Urazy gimnastyczne

Gimnastyka to sport, który wymaga koncentracji i dyscypliny. Jak każdy inny sport wymaga ciężkich treningów i dużej pracy nad mięśniami i stawami, a przede wszystkim trzeba być w 100% skoncentrowanym, aby całe ciało było sprawne, gdyż zapotrzebowanie jest nie tylko fizyczne, ale i psychiczne ze względu na niebezpieczeństwo, jakie stanowi.

Będąc tak wymagającym fizycznie i psychicznie sportem, kontuzje są bardzo obecne w każdej z jego modalności. Dlatego w poniższym artykule zamierzamy pokazać najczęstsze urazy, których może doznać gimnastyk, a także najbardziej skuteczne metody zapobiegania i odzyskiwania.

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów podczas uprawiania gimnastyki?

Ze względu na wymagania stawiane naszemu ciału podczas uprawiania gimnastyki, możliwe jest, że możemy doznać kontuzji, czy to podczas rozgrzewki, czy podczas zawodów. Tutaj pokażemy Ci, które kontuzje powszechnie dotykają gimnastyków.

Spondyloza lędźwiowa

Spondyloza jest najczęstszym urazem dotykającym gimnastyków. Ponieważ gimnastycy muszą wielokrotnie i wielokrotnie rozciągać swoje plecy, ruch ten powoduje, że blaszki kręgów pękają, oddzielając staw od reszty kręgów. Chociaż wiele osób rodzi się z tego typu wadą, inni rozwijają ją w wyniku uprawiania niektórych sportów, w tym gimnastyki.

Głównym objawem jest silny ból w dolnej części pleców, czasem nawet ból w pośladkach. Jako, że nie jest to dolegliwość, która pojawia się przez działanie losowe, ważne jest również, aby udać się do fizjoterapeuty, aby mógł on dogłębnie ocenić nasze ciało i tym samym mieć dokładniejszą diagnozę.

Ból dolnej części pleców

Gimnastyka jest sportem niemal symetrycznym, więc zginanie lub wyginanie pleców w celu wykonania serii ruchów jest powszechne w każdym z ćwiczeń. Dlatego musimy prawidłowo ćwiczyć dolną część pleców przed każdą rutyną, odpowiednio się rozgrzać, aby nie uszkodzić więzadeł i przygotować je do wymagań, którym będą poddawane.

Uraz ten może powodować dyskomfort u sportowca, ale ważne jest, aby po zdiagnozowaniu przystąpić do przestrzegania wymaganego odpoczynku, ponieważ jeśli nie damy mięśniom odpoczynku w celu regeneracji, możemy cierpieć z powodu urazów lędźwiowych w dłuższej perspektywie. Ból wywołany przez niskie plecy jest zwykle leczony odpoczynkiem.

Rozdarcie labralne

Uszkodzenie labralu jest urazem barku, który występuje bardzo często u gimnastyków, szczególnie tych, którzy ćwiczą ze sztangą lub pierścieniami, ze względu na uderzenia generowane na staw.

Uraz ten znany jest również jako uraz SLAP, co świadczy o tym, że labrum zostało rozerwane od przedniej części barku do tylnej, co skutkuje silnym bólem barku. Przyczynami tego urazu mogą być upadki na łopatkę, na wyciągniętą rękę lub z powtarzalnych ruchów nad głową.

Zwichnięcie łokcia

Jest to drugie najczęstsze zwichnięcie po zwichnięciu barku, a gimnastyka jest jedną z głównych dyscyplin, w których występuje. Ten uraz jest spowodowany przez rozdzielenie między kości ramienia, kości łokciowej i kości promieniowej, i będzie bardzo zauważalny, ponieważ łokieć będzie lekko zdeformowany, ponieważ niektóre kości będą poza stawem.

W gimnastyce jest to często spowodowane upadkiem na wyciągniętą rękę. Gdy tak się dzieje, kość ramienna jest w nieprawidłowym ustawieniu względem stawu. Do zwichnięcia łokcia może dojść również podczas wykonywania skoków w tył, ponieważ w tych układach podpieramy się wyciągniętą ręką. Po zdiagnozowaniu tego urazu ważne jest wykonanie zdjęcia rentgenowskiego, aby wykluczyć naderwanie więzadeł.

