Prevención de lesiones deportivas en el voleibol

Si no quieres lesionarte jugando al vóley te recomendamos leer el presente post. Hoy te enseñaremos los distintos métodos de prevención de lesiones deportivas en el voleibol. Pues, es bien sabido que los voleibolistas son propensos a sufrir determinadas afecciones del aparato locomotor.

Ciertamente las estrategias para prevenir lesiones en el voleibol no eliminan por completo la posibilidad de que surja un esguince, desgarro u otra afección durante el juego. Sin embargo, sí te permitirán practicar este deporte con el menor riesgo posible. Sigue con nosotros y conocerás cuáles son y cómo prevenir las lesiones más comunes en vóley. ¡Vamos allá!

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando jugamos al voleibol?

Las lesiones más frecuentes en el voleibol se presentan en cabeza, hombros, dedos, espalda, rodilla, tobillos y pies. Muchas de estas afecciones se generan por el sobreuso asociado a los saltos, saques, bloqueos y distintos movimientos asociados a esta disciplina deportiva. El resto de lesiones se originan debido a una experiencia traumática como un golpe o una torsión repentina.

A continuación, te mostramos las lesiones deportivas más habituales en el vóley:

• Lesiones de cabeza: Los voleibolistas corren el riesgo de sufrir conmociones cerebrales durante un juego o práctica. Estas afecciones se producen debido a un impacto en la cabeza con el balón, un poste de red u otros jugadores. Tales golpes son más probables al jugar en posición defensiva o como líbero.
• Lesiones de hombro: El hombro es clave en la realización de los movimientos por encima de la cabeza (saques, remates, bloqueos y pases) inherentes a este deporte. Al efectuar estos movimientos repetitivamente esta articulación puede sufrir lesiones por sobreuso. Entre ellas se pueden destacar ciertas afecciones del manguito rotador (tendinitis o desgarros) y del labrum superior (SLAP), así como el síndrome de pinzamiento.
• Lesiones en mano y dedos: Las manos y especialmente los dedos resultan lesionados frecuentemente en el vóley. Esto debido a traumatismos como golpes o torceduras que involucran el balón, la red, otros jugadores o el piso. Las afecciones más frecuentes son: esguinces, fracturas, distenciones, luxaciones y contusiones. Si estas no se tratan adecuadamente el paciente corre el riesgo de sufrir consecuencias duraderas como deformidad y rigidez.
• Lesiones de espalda: Los voleibolistas estiran la espalda frecuentemente al inclinarse hacia delante o atrás para golpear, salvar o pasar el balón. Esto se cree fundamental en la etiología del dolor lumbar que suele afectar a estos deportistas. Tal dolor es el resultado de una distensión de músculos o ligamentos generalmente. No obstante, a veces puede ser ocasionado por una fractura por estrés o un esquince discal.
• Lesiones de rodilla: Saltar repetidamente, realizar giros repentinos y golpearse la rodilla son actividades (frecuentes en vóley) fundamentales en la etiología de estas lesiones. Entre las afecciones destacadas está la tendinitis rotuliana producida por sobreuso. También son frecuentes lesiones traumáticas como esguinces del LCM y el LCA.
• Lesiones en tobillos y pies: Los continuos saltos y desplazamientos sobre la cancha (especialmente en superficies duras) ponen en riesgo a los pies y tobillos. De hecho los voleibolistas suelen presentar esguinces de tobillo con frecuencia, producidos al caer sobre el pie de otro jugador generalmente. Otras afecciones frecuentes en esta zona son: fascitis plantar, tendinitis de Aquiles o del tibial posterior, sesamoiditis, apofisitis del calcáneo y fracturas por estrés.

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Lista de métodos de prevención de lesiones en jugadores de voleibol

Existen distintos métodos de prevención de lesiones en el voleibol que deberías tomar en cuenta. Todos ellos pueden ayudarte a disfrutar de este maravilloso deporte y salir ileso al final del partido. Pero, si no los tomas en consideración la probabilidad de que te lesiones aumentará significativamente.

A continuación, te explicaremos algunos métodos o estrategias para prevenir lesiones comunes en jugadores de voleibol:

Realizar un buen calentamiento

Antes de comenzar la actividad deportiva es fundamental realizar un buen calentamiento. Esto es vital porque predispone al organismo para un rendimiento adecuado durante el entrenamiento o partido, reduciendo el riesgo de lesiones. En concreto, ayuda a elevar progresivamente el ritmo cardíaco, la circulación, la temperatura y la flexibilidad.

En general, un calentamiento debe tener una duración aproximada de entre 15 y 25 minutos. En tal periodo deben realizarse ejercicios de movilidad articular, cardio, estiramientos y actividades que involucren el balón.

Acabar los entrenamientos con un enfriamiento

El enfriamiento o vuelta a la calma tiene lugar al término de la actividad deportiva. Consiste en una serie de ejercicios dirigidos a la restitución progresiva del organismo a su estado previo a la actividad física. Al realizarlo correctamente la frecuencia cardíaca, la respiración, la temperatura y el tono muscular son reestablecidos poco a poco a su estado en reposo. En especial, ayuda a que los músculos y demás tejidos se relajen paulatinamente, previniendo así posibles lesiones.

El enfriamiento debe durar un periodo de entre 10 y 20 minutos aproximadamente, aunque esto dependerá de cada jugador y la intensidad de la actividad deportiva. Durante este periodo deben realizarse actividades como caminatas, técnicas de respiración, estiramientos y masajes.

