Hoe gebruik je de Foam Roller voor triggerpoints?

Spierpijn is een echt probleem als het chronisch wordt. Niet alleen omdat het vervelend is om aan een kwaal te lijden, maar ook omdat er vaak geen bekende oorzaak of duidelijke reden voor is. Wanneer dit gebeurt, kunt u last hebben van een myofasciaal triggerpoint.

Myofasciale triggerpoints zijn spanningsgebieden diep in het spierweefsel die pijn veroorzaken. Gelukkig kunnen deze spanningspunten met behulp van een foamroller worden vrijgemaakt en zo pijn die ermee samenhangt voorkomen.

Wat zijn triggerpoints en wat veroorzaakt ze?

Een triggerpoint is een gebied waar myofasciaal weefsel verkort is, waardoor het samentrekt en een voelbaar punt of spanningsveld ontstaat. De redenen waarom dit kan optreden zijn divers; van een slecht genezen spierblessure die blijvende schade veroorzaakt, tot het verlies van voedingsstoffen en elasticiteit van het weefsel door ouderdom.

Hoe dan ook, het triggerpoint is een van de belangrijkste oorzaken van pijn bij atleten met een hoge impact of bij ouderen. Het meest problematische eraan is dat ze meestal eerder verwezen dan directe pijn veroorzaken, wat betekent dat ze meestal niet intens pijn doen op de plaats waar ze verschijnen, maar in een aangrenzende spier of spierzone die blijkbaar geen directe relatie heeft met de plaats waar het triggerpoint verschijnt.

Wat is fascie?

Om te begrijpen wat een triggerpoint is, moet je het weefsel kennen waarin het verschijnt. Fascia is een dun netwerk van weefsel dat de spieren verbindt met hun respectieve bloedvaten, zenuwen, botten en gewrichten. Dankzij dit netwerk werken het hele complexe zenuwstelsel, de skeletspieren en de gewrichten in harmonie samen.

Dit weefsel functioneert niet alleen als verbinder, maar is ook een belangrijke steun voor zowel spieren als zenuwen, omdat het stabiliteit geeft aan de verbinding van beide. Maar dat niet alleen, het is ook verantwoordelijk voor het opvangen van de schokken die worden veroorzaakt door de verschillende motorische activiteiten die we dagelijks uitvoeren.

Telkens wanneer we een blessure oplopen, loopt het myofasciale weefsel dat de gewonde spier bedekt schade op die, indien niet goed hersteld, leidt tot verkorting, die ook optreedt door slechte voeding, gebrek aan mineralen, slechte hydratatie en zelfs het verlies van elasticiteit van spieren en zachte weefsels door ouderdom. Het is deze verkorting die het ontstaan van zogenaamde myofasciale triggerpoints in de hand werkt.

Wat is het myofasciaal pijnsyndroom?

Wanneer de fascia te veel wordt verkort, wordt de gehele fasciale structuur blijvend beschadigd. Hierdoor ontstaan meerdere triggerpoints tegelijk, waardoor een enorme hoeveelheid spierpijn tegelijkertijd optreedt. Deze aandoening staat bekend als het myofasciaal pijnsyndroom, een chronisch en onherstelbaar probleem.

Myofasciaal pijnsyndroom wordt vaak verward met fibromyalgie, een andere chronische aandoening waarbij meerdere spierpijnen door het hele lichaam worden ervaren, met dit verschil dat fibromyalgie triggerpoints niet beschouwt als een waarschijnlijke oorzaak van de pijn.

Wat zijn de symptomen van een triggerpoint?

Myofasciale triggerpoints hebben een nogal eigenaardige symptomatologie, waardoor ze voortdurend worden verward met andere aandoeningen zoals fibromyalgie of eenvoudige spierblessures die zonder duidelijke reden optreden.

Onder deze symptomen kunnen de volgende worden geïdentificeerd:

• Acute en aanhoudende pijn.
• Treedt op nadat de spier veel slijtage heeft ondergaan.
• Pijn wanneer men de aangetaste spier probeert te gebruiken.
• Tederheid bij aanraking van de zere spier.
• Plotselinge tintelingen en kramp.
• Spierinstabiliteit
• Onbalans en gewrichtsinstabiliteit na verstuikingen
• Gerinkel in de oren

Bestseller

Wat zijn de voordelen van het gebruik van de Foam Roller om triggerpoints vrij te maken?

