¿Cómo usar el Foam Roller para tratar los puntos gatillo?

Los dolores musculares son un verdadero problema cuando se vuelven crónicos. No solo por el simple hecho de que es molesto padecer una dolencia, sino porque muchas veces no se conoce su causa ni motivo aparente. Cuando esto ocurre, es posible que estés sufriendo por culpa de un punto gatillo miofascial.

Los puntos gatillo miofasciales son zonas de tensión que se generan en lo más profundo del tejido muscular y causan dolor. Por suerte, con la ayuda de un foam roller se pueden liberar estos puntos de tensión y así evitar padecer dolores relacionados a ellos.

¿Qué son los puntos gatillo y cuáles son sus causas?

Un punto gatillo es una zona en la que se ha acortado el tejido miofascial haciendo que se contraiga y se genere un punto o zona de tensión palpable. Los motivos por los que puede ocurrir algo así son variados; desde una lesión muscular mal curada que genere daños permanentes, hasta la propia pérdida de nutrientes y elasticidad de los tejidos a causa de la edad.

De cualquier modo, el punto gatillo representa una de las principales causas de dolor en deportistas de alto impacto o personas de edad avanzada. Lo más problemático con ellos es que por lo general causan dolor referido y no directo, lo que significa es que no suele doler con intensidad en la zona exacta en la que aparece, sino en algún músculo o zona muscular adyacente que aparentemente no tiene relación directa con el lugar en el que aparece el punto de dolor.

¿Qué es la fascia?

Para que entiendas qué es un punto gatillo debes conocer el tejido en el que este aparece. La fascia es una delgada red de tejido que se encarga de conectar los músculos con sus respectivos vasos sanguíneos, nervios, huesos y articulaciones. Gracias a ella todo el complejo sistema nervioso, musculo esquelético y articular funcionan en armonía como uno solo.

Este tejido, además de funcionar como conector, también es un soporte importante tanto para los músculos como para los nervios, ya que le da estabilidad a la unión de ambos. Pero no solo eso, ya que también se encarga de absorber el impacto generado por las distintas actividades motrices que realizamos cada día.

Cada vez que sufrimos una lesión, el tejido miofascial que cubre el músculo lesionado sufre un daño que si no se repara bien, hace que este se acorte, lo que también ocurre por una mala alimentación, falta de minerales, mala hidratación e incluso la pérdida de elasticidad de los músculos y tejidos blandos por la edad. Es este acortamiento el que facilita la aparición de los llamados puntos de gatillo miofasciales.

¿Qué es el síndrome de dolor miofascial?

Cuando la fascia se acorta demasiado, se genera un daño perenne en toda su estructura. Esto hace que se generen múltiples puntos gatillo al mismo tiempo, causando que aparezcan una enorme cantidad de dolores musculares de forma simultánea. Esta condición se conoce como síndrome de dolor miofascial, un problema crónico e irreparable.

El síndrome del dolor miofascial se suele confundir con la fibromialgia, que es otro problema crónico en el que se padecen múltiples dolores musculares en todo el cuerpo, con la diferencia de que esta última no considera a los puntos gatillo como una causa probable de dolor.

¿Cuáles son los síntomas de un punto gatillo?

Los puntos gatillo miofasciales presentan una sintomatología bastante peculiar, que hace que constantemente sean confundidos con otras dolencias como la fibromialgia o simples lesiones musculares que aparecen sin motivo aparente.

Entre estos síntomas se pueden identificar los siguientes:

• Dolor agudo y persistente.
• Aparece después de someter al músculo a mucho desgaste.
• Dolor al intentar usar el músculo afectado.
• Sensibilidad al tacto en el músculo dolorido.
• Hormigueos y calambres repentinos.
• Inestabilidad muscular.
• Desequilibrio e inestabilidad articular después de sufrir un esguince.
• Pitidos en los oídos.

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¿Cuáles son los beneficios de utilizar el Foam Roller para liberar los puntos gatillo?

Sin duda una de las mejores formas de combatir el síndrome de dolor miofascial sin necesidad de aplicar terapias con fármacos es el foam roller. Este es un rodillo de espuma que sirve para masajear y liberar tensión en todos los músculos y articulaciones, lo que aporta una enorme cantidad de beneficios como:

