Comment utiliser le rouleau de massage pour soulager la douleur et favoriser la récupération musculaire ?

Chaque groupe musculaire a besoin de temps pour réparer les tissus endommagés et développer une force et une masse plus importantes. Lorsque ce temps de récupération n'est pas respecté, le corps se fatigue et s'épuise plus facilement, ce qui entraîne des blessures légères, modérées et chroniques.

Lafonction du rouleau en mousse est de faciliter la récupération en détendant la musculature et en relâchant les tensions myofasciales, deux éléments importants pour permettre au corps de surmonter la fatigue de l'entraînement. Apprenez tout ce que vous devez savoir sur l'utilisation du rouleau de massage.

Quels types de douleurs peuvent être soulagés par l'utilisation quotidienne du rouleau en mousse ?

• Lombalgie : le rouleau stimulant est idéal pour soulager les tensions et les douleurs généralisées dans le dos. Souvent, la lombalgie est une douleur chronique. Dans ce cas, il est préférable d'avoir recours aux conseils d'un physiothérapeute pour déterminer quand il est approprié d'utiliser ce type de produit de massage.
• Douleurs dorsales : une attention particulière doit être portée à la stimulation de l'arrière de la colonne vertébrale, en se rappelant que les os ne doivent pas être stimulés directement par le rouleau de massage. Commencez par un rouleau doux et avec peu de pression si vous n'avez pas encore eu d'expérience avec ce type d'appareil de massage.
• Douleurs cervicales : tant que les douleurs sont dues au stress, aux contractures et aux petites blessures musculaires, vous pouvez utiliser le rouleau en toute sécurité. Pour cette partie du corps, utilisez un rouleau doux et lisse, en vous rappelant que les mouvements doivent être subtils au début pour éviter les blessures associées à la routine de massage.
• Tendinite : le rouleau effectuant des massages profonds, il sera très utile d'utiliser un rouleau avec des rainures et des protubérances, car elles simulent la forme des doigts et vous permettront de recevoir un massage professionnel sur la structure des tendons, principalement dans les jambes.
• Douleurs musculaires : Les tensions, les contractures, les crampes et même la fatigue rendent vos muscles douloureux après une activité intense comme la marche, le jogging et la course. Le rouleau est excellent pour préparer le corps au changement de votre routine quotidienne et peut être utilisé pour prévenir les courbatures à titre préventif.
• Douleurs dues à une mauvaise circulation : lorsque les douleurs et les gonflements sont légers, vous pouvez utiliser le rouleau de massage quotidiennement pour augmenter la circulation sanguine, réguler la température du corps et prévenir la rétention de liquide dans les membres inférieurs à la suite de problèmes vasculaires.

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Types de rouleaux en mousse : Quels sont ceux qui existent et pour quel type de douleur chacun d'entre eux peut-il être utilisé ?

Par densité de matériau

• Normal : en matière de rouleaux de massage, il existe un grand nombre de produits sur le marché. La dureté ou la densité sont déterminantes dans le choix d'un produit. Les rouleaux normaux ou "standard" sont idéaux si vous ne voulez pas avoir plusieurs rouleaux à la maison. Avec ce modèle, vous pourrez effectuer toutes les routines avec des résultats respectables.
• Doux : ce sont les meilleurs pour commencer à recevoir des stimulations si vous n'avez pas d'expérience dans l'utilisation du rouleau en mousse. En outre, vous pouvez les utiliser si vous avez une sensibilité cutanée élevée, comme les personnes souffrant de troubles sensoriels. La stimulation sera plus superficielle, mais elle est efficace pour détendre les muscles.
• Durs : ils constituent la meilleure option pour les athlètes, qui connaissent déjà leur corps et savent comment traiter les tensions myofasciales et les zones où les fibres musculaires sont regroupées de manière irrégulière. La plupart d'entre eux sont dotés de rainures, de renflements et de boutons qui permettent d'atteindre le corps en profondeur.

Par taille

• Court : ce sont les plus adaptés pour travailler les jambes, les bras et le cou, car vous pourrez mieux manipuler ce produit pour offrir un massage en toute sécurité. Ils sont plus pratiques et transportables, ce qui constitue un achat judicieux si vous êtes constamment en déplacement.
• Longs : ces modèles sont parfaits pour stimuler le torse, qu'il s'agisse du dos, de la poitrine ou des côtés du corps. Ils sont plus robustes et plus longs car ils doivent couvrir une plus grande surface du corps et rester stables. Les rouleaux longs sont aussi généralement destinés aux débutants et vous les trouverez avec des surfaces lisses.
• Grand diamètre : ce sont les plus courants, qu'ils soient longs ou courts. Les grands diamètres stimulent mieux le dos, mais n'oubliez pas qu'ils doivent être robustes et ne pas plier sous le poids.
• Petit diamètre : ces modèles, dont le diamètre est inférieur de moitié à celui d'un rouleau normal, servent à rapprocher le corps du sol et à donner aux personnes une sensation de plus grande stabilité. Ils sont généralement demandés pour un usage domestique et on peut les trouver avec n'importe quel type de texture.

