🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehabiliteringsövningar för fotleden

William M. Peterson

Författare: William M. Peterson

Det är viktigt att känna till de bästa övningarna för fotledsrehabilitering eftersom fotleden är en viktbärande led som är involverad i många aktiviteter i det dagliga livet och i sport. Den är också känslig för olika skador, såsom stukningar, sträckningar och frakturer.

Korrekta rehabiliteringsövningar kan hjälpa till att minska smärta och svullnad, förbättra fotledens rörlighet och stabilitet samt förebygga framtida skador. De bästa övningarna för rehabilitering av fotleden är de som är inriktade på de specifika muskler, senor och ligament som påverkas av skadan, och som gradvis ökar i intensitet och svårighetsgrad allteftersom läkningsprocessen fortskrider.

Bästa övningar för fotledsrehabilitering och rörlighet

Fotledsrehabiliteringsövningar kan bidra till att förbättra proprioceptionen, vilket är kroppens förmåga att känna av var den befinner sig i rummet och kontrollera rörelsen. Detta är särskilt viktigt för idrottare eller personer som ägnar sig åt aktiviteter som kräver balans och koordination, samt för dem som har haft fotledsskador.

Att förbättra proprioceptionen kan också bidra till att förebygga framtida skador genom att individer kan reagera snabbt och effektivt på oväntade rörelser eller förändringar i terrängen. Att känna till de bästa övningarna för fotledsrehabilitering kan leda till snabbare återhämtning, bättre resultat och förbättrad livskvalitet.

1 - Cirklar runt fotleden

Ankelcirklar är en enkel men effektiv övning för att förbättra fotledens rörlighet och flexibilitet:

  1. Sitt eller ligg ner i en bekväm position.
  2. Lyft höger fot från marken och håll knät rakt.
  3. Börja med att röra höger fotled i en medurs cirkelrörelse. Gör cirklarna så stora som möjligt.
  4. Gör 10-15 medurscirklar med höger fot.
  5. Byt sedan till motsolscirklar och utför 10-15 repetitioner.
  6. Upprepa samma sekvens med vänster fotled.

Muskler som involveras:

  1. Gastrocnemius: Denna vadmuskel hjälper till att peka tårna nedåt under fotledscirklar.
  2. Soleus: En annan vadmuskel som hjälper till med fotledens flexibilitet.
  3. Tibialis anterior: Denna muskel på framsidan av smalbenet hjälper till att lyfta foten och peka upp tårna.
  4. Inre fotmuskler: Fotledscirklar aktiverar de mindre musklerna i foten, vilket främjar fotledens övergripande hälsa.

2 - Fotledscirklar (band)

Fotledscirklar med elastiska band är ett bra sätt att förbättra fotledens rörlighet och styrka:

  1. Sitt i en stol eller på golvet med benen utsträckta.
  2. Fäst ett elastiskt band i ett stadigt ankare eller punkt och placera det runt fotvalvet.
  3. Luta dig bakåt så att bandet blir spänt. Se till att hälen stannar kvar på marken.
  4. Börja med att böja fotleden, peka tårna nedåt och cirkulera sedan foten utåt medurs.
  5. Gör 10-15 medurscirklar med höger fot.
  6. Byt sedan till cirklar moturs och utför 10-15 repetitioner.
  7. Upprepa samma sekvens med vänster fot.

Muskler som involveras:

  1. Gastrocnemius: Hjälper till att peka tårna nedåt under cirklarna.
  2. Soleus: Hjälper till vid plantarflexion.
  3. Anterior tibialis: Aktiveras för dorsiflexion.
  4. Inre fotmuskler: Stärks för att stabilisera fotleden.
  5. Fotledens everters och inverters: Arbetar för att kontrollera rörelsen från sida till sida.

3 - Inversion av fotleden

Ankelinversionsövningar är bra för att stärka de muskler som ansvarar för att vrida fotleden inåt:

  1. Sitt i en stol med fötterna platt på marken.
  2. Placera ett motståndsband runt fotvalvet och håll ändarna i händerna.
  3. Håll hälen på marken och vrid försiktigt foten inåt medan du står emot dragkraften från bandet.
  4. Återför långsamt foten till en neutral position.
  5. Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner för varje fot.

