Recuperación post-entrenamiento

La recuperación postentrenamiento es esencial para alcanzar los objetivos de forma física y prevenir lesiones. Durante el ejercicio, el cuerpo sufre estrés físico y daña las fibras musculares, lo que provoca inflamación y dolor. Una recuperación adecuada ayuda a reducir esta inflamación, reparar las fibras musculares y potenciar el crecimiento y la adaptación muscular.

Además, la recuperación puede ayudar a prevenir futuras lesiones al corregir cualquier desequilibrio o debilidad que pueda haberse exacerbado durante el ejercicio. Descuidar la recuperación puede provocar dolor prolongado, disminución del rendimiento e incluso lesiones por uso excesivo.

Mejores productos de recuperación post-entrenamiento

Más vendidos

La importancia de la recuperación para mejorar el rendimiento deportivo

La recuperación es un componente esencial para alcanzar los objetivos de rendimiento deportivo. Durante el ejercicio y el deporte, el cuerpo sufre estrés físico, lo que provoca fatiga muscular, inflamación y microtraumatismos. Una recuperación adecuada permite al organismo reparar y regenerar estos tejidos, lo que se traduce en una mejora de la fuerza muscular, la resistencia y el rendimiento general.

Descuidar la recuperación puede provocar un dolor prolongado, una disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones. Por ello, los deportistas y entusiastas del fitness deben dar prioridad a las estrategias de recuperación, como los métodos de recuperación activa y pasiva, los días de descanso y una nutrición adecuada, para optimizar su rendimiento y alcanzar sus objetivos.

Al permitir que el cuerpo se recupere y se adapte al estrés físico, los atletas pueden mejorar sus capacidades atléticas y alcanzar sus objetivos de rendimiento.

Puntos clave de la recuperación para la mejora del rendimiento deportivo:

• Nutrición e hidratación adecuadas
• Sueño y descanso adecuados
• Métodos activos de recuperación, como ejercicios de baja intensidad o estiramientos
• Métodos pasivos de recuperación, como masajes o ejercicios con espuma
• Días de descanso para permitir que el cuerpo se recupere y regenere
• Progresión gradual de la intensidad y el volumen del entrenamiento
• Forma y técnica adecuadas durante el ejercicio para evitar lesiones
• Coherencia en las prácticas de entrenamiento y recuperación
• Tratar cualquier desequilibrio o debilidad mediante ejercicios específicos o fisioterapia
• Escuchar al cuerpo y ajustar las prácticas de entrenamiento y recuperación en consecuencia.

Tipos de recuperación post-entrenamiento

Recuperación activa

La recuperación activa es un método de recuperación tras realizar un entrenamiento que implica realizar ejercicios o movimientos de baja intensidad para promover el flujo sanguíneo, reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación. El objetivo de la recuperación activa es ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente y volver a su estado anterior al entrenamiento.

He aquí ocho ejemplos de recuperación activa:

• Caminar o hacer senderismo a un ritmo moderado
• Footing o carrera ligeros
• Ciclismo o spinning a baja intensidad
• Natación o aeróbic acuático
• Yoga o estiramientos suaves
• Rodillos de espuma o auto-liberación miofascial
• Ejercicios de movilidad dinámica
• Pilates o ejercicios de barra a baja intensidad

La recuperación activa puede realizarse en los días de descanso o como enfriamiento después de un entrenamiento. Es importante escuchar al cuerpo y elegir actividades que favorezcan la recuperación sin causar estrés o fatiga adicionales.

Recuperación pasiva

La recuperación pasiva es un método de recuperación post-ejercicio físico o mental que implica descanso o actividades de baja intensidad que no suponen un estrés adicional para el cuerpo. Este tipo de recuperación permite al cuerpo reparar y recuperarse del daño inducido por el ejercicio sin añadir fatiga o tensión adicional.

He aquí ocho ejemplos de recuperación pasiva:

• Dormir y descansar
• Terapia de masajes
• Terapia de contraste (alternar terapia de frío y calor)
• Terapia de compresión (utilizando prendas o mangas de compresión)
• Rodillos de espuma o auto-liberación miofascial
• Baños de sales de Epsom o baños de hielo
• Estiramientos o yoga suave
• Meditación o prácticas de atención plena (Mindfullness)

La recuperación pasiva puede realizarse en los días de descanso o entre entrenamientos de alta intensidad. Es importante escuchar al cuerpo y elegir actividades que favorezcan la recuperación sin causar estrés o fatiga adicionales.

