Najczęstsze rodzaje kontuzji podczas biegania

Bieganie to modalność sportowa, która odnosi się do aktywności biegania, chociaż wielu zwolenników określa ją jako: jogging, lekkoatletyka itp. W każdym razie termin "bieganie" stał się akceptowanym terminem, a jego praktyka jest szeroko rozpowszechniona ze względu na ogromne korzyści, jakie oferuje naszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.

Z tych wszystkich powodów ważne jest, aby zapewnić biegaczom wiedzę na temat najczęstszych rodzajów urazów związanych z bieganiem, aby mogli oni podjąć środki zapobiegające urazom, które mogą wystąpić podczas biegania.

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów u biegaczy i sportowców?

Wśród urazów najczęściej doznawanych przez biegaczy możemy wyróżnić te, które występują w biodrach, nogach, kolanach, łydkach i łydkach, kostkach i stopach, ponieważ te części dolnej części ciała są najczęściej używanymi obszarami do uprawiania tego sportu.

Poniżej znajduje się podział każdego z nich:

Urazy biodra

Biodro jest niezbędnym stawem dla każdego sportowca, zwłaszcza dla biegaczy, którzy spędzają lata swojego życia uprawiając ten sport o dużym obciążeniu. Wśród najczęstszych urazów biodra możemy wyróżnić następujące.

• Zapalenie kaletki biodrowej: Powtarzające się przeciążenia związane z bieganiem powodują zapalenie kaletki, galaretowatego worka znajdującego się w naszych stawach, który chroni mięśnie i ścięgna przed kostnymi wypukłościami, zmniejszając tarcie między nimi. Ten stan zapalny powoduje silny, pulsujący ból.
• Choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego: jest to patologia kości, która zaczyna się od zwyrodnienia chrząstki stawowej, której funkcją jest ochrona przed tarciem jednej kości o drugą. Bieganie pomaga utrzymać zdrowy układ kostny, ale zła technika biegania może prowadzić do przedwczesnego zapalenia kości i stawów.
• Skręcenie stawu biodrowego: upadek lub złe postawienie stopy na nierównym podłożu może spowodować nadmierne rozciągnięcie i naderwanie mięśni i więzadeł górnej części kości udowej, które utrzymują ją stabilnie z biodrem, co prowadzi do stanu zapalnego, bólu i utraty ruchomości w stawie.
• Złamanie biodra: upadek na bok podczas biegu może spowodować złamanie lub nawet pęknięcie szyjki górnej głowy kości udowej. Jest to poważna kontuzja, która może prowadzić do rezygnacji z biegania, jeśli biegacz ma ponad 50 lat.

Urazy nóg

Ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i inne mięśnie nóg to mięśnie, które są najczęściej używane podczas biegania, więc normalne jest, że są one również najczęściej kontuzjowanymi mięśniami w dolnej części ciała. Chociaż u młodych biegaczy są to zwykle dolegliwości, które nie wykraczają poza punktowe skurcze, po kilku latach treningu mięśnie nie są już takie same, a kontuzje mogą się pogorszyć.

• Przykurcz mięśni: czy to w ścięgnach podkolanowych, czy mięśniach czworogłowych, dolegliwość ta odpowiada mimowolnemu skurczowi jednego z tych mięśni, co powoduje ostry ból, który można złagodzić poprzez rozciąganie któregokolwiek z nich. Choć łagodny, biegacz powinien zwrócić na niego uwagę, ponieważ jest to wyraźny objaw, że mięsień osiąga swój limit.
• Naderwaniemięśnia: gdy mięśnie osiągają swój limit, ich włókna mogą pęknąć, powodując naderwanie. Powoduje to silny ból, który zmusza biegacza do zatrzymania się w celu leczenia. Może to być spowodowane intensywnym bieganiem bez rozgrzewki lub otrzymaniem silnego ciosu.
• Złamanie kości udowej: jest to najsilniejsza kość ze wszystkich, ale silne uderzenie spowodowane upadkiem podczas biegu może spowodować jej częściowe lub całkowite złamanie. Złamanie może wystąpić w środkowej części nogi, ale może również wystąpić na jednym z końców, które łączą ją ze stawem kolanowym lub biodrowym.