Skręcenie nadgarstka

Skręcenie nadgarstka powszechnie dotyka gimnastyków, ponieważ staw jest narażony na powtarzające się ruchy, które generują naprężenie siłowe dwa razy większe niż ciężar ciała.

Skręcenie nadgarstka powstaje w wyniku silnego naciągnięcia więzadeł podtrzymujących staw. Bardzo łatwo jest je zdiagnozować, ze względu na ból, który pojawia się przy wykonywaniu jakiegokolwiek ruchu. Kontuzja ta może być łatwo leczona, ale ważne jest również, aby leczyć ją w danym momencie i nie odkładać na później, ponieważ może stać się przewlekłą dolegliwością, która może mieć poważne konsekwencje.

Uraz więzadła krzyżowego

Uraz ten spowodowany jest zerwaniem więzadeł stabilizujących staw kolanowy, których funkcją jest utrzymywanie kości udowej i piszczelowej razem. Kiedy więzadła są zerwane, ludzie słyszą trzaskający dźwięk w kolanie, a następnie silny ból, który uniemożliwia im chodzenie.

Do głównych przyczyn tego urazu należy nagła zmiana kierunku przy prędkości, słabe podparcie na kończynie dolnej podczas upadku po skoku lub po prostu bezpośrednie uderzenie w kolano.

Skręcenie stawu skokowego

Kontuzja ta występuje, gdy staw wykonuje ruch, którego z natury nie może wykonać, co generuje przesadne rozciągnięcie więzadeł, które kończy się ich częściowym lub całkowitym naderwaniem. Jeśli uprawiasz gimnastykę, to zapewne wiesz, że często konieczne jest używanie ortezy lub podpórki na kostkę, która może uchronić Cię przed zwichnięciem lub naciągnięciem podczas lądowania na stopach.

Zwichnięcia są ogólnie wysokim i powszechnym zjawiskiem w społeczności gimnastycznej. Dlatego też powinieneś mieć rutynę ćwiczeń, która pozwala ci trenować sposób, w jaki twoja stopa powinna uderzać o ziemię, to znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji.

Zerwanie ścięgna Achillesa

Zerwanie ścięgna Achillesa jest również urazem, który dotyka gimnastyków. W rutynie skoków musimy mieć dobrą pozycję do lądowania, ponieważ to nasze ścięgno amortyzuje te wszystkie uderzenia, dlatego ważne jest, aby "wiedzieć jak dobrze wylądować".

Nasze ścięgno jest odpowiedzialne za napędzanie nas podczas chodzenia, więc jest poddawane ogromnym obciążeniom. Gdy to ścięgno zostanie zerwane, chodzenie jest prawie niemożliwe ze względu na ból, który powstaje podczas poruszania stopą. Dlatego przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń należy dobrze rozgrzać ścięgno Achillesa, a nawet należy nosić odpowiednie buty, aby uniknąć takiej kontuzji jak ta.

Najlepsze produkty do regeneracji urazów w gimnastyce

Bestseller

Jak zapobiegać kontuzjom podczas uprawiania gimnastyki rytmicznej lub gimnastyki sportowej?

Wielcy gimnastycy, tacy jak Simone Biles czy Carlos Yulo, posiadają rutynę, która pozwala im zapobiegać różnym urazom, które zwykle pojawiają się podczas treningu lub zawodów. Niezależnie od tego, czy uprawiasz tę aktywność jako amator, czy z aspiracjami zawodowymi, ważne jest, abyś znał właściwy sposób przygotowania swojego ciała.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest niezbędna podczas wykonywania tak wymagającej aktywności jak gimnastyka, ponieważ twoje mięśnie i stawy muszą być przygotowane nie tylko do wykonywania skoków, ale także do wytrzymania lądowania. Rozgrzewka będzie zależała od rodzaju uprawianej gimnastyki, czy to artystycznej, rytmicznej czy jakiejkolwiek innej.

