Prevención de lesiones deportivas en la escalada

¿Te  gusta escalar pero no quieres lesionarte en el intento? En esta oportunidad te traemos algunos métodos de prevención de lesiones deportivas en la escalada. Esto, con el fin de que puedas disfrutar de esta disciplina con el menor riesgo.

Al escalar pueden acontecer traumas o acumularse tensiones causantes de lesiones. Afortunadamente, existen estrategias y medidas de seguridad que pueden ayudarte a mantenerte a salvo. Sigue con nosotros y aprenderás cómo prevenir lesiones deportivas en la escalada. ¡Vamos allá!

¿Cuáles son los tipos de lesiones más comunes cuando hacemos escalada?

Los escaladores pueden sufrir lesiones deportivas en distintas partes del cuerpo, tanto por sobreuso como por traumas. Las extremidades superiores son el foco de muchas de estas afecciones, después de todo, sobre ellas recae mucho estrés en esta disciplina. Sin embargo, otras áreas como las rodillas también corren un riesgo significativo de lesionarse al escalar.

Las lesiones deportivas más frecuentes en la escalada son:

• Lesiones en el hombro: Se ha estimado que representan el 17% del total de lesiones deportivas en la escalada. Muchas de ellas se deben al uso repetitivo del hombro inherente a esta disciplina. Se destacan las lesiones SLAP, ciertas afecciones del manguito rotador y el bíceps, las dislocaciones del hombro y la bursitis.
• Lesiones en manos, dedos y muñecas: Se consideran de las zonas más afectadas en esta disciplina deportiva. Las afecciones de dedos frecuentes incluyen las lesiones de poleas, esguinces colaterales, distensiones de tendones flexores y dislocaciones. Se destacan los desgarros del complejo de fibrocartílago triangular en la muñeca, y los desgarros de los músculos lumbricales en la zona palmar. También son comunes las fracturas y la tenosinovitis.
• Lesiones en la rodilla: Muchas de estas lesiones se han relacionado con movimientos como lolot, taloneo y paso alto. Pueden acontecer por algún trauma o debido al uso excesivo. Rotura de menisco, esguinces, dislocación de rótula, fracturas y bursitis son las principales afecciones en esta articulación.

Mejores productos para recuperación de lesiones en escalada

Más vendidos

Lista de métodos de prevención de lesiones en escalada y deportes de montaña

Existen variados métodos de prevención de lesiones deportivas para escaladores. Por supuesto, no eliminan totalmente el riesgo de que surja alguna lesión, pero sí lo reducen significativamente. Por ende, te recomendamos prestar mucha atención para que puedas disfrutar de este deporte en la naturaleza y sin lastimarte.

Realizar un buen calentamiento

Es fundamental realizar un buen calentamiento antes de escalar para preparar al cuerpo ante la actividad deportiva y disminuir el riesgo de lesión. Al realizarlo se consigue un aumento en la circulación, ritmo cardíaco, temperatura y flexibilidad. Esto ayuda a que los músculos y demás tejidos puedan soportar el estrés inherente a la escalada con mayor seguridad.

Este calentamiento puede durar alrededor de 30 minutos. En tal periodo, primeramente se debe realizar algún ejercicio aeróbico como saltar la cuerda. Seguidamente, se recomienda ejecutar estiramientos dinámicos como los círculos de brazos. Finalmente, se deben realizar escaladas comenzando con un bajo nivel de dificultad que se irá elevando progresivamente hasta posicionarse justo por debajo del máximo personal.

Acabar los entrenamientos con un enfriamiento

Es importante realizar un bueno enfriamiento después de terminar una escalada. Básicamente permitirá que el ritmo cardíaco, temperatura, respiración y tono muscular vuelvan a su estado en reposo paulatinamente. Esto fomentará la recuperación, relajación y flexibilidad muscular, lo que ayudará a evitar lesiones a largo plazo. En particular, el enfriamiento ayuda a eliminar sustancias de desecho que se acumulan en los músculos.