Urazy kolana

Kolano często bardzo cierpi podczas wyścigów ze względu na ogromną ilość uderzeń, które musi absorbować na trasie. Chociaż są na to przygotowane, z biegiem lat zużywają się i stają się coraz bardziej podatne na następujące urazy:

• Zespół pasma biodrowo-piszczelowego: występuje, gdy pasmo biodrowo-piszczelowe, które biegnie od kolana do biodra po zewnętrznej stronie nogi, ulega zapaleniu. U biegaczy może to być spowodowane nagromadzeniem się zużycia, ale także upadkiem na bok, który powoduje gwałtowne uderzenie w zewnętrzną część kolana.
• Skręcenie kolana: każde skręcenie, które zmusza staw do nienaturalnego zgięcia, spowoduje skręcenie, co z kolei spowoduje częściowe lub całkowite uszkodzenie więzadeł tworzących staw. Upadki podczas biegania są najczęstszą przyczyną tego urazu.
• Zerwaniełąkotki: Łąkotka to szereg chrząstek w kształcie półksiężyca w środku stawu, które mogą zostać rozerwane w przypadku skręcenia podczas biegania. W takim przypadku będziesz odczuwać silny ból i sztywność w kolanie, co może wymagać operacji w celu naprawy uszkodzenia.

Urazy łydki

Mięśnie łydek mogą ulec uszkodzeniu z różnych powodów, przy czym urazy mięśni są najczęstsze. Do najczęstszych należą.

• Nadwyrężeniełydki: Jest to nazwa nadawana silnemu bólowi mięśni łydek spowodowanemu ich nadużywaniem. Może objawiać się naciągnięciem podczas biegu, które pozostaje bolesne przez kilka dni. Leczenie wymaga stosowania środków przeciwbólowych i odpoczynku, ponieważ dalsze używanie dotkniętej łydki może prowadzić do naderwania.
• Przykurcz łydki: jest to mimowolny skurcz łydki podczas aktywności fizycznej, który wskazuje, że mięsień osiąga swój limit, więc zaprzestanie biegania jest niezbędne, aby uniknąć naderwania, które może być znacznie gorsze. Często występuje, gdy zaczynasz biegać bez odpowiedniej rozgrzewki.
• Złamanie kości strzałkowej: jest to delikatniejsza z dwóch kości tworzących łydkę. Może zostać złamana w wyniku bezpośredniego uderzenia lub poważnego skręcenia kostki, przy czym to ostatnie jest najpoważniejszym scenariuszem, ponieważ zwykle obejmuje również mięsień naramienny i wewnętrzne więzadła boczne stawu.

Urazy kostki

Kostki, podobnie jak kolana, są stawami, które mają tendencję do cierpienia podczas wyścigu, zwłaszcza jeśli biegacz ma słabą technikę, która czyni je bardziej podatnymi na kontuzje, takie jak poniższe.

• Zapalenie ścięgna Achillesa: jest to kliniczna nazwa zapalenia ścięgna Achillesa, które łączy mięśnie łydki z kością piętową w pięcie. Jest to łagodny uraz, który jest spowodowany nagromadzeniem naprężeń na tym ścięgnie podczas biegania i jest zwykle leczony odpoczynkiem i lekami przeciwbólowymi w celu opanowania bólu.
• Złamanie kostki: Jest to nazwa nadana złamaniu, które może wystąpić w każdej z kości tworzących staw, najczęściej w dolnej głowie kości piszczelowej lub strzałkowej.
• Zerwaniewięzadła naramiennego: kostka składa się z kilku więzadeł, w tym więzadła naramiennego, które biegnie po zewnętrznej stronie kostki i utrzymuje kość strzałkową na miejscu. W przypadku zerwania tego więzadła występuje silny ból i stan zapalny stawu, zwykle spowodowany skręceniem podczas biegu.

Urazy stopy

Stopy mogą stać się problemem dla doświadczonych biegaczy z ponad dziesięcioletnim stażem, ponieważ ich kości są bardzo kruche, zwłaszcza paliczki palców, i z biegiem lat ulegają zużyciu, powodując urazy takie jak poniższe.

