Znajomość najlepszych ćwiczeń do rehabilitacji łokcia i łagodzenia bólu jest kluczowa, ponieważ staw łokciowy odgrywa znaczącą rolę w ruchu kończyny górnej i bierze udział w różnych codziennych czynnościach. Wszelkie urazy łokcia mogą ograniczać zakres ruchu, powodować ból i wpływać na funkcjonalność całej kończyny górnej.
Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc przywrócić funkcję stawu ł okciowego i złagodzić ból poprzez promowanie procesu gojenia oraz zwiększenie siły i elastyczności otaczających mięśni. Odpowiedni schemat ćwiczeń może poprawić przepływ krwi, zmniejszając obrzęk i stan zapalny oraz pomóc w odzyskaniu stabilności i równowagi stawu.
Najlepsze ćwiczenia rehabilitacyjne i mobilności stawu łokciowego
Ponadto ćwiczenia przeciwbólowe mogą pomóc zmniejszyć dyskomfort oraz poprawić komfort i jakość życia. Ważne jest, aby znać najlepsze ćwiczenia do rehabilitacji łokcia i łagodzenia bólu, aby zapewnić skuteczne leczenie i uniknąć dalszych urazów. Dostosowany program ćwiczeń może zapewnić lepsze wyniki dla pacjenta, a dzięki regularnej ocenie i dostosowaniu, pacjenci mogą powrócić do codziennych czynności z poprawioną funkcją i zmniejszonym bólem.
1 - Rozciąganie zginaczy nadgarstka
Rozciąganie zginaczy nadgarstka jest niezbędne do poprawy elastyczności nadgarstka i zapobiegania urazom, takim jak zespół cieśni nadgarstka:
- Rozpocznij w pozycji stojącej lub siedzącej z wyprostowanymi plecami.
- Wyciągnij rękę prosto przed siebie, utrzymując ją równolegle do podłoża.
- Zegnij nadgarstek, tak aby dłoń była skierowana w dół w kierunku podłogi.
- Użyj przeciwnej ręki, aby delikatnie chwycić palce i lekko nacisnąć w dół na zgięty nadgarstek.
- Przytrzymaj odcinek przez 15-30 sekund, czując delikatne rozciąganie wzdłuż spodniej części nadgarstka i przedramienia.
- Zwolnij rozciąganie powoli i przełącz się na drugą rękę.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięsień zginacz nadgarstka: Ten mięsień zgina nadgarstek i jest rozciągany podczas ćwiczenia.
- Flexor Carpi Ulnaris: Ten mięsień również przyczynia się do zgięcia nadgarstka i jest rozciągany.
- Palmaris Longus: Jeśli jest obecny, mięsień ten wspomaga zginanie nadgarstka i jest zaangażowany w rozciąganie.
2 - Rozciąganie prostowników nadgarstka
Rozciąganie prostowników nadgarstka ma kluczowe znaczenie dla poprawy elastyczności nadgarstka i zapobiegania takim schorzeniom jak łokieć tenisisty:
- Rozpocznij w pozycji stojącej lub siedzącej z wyprostowanymi plecami.
- Wyciągnij rękę prosto przed siebie, utrzymując ją równolegle do podłoża.
- Zegnij nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w stronę sufitu.
- Użyj przeciwnej ręki, aby delikatnie chwycić palce i wywrzeć lekki nacisk w górę na wyprostowany nadgarstek.
- Przytrzymaj odcinek przez 15-30 sekund, czując delikatne rozciąganie wzdłuż górnej części nadgarstka i przedramienia.
- Zwolnij rozciąganie powoli i przełącz się na drugą rękę.
Zaangażowane mięśnie:
- Prostownik nadgarstka promieniowy: Ten mięsień rozciąga nadgarstek i jest rozciągany podczas ćwiczenia.
- Prostownik nadgarstka promieniowy długi: Mięsień ten pomaga w wyprostowaniu nadgarstka i jest zaangażowany w rozciąganie.
- ProstownikCarpi Ulnaris: Również przyczynia się do wyprostu nadgarstka i jest rozciągany podczas ćwiczenia.
