Prevención de lesiones deportivas en el ciclismo

Si eres nuevo en este deporte, debes saber que la gran mayoría de las dolencias y molestias en el ciclismo se debe a una mala configuración de tu bicicleta. Las lesiones se concentran generalmente en las piernas y la zona lumbar.

En este artículo te presentamos las lesiones más comunes en el ciclismo y los métodos de prevención que mejor funcionan, recomendados por entrenadores expertos. En el mundo hay dos tipos de ciclistas: los que se caen y los que se lesionan por no tomar las previsiones necesarias.

¿Cuáles son los tipos de lesiones y dolores más comunes en ciclistas?

Toda práctica deportiva es importante para la salud y todas tienen una probabilidad de lesión. En el ciclismo, esta probabilidad depende mucho de la técnica del atleta y de qué tan bien se ajuste su cuerpo a la bicicleta. Revisa esta lista de las lesiones más comunes en el ciclismo profesional de carretera, montaña o pista que debes conocer:

• Tendinitis: La tendinitis aquilea y la rotuliana son las lesiones más frecuentes que tendrás como ciclista, debido a que tanto el tendón de Aquiles como el rotuliano son los que más usarás mientras estés sobre la bicicleta. Estas ocurren cuando dichos tejidos blandos se inflaman o irritan por abusar de su uso, lo que genera un dolor constante en la articulación afectada.
• Rozaduras: Las rozaduras en la piel son más comunes de lo que piensas. El uso de una vestimenta inadecuada y de un nivel elevado del sillín, hacen que haya un excesivo roce de la piel con la tela. Este roce constante hace que las áreas de la entrepierna terminen coloradas y con sarpullidos que llegan a sangrar si no son atendidos correctamente. Nivelar el sillín hace que baje el movimiento de la pelvis y la fricción.
• Dolor de espalda y cuello: Ambas dolencias se deben a la posición en la que suele estar el ciclista. Recuerda que casi todo el peso del ciclista recae sobre la zona lumbar y el pedaleo hace que la espalda sufra las consecuencias de todo este esfuerzo. Al tener una posición muy inclinada, la energía de tracción que debe estar en las piernas pasa a la espalda.
• Adormecimiento de manos: Puede ser un riesgo en carreras a gran velocidad pues lo que siempre se desea es tener pleno control sobre la dirección que llevas. Pocos ciclistas toman real importancia al adormecimiento de las manos. Se genera por tener el sillín muy atrás o el manillar muy abajo, y apretar demasiado las manos en el manillar también afecta. Este escenario hace que haya una excesiva carga de energía y peso en las manos del ciclista.

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Lista de métodos de prevención de lesiones en el ciclismo

Pensarás que solo requieres calentar el cuerpo y ya antes de montar bicicleta, pero el ciclismo profesional amerita que atiendas otras posibilidades como masajes de recuperación y terapias alternativas como la acupresión.

Revisa estas recomendaciones para prevenir posibles lesiones, dolencias y molestias en el ciclismo:

Realizar un buen calentamiento

Sabemos que trabajas duro por comenzar tu carrera como ciclista, por eso sería una pena que una competición terminara mal por un calentamiento inadecuado. Aunque requieres estar al 100% desde el inicio, hay carreras en las que puedes aumentar el ritmo progresivamente; en ambos casos tu cuerpo debe estar preparado.

Para realizar una buena rutina de calentamiento, comienza con doblando tu tronco hacia los lados, de forma suave y sin estirar demasiado. Apoyándote sobre un objeto (tu bicicleta, por ejemplo) estira cada pierna hacia atrás para despertar a tus cuádriceps. También puedes realiza algunas zancadas, movimientos articulares tanto de piernas como de brazos.

Una vez que hayas calentado cada articulación de tu cuerpo, sube a la bicicleta y pedalea a la mitad de tu potencia. Después cumple con el protocolo de calentamiento según el tipo de carrera a la que vayas a competir.

Acabar los entrenamientos con un enfriamiento

En el ciclismo lo que mejor funciona para enfriar tu cuerpo luego de calentar es andar en tu bicicleta a modo de paseo, es decir a un 40% de tu potencia. Después puedes bajar y caminar unos 10 o 15 minutos, la gente se preguntará por qué caminas si tienes bicicleta, pocas personas sabrán que es una forma de volver tu cuerpo a la calma y así, evitar lesiones y mejorar la recuperación.

