¿Cómo usar el Foam Roller para aliviar el dolor y recuperación muscular?

Todo grupo muscular requiere de un tiempo para reparar los tejidos dañados y desarrollar mayor fuerza y masa. Cuando no se respeta este tiempo de recuperación, el cuerpo se fatiga y se desgasta con mayor facilidad hasta ocasionar lesiones leves, moderadas y crónicas.

La función del Foam Roller es facilitar la recuperación al relajar la musculatura y liberar las tensiones miofasciales, ambas condiciones importantes si deseas permitir que el cuerpo supere la fatiga de los entrenamientos. Aprende todo lo que necesitas saber sobre el uso del rodillo masajeador.

¿Qué tipo de dolores se pueden aliviar con el uso diario del Foam Roller?

• Lumbalgia: el rodillo estimulador es estupendo para calmar las tensiones y dolores generalizados en la espalda. A menudo, la lumbalgia supone un cuadro de dolor crónico, en estos casos es mejor tener la orientación de un fisioterapeuta para evaluar cuándo es conveniente utilizar este tipo de productos masajeadores.
• Dorsalgia: se debe tener especial cuidado para estimular el dorso de la columna vertebral, recuerda que los huesos no deben recibir directamente estimulación con el rodillo masajeador. Comienza con un rodillo suave y con poca presión si no has tenido un acercamiento previo con este tipo de aparatos masajeadores.
• Cervicalgia: siempre que el dolor se deba a estrés, contracturas y lesiones musculares leves, podrás usar el rodillo de forma segura. Para esta parte del cuerpo, usa un rodillo suave y liso, recuerda que los movimientos deben ser sutiles al comienzo para evitar que haya lesiones asociadas con la rutina de masaje.
• Tendinitis: como el rodillo realiza masajes profundos, será de mucha utilidad se apelas a un rodillo con estrías y protuberancias, ya que simulan la forma de los dedos y permitirá que recibas un masaje profesional en la estructura tendinosa, principalmente de las piernas.
• Dolor muscular: las tensiones, contracturas, calambres y hasta la fatiga van a dejar con dolor los músculos después de hacer una actividad intensa, como caminar, trotar y correr. El rodillo es excelente para preparar el cuerpo ante el cambio de tu rutina diaria y puedes usarlo para evitar que haya dolor a modo de prevención.
• Dolores por mala circulación: cuando los dolores e inflamaciones son leves, puedes usar a diario el rodillo masajeador para aumentar la circulación de la sangre, regular la temperatura corporal y evitar que haya retención de líquidos en las extremidades inferiores, como consecuencia de problemas vasculares.

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Tipos de Foam Roller: ¿Cuáles existen y para qué tipo de dolor sirve cada uno?

Por densidad de material

• Normales: cuando se trata de rodillos masajeadores, hay una gran cantidad de productos disponibles en el mercado. La dureza o densidad son claves a la hora de elegir un producto. Los normales o “estándar” son ideales si no deseas tener varios rodillos en casa, con este modelo podrás hacer todas las rutinas con resultados respetables.
• Suaves: son los mejores para comenzar a recibir estimulación si no tienes experiencia con el uso del Foam Roller. Además, los puedes utilizar si tienes alta sensibilidad en la piel como personas con trastornos sensoriales. La estimulación va a ser más superficial, pero funciona si deseas relajar la musculatura.
• Duros: son la mejor opción para los deportistas, quienes ya conocen su cuerpo y saben cómo abordar las tensiones miofasciales y las zonas donde haya agrupamientos irregulares en las fibras musculares. La mayoría vienen con estrías, protuberancias y especies de botones para llegar más profundo al cuerpo.

Por tamaño

• Cortos: son los más indicados para trabajar las piernas, los brazos y el cuello, debido a que podrás manipular mejor este producto para ofrecer un masaje seguro. Son más prácticos y transportables, así que se trata de una compra inteligente si tienes que movilizarte constantemente.
• Largos: estos modelos funcionan perfecto para estimular el torso, bien sea la espalda, el pecho y los costados del cuerpo. Son más resistentes y largos porque deben cubrir una mayor área corporal y mantenerse estables. Los rodillos largos también suelen ser de iniciación y los encontrarás con superficies lisas.
• De gran diámetro: son los más comunes de utilizar, bien sea que lo consigas largos o cortos de tamaño. Los diámetros más grandes estimulan mejor la espalda, recuerda que deben ser resistentes y no deben doblarse con el peso.
• De pequeño diámetro: estos diseños, que tienen la mitad del diámetro del rodillo normal, sirven para acercar más el cuerpo al suelo y generar una sensación de mayor estabilidad a las personas. Suelen ser solicitados para un uso doméstico y los encuentras con cualquier tipo de textura.