El enfriamiento puede durar un periodo de entre 10 y 20 minutos. En primer lugar, se debe realizar un ejercicio aeróbico ligero como el utilizado para calentar pero a baja intensidad. Posteriormente, se recomienda hacer estiramientos estáticos seguidos de masajes (como automasaje) y respiraciones.

Buena nutrición e hidratación

Es importante que el escalador esté bien nutrido e hidratado para escalar con energía y con un menor riesgo de lesión. Por ende, debe consumir una dieta balanceada que contenga cantidades apropiadas de los nutrientes (carbohidratos, proteínas…). Esta dieta dependerá del individuo y de sus objetivos personales. Por supuesto, se debe ingerir la cantidad adecuada de agua y electrolitos evitando la deshidratación o la sobrehidratación.

Te presentamos algunos aspectos a tener en cuenta:

• Hidratación: Para abordar la hidratación correctamente se deben considerar diversos factores como sudoración, temperatura, horas de entrenamiento, entre otros. Ahora bien, se puede medir la hidratación corporal de acuerdo al color de la orina. Si esta tiende a un color amarillo oscuro significa que es necesario tomar más agua. Pero si tiene un color amarillo claro no hay problema.
• Antes de la práctica: Los líquidos, carbohidratos y proteínas son esenciales en la nutrición e hidratación previa a una escalada. Se recomienda consumir un plato 1 o 2 horas antes de escalar.
• Durante la escalada: También es importante ingerir alimentos ricos en carbohidratos y moderados en proteínas durante la escalada. Por tanto, es importante llevar algunos refrigerios en la mochila.
• Después de la escalada: Se debe ingerir un plato con carbohidratos y proteínas equilibradas dentro de un lapso de 1 hora después de escalar. En este punto la reposición de agua y electrolitos también es fundamental.

Mejorar tu estado físico

Es importante contar con un buen estado físico y mental para afrontar los retos y desafíos que la escalada propone minimizando el riesgo de lesión. Los escaladores deben desarrollar su fuerza, resistencia, potencia y flexibilidad en partes iguales. Sus miembros superiores tienen que ser fuertes y resistentes, mientras que sus caderas deben ser flexibles. Para ello, estos deportistas tienen que someterse a un apropiado sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico.

En cuanto a las medidas antropométricas, según investigaciones, generalmente los escaladores de élite poseen baja estatura, reducida masa y grasa corporal y una gran fuerza de agarre en relación a su peso corporal. Sin embargo, el entrenamiento es más importante que las medidas antropométricas en el rendimiento de los escaladores.

Masaje deportivo

Se trata de un tipo de masaje orientado a: preparar al atleta para el evento deportivo y  promover la recuperación del tejido luego de un esfuerzo o lesión. Está indicado como un método de diagnóstico, tratamiento y prevención de lesiones comunes en la escalada y demás disciplinas deportivas.

En general, estos masajes ayudan a disminuir la rigidez, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), la fatiga y la inflamación. Además, ayudan a aumentar la flexibilidad muscular, algo indispensable a la hora de escalar.

Uso de terapias de frío y calor

También se conoce como terapia de contraste porque radica en aplicar frío y calor alternadamente. Se aplica, sobre todo, a través de baños consecutivos de agua fría y caliente (baños de contraste) en donde se sumerge todo el cuerpo o solo una parte de este.

Esta terapia tiene beneficios ideales para el tratamiento y prevención de lesiones. Genera un efecto de bombeo en la circulación sanguínea mediante la vasoconstricción y vasodilatación, causadas por las bajas y altas temperaturas respectivamente. Esto da como resultado una reducción en el dolor, la inflamación y la fatiga.

Uso de prendas de compresión

Estas prendas están elaboradas con materiales elásticos y en general son más pequeñas que el área corporal en que se colocan. Tal diseño les permite generar presión a nivel superficial. Las hay de todo tipo: camisetas, shorts, medias, mangas, entre otras.

Se les atribuyen distintos beneficios que pueden ayudar en la prevención de lesiones deportivas en la escalada. Entre tales beneficios podemos destacar la promoción de la recuperación muscular, el aumento del rendimiento y la atenuación de vibraciones musculares. Al ser flexibles permiten un buen rango de movilidad, necesario en la escalada.