Lo que deseamos es facilitar el ajuste de tu metabolismo y así se asimilan mejor las sustancias de desecho que genera tu organismo. La circulación de la sangre es mayor y se reciclan antes estas sustancias, situación que debemos regular enfriando. Si deseas ser un buen deportista profesional, jamás debes bajar de tu bicicleta para ducharte, sentarte o acostarte sin antes enfriar el cuerpo mediante estiramientos y una relajación adecuada.

Buena nutrición e hidratación

El objetivo no es quedar “satisfecho” con una comida pesada, el propósito es que por tu boca entren nutrientes que utilizarás en los entrenamientos y en las competencias. Si no cuentas con los recursos para tener la asesoría de un nutricionista deportivo, hay recomendaciones básicas para comer saludablemente y no ganar kilos que luego te afectarán.

• Come menos: Cuando entrenas 12 horas a la semana o 4 horas al día, mide la energía que expulsas y haz un cálculo de cuánto en realidad necesitas comer para tener fuerza y no sobrepeso.
• Planifica: Es mejor levantarte temprano y comer al menos cinco veces al día, que comer dos veces y en gran cantidad. Los médicos explican que el cuerpo no es el mismo en la mañana que en la tarde y que cada comida tiene un propósito.
• ¿Qué comer primero? Las sopas y ensaladas son saludables, aunque tu cuerpo también va a pedir proteína y carbohidrato. Nunca comas con ansias de comer, eso se traduce en que no debes esperar a tener demasiada hambre para ingerir alimentos.
• ¿Debes ingerir más alimentos integrales? Esto solo cuando baja tu ritmo de entrenamiento, pues quiere decir que no gastas tanta energía. Al igual que la alimentación, en la hidratación no debes esperar a tener sed. Es una señal de que estás deshidratado y eso afecta el rendimiento.
• Toma agua en baja cantidad cada 20-30 minutos si estás entrenando, aunque no tengas sed, tu cuerpo igual consume el agua almacenada para poder superar las largas jornadas encima de la bicicleta.

Mejorar tu estado físico

Como la práctica del ciclismo requiere fuerza, resistencia y equilibrio, todo el entrenamiento debe estar fundamentado en estas tres habilidades. Los brazos soportan parte del peso del cuerpo y las piernas impulsan hacia delante, así tus extremidades deben ser realmente fuertes.

Aunque tendrás masa muscular por el entrenamiento, esta no debe ser muy voluminosa ya que puede ser un peso extra que te hará lento, recuerda que grandes músculos necesitarán grandes cantidades de oxígeno para poder trabajar y esto hará que consumas más energía, lo que se trata es de volvernos más eficientes y tener la masa muscular necesaria como ciclistas.

Todo ciclista necesita un corazón fuerte que lleve bien la sangre por todo el organismo, pulmones resistentes con una capacidad de mantener el ritmo en una competición que generalmente dura horas. Entonces el entrenamiento cardiovascular y pulmonar debe ser adecuado si deseas ganar muchas carreras. Hay instantes en que pareciera haber un “enjambre” de ciclistas, para evitar caer y lesionarse necesitas reflejos rápidos y una buena coordinación. Tus ojos y tu mente siempre deben estar alertas.

Masaje deportivo

Depende del tipo de masaje, ellos fortalecen el corazón y relajan los músculos. Es poco recomendable recibir un masaje luego de una lesión severa, así que ellos deben estar centrados en la prevención y no en la corrección. Estar horas y horas en una bicicleta va a suponer un desgaste importante del cuerpo, los músculos quedan entumecidos y el dolor puede apoderarse de las articulaciones.

Las manos expertas abren los vasos sanguíneos y liberan la presión muscular. Además liberan toxinas acumuladas en el entrenamiento. A medida que se acerca una competición, es recomendable recibir masajes que permitan a los músculos regenerarse luego de cada entrenamiento. Los masajes permiten que circulen mejor los nutrientes en el organismo y que los tendones comiencen a relajarse. ¿Se recomiendan los masajes después de una carrera? Sí, siempre que no sea para abordar una lesión.

Uso de terapias de frío y calor

Cuando finalizas una rutina intensa, es probable que haya una lesión o dolencia que aún no detectas bien. En estos casos las terapias con frío y calor cumplen propósitos distintos. El uso del frío sirve de vasoconstricción ¿Qué quiere decir esto? Que el flujo de sangre es menor en la zona donde apliques hielo. Relajar tendones y ligamentos también se facilita con el frío, así como logras bajar el dolor que sientes por la sobrecarga de energía que hubo en el entrenamiento.

