De vanligaste typerna av löpskador

Löpning är en idrottsmetod som avser aktiviteten att springa, även om många anhängare hänvisar till det som: jogging, friidrott, etc. I vilket fall som helst har termen "löpning" blivit den accepterade termen och dess utövande är allmänt spridd på grund av de stora fördelarna det erbjuder för vår fysiska och mentala hälsa.

Av alla dessa skäl är det viktigt att ge löpare kunskap om de vanligaste typerna av löpskador, så att de kan vidta åtgärder för att förhindra skador som kan uppstå under löpning.

Vilka är de vanligaste typerna av skador hos löpare och idrottare?

Bland de skador som löpare oftast drabbas av kan vi lyfta fram de som uppstår i höfter, ben, knän, vader och vader, fotleder och fötter, eftersom dessa delar av underkroppen är de mest använda områdena för utövandet av denna sport.

Nedan följer en uppdelning av var och en av dem:

Höftskador

Höften är en oumbärlig led för alla idrottare, särskilt för löpare som tillbringar år av sina liv med att utöva denna sport med hög belastning. Bland de vanligaste höftskadorna kan vi identifiera följande.

• Bursit i höften: Repetitiv överbelastning från löpning orsakar inflammation i bursan, en geléliknande säck som finns i våra leder och som skyddar muskler och senor från beniga utsprång genom att minska friktionen mellan dem. Denna inflammation resulterar i svår molande smärta.
• Artros i höften: detta är en patologi i benen som börjar med en degeneration av ledbrosket, vars funktion är att skydda dem från friktionen från ett ben mot ett annat. Löpning hjälper till att upprätthålla ett friskt bensystem, men dålig löpteknik kan leda till för tidig artros.
• Höftledsstukning: ett fall eller dåligt fotfäste på ojämnt underlag kan leda till att musklerna och ligamenten i det övre lårbenet, som håller det stabilt med höften, översträcks och slits, vilket leder till inflammation, smärta och förlust av rörlighet i leden.
• Höftfraktur: ett fall i sidled under en löprunda kan leda till att lårbenets övre del frakturerar eller till och med går sönder. Detta är en allvarlig skada som kan leda till att löparen måste sluta springa om de är över 50 år.

Skador på benen

Hamstrings, quadriceps och andra benmuskler är de muskler som används mest när man springer, så det är normalt att de också är de mest skadade musklerna i underkroppen. Även om det hos unga löpare vanligtvis rör sig om besvär som inte går utöver en punktlig kramp, är musklerna efter några års träning inte längre desamma och skadorna kan bli värre.

• Muskelkontraktur: oavsett om det är i hamstrings eller quadriceps, motsvarar denna sjukdom en ofrivillig sammandragning av en av dessa muskler, vilket orsakar en skarp smärta som kan lindras genom att sträcka ut någon av dem. Även om den är mild bör löparen vara uppmärksam eftersom det är ett tydligt symptom på att muskeln når sin gräns.
• Muskelbristning: när musklerna når sin gräns kan deras fibrer gå sönder, vilket resulterar i en bristning. Detta orsakar svår smärta som tvingar löparen att stanna för behandling. Det kan orsakas av intensiv löpning utan uppvärmning eller av ett tungt slag.
• Lårbensfraktur: detta är det starkaste benet av alla, men ett kraftigt slag orsakat av ett fall under ett lopp kan få det att brista delvis eller helt. Det kan inträffa i mitten av benet, men det kan också inträffa i en av ändarna som ansluter det till knä- eller höftleden.

Knäskador

Knäet lider ofta mycket under lopp på grund av den enorma mängd stötar som det måste absorbera längs rutten. Även om de är förberedda för detta, slits de med åren och blir mer och mer mottagliga för följande skador:

• Iliotibialbandssyndrom: uppstår när iliotibialbandet som löper från knäet till höften på utsidan av benet blir inflammerat. Hos löpare kan det orsakas av ackumulerat slitage, men också av ett fall i sidled som orsakar ett kraftigt slag mot utsidan av knäet.
• Knästukning: varje vridning som tvingar leden till en onaturlig böjning orsakar en stukning, vilket i sin tur delvis eller helt skadar de ligament som utgör leden. Fall under löpning är den vanligaste orsaken till denna skada.
• Meniskskador: Menisken är en serie av halvmåneformat brosk i mitten av leden som kan slitas i händelse av en stukning under löpning. I det här fallet kommer du att känna svår smärta och stelhet i knäet som kan kräva operation för att reparera skadan.

Skador i vaden

Vadmusklerna kan påverkas av en mängd olika anledningar, där muskelskador är de vanligaste. Bland de vanligaste är.

