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Ejercicios de rehabilitación del hombro

Jasmine C. Palmer

Autor: Jasmine C. Palmer

Como experto en Fisioterapia Manual, es importante conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación del hombro y el alivio del dolor, ya que la articulación del hombro es una de las más móviles y complejas del cuerpo humano, e interviene en una gran variedad de movimientos.

Las lesiones de la articulación del hombro pueden causar dolor e incapacidad importantes, afectando a las actividades diarias, el trabajo y el rendimiento deportivo. Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad de la articulación del hombro, y reducir el dolor y la inflamación, ayudando a los pacientes a recuperar la función y volver a sus actividades normales.

Mejores ejercicios de rehabilitación y movilidad del hombro

Conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación del hombro y el alivio del dolor puede ayudar a prevenir el desarrollo de problemas crónicos del hombro, como el hombro congelado o las roturas del manguito de los rotadores. Al tratar las lesiones de hombro desde el principio y realizar los ejercicios adecuados, los pacientes pueden evitar complicaciones a largo plazo y la necesidad de tratamientos más invasivos como la cirugía.

1 - ITWYs en decúbito prono para el hombro

Prone ITWYs es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza y la estabilidad del hombro:

  1. Túmbate boca abajo en un banco inclinado o en una pelota de estabilidad con el pecho y los hombros fuera del banco y los brazos extendidos rectos hacia el suelo.
  2. Mantenga los pulgares hacia arriba y las palmas de las manos enfrentadas.
  3. Inicie el movimiento levantando ligeramente los brazos del banco y formando la letra "I", moviéndolos rectos por encima de la cabeza.
  4. Vuelve a bajar los brazos y muévelos hacia los lados formando una "T", manteniendo los codos ligeramente flexionados.
  5. Vuelve a bajar los brazos y llévalos a la posición inicial formando una "W" con los codos doblados a 90 grados.
  6. Repite la secuencia, con el objetivo de realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Músculos implicados:

  1. Deltoides: Las tres cabezas del deltoides (anterior, lateral y posterior) intervienen durante las distintas fases de este ejercicio.
  2. Músculos rotadores: El supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular contribuyen a la estabilidad del hombro.
  3. Trapecio: Las fibras superiores, medias e inferiores del trapecio intervienen en el movimiento y la estabilidad de la escápula.

2 - Y en decúbito prono para el hombro

El ejercicio Y en decúbito prono es valioso para fortalecer los músculos que rodean la cintura escapular y mejorar la estabilidad escapular:

  1. Túmbese boca abajo en un banco o en una pelota de estabilidad, asegurándose de que el pecho y los hombros están fuera de la superficie.
  2. Extienda ambos brazos rectos por encima de la cabeza en forma de Y, formando un ligero ángulo con el torso.
  3. Mantenga los pulgares hacia arriba y las palmas enfrentadas.
  4. Inicie el movimiento levantando los brazos ligeramente del banco, centrándose en utilizar los omóplatos para levantar los brazos.
  5. Eleve los brazos para crear una forma de Y, activando los músculos trapecio superior y deltoides.
  6. Baje los brazos de forma controlada.
  7. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Músculos implicados:

  1. Trapecios (fibras superiores): Estos músculos son los principales responsables de elevar los omóplatos y los brazos en posición de Y.
  2. Deltoides (fibras anteriores): El deltoides anterior ayuda a elevar los brazos por encima de la cabeza.
  3. Serrato Anterior: Este músculo ayuda a estabilizar la escápula y a controlar el movimiento.

3 - Péndulo Codman lateral (Mancuerna)

Es un ejercicio terapéutico que puede ayudar a mejorar la movilidad del hombro y aliviar las molestias:

  1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Sujete una mancuerna ligera en la mano del lado que desea ejercitar.
  3. Flexione la cintura para que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo.
  4. Deje que el brazo con la mancuerna cuelgue recto hacia el suelo.
  5. Mueva suavemente el brazo con un movimiento circular pequeño y controlado, haciendo círculos con el brazo hacia los lados.
  6. Realiza este movimiento durante un número determinado de repeticiones y luego cambia al otro brazo.