Muskler som involveras:

  1. Tibialis anterior: Denna muskel på framsidan av smalbenet drar ihop sig för att kontrollera inversionsrörelsen.
  2. Peroneus longus och brevis: Dessa muskler på den yttre delen av underbenet är främst ansvariga för fotledsinversion.
  3. Intrinsiska fotmuskler: Dessa stabiliserar foten och hjälper till att kontrollera rörelsen.

4 - Eversion av fotleden

Övningar för eversion av fotleden är viktiga för att stärka de muskler som kontrollerar fotledens utåtriktade rörelse:

  1. Sitt i en stol med fötterna platt på marken.
  2. Fäst ett motståndsband i ett stadigt ankare och fäst sedan den andra änden runt utsidan av foten.
  3. Håll hälen mot marken och vrid försiktigt foten utåt, mot bandets dragkraft.
  4. Återför långsamt foten till en neutral position.
  5. Gör 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje fot.

Muskler som involveras:

  1. Peroneus longus och brevis: Dessa muskler på den yttre delen av underbenet är de primära rörelsemekanismerna vid eversion av fotleden.
  2. Tibialis posterior: Denna muskel, som sitter längs den inre delen av smalbenet, hjälper till att kontrollera rörelsen och upprätthålla balansen.
  3. Inre fotmuskler: Dessa små stabiliserande muskler spelar en roll för att kontrollera eversion av fotleden.

5 - Alfabetet för fotleden

Övningen Ankle Alphabet är ett utmärkt sätt att förbättra fotledens rörlighet och stärka de muskler som ansvarar för fotens och fotledens rörelser:

  1. Sitt i en stol med fötterna svävande precis ovanför marken eller ligg på rygg.
  2. Låtsas att din stortå är en penna och skriv alfabetet i luften med hjälp av din fot och fotled. Se till att rörelserna kommer från fotleden, inte från höften eller knät.
  3. Skriv hela alfabetet med en fot och byt sedan till den andra foten.
  4. Upprepa 2-3 set med varje fot.

Muskler som involveras:

  1. Tibialis anterior: Denna muskel på framsidan av smalbenet ansvarar för dorsiflexion, vilket hjälper till att lyfta foten uppåt under övningen.
  2. Gastrocnemius och soleus: Dessa vadmuskler är involverade i plantarflexion, som pekar tårna nedåt under vissa alfabetiska rörelser.
  3. Inre fotmuskler: Dessa små muskler i foten hjälper till att kontrollera de finmotoriska rörelser som krävs för att "skriva" alfabetet korrekt.

6 - Hälhöjningar stående

Stående hälresningar är ett utmärkt sätt att stärka vadmusklerna och förbättra fotledsstabiliteten:

  1. Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär, nära en vägg eller en stadig yta för balans om det behövs.
  2. Lyft långsamt hälarna från marken och res dig upp på fotknölarna.
  3. Håll den upphöjda positionen en stund och känn sammandragningen i vaderna.
  4. Sänk hälarna tillbaka till marken på ett kontrollerat sätt.
  5. Upprepa i 2-3 omgångar med 12-15 repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Gastrocnemius: Denna muskel, som finns i vaden, är den primära rörelsemekanismen vid vadhöjningar och bidrar till plantarflexion, vilket gör att tårna pekar nedåt.
  2. Soleus: Soleus är också en del av vadkomplexet och hjälper till vid plantarflexion och är särskilt engagerad när knät är böjt.
  3. Tibialis anterior: Även om det inte är den primära muskeln, spelar den en roll i dorsiflexion (höjning av foten uppåt) under sänkningsfasen.

7 - Hälhöjningar med ett ben

Single Leg Heel Raises är en avancerad övning som riktar sig mot vadmusklerna, särskilt gastrocnemius och soleus, samtidigt som den utmanar balans och stabilitet:

  1. Börja med att stå med fötterna ihop nära en vägg eller en stadig yta för balansstöd om det behövs.
  2. För över vikten till ena benet samtidigt som du böjer knät något.
  3. Lyft långsamt hälen från marken och kom upp på fotballen.
  4. Håll i toppen en kort stund för att maximera sammandragningen i vaderna.
  5. Sänk ner hälen igen på ett kontrollerat sätt.
  6. Utför 2-3 set med 10-12 repetitioner på varje ben.