3 - Zgięcie i wyprost łokcia (hantle)
Wykonywanie zgięcia i wyprostu łokcia z hantlami jest skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie górnej części ramienia:
- Usiądź na ławce lub krześle z podpartymi plecami i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj hantle w jednej ręce z dłonią skierowaną do góry (dla zgięcia) lub do dołu (dla wyprostu).
- Aby zgiąć łokieć, zacznij od pełnego wyprostu ramienia, a następnie zegnij łokieć, unosząc hantle w kierunku ramienia.
- W przypadku wyprostu łokcia, zacznij z ręką zgiętą pod kątem 90 stopni, a następnie wyprostuj łokieć, podnosząc hantle do góry.
- Kontroluj ruch i unikaj używania rozpędu.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Zaangażowane mięśnie:
- Zgięcie łokcia (Biceps Brachii): Zginanie łokcia i podnoszenie ciężaru podczas uginania.
- Wyprost łokcia (Triceps Brachii): Rozciąga łokieć i podnosi ciężar podczas wyprostu.
- Mięsień ramienny: Pomaga w zgięciu łokcia.
- Mięsień ramienno-promieniowy (Brachioradialis): Wspomaga zarówno zgięcie, jak i wyprost.
4 - Pronacja i supinacja (hantle)
Wykonywanie pronacji i supinacji przedramienia z hantlem jest niezbędne do wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za te ruchy:
- Usiądź na ławce lub krześle z przedramieniem opartym na udzie lub na stole, dłonią skierowaną w dół w przypadku pronacji lub w górę w przypadku supinacji.
- Przytrzymaj hantle w dłoni mocnym uchwytem.
- W przypadku pronacji obróć przedramię i dłoń, tak aby dłoń była skierowana do góry.
- W przypadku supinacji obróć przedramię i dłoń tak, aby dłoń była skierowana w dół.
- Wykonuj ruch powoli i z kontrolą, koncentrując się na rotacji przedramienia.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Zaangażowane mięśnie:
- Pronacja (Pronator Teres i Pronator Quadratus): Mięśnie te są odpowiedzialne za obracanie dłoni w dół.
- Supinacja (Supinator i Biceps Brachii): Mięśnie te są odpowiedzialne za obracanie dłoni do góry.
- Mięsień ramienno-promieniowy: Mięsień ten pomaga zarówno w pronacji, jak i supinacji.
5 - Pompki na ścianie
Pompki na ścianie to przyjazne dla początkujących ćwiczenie wzmacniające górną część ciała, które można wykonać niemal wszędzie, gdzie znajduje się ściana:
- Stań przodem do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Połóż dłonie na ścianie, nieco szerzej niż na szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej.
- Pochyl ciało do przodu i utrzymuj je w linii prostej od głowy do pięt.
- Opuść klatkę piersiową w kierunku ściany, zginając łokcie.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięsień piersiowy większy: Te mięśnie klatki piersiowej są głównymi mięśniami poruszającymi się podczas fazy pchania.
- Mięśnie naramienne przednie: Te mięśnie ramion wspomagają ruch pchania.
- Triceps Brachii: Te mięśnie z tyłu ramienia rozciągają łokieć podczas pchania.
- Serratus Anterior: Ten mięsień stabilizuje łopatki przy ścianie.
- Mięśnie tułowia: Rdzeń angażuje się, aby utrzymać prostą pozycję ciała.
6 - Nerve Glide - Podstawowy
Ślizgi nerwowe, znane również jako nić nerwowa lub ćwiczenia ślizgowe nerwów, mają kluczowe znaczenie dla poprawy mobilności i elastyczności struktur nerwowych, takich jak nerwy i otaczające je tkanki:
- Usiądź lub stań z dobrą postawą, upewniając się, że kręgosłup jest wyrównany.
- Wyciągnij wyprostowaną rękę przed siebie, dłonią skierowaną do góry.
- Zegnij nadgarstek tak, aby palce były skierowane w dół.
- Delikatnie zegnij szyję w przeciwną stronę.
- Przywróć głowę i nadgarstek do pozycji neutralnej.
