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Ejercicios de rehabilitación de muñeca y mano

Steven D. Roberts

Autor: Steven D. Roberts

Es importante conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación y el alivio del dolor de muñeca y mano porque estas zonas del cuerpo son esenciales para actividades cotidianas como agarrar, teclear, escribir y manipular objetos. Las lesiones de la muñeca y la mano pueden causar dolor e incapacidad significativos, lo que repercute en la capacidad de una persona para realizar estas actividades y afecta negativamente a su calidad de vida.

Al conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación y el alivio del dolor, un fisioterapeuta manual puede ayudar a los pacientes a recuperarse de las lesiones, reducir el dolor y restaurar la función. Además de restaurar la función y reducir el dolor, conocer los mejores ejercicios para la rehabilitación de la muñeca y la mano y el alivio del dolor también puede ayudar a prevenir futuras lesiones.

Mejores ejercicios de rehabilitación y movilidad para muñecas y manos

Un fisioterapeuta manual puede enseñar a los pacientes la mecánica corporal adecuada y ejercicios para fortalecer los músculos y las articulaciones de la muñeca y la mano, reduciendo el riesgo de lesiones futuras. Esto es especialmente importante para las personas que realizan actividades que suponen un esfuerzo repetitivo para la muñeca y la mano, como escribir a máquina o practicar deportes. Adoptando un enfoque proactivo de la rehabilitación y el alivio del dolor.

1 - Círculos de muñeca

Los círculos de muñeca son un ejercicio sencillo pero eficaz para mejorar la movilidad de la muñeca y reducir la rigidez:

  1. Siéntese o póngase de pie cómodamente con los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros.
  2. Cierre el puño con ambas manos, manteniendo los dedos juntos.
  3. Empiece girando lentamente las muñecas en un movimiento circular, en el sentido de las agujas del reloj.
  4. Haga los círculos tan grandes como se lo permita su muñeca sin causar molestias.
  5. Después de varias rotaciones en el sentido de las agujas del reloj, cambie a rotaciones en sentido contrario.
  6. Realice 2-3 series de 10-15 círculos en cada dirección.

Músculos implicados:

  1. Flexor y extensor radial del carpo: Estos músculos controlan la flexión y extensión de la muñeca durante los círculos.
  2. Flexor y extensor cubital del carpo: Estos músculos contribuyen a la desviación radial y cubital.
  3. Pronador Teresiano y Supinador: Estos músculos ayudan a la rotación del antebrazo durante el ejercicio.

2 - Flexión y extensión de muñeca (Toalla)

La flexión y extensión de la muñeca con una toalla es un ejercicio sencillo pero eficaz para mejorar la fuerza y la flexibilidad de la muñeca:

  1. Siéntate o ponte de pie con el antebrazo apoyado en una mesa o en el muslo, con la palma de la mano hacia abajo para la flexión o hacia arriba para la extensión.
  2. Sujete una toalla pequeña enrollada en la mano, dejando que los dedos cuelguen por el borde.
  3. Para flexionar la muñeca, doble la mano y la toalla hacia el cuerpo, levantando ligeramente la mano de la superficie.
  4. Para la extensión de la muñeca, desenrolle la mano y la toalla, moviendo la mano hacia atrás mientras mantiene el antebrazo inmóvil.
  5. Realice cada movimiento lentamente y con control.
  6. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones para cada dirección.

Músculos implicados:

  1. Flexión de la muñeca: Flexor radial del carpo y flexor cubital del carpo.
  2. Extensión de la muñeca: Extensor radial largo del carpo, extensor radial corto del carpo y extensor cubital del carpo.