Músculos implicados:

  1. Deltoides: Las fibras laterales y posteriores del deltoides se activan durante el movimiento circular.
  2. Músculos rotadores: Estos músculos ayudan a controlar el movimiento y a estabilizar la articulación del hombro.
  3. Trapecio (fibras inferiores): Ayudan en el movimiento y la estabilidad escapular.

4 - Rotaciones de hombro

Las rotaciones de hombro son un ejercicio fundamental para mejorar la movilidad y flexibilidad de los hombros:

  1. Ponte de pie o siéntate con una postura adecuada, manteniendo la columna alineada y los hombros relajados.
  2. Extienda ambos brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
  3. Inicie el movimiento girando lentamente los brazos en círculos pequeños y controlados.
  4. Comience con círculos pequeños y aumente gradualmente el tamaño de los círculos a medida que los hombros se calientan.
  5. Continúe el movimiento circular durante el número deseado de repeticiones.
  6. Invierta la dirección de los círculos una vez completada la serie.

Músculos implicados:

  1. Deltoides: Las tres cabezas del deltoides (anterior, lateral y posterior) participan activamente durante las rotaciones del hombro.
  2. Músculos rotadores: Estos músculos proporcionan estabilidad y controlan la rotación de la articulación del hombro.
  3. Trapecio (fibras medias): Estas fibras contribuyen al movimiento escapular y a la estabilidad durante el ejercicio.

5 - Rotación externa del hombro (Banda)

Es esencial para fortalecer los músculos del manguito rotador y mejorar la estabilidad del hombro:

  1. Ancla firmemente una banda elástica a la altura de la cintura.
  2. Colóquese de pie con el costado hacia el punto de anclaje, manteniendo el codo doblado en un ángulo de 90 grados y el antebrazo paralelo al suelo.
  3. Sujete el asa de la banda con la mano del brazo que realiza el ejercicio y sitúese lo suficientemente lejos del anclaje para crear tensión.
  4. Mantenga el codo pegado al costado y el antebrazo paralelo al suelo.
  5. Inicie el movimiento girando el antebrazo hacia fuera, contra la resistencia de la banda.
  6. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y vuelva a la posición inicial.
  7. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones a cada lado.

Músculos implicados:

  1. Infraespinoso: Este músculo del manguito rotador es el principal motor de la rotación externa.
  2. Teres Menor: Otro músculo del manguito rotador, ayuda en la rotación externa.
  3. Deltoides posterior: Este músculo del hombro también contribuye al movimiento, especialmente cuando se utilizan bandas de mayor resistencia.

6 - Rotación interna del hombro (Banda)

Es crucial para fortalecer los músculos del manguito rotador y mejorar la estabilidad del hombro:

  1. Ancla firmemente una banda elástica a la altura de la cintura.
  2. Colóquese de pie con el costado hacia el punto de anclaje, manteniendo el codo doblado en un ángulo de 90 grados y el antebrazo paralelo al suelo.
  3. Sujete el asa de la banda con la mano del brazo que realiza el ejercicio y sitúese lo suficientemente lejos del anclaje para crear tensión.
  4. Mantenga el codo pegado al costado y el antebrazo paralelo al suelo.
  5. Inicie el movimiento girando el antebrazo hacia dentro, contra la resistencia de la banda.
  6. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y vuelva a la posición inicial.
  7. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones a cada lado.

Músculos implicados:

  1. Subescapular: Es el músculo principal del manguito rotador responsable de la rotación interna.
  2. Pectoral mayor (fibras anteriores): Estos músculos pectorales también contribuyen al movimiento, sobre todo cuando se utilizan bandas de mayor resistencia.

7 - Elevaciones de hombro

Las compresiones de hombro, también conocidas como compresiones escapulares u omóplatos, son esenciales para promover una movilidad y estabilidad escapular adecuadas:

  1. Siéntese o póngase de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
  2. Imagínese que intenta apretar un lápiz entre los omóplatos.
  3. Apriete suavemente los omóplatos retrayéndolos.
  4. Mantenga la presión durante unos segundos.
  5. Relaje los omóplatos hasta su posición neutra.
  6. Repita el movimiento durante 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Músculos implicados:

  1. Trapecio (fibras media e inferior): Estos músculos retraen y estabilizan las escápulas durante el apretamiento.
  2. Romboides (Mayor y Menor): Estos músculos desempeñan un papel primordial en la retracción escapular.
  3. Serrato anterior: Este músculo controla el movimiento de la escápula y ayuda a mantener la estabilidad escapular durante el ejercicio.

