de ahí la versatilidad de esta práctica. Sin embargo, existen equipos necesarios para poder llevar a cabo un entrenamiento seguro y efectivo, entre esos equipos tenemos:

• Muñequeras.
• Zapatillas para crossfit.
• Zapatillas para halterofilia.
• Cinturón de levantamiento de pesas.
• Cuerdas.
• Pesas rusas.
• Cajón pliométrico.
• Pelota medicinal.
• Cauchos o llantas.
• Mancuernas y discos.
• Cuerdas de saltar.

Nutrición e hidratación

Es importante saber que durante las diferentes fases del entrenamiento de Crossfit se activan diferentes vías de metabolismo. Al principio del entrenamiento donde se realizan ejercicios de menor intensidad, se activa el metabolismo aeróbico, donde tu cuerpo utilizara sus reservas de glucógeno y grasas corporales.

Mientras que cuando realizas de mayor intensidad donde no hay descansos, se activa el metabolismo anaeróbico, y comienzas a utilizar tus reservas de glucógeno para conseguir energía de forma rápida, pero generas sustancias de desechos que son las que producen la fatiga muscular.

La alimentación tiene un punto clave en el progreso de crossfit, y ese progreso solo se consigue con una correcta y equilibrada ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas, ya que así y solo así lograrás aumentar tu masa muscular y tener más fuerza de forma paulatina.

Por otro lado, la hidratación también es fundamental: antes del entreno se debe beber suficiente agua para que la orina esté de un color amarillo claro, durante el ejercicio se deben beber pequeños sorbos de aproximadamente medio litro, por cada hora de entrenamiento y al terminar, rehidratar con agua y alimentos líquidos.

Estado de forma

Para prevenir lesiones en el Crossfit es necesario hacer ejercicios de forma continua y progresiva, siempre bajo la supervisión de un experto que sepa dosificarnos ese ejercicio a realizar.

Este deporte al requerir nuestras máximas capacidades físicas es importante acondicionar a nuestro cuerpo de acuerdo a nuestro nivel actual de fuerza y resistencia, para que progresivamente se vaya mejorando la resistencia cardiovascular y respiratoria para luego mejorar nuestra resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia y velocidad.

Lo ideal es que acudas a un Box de Crossfit y aprendas las técnicas correctas mediante un entrenador cualificado. En estos Box suelen hacer pequeños grupos según el nivel de estado de forma del usuario, con esto tendrás un extra de motivación al entrenar con más compañeros con un nivel de estado de forma similar al tuyo.

Terapias de recuperación

Si ya es tarde para evitar una lesión para ti, debes saber que existen varios métodos eficientes para recuperarte lo antes posible y regresar al entrenamiento lo antes posible.

• Masaje deportivo: Es una de las partes más importantes de la recuperación muscular después de un intenso entrenamiento para recuperar y restaurar las funciones del crossfitter y volver a su estado previo al WOD.
• Uso de terapias de frío y calor: Antes del entrenamiento las terapias de calor ayudaran a mejorar la circulación hacia los músculos y articulaciones siendo un complemento al calentamiento previo al ejercicio. Posterior al WOD se pueden aplicar terapias de frío para refrigerar y desinflamar los músculos, y también, para ayudar a eliminar todos los desechos metabólicos generados por el ejercicio intenso que producen dolor.
• Uso de prendas de compresión: El usar prendas deportivas que le hagan presión al cuerpo va favorecer riego sanguíneo hacia los músculos durante los entrenamientos, además de mejorar la destreza. Estos ayudan a disminuir los dolores post-ejercicio al mismo tiempo que reducen la fatiga muscular que se presenta de forma tardía.
• Uso de terapias de acupresión: Es una técnica de la medicina tradicional china, que, a diferencia de la acupuntura, no se utilizan agujas, pero si se utilizan los mismos puntos de presión donde se colocan las agujas, en este caso utilizando solo los dedos de las manos para liberar el “chi” del crossfitter que puede estar atascado o bloqueado.

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en el Crossfit?

Es de vital importancia saber como actuar al momento de sufrir una lesión en alguna sesión de crossfit, y existen métodos o protocolos determinados y establecidos para este tipo de casos. El método PRICE es la versión actualizada del método RICE, pero este último es más conocido.

• Protección: Al momento de ocurrir una lesión es imprescindible la rápida inmovilización de la zona, ya que esto nos asegurará de que la persona lesionada no realice movimientos que pueda empeorar su lesión, para ellos se utilizan férulas, yesos, vendas, inmovilizadores de cuello, etc.
• Reposo: La mayoría de las lesiones en crossfit no necesitan más que reposo para recuperarse. Es importante que la persona que sufre la lesión entienda que movimientos innecesarios podría empeorar aun más la lesión, y, en un peor escenario, volverla permanente. Los tiempos de reposo y recuperación deben ser respetados a cabalidad.
• Hielo: El hielo actúa como analgésico y antiinflamatorio, por lo tanto, la utilización de bolsas con hielo, compresas de gel y compresas de agua fría son bastante efectivas al momento de generarse una lesión por un entrenamiento.
• Compresión: La compresión de la zona afectada será lo único que nos garantizará que en esa zona no aparezca un edema. Es importante aclarar que la compresión que se realice, no puede apretar ni molestar, solo debe quedar ajustada a la zona a tratar.
• Elevación: Mejorar la circulación sanguínea y linfática de la zona afectada ayudará mucho a la desinflamación de la misma.

¿Cuándo debemos acudir a un especialista para el tratamiento de lesiones en el Crossfit?

Siempre es importante determinar cuándo es el momento de buscar un especialista en medicina deportiva para algún malestar que nos haya generado un entrenamiento excesivo o inadecuado de Crossfit, ya que una lesión grave o crónica que no sea atendida de forma correcta puede significar un daño permanente en nuestra salud y en nuestro día a día.

Cuando en medio de un ejercicio ocurre un dolor repentino, insoportable y limitante, cabe la posibilidad de que esto pueda significar el desgarre o rotura de algún ligamento, tendón, musculo o incluso, fracturas. Ante este tipo de acontecimiento lo más ideal es que se busque ayuda profesional para que puedan realizar el debido examen físico y realizar estudios por imágenes de ser requerido, para así, determinar el tratamiento oportuno, ya sea médico, quirúrgico o fisioterapéutico.

De la misma forma, cuando tenemos dolores ya sean leves o graves en determinada zona de nuestro cuerpo que nos han surgido posterior a entrenamientos de crossfit, puede suceder que nuestro cuerpo se adapte o acostumbre a dicho dolor, volviéndose crónico. Este tipo de dolencia tiene una significancia aun mayor que las lesiones con dolores agudos, pues, al volverse crónicas tienden a tener consecuencias permanentes para la salud.

Siempre es importante estar al pendiente de todos los pequeños cambios y dolores que puedan generarse en nuestro cuerpo posterior a una práctica de crossfit, pues sin una atención médica adecuada, el tiempo puede volver una lesión pasajera en algo permanente.

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