Podstawowe ćwiczenia przygotowujące ciało do treningu to:

• Rozciąganie przegubowe: każdy mięsień i staw jest rozciągany, aby nadać elastyczność ścięgnom i więzadłom, które je tworzą, tak aby przepływ krwi w nich był jak najlepszy, są one przygotowane na wszystkie obciążenia, które otrzymają.
• Krótki bieg przez 10 minut: jako sposób na aktywację całego układu sercowego, tak aby przystąpił do lepszego krążenia krwi w całym organizmie, a my byliśmy bardziej przejrzyści i z doskonale nasmarowanymi mięśniami.
• Ćwiczenia pamięci mięśniowej: przed próbą skoku lub akrobatyki, najlepiej jest symulować je w powolny i kontrolowany sposób, aby aktywować pamięć mięśniową, tak aby podczas wykonywania ich z dużą prędkością móc wystartować i wylądować w dobry sposób.

Rozciąganie należy wykonywać w sposób uporządkowany, zaczynając od stawów dolnych, takich jak kostki i kolana, a kończąc na stawach wyższych, takich jak szyja i ramiona.

Schładzanie

Chłodzenie jest tak samo ważne jak rozgrzewka, ponieważ kontuzje takie jak zapalenie ścięgien czy zapalenie kaletki maziowej powstają, ponieważ mięśnie i stawy nie zostały uwolnione od napięcia po intensywnej sesji treningowej. Z tego powodu musimy zadbać o to, aby schładzanie ciała było tak samo stopniowe jak rozgrzewka. Poświęcenie czasu na powrót ciała do stanu spoczynku jest niezbędne do lepszego przyswojenia dużych dawek kwasu mlekowego, które generujemy podczas treningu.

W gimnastyce zazwyczaj chodzimy lub biegamy delikatnie przez kilka minut, a następnie kończymy sesję treningową ogólnym rozciąganiem wszystkich mięśni i stawów, które aktywowaliśmy, tak aby uwolnić nagromadzone napięcie, a te mogły się rozluźnić przed wejściem w stan całkowitego odpoczynku.

Dobry sprzęt

Gimnastyka to sport, w którym ruchy muszą być precyzyjne i zwinne, dlatego noszenie odpowiedniego sprzętu pomoże Ci osiągać lepsze wyniki i uniknąć kontuzji. Gimnastyczki zwykle noszą strój zwany trykotem. Mogą one być długie lub krótkie, a zawsze są elastyczne i zapewniają lepszy komfort ruchu.

Jeśli chodzi o buty, wielu decyduje się ich nie nosić. Nie pozwalają one jednak na poślizgnięcie się podczas biegu, a także chronią stopy przed skutkami upadków. Ważne jest, aby buty do biegania miały antypoślizgowe podeszwy, ponieważ poślizgnięcie się przy lądowaniu może spowodować wiele szkód i urazów.

Odżywianie i nawodnienie

Dobre odżywianie w diecie ma ogromne znaczenie dla utrzymania sprawności fizycznej. Gimnastyka wymaga znacznej zwinności, więc zapotrzebowanie na twoje ciało będzie wysokie. Dlatego powinieneś zachować zrównoważone odżywianie w tłuszcze, węglowodany i białka.

Spożywanie węglowodanów, takich jak chleb i brązowy ryż, dostarczy nam wystarczająco dużo energii, aby wytrzymać żmudne sesje treningowe. W ten sam sposób, spożywanie dobrej jakości tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek jest niezbędne, jak również mnóstwo owoców i warzyw, które dostarczają wysokiej jakości składników odżywczych, które wzmacniają mięśnie w każdy sposób. Wskazane jest skonsultowanie się z dietetykiem, który opracuje plan żywieniowy zgodnie z Twoimi konkretnymi potrzebami.

Należy również wziąć pod uwagęnawodnienie. Podczas sesji treningowej sportowiec w tym sporcie zazwyczaj spożywa co najmniej litr wody rozprowadzanej przez całą sesję małymi łykami. To znacznie poprawi zdrowie i wytrzymałość mięśni, unikając strasznych skurczów mięśni spowodowanych odwodnieniem.

Fitness

Gimnastyka wymaga dobrego poziomu sprawności fizycznej, nie tylko aerobowej, ale także anaerobowej. Gimnastyczki, które wykonują akrobacje na pierścieniach i drążkach będą potrzebowały dużej wytrzymałości mięśniowej i wystarczającej siły, aby doskonale kontrolować ciężar ciała, dlatego oprócz treningu wykonują wiele ćwiczeń kalistenicznych.