8 - Ángeles en pared

Los ángeles de pared son un ejercicio fantástico para la movilidad de los hombros y la postura:

  1. Colóquese de pie con la espalda apoyada en una pared y los pies a unos 15 cm de la misma.
  2. Coloque los brazos contra la pared con los codos doblados a 90 grados, formando una "W".
  3. Deslice lentamente los brazos hacia arriba a lo largo de la pared tanto como le resulte cómodo, manteniendo el contacto con la pared.
  4. Mantenga la cabeza, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda pegadas a la pared durante todo el movimiento.
  5. Baje lentamente los brazos hasta la posición inicial en "W".

Músculos implicados:

  1. Deltoides: Las tres cabezas de los deltoides intervienen en diferentes fases.
  2. Serrato anterior: Este músculo estabiliza las escápulas contra la pared.
  3. Romboides: Ayudan a retraer las escápulas.
  4. Trapecio (fibras media e inferior): Estos músculos controlan el movimiento escapular.

9 - "Ángeles de nieve" con hombros

Los "ángeles en la nieve" de hombro son un ejercicio beneficioso para mejorar la movilidad y estabilidad de los hombros:

  1. Túmbese boca arriba sobre una superficie firme, como una esterilla, con los brazos estirados por encima de la cabeza y las palmas hacia abajo.
  2. Mantenga las piernas rectas y apoyadas en el suelo.
  3. Lentamente y con control, comience a elevar los brazos por encima de la cabeza en un movimiento de arco, como si estuviera haciendo un ángel de nieve.
  4. Continúa el movimiento hasta que los brazos estén lo más cerca posible del suelo sin forzarlos.
  5. Invierta el movimiento y vuelva a colocar los brazos en la posición inicial.
  6. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Músculos implicados:

  1. Deltoides: Las tres cabezas (anterior, lateral y posterior) participan activamente durante todo el movimiento.
  2. Músculos rotadores: Estos músculos proporcionan estabilidad dinámica a la articulación del hombro.
  3. Serrato Anterior: Ayuda a controlar el movimiento escapular durante el ejercicio.

10 - Halo del hombro (Banda)

Es eficaz para mejorar la estabilidad y movilidad del hombro:

  1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y pise el centro de la banda elástica.
  2. Sujeta un extremo de la banda con cada mano a la altura de los hombros, manteniendo los codos flexionados.
  3. Comience el movimiento girando los brazos hacia fuera, empujando la banda hacia arriba y alejándola del cuerpo.
  4. Continúe el movimiento circular por encima de la cabeza, luego baje la banda por detrás de la cabeza y bájela a la posición inicial.
  5. Invierta la dirección y repita el movimiento el número de repeticiones que desee.

Músculos implicados:

  1. Deltoides: Las tres cabezas del deltoides se trabajan durante todo el movimiento circular.
  2. Músculos rotadores: Estos músculos proporcionan estabilidad a la articulación del hombro durante el ejercicio.
  3. Trapecio (fibras superiores y medias): Estas fibras ayudan en el control y movimiento escapular.

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Lesiones de hombro más frecuentes

Algunas de las lesiones de hombro más comunes con las que me encuentro son:

  • Desgarro del manguito rotador: Se trata de un desgarro en uno o más de los cuatro músculos del manguito rotador que ayudan a estabilizar y mover la articulación del hombro. Puede estar causado por movimientos repetitivos por encima de la cabeza, levantar pesos pesados o una lesión repentina.
  • Síndrome de pinzamiento del hombro: Se produce cuando los tendones o la bursa de la articulación del hombro se comprimen o se pinzan, causando dolor y limitación del movimiento. Puede deberse a movimientos repetitivos por encima de la cabeza, una mala postura o una lesión repentina.
  • Hombro congelado: La articulación del hombro se vuelve rígida y dolorosa, lo que dificulta el movimiento. Puede deberse a una lesión, a una intervención quirúrgica o a determinadas afecciones médicas.
  • Rotura del labrum: El labrum es un anillo de cartílago que rodea la cavidad de la articulación del hombro. Un desgarro de este cartílago puede causar dolor, debilidad e inestabilidad en el hombro.
  • Bursitis: Se trata de una inflamación de la bursa, un saco lleno de líquido que amortigua las articulaciones. En el hombro, puede causar dolor, rigidez e hinchazón.
  • Hombro dislocado: Se produce cuando el hueso de la parte superior del brazo se sale de la cavidad del hombro, normalmente debido a una lesión o traumatismo repentino. Puede causar dolor, hinchazón y debilidad en el hombro.
  • Lesión de la articulación AC: La articulación AC es la articulación donde la clavícula se une al omóplato. Una lesión en esta articulación puede causar dolor, hinchazón y limitación de la amplitud de movimiento del hombro.