Buena nutrición e hidratación

Una buena nutrición e hidratación es fundamental en el desenvolvimiento de un atleta durante la actividad deportiva. Por eso, tiene una especial importancia en la prevención de lesiones en el voleibol. Con una dieta balanceada el organismo (huesos, músculos y demás) dispondrán de los nutrientes necesarios para afrontar el esfuerzo físico con un menor riesgo de lesionarse.

En general, debes seguir estas recomendaciones:

• Unas 2 horas antes de la actividad física es ideal consumir un plato rico en carbohidratos de absorción lenta, moderado en proteínas magras y bajo en grasas favorables.
• Durante los partidos lo mejor es ingerir bebidas que aporten una rápida recuperación de energía como frutas secas, barras energéticas o bebidas isotónicas.
• Dentro de un periodo de 1 hora después de la actividad deportiva es necesario consumir un plato rico en carbohidratos (de baja y rápida absorción) y proteínas magras.
• Es importante que te mantengas hidratado antes, durante y luego del partido o entrenamiento.

Mejorar tu estado físico

Si quieres jugar voleibol eficientemente y con un menor riesgo de lesiones debes realizar el acondicionamiento físico correspondiente a este deporte. Es decir, entrenarte adecuadamente para desarrollar la fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia y coordinación que requiere el vóley.

Los voleibolistas realizan contracciones dinámicas con la mayor parte de sus grupos musculares durante la actividad deportiva. Se destaca el esfuerzo ejercido con los miembros inferiores (especialmente gemelos y soleo) al saltar. A su vez, es importante tener brazos fuertes para golpear el balón con la mayor potencia. Por eso, el entrenamiento de estos atletas debe ser integral considerando tanto la zona superior como la inferior del cuerpo.

Masaje deportivo

Es un tipo de masaje que tiene dos objetivos básicos: preparar al atleta para la actividad deportiva y promover la recuperación del tejido luego de un esfuerzo o lesión. No solo ayuda a tratar lesiones, sino también a prevenirlas y detectarlas.

Existen distintos tipos de masajes deportivos, entre ellos podemos mencionar:

• Masaje precompetitivo: Se aplica entre 6 y 24 horas previas a la actividad deportiva con el fin de preparar al organismo para el esfuerzo a realizar.
• Masaje intracompetitivo: Se ejerce en periodos de descanso dentro de un partido con el objeto de relajar los músculos sin que pierdan su tono o capacidad de respuesta.
• Masaje postcompetitivo: Tiene lugar entre los 30 minutos y 6 horas luego de la actividad para promover la relajación y rápida recuperación del atleta.
• Masaje de mantenimiento: Deben aplicarse periódicamente (al menos una vez por semana) como un método terapéutico y de diagnóstico.

Uso de terapias de frío/calor

La terapia de frío/calor o de contraste es ideal en el tratamiento y prevención de lesiones. Consiste en la aplicación de frío y calor alternadamente sobre todo el cuerpo o la zona afectada, dentro de un determinado período de tiempo. La forma usual de aplicarla es a través de baños de agua caliente y fría sucesivos, aunque el procedimiento concreto dependerá de la situación particular del atleta.

Su funcionamiento radica en que las bajas temperaturas contraen los vasos sanguíneos mientras que las altas los dilatan. Además, el corazón late más rápido en frío que en calor. La terapia de contraste aprovecha estos efectos circulatorios para producir un efecto de bombeo de la sangre que ayuda a disminuir la inflamación, la fatiga y el dolor.

Uso de prendas de compresión

Las prendas de compresión (camisetas, shorts, medias, mangas y demás) están indicadas en la prevención de lesiones deportivas en el voleibol y otros deportes. Esto, principalmente porque amortiguan los efectos vibratorios sobre los músculos y demás tejidos. Igualmente, estas prendas compresivas promueven la circulación, oxigenación y eliminación de sustancias de desecho en el área del cuerpo que cubren. Todo esto ayuda a mejorar el rendimiento y reducir la fatiga durante la actividad física.

Uso de terapias de acupresión

La acupresión es una terapia que proviene de la medicina natural china similar a la acupuntura, salvo por el uso de agujas. Quienes la imparten aplican presión con sus manos sobre determinados puntos del cuerpo del paciente. Esta técnica es conocida por su efecto analgésico sobre el área afectada, que muchos le atribuyen la virtud de funcionar como relajante muscular. Estos beneficios convierten a la acupresión en un método viable para prevenir y tratar lesiones.

Uso de termoterapia y crioterapia

La crioterapia es la aplicación de frío con un fin terapéutico. Esta ayuda principalmente a reducir la inflamación, el dolor y la espasticidad significativamente. De allí que esté indicada para tratar lesiones especialmente durante las primeras etapas luego de producirse. Además, funciona como método preventivo pues ayuda a aliviar pequeñas contusiones o molestias que pueden derivar en una lesión.

La termoterapia consiste en la aplicación terapéutica de calor. Tiene como principal beneficio el aumento de la circulación, así como un efecto sedante y analgésico. Por eso, es muy recomendada en el tratamiento de lesiones pasada la fase inflamatoria. Igualmente, resulta beneficiosa aplicarla previo a la actividad deportiva para calentar los tejidos haciéndolos más flexibles.

Uso de equipamiento adecuado

Por último, usar el material adecuado es fundamental en la prevención de lesiones en el voleibol. Es importante elegir la vestimenta correcta, en especial el calzado, velando siempre por la comodidad y seguridad. Sin olvidar el uso de rodilleras, tobilleras y coderas.

Por eso, siempre se debe jugar o practicar con un balón de voleibol en buen estado. No se recomienda utilizar un balón diseñado para otra disciplina deportiva ya que podría ser perjudicial. Igualmente, la red y postes deben estar en óptimas condiciones y con la altura apropiada.

Referencias

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