• Zapalenie powięzipodeszwy: Powięź to tkanka miękka, która biegnie od kości piętowej do podstawy palców na podeszwie stopy. Jej funkcją jest zapewnienie stabilności i napięcia całej stopie, a gdy dochodzi do stanu zapalnego, napięcie to wzrasta, powodując silny ból. Jest to powszechne u biegaczy o wysokiej intensywności w każdym wieku i jest zwykle leczone fizjoterapią i środkami przeciwbólowymi lub operacją ambulatoryjną, jeśli staje się stanem przewlekłym.
• Złamanie piątego śródstopia: Bieganie po nierównych powierzchniach może powodować kumulację naprężeń w kościach śródstopia, aż do złamania, przy czym piąte śródstopie, odpowiadające małemu palcowi, jest najczęstsze.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzji podczas biegania

Bestseller

Jak zapobiegać kontuzjom podczas biegania?

Wszystkim wyżej wymienionym kontuzjom można zapobiegać poprzez nabycie pewnych nawyków, które sprawiają, że mięśnie i więzadła stają się znacznie bardziej odpornymi tkankami, które zużywają się w mniejszym stopniu, a my możemy mieć znacznie zdrowszą i dłuższą karierę biegacza.

• Odpowiednia rozgrzewka: Rozgrzewka pomoże uwarunkować ciało do rozpoczęcia biegania. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest rozciągnięcie wszystkich mięśni i stawów ciała, zaczynając od dolnej części ciała, a kończąc na górnej części ciała, a następnie przejście do delikatnego joggingu, aby przyspieszyć przepływ krwi w celu nasmarowania tkanek przed rozpoczęciem właściwego biegu.
• Zakończ trening sch łodzeniem: po zakończeniu biegu należy stopniowo schładzać ciało, aby mięśnie mogły ponownie wykorzystać mleczan wytworzony podczas aktywności fizycznej. Osiąga się to poprzez stopniowe zmniejszanie intensywności joggingu aż do zakończenia chodzenia, tak aby po zakończeniu chodzenia można było przeprowadzić sesję rozciągania mięśni i stawów w celu zakończenia sesji treningowej.
• Dobre odżywianie i nawodnienie: aby móc osiągać wyniki na najwyższym poziomie, musisz być dobrze odżywiony. W tym celu zaleca się spożywanie ponad 2000-2500 kalorii dziennie, w zbilansowanej diecie, która dostarcza 30% białka, 40% węglowodanów i najlepiej 30% tłuszczów nienasyconych. Pokarmy bogate w minerały, takie jak żelazo, cynk i magnez, są mile widziane, ponieważ poprawiają regenerację mięśni. Jeśli chodzi o nawodnienie, powinieneś pić wodę przez cały dzień co najmniej co 1-2 godziny, unikając uczucia pragnienia, ponieważ jest to równoznaczne z odwodnieniem.
• Popraw swoją kondycję fizyczną: nie ma kanonu, jeśli chodzi o budowę biegacza i każdy może uprawiać ten sport, ale zaleca się doskonałą wytrzymałość tlenową, aby każda trasa nie była torturą dla układu sercowo-naczyniowego.
• Masaż sportowy: Masaż sportowy jest terapią zapobiegawczą, a także terapią regeneracyjną. Polega na stymulowaniu regeneracji komórkowej mięśni za pomocą technik takich jak ugniatanie lub perkusja, które uwalniają cały stres nagromadzony w nich podczas długiego wyścigu.
• Stosowanie terapii ciepłem i zimnem: stosowanie ciepła i zimna może mieć bardzo korzystny efekt terapeutyczny w leczeniu urazów, a nawet w zapobieganiu urazom. Pierwszy z nich działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie w przypadku urazów w ciągu pierwszych kilku minut, podczas gdy drugi może być stosowany jako środek rozszerzający naczynia krwionośne w celu poprawy przepływu krwi do mięśni i wzmocnienia ich poprzez promowanie przyswajania składników odżywczych.
• Używaj odzieży kompresyjnej: Odzież kompresyjna może pomóc w osiąganiu lepszych wyników podczas biegu, ponieważ minimalizuje wpływ biegu na mięśnie, a także zmniejsza zmęczenie, dzięki czemu można biegać na dłuższych dystansach bez przykurczów i innych bólów spowodowanych zanikiem mięśni.
• Stosowanie terapii akupresurowych: ta holistyczna terapia polega na uwalnianiu napięcia i stresu z różnych obszarów ciała. Odbywa się to poprzez wywieranie nacisku opuszkami palców, dłonią lub łokciem na określone punkty na ciele.
• Stosowanie termoterapii i krioterapii: jest to stosowanie ciepła i zimna, ale w znacznie bardziej zaawansowany sposób, przy użyciu ekstremalnych temperatur w krótkich okresach czasu w celu stymulowania regeneracji komórek mięśniowych. Udowodniono, że razem mają korzystny wpływ i powinny być stosowane wyłącznie przez przeszkolonego specjalistę.
• Używaj odpowiedniego sprzętu: Większość kontuzji związanych z bieganiem jest spowodowana używaniem niewłaściwego sprzętu, zwłaszcza butów. Noszenie butów, które nie absorbują dobrze uderzeń generowanych przez bieganie, będzie miało negatywny wpływ na zdrowie mięśni i stawów.