Z drugiej strony, osoby uprawiające takie dyscypliny jak gimnastyka na podłodze będą potrzebowały doskonałej koordynacji, aby idealnie wylądować w każdej akrobatyce, podczas gdy wykładowcy gimnastyki artystycznej lub rytmicznej wymagają, oprócz siły, dużej wytrzymałości tlenowej, aby utrzymać rytm w występie.

Jednym z najważniejszych aspektów tego sportu jest elastyczność, ponieważ sportowcy, zarówno mężczyźni jak i kobiety, muszą wykonywać różne akrobacje popychając swoje ciała do granic możliwości, dlatego konieczna jest doskonała elastyczność i wytrzymałość mięśni i ścięgien.

Terapie regeneracyjne

Kiedy już doznamy kontuzji, musimy pamiętać, że rekonwalescencja również wymaga pewnych metod, które pomogą nam jak najszybciej wrócić do działania.

Do najważniejszych z nich należą:

• Masaż sportowy: Po treningu lub udziale w zawodach ważne jest, aby poddać się masażowi, który uwalnia mięśnie od napięcia. Pozwala to wejść w stan relaksu i utrzymuje stawy wolne od skurczu mięśni i bólu.
• Stosowanie terapii ciepłem i zimnem: stosowanie tego typu terapii jest szeroko stosowane w stłuczeniach gimnastyczek, ponieważ zimno pomaga jako metoda odbarczenia urazu, a ciepło pomaga poprawić krążenie krwi, rozluźnić zraniony mięsień i zmniejszyć ból.
• Stosowanie odzieży kompresyjnej: Odzież kompresyjna pomaga utrzymać stabilność mięśni. Ich stosowanie generuje wiele korzyści dla osoby noszącej. Stały się one bardzo popularne wśród gimnastyków, ponieważ wspierają różne stawy ciała i ułatwiają krążenie krwi.
• Stosowanie terapii akupresurowych: Jest to technika lecznicza pochodzenia chińskiego, która pozwala traktować dany obszar ciała palcami, dłońmi i łokciem, wykonując ucisk na różne specyficzne punkty, w których gromadzi się napięcie. Metoda ta łagodzi ból w leczonych obszarach i uwalnia od stresu, na który może być narażony mięsień. W gimnastyce stosuje się ją po zajęciach treningowych i testowych.
• Zastosowanie termoterapii i krioterapii: Zastosowanie metody termoterapii (ciepło) służy do tego, aby w danym obszarze nastąpiło rozszerzenie naczyń krwionośnych z efektem relaksacyjnym. Natomiast krioterapia (Cold) generuje efekt wazokonstrykcji, a w efekcie powoduje działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe na bóle mięśni. Metoda ta poprawia metabolizm i wchłania obrzęk w przypadku uderzenia. Ten system rekonwalescencji przynosi korzystne rezultaty przy leczeniu kontuzji gimnastyczek.

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów pierwszej pomocy w gimnastyce?

Terapia RICE, ostatnio zaktualizowana jako PRICE, to seria kroków pierwszej pomocy, które specjaliści zalecają w leczeniu urazu w pierwszych minutach po jego wystąpieniu.

Kroki te są następujące:

• Ochrona: w zależności od rodzaju urazu, obszar jest chroniony bandażem w przypadku skręcenia lub zwichnięcia, lub nawet szynowany opaską uciskową w przypadku złamania. Ma to na celu zapewnienie, że gimnastyk nie dozna nowego uderzenia, które mogłoby pogłębić ból i podobny uraz.
• Odpoczynek: do czasu poznania rozmiaru urazu należy odpoczywać i w miarę możliwości nie używać chorej kończyny. Jeśli dotyczy to kończyn dolnych, zaleca się stosowanie przyrządów wspomagających, takich jak kule, aby nie zwichnąć nogi.
• Lód: lód jest wielkim sprzymierzeńcem gimnastyków, ponieważ pomaga zmniejszyć stan zapalny powstały w pierwszych chwilach urazu, a także łagodzi ból.
• Ucisk: za pomocą bandaża lub zastosowania odzieży uciskowej na dotknięty obszar, ucisk jest stosowany do urazu, aby stan zapalny nie postępował dalej, zawsze uważając, aby nie ściskać zbyt mocno, ponieważ może to uszkodzić naczynia krwionośne.
• Uniesienie: na koniec, gdy staw lub kończyna jest już doskonale zabezpieczona, a stan zapalny jest pod kontrolą, celem jest uniesienie jej powyżej poziomu serca, aby nie rozpocząć nowego procesu zapalnego kilka minut później, ponieważ ten krok zmniejszy dopływ krwi do tego obszaru.