Beneficios de la recuperación post-entrenamiento

Éstos son los mejores beneficios de la recuperación post-esfuerzo:

• Mejora de la recuperación y reparación muscular: El descanso y la recuperación después del ejercicio permite que sus músculos tengan tiempo para sanar y reparar cualquier daño incurrido durante su entrenamiento.
• Reducción del riesgo de lesiones: Tomarse tiempo para recuperarse después del ejercicio ayuda a prevenir las lesiones por uso excesivo que pueden producirse por la tensión repetida en los mismos músculos o articulaciones.
• Mejora del rendimiento deportivo: El tiempo de recuperación ayuda a optimizar la función muscular y articular, permitiéndole rendir al máximo durante su próximo entrenamiento o competición.
• Reducción de las agujetas y la inflamación: El descanso y la recuperación ayudan a reducir la inflamación y el dolor que pueden aparecer después de un entrenamiento extenuante, lo que facilita la reanudación de la rutina de ejercicios.
• Mejora del funcionamiento del sistema inmunitario: El ejercicio ejerce presión sobre el sistema inmunitario, y un tiempo de recuperación adecuado le permite restablecer sus funciones y combatir infecciones y enfermedades.
• Mayor flexibilidad y amplitud de movimiento: El descanso y la recuperación pueden ayudar a prevenir la rigidez muscular y mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, lo que le permite moverse con mayor libertad durante el ejercicio y las actividades diarias.
• Mejora de la salud mental: El tiempo de descanso y recuperación puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud mental en general, lo que conduce a una perspectiva más positiva y una mejor calidad de vida.
• Reducción del riesgo de agotamiento: Tomarse tiempo para recuperarse después del ejercicio puede ayudar a prevenir el agotamiento, lo que le permite mantenerse motivado y mantener una rutina de ejercicios constante en el tiempo.
• Mayor absorción de nutrientes: El tiempo de recuperación puede ayudar a optimizar la absorción y utilización de nutrientes, permitiendo que su cuerpo absorba y utilice mejor los nutrientes que necesita para apoyar el crecimiento y la reparación muscular.
• Mejora de la calidad del sueño: El tiempo de recuperación adecuado puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo que le permite sentirse más descansado y fresco y más capaz de rendir durante su próximo entrenamiento o actividad.

Los mejores métodos de recuperación activa

Estos son algunos de los mejores métodos de recuperación activa:

• Ejercicio cardiovascular de baja intensidad: El ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como caminar o montar en bicicleta, puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos, favoreciendo la recuperación y reduciendo las agujetas. Intente realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, 2 ó 3 veces por semana.
• Yoga: El yoga puede ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y favorecer la relajación. También puede ayudar a mejorar la movilidad de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones. Intente realizar una sesión de yoga de 30-60 minutos, 1-2 veces por semana.
• Rodillo de espuma: El foam rolling puede ayudar a liberar la tensión muscular y reducir las agujetas, permitiendo una recuperación más rápida. También puede mejorar la movilidad y la amplitud de movimiento. Realice ejercicios de espuma durante 10-15 minutos, 2 ó 3 veces por semana.
• Natación: La natación es una forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos, favoreciendo la recuperación y reduciendo las agujetas. También puede mejorar el estado cardiovascular. Intente nadar entre 30 y 60 minutos, una o dos veces por semana.
• Estiramientos activos: Los estiramientos activos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular, favoreciendo la recuperación y reduciendo el riesgo de lesiones. Intente realizar una sesión de estiramientos activos de 15-20 minutos, 2 ó 3 veces por semana.
• Ejercicios con bandas de resistencia: Los ejercicios con bandas de resistencia pueden ayudar a mejorar la movilidad articular y la activación muscular, favoreciendo la recuperación y reduciendo el riesgo de lesiones. También pueden mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Intente realizar una sesión de ejercicios con bandas de resistencia de 15 a 20 minutos, de 2 a 3 veces por semana.
• Pilates: El pilates puede ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco, así como la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. También puede reducir la tensión muscular y favorecer la relajación. Intente realizar una sesión de Pilates de 30-60 minutos, 1 ó 2 veces por semana.
• Levantamiento de pesas ligeras: El levantamiento de pesas ligeras puede ayudar a mejorar la activación muscular y favorecer la recuperación sin causar un daño muscular excesivo. Intente realizar una sesión de 20-30 minutos de levantamiento de pesas ligeras, 2-3 veces por semana.
• Caminar: Caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos, favoreciendo la recuperación y reduciendo las agujetas. También puede mejorar el estado cardiovascular. Intente caminar entre 30 y 60 minutos, 2 ó 3 veces por semana.
• Ciclismo: El ciclismo es una forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos, favoreciendo la recuperación y reduciendo las agujetas. También puede mejorar el estado cardiovascular. Intente dar un paseo en bicicleta de 30-60 minutos, 1-2 veces por semana.

Los mejores métodos de recuperación pasiva

Estos son algunos de los mejores métodos de recuperación pasiva:

• Descansar: El descanso es una de las formas más sencillas y eficaces de promover la recuperación. Simplemente dejar de hacer ejercicio y permitir que el cuerpo se recupere puede ayudar a reducir el dolor, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
• Dormir: Dormir lo suficiente es crucial para la recuperación, ya que permite al cuerpo repararse y restaurarse. Duerma entre 7 y 9 horas por noche e intente mantener un horario de sueño constante.
• Masajes: El masaje puede ayudar a reducir la tensión muscular, mejorar la circulación y promover la relajación, todo lo cual puede ayudar en la recuperación. Intente recibir un masaje de 60-90 minutos, 1 ó 2 veces al mes.
• Hidroterapia: La hidroterapia, como la inmersión en agua caliente o fría, puede ayudar a reducir la inflamación y favorecer la recuperación. El agua caliente puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y relajar los músculos, mientras que el agua fría puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Intente realizar una inmersión en agua caliente o fría de 10-15 minutos, 2-3 veces por semana.
• Terapia de compresión: La terapia de compresión, como el uso de prendas o mangas de compresión, puede ayudar a mejorar la circulación y reducir el dolor y la hinchazón. Intente llevar prendas de compresión durante 1-2 horas al día, o durante y después del ejercicio.
• Acupuntura: La acupuntura puede ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación, favoreciendo la recuperación y reduciendo las agujetas. Se recomienda una sesión de acupuntura de 30-60 minutos, 1 ó 2 veces al mes.
• Terapia de calor: La terapia de calor, como el uso de una almohadilla térmica o toallas calientes, puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y reducir la tensión muscular, favoreciendo la recuperación y reduciendo las agujetas. Intente realizar una sesión de terapia de calor de 20-30 minutos, 1-2 veces al día.
• Terapia de frío: La terapia con frío, como el uso de una bolsa de hielo o toallas frías, puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor, favoreciendo la recuperación. Intente realizar una sesión de terapia de frío de 10-20 minutos, 1-2 veces al día.
• Nutrición: Una nutrición adecuada, que incluya un consumo suficiente de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables, es crucial para la recuperación. Intente seguir una dieta equilibrada con abundantes alimentos integrales y considere la posibilidad de tomar suplementos como proteínas en polvo o aceite de pescado.
• Técnicas de cuerpo y mente: Las técnicas de cuerpo y mente, como la meditación, la respiración profunda o la visualización, pueden ayudar a reducir el estrés y promover la relajación, ayudando a la recuperación. Intente practicar estas técnicas entre 10 y 20 minutos al día.
• Sauna: Las saunas pueden ser un método eficaz para la recuperación deportiva. La alta temperatura de la sauna hace que los vasos sanguíneos se dilaten, aumentando el flujo sanguíneo y favoreciendo la relajación. Esto puede ayudar a reducir el dolor muscular y la rigidez, al tiempo que proporciona un beneficio cardiovascular.

La mejor nutrición e hidratación para la recuperación post-entrenamiento

La nutrición y la hidratación son cruciales para la recuperación post-entrenamiento por varias razones:

• Reponer las reservas de energía: Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno para obtener energía. Reponer estas reservas con carbohidratos después del ejercicio puede ayudar a garantizar que tenga suficiente energía para su próximo entrenamiento.
• Reparar y reconstruir los músculos: El ejercicio provoca daños musculares, y las proteínas son necesarias para reparar y reconstruir los músculos. El consumo de proteínas después del ejercicio puede ayudar a promover la recuperación y el crecimiento muscular.
• Reducir la inflamación: El ejercicio puede causar inflamación en el cuerpo, lo que puede contribuir al dolor y la fatiga. El consumo de alimentos y bebidas antiinflamatorios, como frutas, verduras y té verde, puede ayudar a reducir la inflamación y contribuir a la recuperación.
• Reponer líquidos y electrolitos: El ejercicio hace que pierdas líquidos y electrolitos a través del sudor, y reponerlos es esencial para una correcta hidratación y recuperación. Beber mucha agua y consumir alimentos y bebidas ricos en electrolitos, como bebidas deportivas o agua de coco, puede ayudar a reponer los líquidos y electrolitos perdidos.
• Apoyar la función inmunitaria: El ejercicio puede debilitar temporalmente el sistema inmunitario, haciéndole más susceptible a las enfermedades. Una nutrición adecuada, que incluya el consumo abundante de frutas y verduras, puede ayudar a reforzar la función inmunitaria y reducir el riesgo de enfermedad.