Muskler som involveras:

  1. Gastrocnemius: Denna kraftfulla vadmuskel är ansvarig för plantarflexion, att peka tårna nedåt.
  2. Soleus: Den ligger under gastrocnemius och hjälper till med plantarflexion, särskilt när knät är böjt.

8 - Balans med ett ben

Single Leg Balance är en grundläggande övning för att förbättra stabilitet och proprioception:

  1. Börja med att stå på en fot med en lätt böjning i knät.
  2. Använd dina coremuskler för att stödja balansen.
  3. Fokusera på en punkt framför dig för att hjälpa till med balansen.
  4. Håll denna position i 20-30 sekunder.
  5. Öka tiden gradvis i takt med att din balans förbättras.
  6. Utför 2-3 uppsättningar på varje ben.

Muskler som involveras:

  1. Gluteus medius: Denna muskel på sidan av höften är avgörande för att stabilisera bäckenet under enbensbalans.
  2. Tibialis Anterior: Den sitter på framsidan av smalbenet och hjälper till att kontrollera fotledens dorsalflexion och upprätthålla balansen.
  3. Kärnmusklerna: Musklerna i din core, inklusive tvärgående bukmuskler och snedställda magmuskler, spelar en roll för att stabilisera din torso under övningen.

9 - Häl- och tåhävningar sittande (boll)

Heel and Toe Raises Seated med en boll mellan fötterna är en bra övning för att träna olika muskler i underbenen och förbättra fotledsstabiliteten:

  1. Sitt på en stol med rak rygg och fötterna platt på golvet.
  2. Placera en liten boll (tennisboll eller liknande) mellan fötterna.
  3. Börja med att höja hälarna och lyfta tårna från marken samtidigt som du håller bollen på plats.
  4. Sänk hälarna och lyft tårna så att bollen pressas ihop mellan fötterna.
  5. Utför 2-3 set med 12-15 repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Gastrocnemius: Den största vadmuskeln, ansvarig för plantarflexion (pekar foten nedåt).
  2. Soleus: Ligger under gastrocnemius och hjälper till vid plantarflexion.
  3. Tibialis anterior: Ligger på framsidan av skenbenet och kontrollerar dorsiflexion (höjning av tårna).
  4. Intrinsiska fotmuskler: Dessa muskler hjälper till att kontrollera bollen och upprätthålla balansen under övningen.

10 - Höjning av tårna

Tåhävningar är en enkel men effektiv övning för att stärka musklerna i dina underben, särskilt de som ansvarar för dorsiflexion (att lyfta tårna):

  1. Stå eller sitt med rak rygg.
  2. Håll hälarna på marken och lyft tårna så högt som möjligt.
  3. Håll denna position en kort stund.
  4. Sänk tårna tillbaka till startpositionen.
  5. Utför 2-3 set med 15-20 repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Tibialis Anterior: Denna muskel löper längs framsidan av smalbenet och är den primära rörelsemekanismen vid dorsiflexion.
  2. Extensor Hallucis Longus: Ligger nära smalbenet och hjälper till att lyfta stortån.
  3. Extensor Digitorum Longus: Ligger bredvid tibialis anterior och hjälper till att lyfta de andra tårna.
  4. Intrinsiska fotmuskler: Dessa små muskler i fötterna hjälper till att kontrollera fina rörelser och stabilisera tårna under övningen.

Bästa produkterna för smärtlindring i fotleden

Bästsäljare

De vanligaste fotledsskadorna

Några av de vanligaste fotledsskadorna som jag har stött på i min praktik inkluderar:

  • Stukning av fotleden: Detta inträffar när ligamenten runt fotleden sträcks ut eller slits av, vanligtvis på grund av en plötslig vridning eller svängning av foten.
  • Akillestendinit: Detta är en överbelastningsskada som påverkar akillessenan, som förbinder vadmusklerna med hälbenet.
  • Plantar fasciit: Detta är en inflammation i plantarfascian, ett tjockt band av vävnad som löper längs fotens undersida och stöder fotvalvet.
  • Stressfrakturer: Detta är en liten spricka i benet, som vanligtvis orsakas av överanvändning eller repetitiv belastning.
  • Syndesmosskada: Detta inträffar när ligamenten som håller ihop skenbenet och vadbenet sträcks eller slits, vanligtvis på grund av en plötslig vridrörelse i fotleden.