Kiedy powinniśmy zgłosić się do specjalisty w celu leczenia urazów u gimnastyków?

O ile nie jest to zwykłe odczucie lekkiego bólu w stawie, zawsze powinniśmy udać się do specjalisty, aby ocenić uraz jakiejkolwiek części ciała. Jest to dyscyplina, do której powinniśmy mieć duży szacunek, niezależnie od tego, czy jesteśmy amatorami, czy mamy ambicje zawodowe na przyszłość.

Zwichnięcie czy skręcenie, choć może być leczone natychmiast, zawsze pozostawi ewentualne uszkodzenia więzadeł, a ich zakres może ocenić tylko specjalista. Najlepiej udać się na wizytę jak najszybciej, bo jeśli dni mijają, a my forsujemy staw, nie znając głębokości naszej kontuzji, możemy w końcu wygenerować znacznie poważniejszy problem, który pozostawi nas bez działania na dłużej niż się spodziewamy.

Jeśli nie będziemy prawidłowo leczyć drobnych urazów i dolegliwości spowodowanych ciągłymi treningami i zawodami sportowymi, urazy te mogą stać się przewlekłe i utrudniać nam uprawianie sportu bez bólu. Wskazane jest pełne wyleczenie się z kontuzji, aby zminimalizować ryzyko jej nawrotu.

Referencje

1. Meeusen, R., & Borms, J. (1992). Urazy gimnastyczne. Sports Medicine, 13, 337-356. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199213050-00004
2. Caine, D. J., & Nassar, L. (2005). Gymnastics injuries. Epidemiology of pediatric sports injuries: individual sports, 48, 18-58. https://www.karger.com/Article/Abstract/84282
3. Garrick, J. G., & Requa, R. K. (1980). Epidemiologia urazów w gimnastyce kobiet. The American journal of sports medicine, 8(4), 261-264. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800409
4. Sands, W. A., Shultz, B. B., & Newman, A. P. (1993). Urazy w gimnastyce kobiet: 5-letnie badanie. The American journal of sports medicine, 21(2), 271-276. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100218
5. Caine, D., Cochrane, B., Caine, C., & Zemper, E. (1989). An epidemiologic investigation of injuries affecting young competitive female gymnasts. The American journal of sports medicine, 17(6), 811-820. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658901700616
6. Cavallerio, F., Wadey, R., & Wagstaff, C. R. (2016). Understanding overuse injuries in rhythmic gymnastics: 12-miesięczne badanie etnograficzne. Psychology of sport and exercise, 25, 100-109. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029216300516
7. Zetaruk, M. N., Fors, M. V., Zurakowski, D., Mitchell Jr, W. A., & Micheli, L. J. (2006). Kontuzje i zalecenia treningowe w elitarnej gimnastyce rytmicznej. Apunts: Medicina de l'esport, 100-106. https://www.raco.cat/index.php/Apunts/article/view/164833
8. Daly, R. M., Bass, S. L., & Finch, C. F. (2001). Balansowanie ryzyka urazów u gimnastyków: jak skuteczne są środki zaradcze? British Journal of Sports Medicine, 35(1), 8-19. https://bjsm.bmj.com/content/35/1/8.short
9. Sands, W. A. (2000). Profilaktyka urazów w gimnastyce kobiet. Sports medicine, 30, 359-373. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200030050-00004
10. Bradshaw, E. J., & Hume, P. A. (2012). Biomechaniczne podejście do identyfikacji i ilościowego określenia mechanizmów urazów i czynników ryzyka w gimnastyce artystycznej kobiet. Sports Biomechanics, 11(3), 324-341. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14763141.2011.650186