Ongetwijfeld een van de beste manieren om myofasciaal pijnsyndroom te bestrijden zonder de noodzaak van medicamenteuze therapie is de foam roller. Dit is een schuimroller die wordt gebruikt om alle spieren en gewrichten te masseren en spanning los te laten, wat een enorme hoeveelheid voordelen met zich meebrengt zoals:

• Verlichting van myofasciale pijn: het eerste voordeel is dat je de pijn veroorzaakt door triggerpoints op natuurlijke wijze verlicht, waardoor je dankzij de pijnstillende werking op een veel minder oncomfortabele manier met het myofasciale pijnsyndroom kunt omgaan.
• Vermijden van pijnen: het uitvoeren van volledige lichaamsoefeningen met de schuimroller houdt de spiervezels vrij van spanning, waardoor wordt voorkomen dat er regelmatig triggerpoints ontstaan en u dus minder vaak last hebt van deze pijnen.
• Versterkt de gewrichten: myofascial release therapie met de foam roller versterkt de zachte weefsels van de gewrichten, waardoor ze stabieler worden en minder vatbaar voor blessures.
• Verhoogt de RMA: door de gewrichten met dit product te oefenen wordt de bewegingsradius van de gewrichten vergroot, waardoor ze flexibeler worden en dus minder last hebben van de vorming van triggerpoints.
• Maakt endorfine vrij: na een volledige routine zal uw lichaam endorfine beginnen vrij te maken als gevolg van de uitgevoerde activiteit, en ook vanwege de grote hoeveelheid spanning die u uit al uw myofasciale en spierweefsel zult hebben losgemaakt.
• Vermijd DOMS of spierpijn: als u een van degenen bent die de dag na de training last heeft van stijfheid of DOMS, kunt u met de foam roller de intensiteit hiervan verminderen en zelfs voorkomen dat ze in de toekomst zo regelmatig optreden.

Dit zijn slechts enkele van de meest opvallende voordelen. U moet ook weten dat deze therapie het risico op toekomstige blessures vermindert, de bloedcirculatie in het hele lichaam verbetert en de spieren versterkt om te voorkomen dat ze samentrekken, verrekken of zelfs scheuren.

Hoe verlicht je triggerpoint pijn met behulp van de Foam Roller?

Nu je weet wat myofasciale pijnpunten zijn, is het tijd om te leren hoe je deze kwaal kunt elimineren door regelmatig gebruik van de foam roller, zodat je ook kunt profiteren van alle voordelen ervan. Hier is een stap-voor-stap gids over hoe je de triggerpoints van je lichaam kunt elimineren met behulp van de foam roller.

Zoek het pijnpunt

Het eerste wat je moet doen is vaststellen waar het triggerpoint zich bevindt. Dit kan in het begin moeilijk zijn, omdat ze zich niet altijd op specifieke plaatsen bevinden. Hoewel er gebieden zijn die meer of minder gevoelig zijn voor triggerpoints, zoals de rug of de hamstrings, is de realiteit dat ze overal op het lichaam kunnen voorkomen.

Wat je moet doen om er een te identificeren is het volgende:

• Masseer met de palm van je hand en je vingertoppen zachtjes elke spier in je lichaam. Doe dit bij voorkeur met lichte cirkelvormige bewegingen en zonder er al te veel kracht op uit te oefenen.
• Het myofasciale pijnpunt zal aanvoelen als een strakke knoop, die onwillekeurig zo wordt vastgehouden, of als een deel van een spier in dezelfde toestand.
• Op plaatsen waar u niet gemakkelijk bij kunt, zoals uw rug, steekt u uw borst uit en trekt u uw rug samen terwijl u uw schouders op en neer beweegt.
• Let er bij deze beweging op of een deel van de spier gevoelloos aanvoelt of een lichte pijn als een stijfheid opwekt, ook al hebt u de laatste tijd geen oefeningen gedaan, wat wijst op een spanningspunt in de fascia.

Het kan moeilijk zijn om een myofasciaal pijnpunt te identificeren als u het de eerste keer probeert, dus het is raadzaam om naar een fysiotherapeut te gaan die ze nauwkeuriger kan identificeren, terwijl u de beheersing krijgt om het zelf te doen.

Myofasciale release-oefeningen

Oefeningen met de foam roller om de fascia los te maken bestaan uit het direct aanbrengen ervan op het spierweefsel. Dit zorgt voor een effectieve zelfmassage die de spanning in de diepere weefsels van de spier loslaat en eventuele triggerpoints verdunt. Ze werken allemaal volgens hetzelfde principe van rollen over een specifieke spier of spierregio.

Hier zijn enkele van de gemakkelijkste en gunstigste oefeningen en houdingen om uit te voeren:

• Rol over de fascia lata en gluteus medius: ga op je zij liggen en til je hamstring op door op de elleboog van de onderarm te leunen. Vervolgens plaatsen we de foamroller aan de zijkant van de heup, zodat de gluteus medius en het middel erop rusten. Nu hoeft u alleen de steunarm te gebruiken om de rol te rollen en te rollen van het bovenbeen naar de laterale basis van het bekken, als u klaar bent met de ene kant gaat u verder met de andere kant. Deze beweging moet minstens 5 minuten worden volgehouden.
• Rol over de rug: ga op uw rug liggen en plaats de schuimrol net achter uw schouders aan de basis van uw trapeziusspieren. Til nu je heupen op door jezelf te ondersteunen met je benen om een gebogen brug te creëren en ga verder met strekken of oppakken om met de foam roller over je hele rug te rollen. Terwijl je dit doet, leun je lichtjes naar rechts en links om de erector spinae en de onderrugspieren te masseren.
• Rol op de hamstrings: ga op je rug liggen, plaats de roller onder je hamstrings en til je bekken op door op je armen te leunen. Rol nu met je hamstrings op de foamroller vanaf de basis van je knie tot aan de onderkant van je billen. Dan moet je in de tegenovergestelde positie komen, liggend op je buik en je rug opheffend met je handen in de vorm van een plank, om opnieuw te rollen maar dit keer op je quadriceps.
• Rol op de serratusspier: vergelijkbaar met de eerste oefening liggen we op onze zij, maar deze keer rollen we op de serratusspier die zich aan de zijkant van de romp ter hoogte van de borst bevindt, net onder de oksel. We brengen onze heupen omhoog, leunend op onze benen, strekken de arm die op het onderste deel ligt en met de andere arm helpen we onszelf licht op en neer te rollen om de hele spier te masseren. Houd 5 minuten vast en ga dan naar de volgende kant.