Fördelar med rehabövningar för fotledsskador

Att utföra rehabiliteringsövningar för fotledsskador kan ha flera fördelar, inklusive:

  • Förbättrat rörelseomfång: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att förbättra fotledens flexibilitet och rörelseomfång, vilket minskar stelhet och smärta.
  • Minskad smärta och svullnad: Specifika övningar kan bidra till att minska smärta och svullnad i fotleden genom att främja blodflödet, minska inflammation och förbättra cirkulationen.
  • Återställd styrka och stabilitet: Rehabiliteringsövningar kan hjälpa till att stärka muskler, senor och ligament runt fotleden, vilket förbättrar stabiliteten och minskar risken för framtida skador.
  • Förbättrad balans och koordination: Vissa övningar kan förbättra balans och koordination, vilket hjälper patienter att återfå sin förmåga att stå, gå och utföra dagliga aktiviteter utan smärta eller obehag.
  • Snabbare återhämtning: Rehabiliteringsövningar kan främja snabbare läkning och återhämtning, så att patienterna kan återgå till sina normala aktiviteter tidigare och med mindre risk för nya skador.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för fotledssmärta?

De bästa fysioterapibehandlingarna för fotledsstress kan variera beroende på hur allvarlig skadan är och var den sitter, men i allmänhet kan följande metoder vara effektiva:

  • Vila, is, kompression och höjning (RICE): Denna metod innebär att man vilar fotleden, applicerar is för att minska svullnaden, lindar fotleden med ett kompressionsbandage och höjer fotleden ovanför hjärtat för att främja blodflödet och minska svullnaden.
  • Rörelseomfångsövningar: Dessa övningar hjälper till att förbättra rörligheten och flexibiliteten i fotleden och de omgivande musklerna.
  • Förstärkningsövningar: Förstärkningsövningar riktar in sig på de muskler som stöder fotleden, t.ex. vadmusklerna och fotens muskler.
  • Övningar för balans och proprioception: Dessa övningar förbättrar balansen och kroppens förmåga att känna av sin position i rummet, vilket kan bidra till att förebygga framtida skador.
  • Manuell terapi: Detta kan omfatta tekniker som massage, ledmobilisering och stretching för att minska smärta, förbättra rörligheten och underlätta läkning.
  • Funktionell träning: Detta innebär specifika övningar som efterliknar de rörelser som krävs för dagliga aktiviteter eller sport, vilket bidrar till att förbättra den övergripande funktionen och minska risken för nya skador.

Det är viktigt att notera att varje individs behandlingsplan kan skilja sig åt beroende på deras specifika skada och behov. En fysioterapeut kan ta fram en personlig behandlingsplan baserat på en grundlig utvärdering av skadan och individens mål.

Hur lång tid tar det att rehabilitera en skadad fotled?

Hur lång tid det tar att rehabilitera en fotledsskada kan variera beroende på hur allvarlig skadan är och vilken typ av behandling som används. I allmänhet kan mindre fotledsstukningar ta allt från några dagar till några veckor att läka, medan mer allvarliga stukningar eller frakturer kan ta flera månader att återhämta sig helt.

Sjukgymnastik kan spela en avgörande roll i fotledsrehabiliteringen och kan bidra till att förbättra styrka, flexibilitet och rörelseomfång. Hur lång tid sjukgymnastikbehandlingen tar kan variera beroende på individens framsteg och hur allvarlig skadan är. Vanligtvis kan sjukgymnastik för fotledsskador pågå i 4-12 veckor eller mer.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i fotleden?

Du bör uppsöka en sjukgymnast om du har ont i fotleden och smärtan kvarstår i mer än några dagar, särskilt om det finns svullnad, stelhet eller svårigheter att röra leden. En sjukgymnast kan utvärdera ditt tillstånd, identifiera den bakomliggande orsaken till din fotledssmärta och utveckla en personlig behandlingsplan för att hjälpa dig att återhämta dig. De kan också ge dig övningar och tekniker för att stärka din fotled och förbättra ditt rörelseomfång, samt ge dig råd om hur du kan förhindra framtida fotledsskador.