- Powtórz ten ruch kilka razy.
Zaangażowane mięśnie:
- Nerwy: Podczas ćwiczenia mobilizowane są tkanki nerwowe, takie jak nerw pośrodkowy lub nerw łokciowy.
- Tkanki miękkie: Mięśnie, powięź i tkanki łączne otaczające nerwy są również dotknięte.
- Mięśnie szyi: Zginacze i prostowniki szyi wspomagają ruch głowy.
7 - Nerve Glide - Median
Ćwiczenie Median Nerve Glide ma na celu poprawę ruchomości i zmniejszenie napięcia nerwu pośrodkowego, który przebiega przez ramię i może zostać uciśnięty lub podrażniony:
- Usiądź lub stań w prawidłowej pozycji.
- Wyciągnij wyprostowaną rękę przed siebie na wysokości barków.
- Zegnij nadgarstek, kierując palce w dół.
- Odwróć głowę od wyciągniętego ramienia.
- Delikatnie odchyl głowę w przeciwną stronę, zbliżając ucho do ramienia.
- Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz ruch 10-15 razy, stopniowo zwiększając zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie:
- Nerw pośrodkowy: Ćwiczenie jest ukierunkowane na nerw pośrodkowy i otaczające go tkanki miękkie.
- Mięśnie szyi: Mięśnie szyi wspomagają ruchy głowy i szyi.
8 - Nerve Glide - Ulnar
Ćwiczenie Ulnar Nerve Glide ma na celu poprawę mobilności i zmniejszenie napięcia nerwu łokciowego, który może zostać ściśnięty lub podrażniony:
- Usiądź lub stań w prawidłowej pozycji.
- Wyciągnij wyprostowaną rękę przed siebie na wysokości barków.
- Zegnij nadgarstek, kierując palce w dół.
- Obróć głowę w kierunku wyciągniętego ramienia.
- Delikatnie odchyl głowę w przeciwną stronę, zbliżając ucho do ramienia.
- Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz ruch 10-15 razy, stopniowo zwiększając zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie:
- Nerw łokciowy: Ćwiczenie jest ukierunkowane na nerw łokciowy i otaczające go tkanki miękkie.
- Mięśnie szyi: Mięśnie szyi wspomagają ruchy głowy i szyi.
9 - Nerve Glide - Radial
Ćwiczenie Radial Nerve Glide ma na celu poprawę ruchomości i zmniejszenie napięcia nerwu promieniowego, który może ulec uciskowi lub podrażnieniu, prowadząc do objawów takich jak ból nadgarstka lub łokcia:
- Usiądź lub stań w prawidłowej pozycji.
- Wyciągnij wyprostowaną rękę przed siebie na wysokości barków.
- Wyprostuj nadgarstek, kierując palce w górę.
- Obróć głowę w kierunku wyciągniętego ramienia.
- Delikatnie odchyl głowę w przeciwną stronę, zbliżając ucho do ramienia.
- Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz ruch 10-15 razy, stopniowo zwiększając zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie:
- Nerw promieniowy: Ćwiczenie jest ukierunkowane na nerw promieniowy i otaczające go tkanki miękkie.
- Mięśnie szyi: Mięśnie szyi wspomagają ruchy głowy i szyi.
10 - Dipy na krześle
Dipy na krześle to ćwiczenie z masą ciała, które przede wszystkim angażuje triceps, ramiona i klatkę piersiową, jednocześnie angażując rdzeń dla stabilności:
- Usiądź na krawędzi stabilnego krzesła lub ławki, chwytając dłońmi przednią krawędź i kierując palce do przodu.
- Zsuń pośladki z krzesła, podpierając ciężar ramionami.
- Opuść ciało, zginając łokcie, aż znajdą się pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym.
- Trzymaj plecy blisko krzesła i unikaj wzruszania ramionami.
- Wypchnij dłonie, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie:
- Triceps Brachii: Są to główne mięśnie odpowiedzialne za rozciąganie łokcia podczas dipów.
- Mięśnie naramienne przednie: Te mięśnie ramion wspomagają wyprost ramion.
