De meest voorkomende soorten hardloopblessures

Hardlopen is een sportmodaliteit die verwijst naar de activiteit hardlopen, hoewel veel volgers ernaar verwijzen als: joggen, atletiek, enz. Hoe dan ook, de term "hardlopen" is de geaccepteerde term geworden en de beoefening ervan is wijdverspreid vanwege de grote voordelen die het biedt voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Om al deze redenen is het belangrijk om hardlopers kennis bij te brengen over de meest voorkomende soorten hardloopblessures, zodat ze maatregelen kunnen nemen om blessures die tijdens het hardlopen kunnen ontstaan, te voorkomen.

Wat zijn de meest voorkomende soorten blessures bij hardlopers en atleten?

Van de blessures die het vaakst voorkomen bij hardlopers, kunnen we die in de heupen, benen, knieën, kuiten en kuiten, enkels en voeten benadrukken, aangezien deze delen van het onderlichaam het meest gebruikt worden voor het beoefenen van deze sport.

Hieronder volgt een uitsplitsing van elk van hen:

Heupblessures

De heup is een onmisbaar gewricht voor elke atleet, vooral voor hardlopers die jaren van hun leven deze high-impact sport beoefenen. Onder de meest voorkomende heupblessures kunnen we de volgende identificeren.

• Heupslijmbeursontsteking: Herhaaldelijke overbelasting door hardlopen veroorzaakt een ontsteking in de slijmbeurs, een geleiachtige zak in onze gewrichten die spieren en pezen beschermt tegen benige uitsteeksels door de wrijving tussen de spieren en pezen te verminderen. Deze ontsteking leidt tot hevige kloppende pijn.
• Artrose van de heup: dit is een pathologie van de botten die begint met een degeneratie van het gewrichtskraakbeen, dat de botten moet beschermen tegen de wrijving van het ene bot tegen het andere. Hardlopen helpt om de botten gezond te houden, maar een slechte hardlooptechniek kan leiden tot vroegtijdige artrose.
• Verstuiking van de heup: een val of een slechte stand op een oneffen ondergrond kan ertoe leiden dat de spieren en ligamenten van het bovenste dijbeen, die het dijbeen stabiel houden met de heup, te ver uitrekken en scheuren, wat leidt tot ontsteking, pijn en verlies van beweeglijkheid in het gewricht.
• Heupfractuur: een zijwaartse val tijdens het hardlopen kan de nek van de bovenste kop van het dijbeen doen breken of zelfs afbreken. Dit is een ernstige blessure die ertoe kan leiden dat de hardloper het hardlopen moet opgeven als hij of zij ouder is dan 50 jaar.

Beenblessures

De hamstrings, quadriceps en andere beenspieren zijn de spieren die het meest worden gebruikt tijdens het hardlopen, dus is het normaal dat ze ook het meest geblesseerd raken in het onderlichaam. Hoewel het bij jonge hardlopers meestal gaat om kwaaltjes die niet verder gaan dan een punctuele kramp, zijn de spieren na een paar jaar hardlopen niet meer hetzelfde en kunnen de blessures erger worden.

• Spiercontractuur: of het nu gaat om de hamstrings of de quadriceps, deze aandoening komt overeen met een onvrijwillige contractie van een van deze spieren, die een scherpe pijn veroorzaakt die kan worden verlicht door een van beide spieren te rekken. Hoewel het een milde aandoening is, moet de loper er aandacht aan besteden omdat het een duidelijk symptoom is dat de spier zijn limiet bereikt.
• Spierscheuren: wanneer spieren hun limiet bereiken, kunnen hun vezels breken, wat resulteert in een scheur. Dit veroorzaakt hevige pijn die de hardloper dwingt om te stoppen voor behandeling. Het kan worden veroorzaakt door intensief hardlopen zonder warming-up of door een zware klap.
• Fractuur van het dijbeen: dit is het sterkste bot van allemaal, maar een harde klap door een val tijdens een wedstrijd kan ervoor zorgen dat het gedeeltelijk of volledig breekt. Dit kan in het midden van het been gebeuren, maar ook aan een van de uiteinden die het verbinden met de knie- of heupgewrichten.

Knieblessures

De knie heeft het vaak zwaar te verduren tijdens wedstrijden door de enorme hoeveelheid schokken die hij onderweg moet opvangen. Hoewel ze hierop zijn voorbereid, slijten ze in de loop der jaren en worden ze steeds vatbaarder voor de volgende blessures:

• Iliotibiaalbandsyndroom: treedt op wanneer de iliotibiale band die van de knie naar de heup aan de buitenkant van het been loopt, ontstoken raakt. Bij hardlopers kan het worden veroorzaakt door opeenstapeling van slijtage, maar ook door een zijwaartse val die een scherpe klap op de buitenkant van de knie veroorzaakt.
• Knieverstuiking: elke verdraaiing die het gewricht in een onnatuurlijke buiging dwingt, veroorzaakt een verstuiking die op zijn beurt de gewrichtsbanden gedeeltelijk of volledig beschadigt. Vallen tijdens het hardlopen is de meest voorkomende oorzaak van deze blessure.
• Meniscusscheuren: De meniscus is een reeks halvemaanvormig kraakbeen in het midden van het gewricht dat kan scheuren bij een verstuiking tijdens het hardlopen. In dit geval voelt u ernstige pijn en stijfheid in de knie, waardoor een operatie nodig kan zijn om de schade te herstellen.

Kuitblessures

De kuitspieren kunnen om verschillende redenen worden aangetast, waarbij spierblessures het meest voorkomen. De meest voorkomende zijn.

• Verrekte kuitspieren: Dit is de naam voor ernstige pijn in de kuitspieren veroorzaakt door overbelasting. Het kan zich voordoen als een verrekking tijdens het hardlopen die een paar dagen pijnlijk blijft. De behandeling bestaat uit pijnstillers en rust, omdat aanhoudend gebruik van de aangetaste kuit kan leiden tot scheuren.
• Kuitcontractuur: dit is het onvrijwillig samentrekken van de kuit tijdens fysieke activiteit, wat aangeeft dat de spier zijn limiet bereikt, dus stoppen met joggen is essentieel om een scheur te voorkomen, die veel erger kan zijn. Het treedt vaak op als je begint met hardlopen zonder je goed op te warmen.
• Fibula breuk: dit is het breekbaarste van de twee botten waaruit de kuit bestaat. Het kan worden gebroken door een directe klap of door een ernstige enkelverstuiking, waarbij het laatste het ernstigste scenario is omdat hierbij meestal ook de deltaspier en de binnenste laterale gewrichtsbanden betrokken zijn.

Enkelblessures

De enkels zijn, net als de knieën, gewrichten die veel te lijden hebben tijdens een wedstrijd, vooral als de loper een slechte techniek heeft waardoor hij vatbaarder is voor blessures zoals de volgende.

• Achillespeesontsteking: dit is de klinische naam voor een ontsteking van de achillespees die de kuitspieren verbindt met het hielbeen. Het is een lichte blessure die wordt veroorzaakt door de opeenstapeling van spanning op deze pees tijdens het hardlopen en wordt meestal behandeld met rust en pijnstillers om de pijn onder controle te houden.
• Enkelbreuk: Dit is de naam voor een breuk die kan optreden in een van de botten die het gewricht vormen, meestal in de onderste kop van het scheenbeen of kuitbeen.
• Deltaspier: de enkel bestaat uit verschillende gewrichtsbanden, waaronder de deltaspier die aan de buitenkant van de enkel loopt en de fibula op zijn plaats houdt. Wanneer deze band is gescheurd, is er sprake van hevige pijn en ontsteking van het gewricht, meestal veroorzaakt door een verstuiking tijdens het hardlopen.

Voetblessures

Voeten kunnen een probleem worden voor ervaren hardlopers die meer dan tien jaar hardlopen, omdat hun botten erg kwetsbaar zijn, vooral de vingerkootjes van de tenen, en in de loop der jaren slijtage ophopen waardoor blessures zoals de volgende kunnen ontstaan.

• Fasciitis plantaris: Fascia is het zachte weefsel dat van de calcaneus naar de basis van de tenen op de voetzool loopt. Het heeft als functie stabiliteit en spanning te geven aan de hele voet en als het ontstoken raakt, neemt deze spanning toe en veroorzaakt het ernstige pijn. Het komt vaak voor bij hardlopers met een hoge intensiteit van alle leeftijden en wordt meestal behandeld met fysiotherapie en pijnstillers, of met een poliklinische operatie als het een chronische aandoening wordt.
• Gebroken vijfde middenvoetsbeentje: Door hardlopen op oneffen oppervlakken kunnen de middenvoetsbeentjes spanning opbouwen totdat al die spanning resulteert in een breuk, waarbij het vijfde middenvoetsbeentje, dat overeenkomt met de kleine teen, het meest voorkomt.

Beste producten voor herstel van hardloopblessures

Bestseller

.

Hoe voorkom je hardloopblessures?

Alle bovengenoemde blessures kunnen worden voorkomen door bepaalde gewoonten aan te leren waardoor de spieren en gewrichtsbanden veel beter bestand zijn tegen weefsels die minder slijten en we een veel gezondere en langere carrière als hardloper kunnen hebben.

• Goed opwarmen: Opwarmen helpt om het lichaam voor te bereiden op het hardlopen. Het eerste wat je moet doen is alle spieren en gewrichten van het lichaam strekken, te beginnen met het onderlichaam en eindigend met het bovenlichaam, en dan overgaan op een rustige jogging om de bloedstroom te versnellen en de weefsels te smeren voordat je begint met hardlopen.
• Eindig je training met een cooling-down: aan het eind van een rondje hardlopen moet je je lichaam geleidelijk laten afkoelen, zodat je spieren het lactaat kunnen hergebruiken dat tijdens de fysieke activiteit is ontstaan. Dit doe je door de intensiteit van het joggen geleidelijk af te bouwen tot je klaar bent met lopen, zodat je, wanneer je stopt met lopen, een spier- en gewrichtsreksessie kunt uitvoeren om de trainingssessie af te sluiten.
• Goede voeding en hydratatie: om op het hoogste niveau te kunnen presteren, moet je goed gevoed zijn. Daarom wordt aanbevolen om meer dan 2000-2500 calorieën per dag te consumeren, in een uitgebalanceerd dieet dat 30% eiwitten, 40% koolhydraten en bij voorkeur 30% onverzadigde vetten bevat. Voedingsmiddelen met veel mineralen zoals ijzer, zink en magnesium zijn welkom omdat ze de spierregeneratie verbeteren. Wat hydratatie betreft, moet je de hele dag door minstens om de 1 tot 2 uur water drinken, vermijd een gevoel van dorst, want dat staat gelijk aan uitdroging.
• Verbeter je fysieke conditie: er is geen canon wat betreft de bouw van een hardloper en iedereen kan deze sport beoefenen, maar het is aan te raden dat je een uitstekend aëroob uithoudingsvermogen hebt zodat elke route geen marteling is voor het cardiovasculaire systeem.
• Sportmassage: Sportmassage is zowel een preventieve therapie als een hersteltherapie. Het bestaat uit het stimuleren van de celregeneratie van de spieren door middel van technieken zoals kneden of percussie die alle stress losmaken die zich tijdens een lange wedstrijd in de spieren heeft opgehoopt.
• Gebruik van warme en koude therapieën: de toepassing van warme en koude kan een zeer gunstig therapeutisch effect hebben bij het herstel van blessures en zelfs bij het voorkomen van blessures. De eerste werkt pijnstillend en ontstekingsremmend bij blessures in de eerste paar minuten, terwijl de tweede kan worden gebruikt als vaatverwijdend middel om de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren en ze sterker te maken door de opname van voedingsstoffen te bevorderen.
• Gebruik compressiekleding: Compressiekleding kan je helpen om beter te presteren tijdens het hardlopen, omdat ze de impact van het hardlopen op je spieren minimaliseren en ook de vermoeidheid verminderen, zodat je langere afstanden kunt hardlopen zonder contracturen en andere pijnen die worden veroorzaakt door spierverspilling.
• Gebruik van acupressuurtherapieën: deze holistische therapie bestaat uit het loslaten van spanning en stress uit verschillende delen van het lichaam. Dit wordt gedaan door met de vingertoppen, handpalm of elleboog druk uit te oefenen op specifieke punten op het lichaam.
• Gebruik van thermotherapie en cryotherapie: dit is de toepassing van warmte en koude, maar op een veel geavanceerdere manier, waarbij extreme temperaturen in korte perioden worden gebruikt om het herstel van spiercellen te stimuleren. Samen hebben ze een bewezen gunstig effect en ze mogen alleen worden toegepast door een getrainde professional.
• Gebruik de juiste uitrusting: De meeste hardloopblessures worden veroorzaakt door het gebruik van de verkeerde uitrusting, vooral schoenen. Het dragen van schoenen die de schokken van het hardlopen niet goed absorberen, heeft een negatieve invloed op de gezondheid van spieren en gewrichten.

Hoe pas je de RICE-therapie toe om blessures bij hardlopers te behandelen?

De PRICE-therapie (een update van de RICE-therapie) bestaat uit een reeks stappen die de eerste symptomen van een traumatische hardloopblessure verlichten en zelfs tijdens de hele blessure gebruikt kunnen worden om het herstel te bevorderen.

Hier lees je hoe je het op de juiste manier toepast:

• Bescherming: bescherming van het geblesseerde ledemaat is nodig om te voorkomen dat het geblesseerde ledemaat een volgende klap krijgt die het ziektebeeld van de blessure kan verergeren.
• Rust: het is belangrijk om het ledemaat volledig stil te houden zolang de ernst van de blessure niet bekend is. Anders bestaat het risico dat het letsel verergert.
• IJs: Een uitstekende manier om de pijn te verlichten en de zwelling van een spierverstuiking of -scheur te verminderen, is om de eerste 48-72 uur ongeveer 10-15 minuten ijs aan te brengen.
• Compressie: het gebruik van een compressieverband helpt voorkomen dat het ontstekingsproces van de blessure doorgaat terwijl we geen ijs kunnen blijven aanbrengen, of gebruik compressiebanden voor de knie, enkel of dij.
• Elevatie: om te helpen bij alle bovenstaande stappen kunnen we het geblesseerde ledemaat boven het niveau van het hart heffen, dit zal het ontstekingsproces verder verminderen en het herstelproces versnellen.

Referenties

1. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Preventie van hardloopblessures. Actuele sportgeneeskundige rapporten, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx
2. Van Mechelen, W. (1992). Hardloopblessures: een overzicht van de epidemiologische literatuur. Sportgeneeskunde, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
3. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Etiologic factors associated with selected running injuries. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
4. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Blessures bij hardlopers. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
5. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). A dynamical systems approach to lower extremity running injuries. Klinische biomechanica, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924
6. Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Veelvoorkomende hardloopblessures: evaluatie en management. American family physician, 97(8), 510-516. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html
7. van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American journal of sports medicine, 21(5), 711-719. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100513
8. Junior, L. C. H., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2013). Eerdere blessures en enkele trainingskenmerken voorspellen hardloopgerelateerde blessures bij recreatieve hardlopers: een prospectieve cohortstudie. Tijdschrift voor Fysiotherapie, 59(4), 263-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955313702030
9. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Hespanhol Junior, L. C., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). Wat zijn de belangrijkste risicofactoren voor hardloopblessures? Sportgeneeskunde, 44, 1153-1163. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0194-6
10. Brody, D. M. (1982). Technieken in de evaluatie en behandeling van de geblesseerde hardloper. De orthopedische klinieken van Noord-Amerika, 13(3), 541-558. https://europepmc.org/article/med/6124922