Profilaktyka urazów w koszykówce

Słowo kontuzja jest słowem, które każdy sportowiec, nawet koszykarz, najmniej chce usłyszeć. Możliwość bycia wyłączonym z gry przez kilka tygodni lub nawet miesięcy jest czymś, co nie cieszy nikogo, ani profesjonalisty, ani amatora.

Dowiedz się, jakie kontuzje są najczęstsze podczas treningu lub na boisku i jaki produkt jest najbardziej zalecany, aby towarzyszył preferowanej metodzie zapobiegania. Jest to totalny przewodnik dla profesjonalisty w dziedzinie koszykówki.

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji podczas gry w koszykówkę?

Udowodniono, że większość kontuzji koszykarskich występuje w barkach, łokciach, nadgarstkach, palcach, kolanach i kostkach. Ponieważ żaden profesjonalny gracz nie jest zwolniony z bycia kontuzjowanym z powodu problemu z kością, mięśniem lub więzadłem, zapraszamy do zapoznania się z najczęstszymi urazami:

• Skręcenia kostki: Wynik nienaturalnego ruchu kostki, który powoduje nadmierne rozciągnięcie więzadeł i uszkodzenie, które może wahać się od łagodnego obrzęku do całkowitego poluzowania kostki. Jest to częste, aby zobaczyć te urazy u graczy, którzy lądują z ich stopą w niewłaściwej pozycji po skoku strzał do zdobycia lub blokowania przeciwnika.
• Skręcenie palców: Zazwyczaj występuje, gdy piłka dotyka palców u nóg przy dużej prędkości. Ten ciężki kontakt powoduje znaczny obrzęk jednego stawu. Kiedy ból i obrzęk utrzymują się, najlepiej jest zaprzestać aktywności fizycznej, ponieważ uszkodzenie może doprowadzić do złamania śródstopia palca u nogi.
• Urazy kolana: Ponieważ gracze wymagają nagłych ruchów, w dowolnym kierunku, kolano również ponosi pełną wagę ciała i często jest zużyte do urazu. Manewry cięcia, które obejmują hamowanie i ruszanie, powodują znaczne zużycie więzadeł i łąkotek kolana. Najczęstszym urazem jest uszkodzenie więzadła pobocznego przyśrodkowego, do którego dochodzi w wyniku ciągłych uderzeń w zewnętrzną część stawu, ale mogą wystąpić również inne uszkodzenia, od zwichnięć po całkowite zerwanie więzadeł, które prawie na pewno będą wymagały operacji.
• Uraz mięśni: Jest to nic innego jak uderzenie w mięsień. Ponieważ jest to sport kontaktowy, normalne jest, że dochodzi do mocnych uderzeń. Chociaż w ponad 80% przypadków nie jest to nic więcej niż zwykłe stłuczenie, to jeśli nie jesteś w dobrej formie, może to prowadzić do złamania mięśnia, które występuje, gdy część tkanki mięśniowej jest rozdarta.
• Złamanie stresowe: Chociaż może wydawać się to przesadzone, ciało również cierpi z powodu stresu spowodowanego przetrenowaniem lub nadmiernym dopasowaniem. Szybki i stały wzrost aktywności zwiększa ryzyko złamań zarówno w kończynach górnych, jak i dolnych. Piszczel jest często kością najbardziej narażoną na złamanie w koszykówce.
• Rozcięcia skóry: Rozcięcia są spowodowane przypadkowymi twardymi uderzeniami z innymi graczami lub ostrymi upadkami podczas treningów i gier. Być może łokieć, cios lub zderzenie głową twarzy z ramieniem innego koszykarza spowodowało pęknięcie skóry. Takie rozcięcie może wymagać założenia szwów, które można wykonać błyskawicznie i zamknąć ranę na czas, zanim dojdzie do dalszego krwawienia. Zwykle nie wymaga to zaprzestania aktywności fizycznej.

Najlepsze produkty do regeneracji kontuzji w koszykówce

Bestseller

Wykaz metod zapobiegania urazom w koszykówce

Ponieważ chodzi o to, aby przejść do treningu i gier, zostawiamy Cię z serią metod zapobiegania urazom, które są całkiem przydatne podczas gry w koszykówkę. Aby stać się tak wielkim jak Michael Jordan czy Pau Gasol, musisz pozostać aktywny przez cały czas, a osiągniesz to dzięki tym zaleceniom:

Rozgrzej się

Jest to niemal obowiązek przed każdą aktywnością sportową, czy to treningiem, czy profesjonalną grą. Jeśli grasz w koszykówkę rekreacyjnie, jeszcze ważniejsze jest, aby rozgrzać swoje ciało, ponieważ nie jesteś przyzwyczajony do tej aktywności fizycznej.