3 - Supinación y pronación de la muñeca (Banda)

La supinación y pronación de la muñeca con una banda elástica es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del antebrazo responsables de estos movimientos:

  1. Siéntate o ponte de pie con el antebrazo apoyado en una mesa o en el muslo, con la palma de la mano hacia abajo para la pronación o hacia arriba para la supinación.
  2. Sujeta un extremo de la banda elástica a un punto fijo y sujeta el otro extremo con la mano.
  3. Empiece con la muñeca en posición neutra.
  4. Para la supinación, gire la palma y el antebrazo hacia arriba contra la resistencia de la banda.
  5. Para la pronación, gire la palma y el antebrazo hacia abajo.
  6. Realice cada movimiento lentamente y con control.
  7. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones para cada dirección.

Músculos implicados:

  1. Supinación: Supinador y bíceps braquial.
  2. Pronación: Pronador redondo y pronador cuadrado.

4 - Estiramientos de los flexores de la muñeca (Banda)

Los estiramientos de los flexores de la muñeca con una banda elástica son eficaces para aumentar la flexibilidad de la muñeca y reducir la tensión de los músculos del antebrazo:

  1. Siéntese o póngase de pie con una postura adecuada.
  2. Sujete un extremo de la banda elástica a un punto fijo.
  3. Sujete el otro extremo de la banda con la mano, con la palma hacia arriba.
  4. Extienda el brazo hacia delante, manteniéndolo paralelo al suelo.
  5. Mantenga el codo recto y la muñeca en posición neutra.
  6. Tire suavemente de la muñeca hacia atrás extendiendo los dedos, creando tensión en la banda.
  7. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, sintiendo el estiramiento a lo largo de la parte inferior del antebrazo.
  8. Repita el estiramiento 2-3 veces para cada muñeca.

Músculos implicados:

  1. Flexor radial del carpo y flexor cubital del carpo: Estos músculos flexionan y desvían la muñeca y se estiran durante este ejercicio.

5 - Estiramiento Extensor de Muñeca (Mancuerna)

El Estiramiento de los extensores de la muñeca con mancuerna es una forma eficaz de mejorar la flexibilidad de la muñeca y aliviar la tensión de los músculos del antebrazo:

  1. Siéntese en un banco o una silla con el antebrazo apoyado en el muslo o en una superficie plana, con la palma de la mano hacia abajo.
  2. Sujete una mancuerna ligera (1-2 libras) en la mano.
  3. Deje que la muñeca se extienda de forma natural y que la mancuerna tire de la mano hacia abajo.
  4. Sienta un suave estiramiento a lo largo de la parte superior del antebrazo.
  5. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, asegurándose de que no le duele.
  6. Suelte lentamente la mancuerna y vuelva a la posición neutra.
  7. Repita el estiramiento 2-3 veces para cada muñeca.

Músculos implicados:

  1. Extensores radial largo y corto del carpo: Estos músculos extienden la muñeca y se estiran durante el ejercicio.
  2. Extensor cubital del carpo: Este músculo también contribuye a la extensión de la muñeca y participa en el estiramiento.

6 - Desviación cubital de la muñeca (Banda)

La desviación cubital de la muñeca con una banda elástica es un ejercicio beneficioso para fortalecer y mejorar la flexibilidad de los músculos de la muñeca y el antebrazo responsables de la desviación cubital:

  1. Siéntese o póngase de pie con el antebrazo apoyado sobre una superficie, con la palma de la mano hacia arriba.
  2. Sujete un extremo de la banda elástica a un punto fijo.
  3. Sujete el otro extremo de la banda con la mano, con los dedos apuntando hacia el suelo.
  4. Mantenga la muñeca en posición neutra para empezar.
  5. Inicie el movimiento tirando de la muñeca y la mano hacia el meñique del antebrazo contra la resistencia de la banda.
  6. Vuelva lentamente a la posición neutra.
  7. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones para cada muñeca.

Músculos implicados:

  1. Extensor cubital: Este músculo contribuye a la desviación cubital.
  2. Flexor cubital: También contribuye a la desviación cubital y participa en el ejercicio.