Par matériau de fabrication

• Polyuréthane projeté : il s'agit d'un matériau qui devient flexible avec le temps et l'utilisation, vous devez vous assurer d'acheter un rouleau en une seule pièce s'il est fabriqué dans ce matériau, car les rouleaux en deux pièces n'ont pas la durabilité et la résistance que vous recherchez.
• Polypropylène (EPP) : bien que son coût soit plus élevé, c'est le matériau utilisé pour fabriquer des rouleaux professionnels, plus résistants et avec des textures, destinés aux sportifs et aux kinésithérapeutes qui feront un usage intensif de ce type de produit. Ce matériau est utilisé depuis quelques années et est plus durable que les autres.
• Caoutchouc EVA : les rouleaux standard sont également généralement fabriqués en vinyle acétate, ils supportent des charges intermédiaires. Par conséquent, si vous êtes une personne très stressée et que vous avez besoin d'une relaxation générale, ce produit de massage est le meilleur choix. Lorsque vous le touchez, vous ressentez une sensation de douceur, comme si vous touchiez de la mousse.

Par forme

• Lisse : ce sont les modèles qui ont commencé à faire connaître les avantages du rouleau en mousse dans le monde, ils permettent aux gens de s'initier à ce type de stimulation myofasciale. En général, ils sont plus longs, plus souples et plus flexibles, de sorte qu'il n'y a pas de dommages possibles dus à une mauvaise utilisation initiale.
• Avec des textures : les rouleaux les plus modernes et les plus professionnels sont dotés de rainures, de protubérances et de boutons qui simulent les doigts et les paumes. Ils génèrent un massage plus profond et tendent à provoquer une certaine gêne en fonction de la pression exercée par la personne.
• Cylindrique : il s'agit de produits transportables, conçus pour les personnes qui doivent se déplacer constamment d'un endroit à l'autre, mais qui ont besoin d'avoir le rouleau en mousse à portée de main. Les fonctions sont les mêmes que celles des rouleaux standard, facilitant le relâchement myofascial et la relaxation musculaire.
• Le rouleauplat : il est utilisé pour travailler l'équilibre du tronc, lorsque les personnes ont besoin de se concentrer davantage sur la posture. C'est comme si vous coupiez un rouleau en deux, il y aura une base plate qui empêchera le rouleau de bouger, leur utilisation est mieux adaptée au yoga et au pilates.

Par technologie

• Électriques : ils fonctionnent à l'électricité car ils offrent des vibrations de différentes intensités. Ils sont destinés à un usage plus domestique, où il suffit de placer le produit sur la musculature endommagée pour commencer à soulager les tensions myofasciales.
• Manuel : il s'agit des rouleaux classiques que nous connaissons tous, dans lesquels la pression du corps est requise et les membres sont utilisés pour effectuer les mouvements de glissement que le corps requiert en présence de douleur et d'inconfort.

Exercices avec le rouleau en mousse pour soulager la douleur dans les jambes

A quoi ça sert ?

Rappelons qu'il ne peut y avoir de stimulation directe sur le genou, mais qu'en faisant travailler les groupes musculaires qui y sont liés, on peut assurer un meilleur fonctionnement de l'articulation. Les quadriceps aident à maintenir la jambe droite et permettent de bouger, les ischio-jambiers soutiennent la flexion du genou et contribuent à la traction lors de la marche. Ces deux muscles peuvent être travaillés par un massage en profondeur et maintenus actifs.

Comment se déroule le massage ?

• Il est recommandé d'utiliser un rouleau solide avec des bosses.
• Travaillez d'abord les quadriceps.
• Allongez-vous sur le ventre et placez le rouleau sur un quadriceps à la fois.
• Les mains permettent de stabiliser les patins.
• Commencez par une légère pression, le mouvement se fait d'avant en arrière.
• Un massage doux peut durer trois minutes et, avec de l'intensité, 40 secondes.
• Faites une pause et travaillez les ischio-jambiers.
• Placez le rouleau sous la cuisse.
• Avec les mains et la jambe libre, vous stabilisez et effectuez les mouvements.
• Vous pouvez aussi faire trois minutes avec des mouvements doux.

Quand le faire ?

Le meilleur moment pour utiliser le rouleau dépend de l'objectif à atteindre. Si vous avez l'intention de modifier votre entraînement, préparez vos jambes avec le rouleau, afin que la musculature soit prête à supporter les nouvelles exigences. Si vous voulez soulager des courbatures, les massages doivent être plus profonds dans les jambes, qui sont dures, et les effleurements ne suffisent pas si vous avez des nœuds dans les muscles.

Exercices avec le rouleau en mousse pour ne plus avoir mal au dos

A quoi ça sert ?