• Överansträngning av vaderna: Detta är namnet på svår smärta i vadmusklerna som orsakas av överansträngning. Det kan yttra sig som en sträckning under löpning som är smärtsam i några dagar. Behandlingen kräver smärtstillande medel och vila eftersom fortsatt användning av den drabbade vaden kan leda till bristningar.
• Vadkontraktur: detta är den ofrivilliga sammandragningen av vaden under fysisk aktivitet, vilket indikerar att muskeln når sin gräns, så att sluta jogga är viktigt för att undvika en bristning, som kan vara mycket värre. Det inträffar ofta när du börjar springa utan att värma upp ordentligt.
• Fibulafraktur: detta är det ömtåligare av de två ben som utgör vaden. Det kan fraktureras av ett direkt slag eller av en allvarlig fotledsstukning, där det senare är det allvarligaste scenariot eftersom det vanligtvis också involverar deltoid och inre laterala ligament i leden.

Skador på fotleden

Fotlederna, liksom knäna, är leder som tenderar att lida mycket under ett lopp, särskilt om löparen har en dålig teknik som gör dem mer mottagliga för skador som följande.

• Akillestendinit: detta är det kliniska namnet på inflammation i akillessenan som förbinder vadmusklerna med hälbenet i hälen. Det är en mild skada som orsakas av ackumulerad stress på denna sena under löpning och behandlas vanligtvis med vila och smärtstillande medel för att kontrollera smärtan.
• Fraktur på fotleden: Detta är namnet på en fraktur som kan uppstå på något av de ben som utgör leden, oftast på det nedre huvudet av skenbenet eller vadbenet.
• Deltoideusruptur: fotleden består av flera ligament, inklusive deltoideusligamentet som löper på utsidan av fotleden och håller vadbenet på plats. När detta ligament slits av uppstår svår smärta och inflammation i leden, vilket vanligtvis orsakas av en stukning under en löprunda.

Skador i foten

Fötterna kan bli ett problem för erfarna löpare med mer än ett decennium av löpning eftersom deras ben är mycket ömtåliga, särskilt tårnas falanger, och ackumulerar slitage under åren vilket orsakar skador som de följande.

• Plantar fasciit: Fascia är den mjuka vävnad som löper från hälbenet till tårnas bas på fotsulan. Dess funktion är att ge stabilitet och spänning till hela foten och när den blir inflammerad ökar denna spänning, vilket orsakar svår smärta. Det är vanligt hos högintensiva löpare i alla åldrar och behandlas vanligtvis med fysioterapi och smärtstillande medel, eller med poliklinisk kirurgi om det blir ett kroniskt tillstånd.
• Brutetfemte metatarsalben: Löpning på ojämna underlag kan leda till att metatarsalbenen ackumulerar stress tills all stress resulterar i en fraktur, där det femte metatarsalbenet, som motsvarar lilltån, är det vanligaste.

Bästa produkterna för återhämtning från löpskador

Bästsäljare

Hur förebygger man löpskador?

Alla ovannämnda skador kan förebyggas genom att man skaffar sig vissa vanor som gör musklerna och ligamenten mycket mer motståndskraftiga vävnader som slits mindre och vi kan få en mycket hälsosammare och längre karriär som löpare.

