Lesiones de tobillo en el Yoga

Hacer yoga nos aporta muchos beneficios a la salud y a la mente; desde flexibilidad y atención plena, hasta una mayor fuerza muscular. Sin embargo, cada vez es más frecuente que yoguis principiantes practiquen posturas muy arriesgadas demasiado pronto, terminando con lesiones de tobillo o pies en el yoga.

A continuación, te hablaremos sobre las lesiones de tobillo más comunes cuando hacemos yoga, y cómo tratarlas con el método RICE. También, te diremos cuáles son los mejores productos para favorecer la recuperación. Echa un vistazo y entérate de todo:

¿Cuáles son los tipos de lesiones de tobillo más comunes cuando hacemos Yoga?

La popularidad del yoga aumenta en la misma medida que aumentan las lesiones relacionadas con esta práctica, incluyendo las lesiones de tobillo. Algunas de ellas se presentan en patrones, sobre todo en asanas de alto riesgo. Esto se debe a que, el practicante avanza hacia poses muy vigorosas demasiado rápido sin considerar las limitantes de su propio cuerpo; siendo este el principal factor de riesgo.

También, cuando el yogui hace la misma postura una y otra vez durante un largo periodo de tiempo. Esto genera un esfuerzo de uso excesivo en el tobillo, predisponiendo a lesiones y afecciones musculoesqueléticas. Lo peor, es que muchas veces, los síntomas no se presentan de inmediato, por lo que resulta muy difícil asociar la causalidad entre la lesión de tobillo y la práctica del yoga.

Por eso, resulta muy oportuno hablarte de la anatomía del tobillo antes decirte las diferentes lesiones que se generan en él. El tobillo es una extremidad inferior rodeada de cartílago que amortigua las articulaciones al mismo tiempo que conecta, sostiene y estabiliza los huesos.

A continuación, conocerás las diferentes lesiones de tobillo más comunes en el yoga y bajo qué condiciones se generan:

Esguince de tobillo

Los esguinces en el tobillo, en su mayoría se produce en el ligamento lateral externo (LLE). Algunas asanas exigen movimientos bruscos y arriesgados de aproximación y rotación del pie, también conocido como hiperinversión. Así, se supera la elasticidad del ligamento, causando la lesión.

En el grado I, se genera un esguince leve sin rotura en el ligamento, mientras que el Grado II se da una rotura parcial del ligamento. En esguince de grado II la rotura del ligamento es completa, tanto en el peroneoastragalino anterior como el posterior. En los tres casos genera dolor, sensibilidad y dificultad de movimiento, pero en el caso más grave podría causar inflamación, dolor severo y hemorragia.

Desgarro del tendón de Aquiles

También conocida como Tendinopatía del Aquiles, una afección tendinosa que deteriora la vascularización, afecta la capacidad reparadora del tendón y causa una irritación biomecánica. En yoguis, generalmente se da por la práctica de posturas que exigen una sobrecargan del tríceps de manera excéntrica y excesiva.

También, por sobrecargas de repetición. Algunas de las posturas de yoga que podrían causar lesiones en el tobillo son el Pichón Rey con una sola pierna, El Guerrero I, Postura de Loto y la Postura del Héroe. El practicante experimentará un sonido durante el desgarro, dolor agudo, inflamación cerca del talón y limitación en el rango de movimiento.

Fractura de tobillo

La precisión que exige las asanas en el yoga determina la posición del pie, tobillo y rodilla. Por eso, un giro incorrecto de la cadera dejará una pierna inestable, por lo que será imposible gestionar adecuadamente el apoyo del pie en el suelo. En consecuencia, estos movimientos forzados del pie en aducción, pronación, torsión, aducción y combinados podrían generar fractura de tobillo. En consecuencia, el practicante experimentará dolor, movimiento anormal e imposibilidad de andar. Y, en el peor de los casos, necesitará tratamiento quirúrgico.

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¿Cómo aplicar el método RICE para tratar las lesiones de tobillo en el Yoga?

El protocolo RICE se ha popularizado en el tiempo como medida de primeros auxilios para tratar lesiones en el yoga. Especialmente, en lesiones agudas de tobillo concebido como principal tratamiento ante este tipo de lesiones. Sin embargo, una nueva actualización ha incorporado la “Protección” como parte del proceso, ahora llamado protocolo PRICE.

A continuación, te explicaremos las diferentes fases del método PRICE y cómo aplicarlas correctamente en lesiones de tobillo en el yoga:

• Protección: Evita que la lesión en el tobillo empeore o genere otros tipos de lesiones asociadas a esta. Por eso, se requiere el cese inmediato de toda actividad, requiriendo el uso de muletas al caminar.
• Reposo: Esta fase tiene estrecha relación con la anterior, ya que se combina el cese de la actividad con el descanso. Así, evitarás que empeore la lesión, contribuyendo al proceso curativo de manera más efectiva y rápida.
• Hielo: Durante las primeras 72 horas de haberse generado la lesión se debe aplicar hielo. Esto, para conseguir un efecto vasoconstrictor que evite la inflamación excesiva y disminuya el dolor. Se recomienda sesiones de 5 15 minutos máximo, con intervalos de descanso de 1 a 2 horas por 3 días.
• Compresión: En esta fase se debe aplicar un vendaje compresivo especialmente diseñado para tobillos. Así, estarás evitando la formación de edemas, favoreciendo la circulación.
• Elevación: Apóyate de almohadas para elevar el tobillo al nivel del corazón mientras estas acostado. De esta manera, disminuirás el riego sanguíneo.

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