Jak zacząć? Od piłki i chodzenia z nią po całym boisku, aktywując w ten sposób pamięć mięśniową w istotnych częściach ciała, takich jak ramiona, nadgarstki, kolana i kostki. Nie wspominając już o rozciąganiu każdego stawu i części muskulatury, aby włókna mięśniowe były gotowe na przyjęcie tego zwiększonego przepływu krwi, gdy zaczniesz grać lub trenować.

Zakończ swój trening schłodzeniem

Powrót do spokojnego stanu po treningu jest również ważny dla Twojego ciała. To tak, jakbyś próbował zatrzymać się w biegu, aby być nieruchomym. Co w takim przypadku czuje Twoje ciało? Szok, który nie tylko negatywnie wpłynie na Twój układ krążenia, ale również sprawi, że Twoje mięśnie będą bardziej kruche i podatne na kontuzje.

Właśnie dlatego profesjonaliści wykonują sesje rozciągające pod koniec intensywnego treningu lub meczu, aby mięśnie rozluźniły się przed przejściem w stan spoczynku. Dobrym pomysłem jest również chodzenie przez kilka minut przed usiąściem, aby Twój układ sercowy nie ucierpiał z powodu nagłego zatrzymania.

Dobre odżywianie i nawodnienie

Wierzcie lub nie, koszykarz potrzebuje pięciu posiłków dziennie, przestrzegając ścisłej diety, która pozwala organizmowi uzyskać potrzebne składniki odżywcze. Niezbędne w jego diecie są węglowodany: zboża, ryż, płatki owsiane, quinoa, chleb i makaron, a także warzywa powinny znaleźć się również w jego diecie. W dniu meczu ostatni posiłek powinien być spożywany na dwie do trzech godzin przed meczem.

Jeśli chodzi o nawodnienie, to jest ono również częścią treningu. Skurcze, wyczerpanie mięśni i trudności w poruszaniu się są wynikiem niedostatecznego nawodnienia organizmu przy uprawianiu sportu. Dlatego podczas treningu lub w trakcie meczu należy stale spożywać wodę lub napoje nawadniające o znacznym ładunku elektrolitów.

Popraw swoją kondycję fizyczną

Koszykówka to sport siłowy i wytrzymałościowy, więc trening powinien obejmować oba te wymagania. Ważne są intensywne sesje treningowe, abyś mógł sprostać wszystkim wymaganiom gry, ale nie przesadzaj, ponieważ ryzykujesz nadmiernym zmęczeniem mięśni.

Jeśli jesteśmy amatorami, jogging dwa lub trzy razy w tygodniu przez 30 do 40 minut powinien wystarczyć, abyśmy mogli rozegrać kilka meczów każdego popołudnia na lokalnym boisku. Jeśli jednak chcemy poświęcić się temu zawodowo, będziemy musieli stosować się do zaleceń naszego trenera fizycznego, aby uzyskać potrzebną nam wytrzymałość tlenową i beztlenową.

Masaż sportowy

Jaki jest ich cel? Zapobieganie kontuzjom, a nawet powrót do zdrowia po nich. Nie każdy może masować sportowca, musi to być specjalista, ponieważ istnieje ryzyko uszkodzenia tkanki mięśniowej pacjenta. Dobry masaż przygotowuje sportowca do uprawiania sportu i pomaga organizmowi zregenerować się po wyczerpującym dniu.

Każdy masaż różni się w zależności od intencji masażu, ale w zasadzie najczęściej stosowanymi technikami są; rozciąganie lub rozcieranie, ugniatanie, artykulacje, ruchy bierne i perkusja. Wybór najwłaściwszej dla Ciebie powinien być zawsze decyzją biegłego fizjoterapeuty.

Stosowanie terapii ciepłem i zimnem

Zastosowanie ciepła lub zimna do części ciała służy różnym celom. Na przykład, ciepło jest przydatne w zwalczaniu sztywności stawów. Może to być ciepła kąpiel, koce elektryczne, ciepłe okłady, cokolwiek przepisze lekarz sportowy. Z kolei zimno pomaga zmniejszyć obrzęki, bóle i skurcze mięśniowe.

Oba te sposoby są w większości przypadków traktowane jako metody pierwszej pomocy, ponieważ bardziej specjalistyczne strategie, takie jak krioterapia i termoterapia, są często stosowane w przypadkach rekonwalescencji po poważniejszych urazach.