7 - Desviación cubital y radial de la muñeca

Los ejercicios de desviación cubital y radial de la muñeca son esenciales para mejorar la fuerza y la flexibilidad de la muñeca. A continuación te explicamos cómo realizarlos correctamente:

  1. Siéntese o póngase de pie con el antebrazo apoyado sobre una superficie plana, con la palma de la mano hacia arriba.
  2. Coloque un peso pequeño (1-2 libras) en la mano.
  3. Para la desviación cubital, incline la mano hacia el lado del meñique, levantando ligeramente la pesa.
  4. Para la desviación radial, incline la mano hacia el lado del pulgar, levantando el peso en la dirección opuesta.
  5. Realice cada movimiento lentamente y con control.
  6. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones para cada dirección.

Músculos implicados:

  1. Desviación cubital: Flexor cubital y extensor cubital.
  2. Desviación radial: Flexor radial del carpo y extensores largos y cortos del carpo.

8 - Agarre con los dedos

Los ejercicios de agarre de los dedos son esenciales para fortalecer los músculos responsables de la fuerza y la destreza de los dedos y las manos:

  1. Siéntese o póngase de pie cómodamente con el antebrazo apoyado en una superficie, con la palma hacia arriba.
  2. Coloque una pelota blanda o un fortalecedor de agarre en la mano.
  3. Apriete la pelota o el fortalecedor de agarre con toda la fuerza que pueda, involucrando los dedos y el pulgar.
  4. Mantenga el apretón durante 5-10 segundos.
  5. Suelte el agarre y relájese un momento.
  6. Repita el ejercicio durante 10-15 repeticiones con cada mano.

Músculos implicados:

  1. Flexor Digitorum Profundus y Superficialis: Estos músculos flexionan los dedos y son esenciales para la fuerza de agarre.
  2. Músculos del pulgar: Los músculos que controlan la flexión y oposición del pulgar también contribuyen.
  3. Músculos intrínsecos de la mano: Pequeños músculos dentro de la mano que proporcionan estabilidad y control motor fino.

9 - Abducción de dedos (Banda)

La abducción de los dedos con una banda elástica es un ejercicio beneficioso para fortalecer los músculos que controlan el movimiento de los dedos lejos de la línea central de la mano:

  1. Siéntese o póngase de pie cómodamente con la mano en posición relajada, con la palma hacia abajo.
  2. Sujete un extremo de la banda elástica a un punto fijo.
  3. Coloque los dedos dentro del bucle de la banda.
  4. Empiece con los dedos juntos.
  5. Sepárelos suavemente contra la resistencia de la banda.
  6. Mantenga el estiramiento durante unos segundos, luego suelte y vuelva a la posición inicial.
  7. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones para cada mano.

Músculos implicados:

  1. Músculos interóseos dorsales: Estos músculos controlan la abducción (extensión) de los dedos.
  2. Músculos Lumbricales: Estos músculos también ayudan en la abducción de los dedos y participan en el ejercicio.

10 - Amplitud de movimiento del dedo pulgar

Los ejercicios de amplitud de movimiento dedo-pulgar son esenciales para mantener la destreza y flexibilidad de los dedos y el pulgar:

  1. Siéntese o póngase de pie con la mano en posición relajada.
  2. Empiece con los dedos estirados y el pulgar separado de la mano.
  3. Junte lentamente el pulgar y cada uno de los dedos de uno en uno, creando un movimiento circular.
  4. Vuelva a abrir la mano hasta la posición inicial, separando al máximo el pulgar y los dedos.
  5. Repita este movimiento circular con cada par de dedos.
  6. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones para cada mano.

Músculos implicados:

  1. Músculos del pulgar: Se ejercitan los músculos que controlan la flexión, extensión y abducción del pulgar.
  2. Músculos de los dedos: Están implicados los músculos responsables de la flexión y extensión de los dedos.
  3. Músculos intrínsecos de la mano: Pequeños músculos dentro de la mano que proporcionan control motor fino y apoyan el movimiento dedo-pulgar.

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Lesiones más frecuentes de muñeca y mano

Algunas de las lesiones de muñeca y mano más comunes que me encuentro son:

  • Síndrome del túnel carpiano: Se produce cuando el nervio mediano, que va del antebrazo a la mano, se comprime a su paso por la muñeca.
  • Esguinces de muñeca: Esto ocurre cuando los ligamentos que conectan los huesos de la muñeca se estiran o se rompen.
  • Tenosinovitis de De Quervain: Es una afección en la que se inflaman los tendones que controlan el movimiento del pulgar.
  • Dedo en gatillo: Se produce cuando los tendones de los dedos se inflaman y no se deslizan con suavidad por las vainas tendinosas.
  • Codo de tenista: Aunque el nombre sugiere una lesión en el codo, el codo de tenista también puede afectar a la muñeca y la mano. Se produce cuando los tendones que se unen al epicóndilo lateral del codo se inflaman y causan dolor en el antebrazo, la muñeca y la mano.
  • Fracturas: Las fracturas de los huesos de la muñeca y la mano son lesiones frecuentes, sobre todo en deportes o actividades que implican fuertes impactos o caídas.
  • Tendinitis: Se trata de una inflamación de los tendones de la muñeca o la mano, normalmente causada por un esfuerzo repetitivo.

Beneficios de los ejercicios de rehabilitación para lesiones de mano y muñeca

Algunos beneficios de realizar ejercicios de rehabilitación y movilidad para lesiones de muñeca y mano. Estos son algunos de los beneficios:

  • Reducción del dolor: Los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a reducir el dolor al promover el flujo sanguíneo y reducir la inflamación. Esto puede mejorar la amplitud de movimiento y reducir la rigidez, lo que puede aliviar el dolor.
  • Mejora de la fuerza: Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a reconstruir los músculos de la muñeca y la mano que pueden haberse debilitado debido a una lesión o al desuso. Esto puede mejorar la fuerza de agarre y el funcionamiento general.
  • Mejora de la amplitud de movimiento: Los ejercicios de movilidad pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de la muñeca y la mano. Esto puede ser particularmente útil para las personas que han tenido un yeso o férula en la muñeca o la mano durante un período prolongado.
  • Mejora de la función: Los ejercicios de rehabilitación y movilidad pueden ayudar a las personas a recuperar la función de la muñeca y la mano, lo que les permite realizar actividades cotidianas como escribir, teclear y agarrar objetos.
  • Reducción del riesgo de futuras lesiones: Al fortalecer los músculos y las articulaciones de la muñeca y la mano, los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a reducir el riesgo de futuras lesiones. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas que realizan actividades repetitivas que sobrecargan la muñeca y la mano.
  • Evitar la cirugía: En algunos casos, los ejercicios de rehabilitación y movilidad pueden ayudar a las personas a evitar la cirugía u otros tratamientos invasivos para sus lesiones de muñeca y mano.

En general, la realización de ejercicios de rehabilitación y movilidad para las lesiones de muñeca y mano puede ayudar a las personas a reducir el dolor, mejorar la función y evitar futuras lesiones. Es importante trabajar con un fisioterapeuta manual para desarrollar un programa de rehabilitación personalizado que aborde las necesidades y objetivos específicos del individuo.

F.A.Q: Preguntas más frecuentes

¿Cuáles son los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor de muñeca y mano?

Los mejores tratamientos de fisioterapia para el dolor de muñeca y mano dependerán de la afección subyacente que cause el dolor. Algunos tratamientos comunes incluyen:

  • Ejercicios de amplitud de movimiento y estiramiento: Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad de la muñeca y la mano, y pueden ayudar a reducir la rigidez y el dolor.
  • Ejercicios de fortalecimiento: Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad de la muñeca y la mano, lo que puede ayudar a prevenir futuras lesiones y reducir el dolor.
  • Terapia manual: Puede incluir técnicas como el masaje, la movilización articular y la movilización de tejidos blandos, que pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad.
  • Terapias complementarias: Pueden incluir el uso de terapia de calor o hielo, ultrasonidos, estimulación eléctrica o terapia láser, que pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación.
  • Modificaciones ergonómicas: Realizar modificaciones en el lugar de trabajo o en las actividades diarias, como ajustar el ratón o el teclado del ordenador, puede ayudar a reducir el dolor y prevenir futuras lesiones.

¿Cuánto tiempo se tarda en rehabilitar una articulación de la muñeca lesionada?

El tiempo que se tarda en rehabilitar una articulación de la muñeca lesionada dependerá de la gravedad de la lesión, de la enfermedad subyacente causante de la lesión y de la respuesta de la persona al tratamiento.

En general, las lesiones leves o moderadas de muñeca pueden tardar entre varias semanas y varios meses en rehabilitarse por completo. Las lesiones o afecciones más graves, como una fractura o una artritis crónica, pueden requerir periodos de rehabilitación más largos, de hasta varios meses o incluso un año.

¿Cuándo debo acudir a un fisioterapeuta si me duele la mano?

Deberías plantearte acudir a un fisioterapeuta si te duele la mano y el dolor está afectando a tu capacidad para realizar actividades cotidianas o si persiste durante más de unos días. Otros signos de que puede necesitar ver a un fisioterapeuta incluyen:

  • Hinchazón o rigidez en la mano o los dedos
  • Debilidad o entumecimiento de la mano o los dedos
  • Dificultad para agarrar o sujetar objetos
  • Limitación de la amplitud de movimiento de la mano o la muñeca
  • Lesión o traumatismo reciente en la mano o la muñeca

Un fisioterapeuta puede evaluar su mano e identificar la causa subyacente de su dolor, así como desarrollar un plan de tratamiento personalizado para abordar sus necesidades y objetivos específicos. La intervención temprana con fisioterapia puede ayudar a prevenir el empeoramiento de la condición y puede ayudar a acelerar su recuperación.

¿Cuándo debo empezar a rehabilitar la mano y la muñeca después de la operación?

El momento de comenzar la rehabilitación de la mano y la muñeca después de la cirugía dependerá del tipo de cirugía y de las recomendaciones de su cirujano. En general, la rehabilitación puede comenzar tan pronto como la incisión quirúrgica haya cicatrizado y el cirujano haya dado luz verde para iniciar la terapia.

En algunos casos, el fisioterapeuta puede empezar a realizar ejercicios pasivos de amplitud de movimiento para mover suavemente los dedos y la muñeca a los pocos días de la intervención para evitar la rigidez y favorecer la circulación. A medida que la mano y la muñeca continúan curándose, pueden añadirse ejercicios más activos para mejorar gradualmente la fuerza, la flexibilidad y la amplitud de movimiento.

¿Cuándo aplicar frío o calor en una lesión de muñeca o mano?

La terapia con frío suele recomendarse para lesiones agudas o cuando hay hinchazón o inflamación en la muñeca o la mano. Aplicar una compresa fría o una bolsa de hielo en la zona afectada puede ayudar a reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación al contraer los vasos sanguíneos y adormecer los nervios.

En cambio, la terapia con calor suele recomendarse para lesiones crónicas o cuando hay rigidez o dolor en la muñeca o la mano. La aplicación de calor en la zona afectada puede ayudar a aumentar la circulación, relajar los músculos y favorecer la curación aportando oxígeno y nutrientes a los tejidos lesionados.

En general, la terapia con frío no debe aplicarse durante más de 20 minutos seguidos, y la terapia con calor no debe aplicarse durante más de 30 minutos seguidos. Si no está seguro de si utilizar la terapia de frío o calor para su lesión de muñeca o mano, lo mejor es consultar con su proveedor de atención médica.

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