• Alivio del dolor miofascial: la primera ventaja es que aliviarás de forma natural los dolores causados por los puntos gatillo, lo que te permitirá sobrellevar el síndrome de dolor miofascial de una forma mucho menos incómoda gracias a su efecto analgésico.
• Evita los dolores: realizar rutinas de cuerpo completo con el rodillo de espuma mantendrá las fibras musculares libres de tensión, evitando así que se formen los puntos gatillo de forma regular, y por lo tanto reduciendo la regularidad con la que estos dolores te afectarán.
• Fortalece las articulaciones: la terapia de liberación miofascial con el foam roller aportará fortaleza a los tejidos blandos de las articulaciones, lo que hará que sean más estables y menos propensas a lesionarse.
• Aumenta el RMA: ejercitar las articulaciones con este producto permitirá aumentar el radio de movimiento articular, lo que hará que estas sean más flexibles y por lo tanto sean menos afectadas por la formación de los puntos gatillo.
• Libera endorfinas: luego de una rutina completa tu cuerpo comenzará a liberar endorfinas como producto de la actividad realizada, y también por la gran cantidad de tensión que habrás liberado de todo tu tejido miofascial y muscular.
• Evita las DOMS o agujetas musculares: si eres de los que sufren agujetas o DOMS al día siguiente del entrenamiento, con el foam roller podrás reducir la intensidad de estas e incluso evitar que aparezcan en el futuro con tanta regularidad.

Estos son solo algunos de los beneficios más destacables. También debes saber que esta terapia también reduce el riesgo de padecer lesiones en el futuro, mejora la circulación de la sangre en todo el cuerpo, y fortalece los músculos para evitar que estos sufran contracturas, distensiones o incluso desgarros.

¿Cómo aliviar el dolor en puntos gatillo utilizando el Foam Roller?

Ahora que sabes lo que son los puntos de dolor miofascial, es momento que aprendas a eliminar esta dolencia gracias al uso regular del foam roller, de modo que también puedas aprovechar todos sus beneficios. A continuación te explicamos paso a paso cómo eliminar los puntos gatillo de tu cuerpo usando el foam roller o rodillo de espuma.

Encontrar el punto de dolor

Lo primero que debes hacer es identificar donde se encuentra el punto gatillo. Esto al principio puede ser difícil ya que no son puntos que aparezcan siempre en lugares específicos. Si bien hay zonas que son más o menos propensas a su aparición, como la espalda o los isquiotibiales, la realidad es que pueden surgir en cualquier parte del cuerpo.

Lo que debes hacer para identificar uno es lo siguiente:

• Con la palma de tu mano y la punta de los dedos, procede a realizar un suave masaje por cada músculo de tu cuerpo. Hazlo preferiblemente con leves movimientos circulares y sin aplicar demasiada fuerza en ellos.
• El punto de dolor miofascial se sentirá como un nudo tenso, que se mantiene de esta manera de forma involuntaria, o como una sección de un músculo en el mismo estado.
• En las zonas en las que no puedes acceder con comodidad como tu espalda, procede a sacar el pecho y contraer la espalda mientras mueves los hombros hacia arriba y hacia abajo.
• Mientras realizas este movimiento, está atento si alguna sección del músculo se siente entumecido o se genera una leve dolencia como una agujeta a pesar de que no has realizado ningún ejercicio recientemente, lo que indica que se trata de un punto de tensión en la fascia.

Es posible que te resulte complicado identificar un punto de dolor miofascial la primera vez que lo intentes, por lo que es recomendable acudir a un fisioterapeuta que proceda a identificarlos con mayor precisión mientras adquieres la maestría para hacerlo por tu cuenta.

Ejercicios de liberación miofascial

Los ejercicios con el foam roller para liberar la fascia consiste en la aplicación de este directamente sobre el tejido muscular. De este modo se consigue un auto-masaje eficaz que libera tensión en los tejidos más profundos del músculo y diluyen cualquier punto gatillo. Todos funcionan bajo el mismo principio de rodar sobre un músculo o región muscular específica.

A continuación te explicamos algunos de los ejercicios y posiciones más fáciles de realizar y con mejores beneficios:

• Rodar sobre la fascia lata y el glúteo medio: nos tumbamos de costado y levantamos el coro apoyándonos sobre el codo del brazo que queda en la parte inferior. Luego colocamos el foam roller justo en el lateral de la cadera, haciendo que el glúteo medio y la cintura se apoyen sobre él. Ahora solo debes usar el brazo de apoyo para rodar y que el rodillo pase desde la zona superior del muslo hasta la base lateral de la pelvis, al terminar con un costado procede a ejercitar el otro. Este movimiento se debe mantener por al menos 5 minutos.
• Rodar por la espalda: procede a tumbarte boca arriba y posiciona el rodillo de espuma justo detrás de los hombros en la base de los trapecios. Ahora levanta la cadera apoyándote con las piernas para crear un puente inclinado y procede a estirarlas o recogerlas para rodar con el foam roller sobre toda tu espalda. Al hacer esto inclínate ligeramente hacia la derecha e izquierda para masajear los músculos erectores de las vertebras y la zona lumbar.
• Rodar sobre los isquiotibiales: tumbado boca arriba coloca el rodillo debajo de los femorales y levanta la pelvis apoyándote en tus brazos. Ahora úsalos para rodar sobre el foam roller con tus femorales desde la base de la rodilla hasta la parte baja del glúteo. Luego deberás ponerte en posición contraria tumbado boca abajo y subiendo la espalda con tus manos en forma de plancha, para rodar nuevamente pero esta vez sobre tus cuádriceps.
• Rodar sobre el músculo serrato: de forma similar al primer ejercicio, nos tumbamos de costado pero esta vez ponemos el rodillo sobre el músculo serrato que está en el lateral del torso a la altura del tórax, justo debajo de la axila. Levantamos la cadera apoyándonos en las piernas, estiramos el brazo que queda en la parte inferior y con el otro nos ayudamos a rodar ligeramente de arriba hacia abajo para masajear todo el músculo. Se debe mantener por 5 minutos y luego pasar al siguiente lado.