Uso de terapias de acupresión

La acupresión es una terapia que proviene de la medicina natural china. Radica en la aplicación de presión en zonas puntuales del cuerpo usando las manos, codos y otros recursos. Aunque se asemeja a la acupuntura, se diferencia de esta principalmente al no contemplar el uso de agujas. Es conocida como una forma alternativa de tratar ciertas enfermedades y afecciones. Se le atribuyen distintos beneficios como el alivio del dolor y la tensión muscular. Estos efectos son ideales en el tratamiento y prevención de lesiones.

Uso de termoterapia y crioterapia

La termoterapia tiene la capacidad de aumentar la circulación y la flexibilidad, además, alivia el dolor y relaja los músculos. Por otro lado, la crioterapia actúa como analgésico, antiinflamatorio y antiespasmódico. Todos estos beneficios hacen que ambas terapias se empleen tanto en el tratamiento como en la prevención de lesiones deportivas.

Por ejemplo, es posible utilizar la termoterapia para flexibilizar los tejidos antes de escalar, lo que disminuiría el riesgo de que surja algún desgarro. Por su parte, la crioterapia puede ayudar en la recuperación muscular luego de una escalada y aliviar posibles molestias que podrían decantar en una lesión a posteriori.

Uso de equipamiento adecuado

En la escalada es indispensable utilizar el equipo correcto y de la mejor calidad, de ello depende la integridad física e incluso la vida de los escaladores. Por ende, es necesario elegir adecuadamente la cuerda, los mosquetones, los aseguradores, el arnés, el casco, y demás elementos.

En cuanto a la vestimenta, esta tiene que ser cómoda y permitir un amplio rango de movilidad, pero no debe ser demasiado holgada. Por supuesto, las condiciones climáticas influyen en la elección de las prendas a utilizar al escalar en exteriores. Igualmente, es muy importante usar calzado especial para escalar, también conocidos como “pies de gato”.

Referencias

1. Rooks, M. D. (1997). Rock climbing injuries. Sports Medicine, 23, 261-270. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199723040-00005
2. Cole, K. P., Uhl, R. L., & Rosenbaum, A. J. (2020). Comprehensive review of rock climbing injuries. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 28(12), e501-e509. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2020/06150/Comprehensive_Review_of_Rock_Climbing_Injuries.5.aspx
3. Jones, G., Asghar, A., & Llewellyn, D. J. (2008). The epidemiology of rock-climbing injuries. British journal of sports medicine, 42(9), 773-778. https://bjsm.bmj.com/content/42/9/773.short
4. Backe, S., Ericson, L., Janson, S., & Timpka, T. (2009). Rock climbing injury rates and associated risk factors in a general climbing population. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 19(6), 850-856. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2008.00851.x
5. Haas, J. C., & Meyers, M. C. (1995). Rock climbing injuries. Sports Medicine, 20, 199-205. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199520030-00006
6. Maitland, M. (1992). Injuries associated with rock climbing. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 16(2), 68-73. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1992.16.2.68
7. Neuhof, A., Hennig, F. F., Schöffl, I., & Schöffl, V. (2011). Injury risk evaluation in sport climbing. International journal of sports medicine, 32(10), 794-800. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1279723
8. Woollings, K. Y., McKay, C. D., & Emery, C. A. (2015). Risk factors for injury in sport climbing and bouldering: a systematic review of the literature. British journal of sports medicine, 49(17), 1094-1099. https://bjsm.bmj.com/content/49/17/1094.short
9. Addiss, D. G., & Baker, S. P. (1989). Mountaineering and rock-climbing injuries in US national parks. Annals of emergency medicine, 18(9), 975-979. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0196064489804639
10. Schöffl, V., & Winkelmann, H. P. (1999). Accident statistics at" indoor climbing walls". Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-traumatologische Sportmedizin, 13(1), 14-16. https://europepmc.org/article/med/10407959