Le dos est divisé en quatre groupes principaux, il n'est donc pas possible de les stimuler tous en même temps avec le rouleau de massage. Il est important de concentrer votre travail sur au moins trois sections: dorsale, dorsale supérieure et dorsale inférieure. N'oubliez pas que les affections à traiter doivent être légères, avec une douleur que vous pouvez tolérer. Il existe toutefois des affections chroniques que vous pouvez traiter si la douleur est constante et supportable.

Comment cela se passe-t-il ?

• Une fois que vous avez choisi la zone à travailler, placez le rouleau en mousse entre votre corps et le sol.
• Utilisez vos avant-bras pour réguler la pression du corps.
• Effectuez de légers mouvements de glissement pendant trois à quatre minutes si la stimulation est douce.
• Si vous exercez une pression intense, il est normal que vous ressentiez un certain inconfort.
• Dans le bas du dos, il faut commencer doucement.
• La stimulation des points sensibles doit durer 40 secondes.
• N'oubliez pas de ne pas exercer de pression directement sur les vertèbres.

Quand faut-il le faire ?

Les exercices pour le dos peuvent être effectués en cas de fatigue musculaire, de contractures, de crampes et de spasmes, lorsque les fibres musculaires fonctionnent mal et nécessitent des séances de relaxation avec le rouleau moussant. Si vous avez déjà eu des blessures, utilisez le rouleau de massage pour échauffer la musculature et les fascias, afin d'éviter les dommages dus à une tension excessive lors des séances d'entraînement.

Routine d'entraînement avec le rouleau mousse pour les douleurs myofasciales des mollets

A quoi cela sert-il ?

Les muscles du mollet, le soléaire, sont sensibles aux stimulations et aux changements de rythme de la marche ou du jogging. Gardez à l'esprit que vous devez préparer ces tissus de manière à ce qu'il n'y ait pas de groupements irréguliers dans leurs fibres et à éviter les douleurs dues à la fatigue. Utilisez le rouleau pour que la traction des jambes soit toujours correcte au niveau des mollets. En veillant à la santé des muscles, vous assurez le bon fonctionnement des tendons et des ligaments.

Comment cela se passe-t-il ?

• Vous devez être assis sur le sol et vous sentir à l'aise.
• Placez le rouleau entre votre mollet et le sol.
• En utilisant vos mains et votre jambe libre, effectuez des glissements en douceur.
• Il ne doit pas y avoir de mouvements brusques et intenses.
• Cette routine permet de faire travailler les mollets et le soléaire en même temps.
• En effectuant des glissements doux, vous pouvez faire cet exercice pendant trois minutes.
• Le massage ne doit pas être douloureux.

Quand le faire ?

Ce type de stimulation est idéal pour soulager les tensions et les douleurs chez les personnes qui marchent et restent debout pendant de longues heures au cours de la journée. Face à des exigences physiques auxquelles vous n'êtes pas habitué, les mollets sont les parties du corps qui souffrent le plus et se contractent le plus. Vous pouvez effectuer ces routines à titre préventif lors de l'échauffement avant l'entraînement et avant une journée bien remplie où vous devez marcher beaucoup. Grâce à ce produit, vous éviterez les crampes dues à la surcharge de tension.

Entraînement au rouleau de mousse pour soulager la douleur dans les épaules, les bras et les avant-bras

A quoi ça sert ?

Bien que le rouleau mousse ait une efficacité prouvée au niveau du torse et des extrémités inférieures, il permet également un excellent relâchement myofascial et une relaxation des tensions musculaires au niveau des bras et des épaules. Pour ces zones du corps, il est plus judicieux d'utiliser des rouleaux vibrants pour une meilleure stimulation, une meilleure régulation de la température, une augmentation du flux sanguin et une récupération cellulaire plus efficace.

Comment cela se passe-t-il ?

• Placez le rouleau de massage sur la zone où vous ressentez une gêne, des petites douleurs et des contractures.
• Mettez le rouleau en marche et exercez une légère pression.
• Vous pouvez masser pendant deux à trois minutes si vous ressentez un soulagement.
• Lorsque le rouleau est manuel, vous pouvez effectuer de légers mouvements de glissement.
• Lorsque vous détectez des nœuds ou des points de déclenchement, vous devez exercer une pression plus forte.
• La durée maximale d'un massage intense est de 40 secondes.
• Prenez votre temps, vous ne devez pas être pressé lorsque vous effectuez les routines.

Quand le faire ?

Lerouleau est le plus souvent utilisé en cas d'inconfort. Contrairement à des zones telles que le dos et les jambes, la surcharge de tension et de poids n'affecte généralement pas les bras et les avant-bras, à moins qu'ils ne soient impliqués dans des sports tels que l'haltérophilie et le crossfit, où les membres supérieurs doivent être échauffés avec ce produit. Il s'agit d'un article de massage parfait pour réduire la tension, éliminer les contractures et renforcer les muscles afin de soulever des poids et de les maintenir stables.

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