Éstos son algunos de los 10 mejores alimentos para acelerar la recuperación post-entrenamiento:

1. Alimentos ricos en proteínas: Las proteínas son cruciales para la reparación y reconstrucción muscular después del ejercicio. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son el pollo, el pavo, el pescado, los huevos, el tofu y el yogur griego.
2. Alimentos ricos en carbohidratos: Los hidratos de carbono son importantes para reponer las reservas de glucógeno, que proporcionan energía a los músculos durante el ejercicio. Algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono son la avena, el pan integral, el arroz integral, los boniatos y la fruta.
3. Alimentos ricos en antioxidantes: Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación del organismo, lo que puede contribuir a la recuperación. Algunos ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes son las bayas, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas.
4. Alimentos hidratantes: Una hidratación adecuada es importante para la recuperación, y el consumo de alimentos ricos en agua puede ayudar a reponer líquidos. Algunos ejemplos de alimentos hidratantes son la sandía, el pepino, el apio y los tomates.
5. Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, el aguacate y el salmón, pueden ayudar a reducir la inflamación y favorecer la recuperación.
6. Remolacha: Se ha demostrado que el zumo de remolacha o los suplementos de remolacha aumentan el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos, lo que puede ayudar a la recuperación.
7. Zumo de cereza ácida: El zumo de cereza ácida contiene compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir las agujetas y favorecer la recuperación.
8. Chocolate negro: El chocolate negro contiene flavanoles, que han demostrado mejorar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación.
9. Quinoa: La quinoa es una buena fuente de carbohidratos, proteínas y antioxidantes, por lo que es una gran opción para la recuperación post-entrenamiento.
10. Té verde: El té verde contiene antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar en la recuperación y reducir el dolor muscular.

Incorporar estos alimentos a tus comidas y tentempiés después del entrenamiento puede ayudarte a acelerar la recuperación y a promover la reparación y el crecimiento muscular.

Dormir y descansar para acelerar la recuperación post-entrenamiento

Dormir bien después del entrenamiento es esencial para la recuperación por varias razones:

• Reparación y crecimiento muscular: Durante el sueño, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación y el crecimiento muscular. Sin un sueño adecuado, el cuerpo puede no tener tiempo suficiente para reparar y reconstruir el tejido muscular dañado durante el ejercicio.
• Regulación hormonal: El sueño desempeña un papel fundamental en la regulación de las hormonas, incluidas las que intervienen en el crecimiento y la reparación muscular, como la testosterona y el cortisol. Las alteraciones del sueño pueden provocar desequilibrios en estas hormonas, lo que puede interferir en la recuperación después del entrenamiento.
• Reducción de la inflamación: El sueño también es importante para reducir la inflamación en el cuerpo, que es una respuesta común al ejercicio intenso. La inflamación crónica puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse del ejercicio y puede conducir a un mayor riesgo de lesiones.
• Restauración de la energía: El sueño es necesario para restaurar los niveles de energía y reponer las reservas de glucógeno en los músculos. Sin dormir lo suficiente, el cuerpo puede no tener la energía suficiente para rendir al máximo durante los siguientes entrenamientos.

Aquí tienes 5 consejos que te ayudarán a conseguir el sueño más reparador después del ejercicio:

1. Sigue un horario de sueño constante: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo y mejorar la calidad del sueño.
2. Cree un entorno relajante para dormir: Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. Elimine cualquier distracción, como aparatos electrónicos o ruidos fuertes, que puedan interrumpir su sueño.
3. Evite la cafeína y el alcohol: El consumo de cafeína o alcohol puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Lo mejor es evitar estas sustancias varias horas antes de acostarse.
4. Incorpore técnicas de relajación: Practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, antes de acostarse puede ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño.
5. Tome un baño o una ducha caliente: Tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarse puede ayudar a relajar los músculos y favorecer un sueño más reparador.

Además de estos consejos, también es importante que escuches a tu cuerpo y te des un tiempo de descanso y recuperación adecuado entre entrenamientos. Evita forzarte demasiado y da prioridad a dormir y descansar lo suficiente para que tu cuerpo se recupere por completo del ejercicio.

F.A.Q: Preguntas frecuentes

Referencias

1. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in nutrition, 83. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00083/full
2. Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in physiology, 12, 677581. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.677581/full
3. Halson, S. L. (2013). Recovery techniques for athletes. Sports Science Exchange, 26(120), 1-6. https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/pdf/120_RecoveryTechniquesforAthletes-Halson_SSE.pdf
4. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 403. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
5. Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports medicine, 43, 1101-1130. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0063-8
6. Kellmann, M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high‐intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 95-102. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x
7. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001800
8. Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 10(9), e0139028. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139028
9. Dupont, G., Blondel, N., & Berthoin, S. (2003). Performance for short intermittent runs: active recovery vs. passive recovery. European journal of applied physiology, 89(6), 548-554. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0834-2
10. Choi, D., Cole, K. J., Goodpaster, B. H., Fink, W. J., & Costill, D. L. (1994). Effect of passive and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen. Medicine and science in sports and exercise, 26(8), 992-996. https://europepmc.org/article/med/7968434