Regelmaat van de sessies

De regelmaat van de foamrollsessies hangt af van de ernst van het probleem. Als de triggerpoints sporadisch optreden, is het mogelijk dat één of twee keer per week oefenen meer dan genoeg is om je pijnvrij te houden en te profiteren van alle voordelen die het product je biedt.

Met deze regelmaat bereikt u een vergroting van de bewegingsradius van de gewrichten, een betere bloedcirculatie, spieren die beter bestand zijn tegen vermoeidheid en een grotere elasticiteit van de zachte weefsels om te voorkomen dat er in de toekomst gemakkelijk triggerpoints ontstaan.

Als uw probleem daarentegen zo ernstig is als het myofasciaal pijnsyndroom, en de triggerpoints in uw myofasciale weefsels talrijk zijn, wordt de regelmaat bepaald door uw vertrouwde fysiotherapeut. Meestal is het voldoende om het 3 keer per week toe te passen, maar sommige specialisten raden aan het elke dag te doen.

In ieder geval moet u deze regelmaat niet zien als een verplichting, maar als een nieuwe gewoonte die u zich eigen moet maken om een betere levenskwaliteit te krijgen zonder spierpijn. Bovendien is het niet zo'n veeleisende routine, want met de oefeningen die wij hierboven aanbevelen kunt u vrijwel alle spieren van uw lichaam losmaken, en dat in minder dan 30 minuten.

Progressies

Hoewel het misschien eenvoudig lijkt, is de realiteit dat niet alle schuimroller-oefeningen gemakkelijk uit te voeren zijn. Sommige posities zijn zeer veeleisend, vooral die waarbij je een plank moet vasthouden of je lichaamsgewicht meerdere minuten op één ledemaat moet steunen. Daarom is het belangrijk om geleidelijk te vorderen, zodat u van elke oefening geniet en het geen beproeving wordt.

De gebieden waarin u de intensiteit geleidelijk moet verhogen zijn:

• Oefentijd: de meeste schuimrolleroefeningen worden uitgevoerd op basis van tijd en niet van herhalingen, wat betekent dat je een positie 5 minuten of zelfs langer moet vasthouden. Het bereiken van deze tijden is in het begin erg moeilijk, dus het is aan te raden om geleidelijk te beginnen vanaf 30 seconden en op te bouwen naarmate je sterker wordt.
• Posities: posities zijn cruciaal, want een slechte houding aanhouden tijdens een sessie kan meer problemen dan voordelen opleveren. Hoewel het misschien niet zo lijkt, zijn sommige houdingen moeilijker dan ze lijken, en vereisen ze een zekere kracht in de core-stabilisatiespieren. Het beste is om eerst een paar dagen de meer complexe posities te oefenen zonder de foam roller; voeg dan de roller toe en houd de positie vast zonder erop te rollen; en als je je eenmaal comfortabel voelt in de vorige twee fasen, ga dan verder met het product.
• Rollen: rollen op de foam roller is niet zo gemakkelijk als het klinkt; je moet een langzame en regelmatige impuls geven die langzaam en steil door elke spier beweegt. Dit stelt eisen aan de stabiliserende spieren zoals de buikspieren, middenrug en onderrug, zowel in kracht als in anaëroob uithoudingsvermogen. U kunt beginnen met alleen in één richting te rollen, dan pauzeren en proberen in de andere richting te rollen, totdat u vaardig genoeg wordt om het soepeler te kunnen doen.
• Regelmaat: het verwerven van het anaërobe uithoudingsvermogen en de vaardigheid om lange schuimroller-routines uit te voeren moet een persoonlijk doel zijn, en een niet te negeren regelmaat in uw routines aanbrengen. Dit is essentieel in het begin, wanneer je alles leert wat je moet weten om de oefeningen te perfectioneren, en het is ook het stadium waarin je deze oefening als een gezonde gewoonte begint aan te nemen.

Wat zijn de beste alternatieven voor de Foam Roller om myofasciale pijn te verlichten?

Naast de foam roller zijn er andere producten en artikelen die je perfect kunnen helpen bij je doel om triggerpoints en de pijn die ze in je hele lichaam veroorzaken te elimineren. Hier zijn de beste alternatieven voor de foam roller.

Bestseller