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów u biegaczy?

Terapia PRICE (zaktualizowana wersja terapii RICE) składa się z szeregu kroków, które złagodzą pierwsze objawy traumatycznej kontuzji biegacza, a nawet mogą być stosowane przez cały czas trwania urazu, aby wspomóc powrót do zdrowia.

Oto jak prawidłowo ją stosować:

• Ochrona: ochrona kontuzjowanej kończyny będzie konieczna, aby zapobiec jej kolejnemu uderzeniu, które mogłoby pogorszyć obraz kliniczny urazu.
• Odpoczynek: utrzymywanie kończyny w całkowitym bezruchu jest ważne, o ile nie jest znany zakres urazu. W przeciwnym razie istnieje ryzyko pogłębienia urazu.
• Lód: Doskonałym sposobem na złagodzenie bólu i zmniejszenie obrzęku spowodowanego zwichnięciem lub naderwaniem mięśnia jest przykładanie lodu przez około 10-15 minut przez pierwsze 48-72 godziny.
• Kompresja: użycie bandaża kompresyjnego pomoże zapobiec dalszemu procesowi zapalnemu, podczas gdy nie możemy nadal stosować lodu, alternatywnie można zastosować kompresyjne ortezy kolana, kostki lub uda.
• Uniesienie: aby pomóc we wszystkich powyższych krokach, możemy unieść kontuzjowaną kończynę powyżej poziomu serca, co dodatkowo zmniejszy proces zapalny i przyspieszy proces regeneracji.

Referencje

1. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Zapobieganie urazom związanym z bieganiem. Current sports medicine reports, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx
2. Van Mechelen, W. (1992). Urazy podczas biegania: przegląd literatury epidemiologicznej. Sports medicine, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
3. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Czynniki etiologiczne związane z wybranymi urazami podczas biegania. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
4. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Urazy u biegaczy. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
5. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). Dynamiczne podejście systemowe do urazów kończyn dolnych podczas biegania. Clinical biomechanics, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924
6. Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Typowe urazy podczas biegania: ocena i postępowanie. American family physician, 97(8), 510-516. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html
7. van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Zapobieganie urazom podczas biegania poprzez rozgrzewkę, schładzanie i ćwiczenia rozciągające. The American journal of sports medicine, 21(5), 711-719. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100513.
8. Junior, L. C. H., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2013). Wcześniejsze urazy i niektóre cechy treningu przewidują urazy związane z bieganiem u biegaczy rekreacyjnych: prospektywne badanie kohortowe. Journal of Physiotherapy, 59(4), 263-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955313702030.
9. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Hespanhol Junior, L. C., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). Jakie są główne czynniki ryzyka urazów związanych z bieganiem? Sports medicine, 44, 1153-1163. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0194-6
10. Brody, D. M. (1982). Techniki oceny i leczenia kontuzjowanych biegaczy. The orthopedic clinics of North America, 13(3), 541-558. https://europepmc.org/article/med/6124922