- Pectoralis Major (głowa mostka): Te mięśnie klatki piersiowej również przyczyniają się do wyprostu ramion.
- Rhomboids i Lower Trapezius: Mięśnie te stabilizują łopatki podczas ćwiczenia.
- Mięśnie rdzenia: Mięśnie brzucha i dolnej części pleców zapewniają stabilność.
Najlepsze produkty łagodzące ból łokcia
Bestseller
-
2 Opaski Elastyczna na Łokieć (Czarny/Szary, L)
zł95,00 -
2 Opaski Elastyczna na Łokieć (Różowy/Bordowy, L)
zł95,00 -
2 Opaski Elastyczna na Łokieć (Zielony/Niebieski, L)
zł95,00 -
2 Opaski na Łokieć Tenisisty i Golfisty (Czarny/Szary)
zł69,00 -
2 Opaski na Łokieć Tenisisty i Golfisty (Różowy/Bordowy)
zł69,00 -
2 Opaski na Łokieć Tenisisty i Golfisty (Zielony/Niebieski)
zł69,00 -
Kompres Żelowy Chłodzący na Łokcie i Ramiona
zł95,00 -
Kompres Żelowy Chłodzący na Urazy Sportowe
zł95,00
Najczęstsze urazy łokcia
Niektóre z najczęstszych urazów łokcia, z którymi spotykam się w mojej praktyce to:
- Łokieć tenisisty: Ten stan jest spowodowany nadużywaniem mięśni i ścięgien przedramienia, które przyczepiają się do nadkłykcia bocznego (kostny guzek na zewnętrznej części łokcia). Objawy obejmują ból i tkliwość zewnętrznej części łokcia, które mogą nasilać się podczas chwytania lub podnoszenia.
- Łokieć golfisty: Podobnie jak łokieć tenisisty, łokieć golfisty jest spowodowany nadużywaniem mięśni i ścięgien przedramienia, które przyczepiają się do nadkłykcia przyśrodkowego (kostny guzek na wewnętrznej części łokcia). Objawy obejmują ból i tkliwość wewnętrznej części łokcia, które mogą nasilać się podczas chwytania lub podnoszenia.
- Skręcenie łokcia: Występuje, gdy więzadła w łokciu są rozciągnięte lub rozdarte w wyniku nagłego uderzenia lub silnego ruchu. Objawy obejmują ból, obrzęk i ograniczony zakres ruchu.
- Zwichnięcie łokcia: Jest to poważny uraz, do którego dochodzi, gdy kości w łokciu zostają przemieszczone w wyniku nagłego uderzenia lub urazu. Objawy obejmują silny ból, obrzęk i niemożność poruszania stawem łokciowym.
- Zapalenie kaletki maziowej: Jest to zapalenie kaletki, wypełnionego płynem worka, który amortyzuje stawy. W łokciu może powodować ból, sztywność i obrzęk.
- Złamania: Złamania łokcia mogą wystąpić w wyniku nagłego uderzenia lub urazu, powodując ból, obrzęk i trudności w poruszaniu łokciem.
Korzyści z ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku urazów łokcia
Wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych i ruchowych w przypadku urazów łokcia może przynieść wiele korzyści, w tym
- Uśmierzanie bólu: Określone ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ból związany z urazami łokcia poprzez zwiększenie przepływu krwi do dotkniętego obszaru, zmniejszenie stanu zapalnego i promowanie gojenia.
- Poprawa zakresu ruchu: Ukierunkowane ćwiczenia mogą pomóc poprawić zakres ruchu w stawie łokciowym i otaczających go mięśniach, zmniejszając sztywność i zwiększając elastyczność.
- Zwiększona siła i stabilność: Ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc odbudować siłę i stabilność mięśni, poprawiając ogólną funkcję łokcia i zmniejszając ryzyko przyszłych urazów.
- Szybszy powrót do zdrowia: Ćwiczenia rehabilitacyjne i ruchowe mogą pomóc przyspieszyć proces powrotu do zdrowia poprzez promowanie gojenia i zmniejszanie stanu zapalnego.