Por material de fabricación

• Poliuretano proyectado: este es un material que se vuelve flexible en el tiempo y el uso, debes estar seguro de adquirir un rodillo de una sola pieza si está fabricado con este material, debido a que los de dos piezas no tienen la durabilidad y resistencia que estás buscando.
• Polipropileno (EPP): aunque su costo es más elevado, es el material con el que se fabrican los rodillos profesionales, más resistentes y con texturas, dirigidos a deportistas y fisioterapeutas que darán un uso intensivo a este tipo de productos. Este material se utiliza desde hace pocos años y es más durable que otros.
• Goma EVA: los rodillos estándares también suelen estar fabricados con vinilo de acetato, soportan cargas intermedias. Así que, si eres una persona con mucho estrés y requieres de relajación general, este producto masajeador es la mejor opción. Cuando lo tocas, sientes como una suavidad, como si tocaras espuma.

Por forma

• Lisos: son los diseños que comenzaron a dar a conocer los beneficios del Foam Roller en el mundo, permiten una iniciación de las personas a este tipo de estimulaciones miofasciales. En general, son más largos, suaves y flexibles, así no habrá posibles daños por un mal uso inicial.
• Con texturas: los rodillos profesionales y más modernos vienen con estrías, protuberancias y botones que simulan los dedos y las palmas de las manos. Generan un masaje más profundo y suelen ocasionar algunas molestias dependiendo de la presión que la persona haga sobre ellos.
• Con forma cilíndrica: son productos transportables, diseñados para personas que necesitan ir constantemente de un lugar a otro, pero requieren tener cerca el Foam Roller. Las funciones son las mismas que en los rodillos estándar, facilitan la liberación miofascial y la relajación muscular.
• Con base plana: se utilizan para abordar el equilibrio central, cuando las personas necesitan trabajar más enfocados en la postura. Es como si cortaras un rodillo a la mitad, habrá una base plana que evita que el rodillo se mueva, su uso se aplica mejor en el yoga y pilates.

Por tecnología

• Eléctricos: se alimentan de energía eléctrica porque ofrecen vibraciones con distintas intensidades. Están dirigidos a un uso más doméstico, en el que las personas solo requieren de colocar el producto en la musculatura dañada para comenzar a aliviar la tensión miofascial.
• Manuales: son los clásicos rodillos que todos conocemos, en los que se requiere hacer presión corporal y usar las extremidades para hacer los deslizamientos que el cuerpo requiere ante la presencia de dolores y molestias.

Ejercicios de Foam Roller para aliviar el dolor de piernas

¿Para que sirve?

Recuerda que sobre la rodilla no puede haber una estimulación directa, pero al trabajar los grupos musculares conectados a ella podrás garantizar un mejor funcionamiento articular. Los cuádriceps ayudan a mantener derecha la pierna y permiten la movilidad de las personas, los isquiotibiales apoyan en la flexión de la rodilla y contribuyen en la tracción al caminar. Ambos son músculos que puedes trabajar con masajes profundos y mantenerlos activos.

¿Cómo se hace?

• Se recomienda un rodillo resistente y con protuberancias.
• Trabaja primero los cuádriceps.
• Ubica tu cuerpo boca abajo, coloca el rodillo en un cuádriceps a la vez.
• Con las manos puedes estabilizar los deslizamientos.
• Inicia con poca presión, el movimiento es hacia delante y hacia atrás.
• Un masaje suave puede durar tres minutos y con intensidad se extiende a 40 segundos.
• Permite un descanso y trabaja los isquiotibiales.
• Coloca el rodillo debajo del muslo.
• Con las manos y la pierna libre estabilizas y haces los movimientos.
• También puedes durar tres minutos con pasadas suaves.

¿Cuándo hacerlo?

El mejor momento para usar el rodillo va a depender del propósito a alcanzar. Si vas a hacer un cambio en el entrenamiento, entonces prepara las piernas con el rodillo, así la musculatura estará lista para soportar las nuevas exigencias. Si lo que deseas es aliviar dolores, entonces los masajes deben ser más profundos en la pierna, que son resistentes y no basta con realizar suaves pasadas si tienes nudos musculares.

Ejercicios de Foam Roller para no tener más dolor de espalda

¿Para que sirve?

La espalda está dividida en cuatro grandes grupos, por lo que no podrías estimularlos todos a la vez con el rodillo masajeador. Es importante que enfoques el trabajo en al menos tres secciones: dorsales, espalda alta y espalda baja. Recuerda que las dolencias a abordar deben ser leves, con dolor que puedas soportar. Aunque hay enfermedades crónicas que puedes abordar si los dolores son constantes y soportables.