Stosowanie odzieży uciskowej

Stosowanie odzieży kompresyjnej rozpoczęło się ponad 50 lat temu, a w medycynie sportowej jest stosowane od lat 90-tych. Odzież ta zwiększa wydajność podczas biegania lub szybkich ruchów. Dzieje się tak, ponieważ poprawiają powrót żylny i dopływ tlenu do mięśni, a także udowodniono, że odzież zmniejsza zmęczenie mięśni. Najczęstszą odzieżą noszoną przez koszykarzy podczas meczów są rękawy kompresyjne na ręce i rękawy kompresyjne lub pończochy kompresyjne na nogi.

Stosowanie terapii akupresurowych

Akupresura opiera się na wywieraniu nacisku na określone punkty na ciele, które są połączone z układem nerwowym, dzięki czemu nagromadzone w tych punktach napięcie zostaje zredukowane. Chociaż wykorzystuje te same zasady i punkty nacisku co akupunktura, nie używa igieł, ale opuszków palców do wykonania pracy. Udowodniono, że ta praktyka zmniejsza zmęczenie mięśni i stres na mięśniach, czyniąc je silniejszymi i zapobiegając urazom.

Stosowanie termoterapii i krioterapii

Termoterapia wykorzystuje ciepło jako główny środek i istnieje wiele sposobów jego zastosowania. Ponieważ każdy pacjent ma inne potrzeby i opory, to do terapeuty należy wybór, od czego zacząć i jak zainicjować terapię. Krioterapia z kolei obniża temperaturę ciała za pomocą technik, które obniżają przepływ krwi, metabolizm tkanek i stan zapalny.

Użycie dobrego sprzętu

Najważniejsze jest, aby odzież była lekka, pamiętając, że zawodnicy wykonują szybkie i precyzyjne ruchy. Najważniejsze jest obuwie, gdyż od niego zależy efektywność ruchów i brak możliwości poślizgnięcia się i doznania kontuzji. Buty powinny mieć wysokie cholewki, aby zmniejszyć ryzyko zwichnięć. Zawodnik powinien nosić koszulki bez rękawów, spodenki i skarpetki lub rękawki na nadgarstki , które pochłaniają jak najwięcej potu.

Referencje

1. Harmer, P. A. (2005). Urazy w koszykówce. Epidemiologia dziecięcych urazów sportowych: Team sports, 49, 31-61. https://www.karger.com/Article/Abstract/85341
2. Newman, J. S., & Newberg, A. H. (2010). Basketball injuries. Radiologic Clinics, 48(6), 1095-1111. https://www.radiologic.theclinics.com/article/S0033-8389(10)00121-1/fulltext
3. Trojian, T. H., Cracco, A., Hall, M., Mascaro, M., Aerni, G., & Ragle, R. (2013). Urazy w koszykówce: opieka nad drużyną koszykówki. Current sports medicine reports, 12(5), 321-328. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2013/09000/Basketball_Injuries___Caring_for_a_Basketball.13.aspx
4. Borowski, L. A., Yard, E. E., Fields, S. K., & Comstock, R. D. (2008). The epidemiology of US high school basketball injuries, 2005-2007. The American journal of sports medicine, 36(12), 2328-2335. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546508322893
5. Zelisko, J. A., Noble, H. B., & Porter, M. (1982). A comparison of men's and women's professional basketball injuries. The American journal of sports medicine, 10(5), 297-299. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658201000507
6. Dick, R., Hertel, J., Agel, J., Grossman, J., & Marshall, S. W. (2007). Opisowa epidemiologia urazów w koszykówce mężczyzn: National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System, 1988-1989 do 2003-2004. Journal of athletic training, 42(2), 194. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1941286/
7. Bolotin, A., & Bakayev, V. (2016). Efficacy of using isometric exercises to prevent basketball injuries. Journal of Physical Education and Sport, 16(4), 1177. http://efsupit.ro/images/stories/nr4.2016/art188.pdf
8. Padua, E., D'Amico, A. G., Alashram, A., Campoli, F., Romagnoli, C., Lombardo, M., ... & Annino, G. (2019). Skuteczność rutyny rozgrzewkowej na zapobieganie urazom kostki u młodych koszykarek: randomizowane badanie kontrolowane. Medicina, 55(10), 690. https://www.mdpi.com/1648-9144/55/10/690
9. Sonzogni Jr, J. J., & Gross, M. L. (1993). Assessment and treatment of basketball injuries. Clinics in sports medicine, 12(2), 221-237. https://europepmc.org/article/med/8481963
10. McKay, G. D., Goldie, P. A., Payne, W. R., Oakes, B. W., & Watson, L. F. (2001). A prospective study of injuries in basketball: a total profile and comparison by gender and standard of competition. Journal of Science and Medicine in Sport, 4(2), 196-211. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S144024400180030X