- Poprawa postawy i mechaniki ciała: Urazy łokcia mogą prowadzić do ruchów kompensacyjnych i złej postawy, co może powodować dodatkowe obciążenie łokcia i otaczających go mięśni. Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc skorygować te problemy, poprawiając ogólną mechanikę ciała i zmniejszając ryzyko dalszych urazów.
- Lepsze ogólne funkcjonowanie: Poprzez poprawę zakresu ruchu, siły, stabilności, postawy i mechaniki ciała, ćwiczenia rehabilitacyjne i mobilności mogą pomóc poprawić ogólną funkcję łokcia i jakość życia.
Podsumowując, wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych i ruchowych w przypadku urazów łokcia może pomóc złagodzić ból, poprawić zakres ruchu, zwiększyć siłę i stabilność, promować szybszy powrót do zdrowia, poprawić postawę i mechanikę ciała oraz poprawić ogólną funkcjonalność. Indywidualny program ćwiczeń opracowany przez fizjoterapeutę manualnego może zapewnić optymalne wyniki dla pacjenta i pomóc mu powrócić do codziennych czynności z poprawioną funkcją i zmniejszonym bólem.
F.A.Q: Często zadawane pytania
Odniesienia
- Stasinopoulos, D., Stasinopoulou, K., & Johnson, M. I. (2005). Program ćwiczeń w leczeniu tendinopatii bocznej stawu łokciowego. British Journal of Sports Medicine, 39(12), 944-947. https://bjsm.bmj.com/content/39/12/944.short.
- Finestone, H. M., & Rabinovitch, D. L. (2008). Łokieć tenisisty nigdy więcej: praktyczne ćwiczenia ekscentryczne i koncentryczne leczące ból. Canadian family physician, 54(8), 1115-1116. https://www.cfp.ca/content/54/8/1115.short.
- Stasinopoulos, D., Stasinopoulos, I., Pantelis, M., & Stasinopoulou, K. (2010). Comparison of effects of a home exercise programme and a supervised exercise programme for the management of lateral elbow tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 44(8), 579-583. https://bjsm.bmj.com/content/44/8/579.short.
- Kilmer, D. D., McCrory, M. A., Wright, N. C., Aitkens, S. G., & Bernauer, E. M. (1994). Wpływ programu ćwiczeń o wysokim oporze na powoli postępującą chorobę nerwowo-mięśniową. Archives of physical medicine and rehabilitation, 75(5), 560-563. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999321016208
- Birinci, T., Razak Ozdincler, A., Altun, S., & Kural, C. (2019). Ustrukturyzowany program ćwiczeń połączony z rozciąganiem proprioceptywnym nerwowo-mięśniowym lub rozciąganiem statycznym w pourazowej sztywności łokcia: randomizowane badanie kontrolowane. Rehabilitacja kliniczna, 33(2), 241-252. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215518802886
- Wilk, K. E., Arrigo, C., & Andrews, J. R. (1993). Rehabilitacja łokcia u rzucającego sportowca. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 17(6), 305-317. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1993.17.6.305
- Yoon, S. Y., Kim, Y. W., Shin, I. S., Kang, S., Moon, H. I., & Lee, S. C. (2021). Korzystny wpływ ćwiczeń ekscentrycznych w leczeniu tendinopatii bocznej stawu łokciowego: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of clinical medicine, 10(17), 3968. https://www.mdpi.com/2077-0383/10/17/3968
- Olsen, S. J., Fleisig, G. S., Dun, S., Loftice, J., & Andrews, J. R. (2006). Czynniki ryzyka urazów barku i łokcia u młodocianych miotaczy baseballu. The American journal of sports medicine, 34(6), 905-912. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546505284188.
- Safran, M. R. (2004). Urazy łokcia u sportowców. Clinics in Sports Medicine, 23(4), xvii-xix. https://www.sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919(04)00072-9/fulltext
- Harada, M., Takahara, M., Mura, N., Sasaki, J., Ito, T., & Ogino, T. (2010). Risk factors for elbow injuries among young baseball players. Journal of shoulder and elbow surgery, 19(4), 502-507. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1058274609004741.
Wysyłka do Polski Zmiana