¿Cómo se hace?

• Una vez elijas la zona a abordar, ubica en Foam Roller entre tu cuerpo y el suelo.
• Usa los antebrazos para regular la presión corporal.
• Realiza suaves deslizamientos durante tres o cuatro minutos si la estimulación es suave.
• Si aplicas presión intensa, es normal que haya algunas molestias.
• En la espalda baja, debes comenzar con suavidad.
• La estimulación de puntos gatillo debe durar 40 segundos.
• Recuerda no ejercer presión directamente sobre las vértebras.

¿Cuándo hacerlo?

Las rutinas en la espalda puedes hacerlas cuando haya fatiga muscular, contracturas, calambres y espasmos, donde las fibras musculares tienen un funcionamiento inadecuado y requieren de sesiones de relajación con el Foam Roller. Si ya has tenido lesiones previas, utiliza el rodillo masajeador para calentar la musculatura y la fascia, así evitarás que haya daños por sobrecarga de tensión en los entrenamientos.

Rutina de entrenamiento con Foam Roller para el dolor miofascial en pantorrillas

¿Para que sirve?

Los músculos de las pantorrillas, el sóleo y los gemelos, son sensibles a las estimulaciones y los cambios en el ritmo de caminar o trotar. Toma en cuenta que debes mantener preparados estos tejidos para que no haya agrupamientos irregulares en sus fibras y evitar los dolores por fatiga. Utiliza el rodillo para que siempre haya una correcta tracción de las piernas a través de las pantorrillas. Cuando garantizas la salud muscular, logras que los tendones y ligamentos también tengan un correcto funcionamiento.

¿Cómo se hace?

• Debes estar sentado en el suelo y sentirte cómodo.
• Ubica el rodillo entre la pantorrilla y el suelo.
• Usando las manos y la pierna libre, realiza deslizamientos suaves.
• No debe haber movimientos intensos y repentinos.
• Con esta rutina trabajas los gemelos y el sóleo a la vez.
• Con deslizamientos suaves, puedes hacer la rutina durante tres minutos.
• No debe haber dolor al ofrecer masajes.

¿Cuándo hacerlo?

Este tipo de estimulación es estupenda para calmar tensiones y dolores en personas que caminan y están de pie durante largas horas en el día. Ante exigencias físicas a las que no estás habituado, las pantorrillas son las partes del cuerpo que más sufren y se contraen. Puedes hacer estas rutinas a modo de prevención cuando calientas antes de los entrenamientos y antes de tener un día ajetreado en el que necesites caminar bastante. Con este producto logras que no haya calambres por sobrecarga de tensión.

Entrenamiento de Foam Roller para aliviar los dolores en hombros, brazos y antebrazo

¿Para que sirve?

Aunque el Foam Roller tiene una mayor eficiencia comprobada en el torso y las extremidades inferiores, en los brazos y hombros también logra una excelente liberación miofascial y relajación de tensiones musculares. Para estas zonas del cuerpo, es más recomendable el uso de rodillos que vibran para que haya una mejor estimulación, en el que se regule la temperatura, aumente el flujo de sangre y haya una recuperación celular más efectiva.

¿Cómo se hace?

• Coloca el rodillo masajeador en la zona donde sientas molestias, dolores leves y contracturas.
• Enciende el rodillo y úsalo con poca presión.
• Puedes ofrecer masajes durante dos o tres minutos si hay alivio.
• Cuando el rodillo es manual, puedes hacer suaves deslizamientos.
• Al detectar nudos o puntos gatillos, debes hacer más presión.
• El lapso máximo de masajes cuando es intenso es de 40 segundos.
• Toma tu tiempo, no debe haber prisa al hacer las rutinas.

¿Cuándo hacerlo?

El uso más común del rodillo en estos casos es cuando hay molestias. A diferencia de zonas como la espalda y las piernas, la sobrecarga de tensión y peso no suele afectar los brazos y antebrazos a menos que se trate de deportes como halterofilia y crossfit, en los que sí se debe calentar las extremidades superiores con este producto. Se trata de un artículo masajeador perfecto para bajar las tensiones, eliminar las contracturas, y hacer los músculos más resistentes para levantar peso y mantenerse estables.

Otros productos ideales para aliviar dolores musculares y en el tejido miofascial

Revisa esta lista de las mejores alternativas eficaces para bajar los dolores y las tensiones musculares, tanto en personas comunes como en atletas de alto rendimiento.

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