• Värm upp ordentligt: Uppvärmning hjälper till att förbereda kroppen för att börja springa. Det första du ska göra är att stretcha alla muskler och leder i kroppen, börja med underkroppen och avsluta med överkroppen, och sedan gå vidare till en lätt jogg för att påskynda blodflödet för att smörja vävnaderna innan du börjar den faktiska körningen.
• Avsluta dina träningspass med en nedkylning: i slutet av en löprunda bör du gradvis kyla ner kroppen så att dina muskler kan återanvända det laktat som genereras under den fysiska aktiviteten. Detta uppnås genom att gradvis minska intensiteten i joggningen tills du slutar gå, så att när du slutar gå kan du utföra ett muskel- och ledsträckningspass för att avsluta träningspasset.
• Bra näring och vätska: för att kunna prestera på högsta nivå måste du vara välnärd. För detta ändamål rekommenderas att man konsumerar mer än 2000-2500 kalorier per dag, i en balanserad kost som ger 30% protein, 40% kolhydrater och helst 30% omättade fetter. Livsmedel som innehåller mycket mineraler som järn, zink och magnesium är välkomna eftersom de förbättrar muskelregenerering. När det gäller vätskebalansen bör du dricka vatten under hela dagen, åtminstone var 1:a till var 2:a timme, och undvika att känna törst eftersom det är synonymt med uttorkning.
• Förbättra ditt fysiska tillstånd: det finns ingen kanon när det gäller en löpares kroppsbyggnad och alla kan utöva denna sport, men det rekommenderas att du har utmärkt aerob uthållighet så att varje rutt inte är en tortyr för det kardiovaskulära systemet.
• Idrottsmassage: Idrottsmassage är både en förebyggande terapi och en återhämtningsterapi. Den består av att stimulera den cellulära regenerationen av musklerna med hjälp av tekniker som knådning eller slagverk som frigör all stress som ackumulerats i dem under ett långt lopp.
• Användning av varma och kalla terapier: applicering av värme och kyla kan ha en mycket gynnsam terapeutisk effekt vid återhämtning från skador och till och med vid förebyggande av skador. Den förstnämnda fungerar som smärtstillande och antiinflammatorisk för skador under de första minuterna, medan den senare kan användas som en vasodilator för att förbättra blodflödet till musklerna och stärka dem genom att främja assimilering av näringsämnen.
• Använd kompressionskläder: Kompressionskläder kan hjälpa dig att prestera bättre under löpningen eftersom de minimerar löpningens påverkan på dina muskler och även minskar tröttheten, så att du kan springa längre sträckor utan kontrakturer och annan värk och smärta som orsakas av muskelförtvining.
• Användning av akupressur: denna holistiska terapi består av att släppa spänningar och stress från olika delar av kroppen. Detta görs genom att applicera tryck med fingertopparna, handflatan eller armbågen på specifika punkter på kroppen.
• Användning av termoterapi och kryoterapi: detta är tillämpningen av värme och kyla men på ett mycket mer avancerat sätt, med extrema temperaturer under korta tidsperioder för att stimulera återhämtningen av muskelceller. Tillsammans har de visat sig ha en gynnsam effekt och bör endast tillämpas av en utbildad professionell.
• Använd rätt utrustning: De flesta löpskador orsakas av att man använder fel utrustning, särskilt skor. Att bära skor som inte absorberar stötar som genereras av löpning på ett bra sätt kommer att påverka musklernas och ledernas hälsa negativt.

Hur använder man RICE-terapin för att behandla skador hos löpare?

PRICE-behandlingen (en uppdatering av RICE-behandlingen) består av en rad steg som lindrar de första symptomen på en traumatisk löpskada och kan även användas under hela skadeperioden för att underlätta återhämtningen.

Så här använder du den på rätt sätt:

• Skydd: skydd av den skadade extremiteten kommer att vara nödvändigt för att förhindra att den skadade extremiteten drabbas av ett efterföljande slag som kan förvärra den kliniska bilden av skadan.
• Vila: att hålla extremiteten helt stilla är viktigt så länge skadans omfattning inte är känd. Annars finns det risk för att skadan förvärras.
• Is: Ett utmärkt sätt att lindra smärta och minska svullnad vid en muskelsträckning eller muskelbristning är att lägga på is i ca 10-15 minuter under de första 48-72 timmarna.
• Kompression: att använda ett kompressionsbandage hjälper till att förhindra att skadan fortsätter sin inflammatoriska process medan vi inte kan fortsätta att applicera is, alternativt använda komprimerande knästöd, fotledsstöd eller lårstöd.
• Högläge: för att hjälpa till med alla ovanstående steg kan vi höja den skadade extremiteten över hjärtats nivå, vilket ytterligare kommer att minska inflammationsprocessen och påskynda återhämtningsprocessen.

Referenser

1. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Förebyggande av löpskador. Aktuella rapporter om idrottsmedicin, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx
2. Van Mechelen, W. (1992). Löpskador: en genomgång av den epidemiologiska litteraturen. Sports medicine, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
3. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Etiologiska faktorer i samband med utvalda löpskador. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
4. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Skador hos löpare. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
5. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). Ett dynamiskt systemsynsätt på löpskador i nedre extremiteterna. Clinical biomechanics, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924
6. Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Vanliga löpskador: utvärdering och behandling. American family physician, 97(8), 510-516. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html
7. van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Förebyggande av löpskador genom uppvärmnings-, nedvarvnings- och stretchövningar. The American journal of sports medicine, 21(5), 711-719. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100513
8. Junior, L. C. H., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2013). Tidigare skador och vissa träningsegenskaper förutsäger löprelaterade skador hos fritidslöpare: en prospektiv kohortstudie. Journal of Physiotherapy, 59(4), 263-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955313702030
9. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Hespanhol Junior, L. C., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). Vilka är de viktigaste riskfaktorerna för löprelaterade skador? Sports medicine, 44, 1153-1163. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0194-6
10. Brody, D. M. (1982). Tekniker för utvärdering och behandling av skadade löpare. The orthopedic clinics of North America, 13(3), 541-558. https://europepmc.org/article/med/6124922