Regularidad de las sesiones

La regularidad de las sesiones de foam roller va a depender de qué tan grave sea el problema. Si los puntos gatillo aparecen de forma esporádica, es posible que con realizar los ejercicios una o dos veces a la semana sea más que suficiente para mantenerte sin dolencias y aprovechando todos los beneficios que el producto aporta para ti.

Con esta regularidad conseguirás un aumento en el radio de movimiento articular, mejor circulación sanguínea, músculos más resistentes a la fatiga y una mayor elasticidad en los tejidos blandos para evitar que los puntos gatillo se formen en el futuro con facilidad.

Si por el contrario, tu problema es tan grave como el síndrome de dolor miofascial, y los puntos gatillo abundan en tus tejidos miofasciales, la regularidad será definida por tu fisioterapeuta de confianza. Por lo general suele ser suficiente con aplicarlo 3 veces a la semana, pero algunos especialistas recomiendan realizarlo todos los días.

De cualquier modo, no debes ver dicha regularidad como una imposición, sino como un nuevo hábito que debes adquirir para tener una mejor calidad de vida libre de dolores musculares. Además, no es una rutina tan exigente ya que con los ejercicios que te recomendamos arriba podrás liberar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo, y terminar en menos de 30 minutos.

Progresiones

Aunque parezca sencillo, la realidad es que no todos los ejercicios con el foam roller son fáciles de realizar. Algunas posiciones son de alta exigencia, en especial aquellas en las que debemos mantenernos en plancha o apoyar el peso del cuerpo en una sola extremidad durante varios minutos. Por eso, es importante que avances de forma progresiva, para que disfrutes de cada rutina y no se conviertan en un calvario.

Los aspectos en los que debes ir aumentando la intensidad poco a poco son:

• Tiempo del ejercicio: la mayoría de ejercicios con el foam roller se realizan en base a tiempo y no a repeticiones, lo que significa que deberás mantener una posición por 5 minutos o incluso más. Alcanzar estos tiempo es muy difícil al principio, por lo se recomienda comenzar de forma progresiva desde los 30 segundos e ir aumentando a medida que nos fortalecemos.
• Posiciones: las posiciones son cruciales ya que mantener una mala postura durante una sesión puede traer más problemas que beneficios. Aunque no lo parezca, algunas son más difíciles de lo que se ven, y requieren cierta fortaleza de los músculos estabilizadores del Core. Lo mejor es dedicar primero unos días a practicar las posiciones más complejas sin el foam roller; luego añadir el rodillo y mantener la posición sin rodar sobre él; y una vez te sientas cómodo en las dos etapas anteriores, proceder a desplazarte sobre el producto.
• Rodar: el rodado sobre el rodillo de espuma no es tan sencillo como parece; se debe mantener un pulso en el que avance lenta y pronunciadamente por cada músculo. Esto va a exigir a los músculos estabilizadores como los abdominales y la espalda media y lumbar, tanto en fuerza como en resistencia anaeróbica. Puedes comenzar rodando solo en una dirección, luego haz una pausa e intenta rodar hacia la otra, hasta que adquieras la destreza para poder hacerlo de forma más fluida.
• Regularidad: adquirir la resistencia anaeróbica y el temple para realizar rutinas largas de foam roller debe ser un objetivo personal, y establecer una regularidad innegociable para tus rutinas. Esto es fundamental al inicio mientras aprendes todo lo necesario para perfeccionar los ejercicios, y es también la etapa en la que se va adoptando esta práctica como un hábito saludable.

¿Cuáles son las mejores alternativas al Foam Roller para aliviar el dolor miofascial?

Además del foam roller, existen otros productos y artículos que puede ayudarte perfectamente en tu objetivo de eliminar los puntos gatillo y el dolor que causan en todo tu organismo. A continuación te mostramos las mejores alternativas al rodillo de espuma.

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