Beneficios de los ejercicios de rehabilitación para lesiones de hombro

Recomendamos ejercicios de rehabilitación y movilidad para lesiones de hombro ya que ofrecen numerosos beneficios como:

  • Reducción del dolor: Los ejercicios de rehabilitación y las técnicas de movilidad adecuadas pueden ayudar a reducir el dolor asociado a las lesiones de hombro. Los ejercicios y estiramientos específicos pueden ayudar a aliviar la tensión y la inflamación en la zona afectada, lo que puede ayudar a aliviar el dolor.
  • Mejora de la amplitud de movimiento: Las lesiones de hombro a menudo pueden provocar restricciones de movimiento en la zona afectada. Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento estirando y fortaleciendo los músculos y las articulaciones que rodean el hombro.
  • Mayor fuerza y estabilidad: Las lesiones de hombro pueden debilitar los músculos circundantes y provocar inestabilidad en la articulación. Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a recuperar la fuerza y la estabilidad del hombro, reduciendo el riesgo de futuras lesiones.
  • Recuperación más rápida: Realizar ejercicios de rehabilitación y técnicas de movilidad puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación al favorecer la cicatrización y reducir la inflamación.
  • Mejora de la postura y la mecánica corporal: Las lesiones de hombro a menudo pueden dar lugar a movimientos compensatorios y malas posturas, que pueden causar una tensión adicional en el hombro y los músculos circundantes. Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a corregir estos problemas, mejorando la mecánica general del cuerpo y reduciendo el riesgo de nuevas lesiones.
  • Mejor funcionamiento general: Al mejorar la amplitud de movimiento, la fuerza, la estabilidad y la postura, los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a mejorar la función general del hombro y la calidad de vida.

En resumen, realizar ejercicios de rehabilitación y técnicas de movilidad para lesiones de hombro puede ayudar a reducir el dolor, mejorar la amplitud de movimiento, aumentar la fuerza y la estabilidad, promover una recuperación más rápida, mejorar la postura y la mecánica corporal y mejorar la función general.

F.A.Q: Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor de hombro?

Las mejores opciones de tratamiento dependen de la causa subyacente del dolor, la gravedad de la lesión y la salud general y el historial médico del individuo. Sin embargo, algunos tratamientos eficaces para el dolor de hombro incluyen:

  • Ejercicios de amplitud de movimiento: Estos ejercicios pueden ayudar a recuperar la movilidad y flexibilidad de la articulación del hombro. Pueden incluir ejercicios de péndulo, paseos por la pared o ejercicios pasivos de amplitud de movimiento.
  • Ejercicios de fortalecimiento: Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar la estabilidad y la función de la articulación del hombro. Estos ejercicios pueden incluir ejercicios con bandas de resistencia, flexiones en la pared o compresiones del omóplato.
  • Terapia manual: Las técnicas de terapia manual, como la movilización articular o el masaje de los tejidos blandos, pueden ayudar a reducir el dolor y la rigidez de la articulación del hombro.
  • Terapias alternativas: Para reducir el dolor y la inflamación de la articulación del hombro también se pueden utilizar diversas modalidades como el hielo, el calor, los ultrasonidos o la estimulación eléctrica.
  • Corrección postural y educación: Educar al paciente sobre la postura correcta y la mecánica corporal puede ayudar a reducir la tensión en la articulación del hombro y prevenir lesiones posteriores.

¿Cuánto tiempo se tarda en rehabilitar un hombro lesionado?

El tiempo que se tarda en rehabilitar un hombro lesionado puede variar mucho en función del tipo y la gravedad de la lesión, así como del estado general de salud de la persona y de su respuesta al tratamiento. En general, la rehabilitación de una lesión de hombro puede durar desde unas pocas semanas hasta varios meses o incluso más.

