Tipos de lesiones deportivas más comunes en el ciclismo

¿Qué ciclista profesional no desea estar en el Tour de Francia? Es como el deseo de un alpinista por llegar al Monte Everest. El ciclismo es uno de los deportes más populares y uno de los que merece mayor cuidado por las posibles dolencias y dolores silenciosos.

Sin que se deba a una caída, es poco probable que haya lesiones graves en el ciclismo. Sin embargo, mostramos una lista de las molestias más comunes en este deporte. Te diremos cómo prevenir las lesiones y cómo aplicar el método PRICE como forma de primeros auxilios.

¿Cuáles son los tipos de lesiones y dolores más comunes en ciclistas?

Ya sea que quieras llegar a ser profesional o simplemente quieras recorrer tramos  y rutas ciclistas difíciles, debes tener en cuenta la gran cantidad de lesiones que puedes llegar a sufrir en tu camino como ciclista.

Lesiones en hombros y brazos

Aunque parezca un deporte solo de piernas, la realidad es que los hombros y brazos están en constante tensión debido a la postura que tomamos sobre la bicicleta. Esto evidentemente con el tiempo genera lesiones, entre las que podemos destacar:

• Tendinitis en hombros: Ocurre cuando un tendón se inflama o irrita por la acumulación de desgaste a la que es sometido. Debido a una mala posición del ciclista, puede que haya micro roturas y necrosis en los tendones que están conectados al hombro. Afecta a la porción larga del bíceps braquial y al manguito rotador, que a su vez está compuesto por cuatro músculos,  supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. El ciclista siempre debe estar atento a la altura del sillín y del manillar para estar seguro de que esté lo suficientemente cómodo ante carreras largas.
• Dislocación en hombros: Se produce cuando el hueso del brazo se sale de su sitio típico, esto puede ser parcial o total. En el ciclismo es frecuente que sea parcial, y solo ocurre por una caída. Muchos deportistas recuperan su actividad en pocos días, pero es importante estar atento a sus señales para abordar la lesión cuanto antes. En estos casos lo mejor es no mover la zona afectada y acudir rápidamente a un médico deportivo.
• Hombro congelado: Su término clínico es capsulitis adhesiva y es una lesión que genera una rigidez con dolor en la articulación. Al igual que la tendinitis, en el ciclismo ocurre por generar demasiada tensión en la articulación, lo que hace que esta se inflame. Los síntomas comienzan de forma gradual, pero con los días se agravan al no recibir la atención necesaria. Si no se aborda esta dolencia, una buena recuperación puede demorarse más de tres años.
• Pinzamiento en los nervios: Ocurre cuando se ejerce mucha presión en un nervio por los músculos y demás tejidos, lo que puede pasar por mantener una sola posición durante un largo recorrido en la bicicleta, en especial en subidas donde debemos estar más tensos. Aunque hablamos del hombro, se presenta también en los brazos y piernas. La presión altera la función del nervio, generando dolor, hormigueo y entumecimiento. Debes estar atento a la disminución de la sensibilidad en el hombro.
• Sobrecarga en manos: Los músculos de las manos soportan gran parte del peso de un ciclista. Durante varias horas, las manos deben permanecer en una sola posición en el manillar, esto supone una fatiga muscular. Aunque los tendones soportan cosas extremas, el ciclismo desafía su fortaleza y logra que ellos se inflamen. Esta misma sobrecarga ocurre en los dedos y la mayor cantidad de casos se presenta en el ciclismo de montaña.
• Síndrome del túnel carpiano: Es una lesión temida por muchos ciclistas porque requiere de bastante tiempo para llegar a una recuperación exitosa. Es un atrapamiento nervioso debido a la compresión del nervio en su paso por el túnel del carpo en la muñeca. El ciclista pierde sensibilidad en el dedo pulgar, igualmente en los dedos índices y medio. Su arranque es silencioso porque inicia como un hormigueo mientras se pedalea y finaliza al bajar de la bicicleta, luego ataca a la persona en cualquier instante de su vida.

Lesiones en espalda baja y lumbares

Al igual que los hombros y brazos, la espalda baja y la zona lumbar está en constante tensión la cual se va acumulando con el tiempo y generando diversas dolencias. Entre las más comunes podemos destacar:

• Dolores generales: Si es primera o segunda vez que sientes dolor en la espalda baja, quizás se deba a la altura del manillar. Llevar una buena postura en la bicicleta debería ser suficiente para eliminar ese dolor. Podrías probar ajustando el sillín y el manillar a niveles en los que tu cuerpo se sienta cómodo. Al hacer eso, no debería pasar mucho tiempo para que notes el cambio a favor. De lo contrario, podríamos estar ante una lesión más compleja.
• Agotamiento muscular: Los músculos de las piernas se agotan con el constante pedaleo en entrenamientos y competición, ese desgaste termina por ocasionar dolor en la espalda. ¿Por qué necesitas saber esto? Porque puedes sentir dolor y creer que el origen está allí, cuando en realidad está en tus piernas. Recuerda que hay músculos y nervios conectados entre sí. Cuando los isquiotibiales y gemelos se fatigan, inconscientemente el ciclista aumenta el ángulo de inclinación de la espalda. En ciclistas novatos, la razón de este cansancio se debe a que no utilizan el tipo de bicicleta que favorezca su contextura.
• Desviación de columna: La espalda es una zona vulnerable y mientras más años pases sobre una bicicleta, mayor será el daño a largo plazo. En los ciclistas suele haber sobrecarga en el tren superior, lo que finaliza en contracturas en la zona cervical o en los trapecios. Como consecuencia a largo plazo hay una leve desviación en la columna. Las sobrecargas en el tren inferior generan lesiones perineales por el apoyo sobre el sillín durante muchas horas.

Lesiones en rodillas y piernas

Como es de esperarse, las piernas y sobre todo las rodillas son las extremidades que tienen más exigencia en el mundo del ciclismo. Por eso debes mantenerlas en optimas condiciones para evitar lesiones como las siguientes:

• Sobrecarga articular: La forma de pedalear de un ciclista afecta el funcionamiento de la rodilla, a largo plazo la tendinitis se convierte en un problema crónico cuando no se perfecciona el pedaleo. Durante la flexión de la rodilla, la tibia gira hacia adentro de forma errada en algunas ocasiones y se anula la rotación externa. Este movimiento, que es mecánico, termina en un desgaste y una inflamación.
• Inflamación de isquiotibiales: En la parte trasera de la rodilla hay músculos isquiotibiales, soleos y gastrocnemios, en cualquiera de ellos se puede generar una extensión excesiva, hasta llegar a una inflamación. La culpa es la altura del sillín, recuerda que el ciclismo amerita que el atleta esté en una sola posición durante varias horas y eso termina por pasar factura al cuerpo.
• Inflamación de rotadores externos: Son tendones que componen la articulación subastragalina en la parte posterior del pie, entre el astrágalo y el calcáneo. El movimiento de subir el pedal es el detonante de esta lesión en específico, ya que el tendón se sobrecarga al estar mal posicionadas las piernas en los pedales.
• Tendinopatía aquilea: El tendón de Aquiles está en la parte posterior y baja de la pantorrilla, unida al talón. La configuración de la bicicleta es el factor clave en esta lesión, por lo que debes aprender a ajustar todos los componentes de tu bicicleta. Aunque tener un tendón de Aquiles corto, y tener asimetría en ambas piernas, aumenta la posibilidad de tener esta dolencia.

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¿Cómo prevenir las lesiones cuando hacemos ciclismo?

Los expertos dicen que hay dos tipos de ciclistas: los que se caen y los que se van a caer. Nosotros nos enfocamos en los ciclistas que no se han caído, pues sus dolencias pueden ser prevenidas con estas recomendaciones:

• Realizar un buen calentamiento: Como lo que buscas es un calentamiento perfecto, te mostramos formas de calentar en forma general antes de montar una bicicleta. Realiza zancadas dinámicas, con movimientos amplios para una mayor movilidad. Luego realiza flexiones, esto ayudará a fortalecer los hombros y el pecho. Inclinar tu cuerpo hacia delante, incluso con un peso moderado en la espalda, el movimiento ayudará a reforzar tu zona lumbar. Recuerda que este es un movimiento suave.
• Acabar los entrenamientos con un enfriamiento: Dedica unos minutos a pedalear para recrearte, para dar una vuelta tranquilamente y apreciar lo que está a tu alrededor. Esta será siempre una forma ideal para enfriar tu cuerpo y permitir que esté listo para un nuevo entrenamiento. Como segunda opción, camina. Puedes hacerlo llevando tu bicicleta o la dejas donde esté resguardada. Puedes caminar durante 10 o 15 minutos, pues lo que se desea es que tu organismo vuelva a su estado natural.
• Buena nutrición e hidratación: Los hidratos de carbono deben ser la base en toda dieta del ciclista, este componente ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre durante el ejercicio. Así logras una buena distribución de la energía en todo el cuerpo. ¿Qué alimentos tienen hidratos de carbono? Frutas, legumbres, cereales, pan, pasta y tubérculos. Un buen ciclista sabe que debe beber agua cada 20 minutos y no se debe esperar a que tenga sed. Cuando la sed llega es porque el cuerpo comienza a estar deshidratado y es un estado que debemos evitar porque afecta el rendimiento.
• Mejorar tu estado físico: Es cierto que tener unas piernas gruesas está relacionado con mayor fuerza, pero este grosor puede deberse a sobrepeso y eso es una debilidad en este deporte. No existe una fórmula para saber cuál debe ser la contextura de un ciclista, pues cada cuerpo es distinto y una persona de baja estatura puede pedalear más fuerte y por más tiempo que un ciclista alto. El Índice de Masa Muscular (IMC) va a ser el factor decisivo de si estás físicamente listo o no para el Tour de Francia, este se calcula dividiendo el peso de una persona por su altura en metros.
• Masaje deportivo: Siempre se debe hacer de forma preventiva, pues son pocas las lesiones que pueden ser tratadas con un masaje deportivo. Cuando los músculos de las piernas están anidados, es una buena razón para un masaje específico. Con los masajes se desea que la energía acumulada en la zona adolorida fluya mejor. También es conocido que hay masajes que liberan al cuerpo de toxinas, esto también es válido en el ciclismo.
• Uso de terapias de frío y calor: Estas se emplean como primeros auxilios ante una lesión. Se aplica hielo o compresas frías cuando se quiere bajar el dolor o aumentar la irrigación de la sangre, respectivamente. Usar hielo, a modo general, baja la cantidad de sangre que circula en la zona afectada y reduce la inflamación, así como minimiza los moretones generados por traumatismos. A su vez, ante una pausa breve, el ciclista opta por mantas térmicas o compresas calientes para tener su cuerpo en forma y seguir con el pedaleo.
• Uso de prendas de compresión: ¿Cuándo utilizarlas? Cuando se desea aumentar el rendimiento muscular y controlar la temperatura corporal durante las largas horas de entrenamiento y competición. Bajo ningún concepto, se deben utilizar para ocultar una lesión o dolencia, pues esta se puede complicar con las exigencias del ciclismo. Existen desde mangas, medias, pantalones cortos y muñequeras que cumplen la misma función, pero en zonas específicas del cuerpo.
• Uso de terapias de acupresión: Esta terapia es muy parecida a la acupuntura, pero no utiliza agujas en su aplicación. En vez de agujas, la acupresión usa los dedos y las palmas de las manos para tocar puntos específicos del cuerpo y hacer que la energía acumulada en esa zona se distribuya de mejor manera. La energía en realidad es tensión muscular que si se sabe manejar, es más funcional que cualquier terapia “relajante”. Aunque existen esterillas y mecanismos para aplicar acupresión en el cuerpo, lo mejor es que sea un terapeuta certificado el que la realice.
• Uso de termoterapia y crioterapia: La termoterapia busca disminuir la presión arterial lo que es beneficioso para el corazón. Este debe ser un procedimiento monitoreado por un especialista, no se debe abusar de este método, también tiene un efecto sedante y de relajación en todo el organismo, y minimiza las probabilidades de espasmos musculares. En cambio, la crioterapia es un método de cuerpo entero que es generado por una nube de vapor de nitrógeno y que alcanza temperaturas de -180°c durante un máximo de tres minutos. Aumenta los arcos de movilidad, baja el dolor crónico en articulaciones y sube la secreción de enzimas catalizadoras de oxidantes.
• Uso de equipamiento adecuado: Comencemos por el maillot que se fabrica de tela sintética y transpirable, además debe facilitar el corte del aire sobre todo si el ciclista está en la punta. Incluso se puede portar una chaqueta que librará al deportista de los males generados por la lluvia y el aire frío y húmedo. Como un ciclista pasa mucho tiempo sentado, la mejor protección es un culote, una especie de almohadilla que va integrada a los pantalones cortos y hacen juego con el sillín para brindar mayor confort y protección. Sobre las zapatillas, hay un tipo de calzado para cada tipo de ciclismo profesional. Estos tienen una forma y broches que se ajustan a cada tipo de pedal, según la modalidad. Cuando el calzado no se adapta bien al pie del atleta se generan ampollas molestas.

¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de primeros auxilios en el ciclismo?

Este método se aplica tanto en el entrenamiento como en la competición, tomando en cuenta que debe ser un médico deportivo el que revise la zona afectada. El método PRICE es una actualización de RICE, como mundialmente es mejor conocido.

• Protección: Ante una caída del ciclista lo mejor es no tocar mucho al área afectada, se debe emplear un vendaje elástico para que se ajuste a la muñeca, el codo, la rodilla o el tobillo, que suelen ser las partes que más se lastiman. Si es en entrenamiento, una órtesis sirve cuando se sabe que una articulación puede fallar y ya está la previsión de contar con esta herramienta.
• Reposo: Se debe dejar de pedalear de inmediato y recostarse si se trata de una lesión en la pierna. Este es un tiempo valioso mientras se permite que los tejidos del cuerpo se regeneren por sí solos si es una lesión leve. En casos como calambres y adormecimientos, se puede caminar de a poco solo si el especialista así lo ha indicado.
• Hielo: Tiene un efecto analgésico y antiinflamatorio en la estructura humana. En el entrenamiento es más factible que haya hielo a la mano para aliviar el dolor. Hay sprays que sirven de analgésicos, sin embargo la clásica bolsa con gel frío es un elemento importante para acelerar la recuperación.
• Compresión: Con ayuda de un vendaje elástico se cubre el área afectada para mantenerla presionada y ayudar a que baje la inflamación. Con frecuencia, los ciclistas tienen un kit de primeros auxilios, en ellos debe haber vendajes elásticos para lesiones.
• Elevación: La idea es subir el brazo o la pierna sobre el nivel del corazón, así baja el flujo de sangre y se contribuye a que ceda la inflamación y el dolor.

Referencias

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