¿Puedes acompañar con un masaje? Sí, siempre que no se trate de una lesión grave, como esguinces. Aplicar frío y compresión al mismo tiempo también genera buenos resultados tras un entrenamiento duro. Por el contrario, con el calor logras una vasodilatación y eleva la presión sanguínea en el área con dolencia.

El calor elimina posibles residuos y sustancias halógenas que hacen que el dolor sea mayor. Para las contracturas musculares, el calor es mejor. Baja el ardor muscular, reduce el entumecimiento y aumenta la flexibilidad. El calor es mejor a largo plazo, pero solo un médico deportivo sabrá en qué momento aplicar frío o calor ante una dolencia.

Uso de prendas de compresión

Hace 10 años, el uso de las prendas de compresión se limitaba a abordar traumatismos. Sin embargo, su uso se expande en el mundo deportivo para mejorar el rendimiento muscular. Durante el entrenamiento y competición, estos ayudan a mantener activa el área protegida, además de obtener un mejor resultado en tendones, ligamentos y masa muscular.

Hay mangas y medias de compresión que ayudan a relajar, ambos son recomendables para regenerar los tejidos después de un entrenamiento o una carrera. Estos debes usarlos al menos 90 minutos después de la actividad física. En ese tiempo, las prendas de compresión te ofrecen una sensación de ligereza muscular.

¿Debes usarlos todo el tiempo? No, a largo plazo hay efectos negativos en cualquier prenda de compresión, como problemas en la irrigación de la sangre y reducción de la capacidad del cuerpo para adaptarse al cambio de ritmo por cuenta propia.

Uso de terapias de acupresión

Cada sesión de acupresión no debe durar más de una hora y debe ser realizada por un terapeuta con experiencia. Es una técnica similar a la acupuntura, pero no requiere de agujas para su aplicación. En ambas se busca relajar el cuerpo al drenar la energía acumulada en un solo lugar, generalmente en las articulaciones. Tu cuerpo tiene 14 meridianos principales, cada uno relacionado a un órgano del cuerpo. Al presionar estos meridianos, el cuerpo libera endorfinas que bajan el dolor muscular.

Como todo masaje, la acupresión aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que quiere decir que los nutrientes llegan más rápido a la zona afectada. Se utilizan los dedos y las palmas de las manos para activar los puntos locales (zona afectada) y los puntos desencadenantes, que ejercen respuesta en el área de la lesión y no necesariamente están cerca de ella.

Uso de termoterapia y crioterapia

Son técnicas especializadas que se emplean para tratamientos y resultados en las lesiones a largo plazo. Aunque eres excelente en la bicicleta, no estás exento de sufrir una lesión que tome en recuperarte más de lo pensado, en esos casos la termoterapia y crioterapia pueden ayudarte.

Ambas se utilizan en procesos reumáticos y traumatológicos. Con ellos consigues alivio al dolor, mejora en las contracturas, esguinces o torceduras. La termoterapia calma el dolor en las áreas del cuerpo que están “frías” y en la que se busca aumentar la temperatura. Es ideal para dolencias crónicas como esguinces.

¿Y la crioterapia? Hay equipos tecnológicos con los que consigues resultados favorables para el cuerpo. Aporta en el proceso antiinflamatorio, como en roturas y tendinitis. Ya hay equipos en el mercado que pueden trabajar tanto el frío como el calor en el cuerpo, sin tener que tomar pausas. Igual su uso debe estar supervisado por un especialista.

Uso de equipamiento adecuado

Una de las cosas a tener claras es que debes evitar la tela de algodón, ella no es favorable para el proceso de sudoración, aunque es una fibra natural, el algodón acumulará gran cantidad de sudor y empapando tu ropa. Es importante que la tela sea sintética, ceñida al cuerpo y que a la vez sea cómoda para los movimientos que realizas en la bicicleta. El maillot cubre casi todo el cuerpo del ciclista, absorbe el sudor y es transpirable, contribuye a cortar el viento en tu paso y por eso no debe ser una prenda que te quede holgada y haga resistencia al viento.

El culote es un complemento del pantalón corto, permite que tengas mayor comodidad al pasar sentado largas horas sobre el sillín. Son una especie de almohadillas que funcionan de amortiguadores en la zona del glúteo. Y las zapatillas para ciclismo las hay para todos los tipos y disciplinas. Si tu modalidad es ciclismo de pista, hay incluso un forro para las zapatillas que evitan la resistencia al viento, aunque estos forros también se usan para ciclismo en carretera.

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