El proceso de rehabilitación suele consistir en una combinación de ejercicios de fisioterapia, técnicas de terapia manual y otras intervenciones encaminadas a restablecer la amplitud de movimiento, reducir el dolor y la inflamación y mejorar la fuerza y la función de la articulación del hombro y los músculos circundantes.

La duración del proceso de rehabilitación también puede verse afectada por otros factores, como la edad de la persona, su estado físico general y cualquier enfermedad subyacente. Además, el cumplimiento del programa de rehabilitación y otros factores relacionados con el estilo de vida, como la dieta y los hábitos de sueño, también pueden afectar a la duración del proceso de recuperación.

¿Cuándo debo acudir a un fisioterapeuta si me duele el hombro?

Debería considerar la posibilidad de acudir a un fisioterapeuta si experimenta dolor en el hombro que interfiere con sus actividades diarias o no mejora con reposo o medidas básicas de autocuidado como terapia con hielo o calor. Además, usted puede beneficiarse de ver a un fisioterapeuta si usted está experimentando cualquiera de los siguientes:

  • Rango de movimiento limitado o rigidez en la articulación del hombro
  • Debilidad o inestabilidad en la articulación del hombro
  • Dolor o molestias en la articulación del hombro que persisten durante más de unos días
  • Una lesión o cirugía reciente en el hombro
  • Cualquier otro problema relacionado con la articulación del hombro o las extremidades superiores

¿Cuándo debo empezar a rehabilitar el hombro después de la operación?

El momento de iniciar la rehabilitación del hombro tras la cirugía puede variar en función del tipo de cirugía realizada y de las recomendaciones de su cirujano. En general, su cirujano le proporcionará directrices específicas sobre cuándo puede comenzar la fisioterapia y qué tipos de ejercicios y actividades es seguro realizar.

En muchos casos, la rehabilitación para la cirugía de hombro puede comenzar poco después del procedimiento, a menudo en unos pocos días o semanas. La rehabilitación temprana suele incluir ejercicios suaves de amplitud de movimiento y puede progresar a ejercicios de fortalecimiento más avanzados a medida que avanza la recuperación.

Es importante seguir las instrucciones de su cirujano y trabajar estrechamente con un fisioterapeuta cualificado y con experiencia para desarrollar un programa de rehabilitación que se adapte a sus necesidades y objetivos específicos. Su fisioterapeuta puede supervisar sus progresos, orientarle sobre la técnica de ejercicio adecuada y realizar los ajustes necesarios en su plan de tratamiento para garantizar los mejores resultados posibles.

En general, los objetivos de la rehabilitación después de la cirugía de hombro son reducir el dolor y la inflamación, restaurar la amplitud de movimiento, mejorar la fuerza y la estabilidad, y promover la función general y la movilidad de la articulación del hombro. Con la atención adecuada y la rehabilitación, la mayoría de las personas pueden esperar lograr una recuperación completa y volver a sus actividades normales con el tiempo.

¿Cuándo aplicar frío o calor en una lesión de hombro?

La decisión de aplicar frío o calor a una lesión de hombro depende del tipo y estadio de la lesión. En general, la terapia con frío (utilizando hielo o una compresa fría) se recomienda en la fase aguda de una lesión, mientras que la terapia con calor (utilizando una toalla caliente, una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente) es más apropiada en las fases subaguda y crónica.

La terapia con frío suele utilizarse en las primeras 24 a 48 horas tras una lesión para reducir el dolor, la inflamación y la hinchazón. Actúa contrayendo los vasos sanguíneos y ralentizando la circulación en la zona afectada. La terapia de frío puede aplicarse durante 10 a 20 minutos seguidos, con al menos 30 minutos entre aplicaciones para permitir que la piel recupere su temperatura normal.

La terapia con calor suele utilizarse una vez que la hinchazón y la inflamación iniciales han remitido, normalmente al cabo de 48 a 72 horas. Actúa aumentando el flujo sanguíneo y favoreciendo la relajación de los músculos y tejidos blandos. Puede aplicarse durante 15 a 20 minutos seguidos, hasta tres veces al día. Es importante evitar el uso de la terapia de calor en la fase aguda de una lesión, ya que puede aumentar la inflamación y la hinchazón.

Referencias

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