När ska jag börja rehabilitera min fotled efter operationen?

Tidpunkten för att påbörja rehabilitering av fotleden efter en operation kan variera beroende på vilken operation som utförts och individens läkningsprocess. Det är viktigt att följa kirurgens och fysioterapeutens råd och anvisningar om lämplig tidpunkt för att påbörja rehabiliteringsövningar. Generellt rekommenderas att man väntar med rehabiliteringen tills snittet har läkt helt och eventuell svullnad har gått ner. Detta kan ta allt från några veckor till några månader.

När ska man applicera kyla eller värme på en fotledsskada?

Kylbehandling rekommenderas i allmänhet under de första 24 till 72 timmarna efter en sträckning eller stukning av fotleden för att minska smärta, svullnad och inflammation. Värmeterapi används vanligtvis efter de första 72 timmarna för att förbättra blodflödet, främja läkning och minska stelhet. Det är dock viktigt att följa råden från din vårdgivare eller fysioterapeut, eftersom de kan rekommendera en annan tidslinje baserat på din specifika skada och dina behov.

Referenser

  1. van der Wees, P. J., Lenssen, A. F., Hendriks, E. J., Stomp, D. J., Dekker, J., & de Bie, R. A. (2006). Effektiviteten av träningsterapi och manuell mobilisering vid akut fotledsförstuvning och funktionell instabilitet: en systematisk granskning. Australian Journal of Physiotherapy, 52(1), 27-37. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0004951406700599
  2. Loudon, J. K., Santos, M. J., Franks, L., & Liu, W. (2008). Effektiviteten av aktiv träning som en intervention för funktionell ankelinstabilitet: en systematisk granskning. Sports Medicine, 38, 553-563. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838070-00003
  3. Eils, E., Schroeter, R., Schröder, M., Gerss, J., & Rosenbaum, D. (2010). Proprioceptivt träningsprogram med flera stationer förebygger fotledsskador i basket. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11), 2098-2105. https://www.researchgate.net/profile/Jan-Van-De-Rakt/post/Is_balance_training_important_in_non-athletes_adults/attachment/59d6320979197b807798fc7f/AS%3A368578210615296%401464887301139/download/Ankle-injury-prevention.pdf
  4. Monteiro, R. L., Sartor, C. D., Ferreira, J. S., Dantas, M. G., Bus, S. A., & Sacco, I. C. (2018). Protokoll för utvärdering av effekterna av ett terapeutiskt träningsprogram för fot-ankle på daglig aktivitet, fot-anklefunktionalitet och biomekanik hos personer med diabetisk polyneuropati: En randomiserad kontrollerad studie. BMC musculoskeletal disorders, 19(1), 1-12. https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-018-2323-0
  5. Kadel, N. J. (2006). Fot- och fotledsskador inom dans. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 17(4), 813-826. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(06)00042-8/fulltext
  6. Tropp, H., Askling, C., & Gillquist, J. A. N. (1985). Förebyggande av fotledsstukningar. The American Journal of Sports Medicine, 13(4), 259-262. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658501300408
  7. Mascaro, T. B., & Swanson, L. E. (1994). Rehabilitering av fot och fotled. Orthopedic Clinics of North America, 25(1), 147-160. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0030589820318745
  8. Mattacola, C. G., & Dwyer, M. K. (2002). Rehabilitering av fotleden efter akut stukning eller kronisk instabilitet. Journal of athletic training, 37(4), 413. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164373/
  9. Saglia, J. A., Tsagarakis, N. G., Dai, J. S., & Caldwell, D. G. (2010, maj). Kontrollstrategier för fotledsrehabilitering med hjälp av en högpresterande fotledsutövare. I 2010 IEEE International Conference on Robotics and Automation (s. 2221-2227). IEEE. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/5509883
  10. Kaumeyer, G., & Malone, T. (1980). Fotledsskador: anatomiska och biomekaniska överväganden som är nödvändiga för utvecklingen av ett skadeförebyggande program. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 1(3), 171-177. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1980.1.3.171

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa