Regeneracja po treningu

Regeneracja potreningowa jest niezbędna do osiągnięcia celów fitness i zapobiegania kontuzjom. Podczas ćwiczeń ciało poddawane jest fizycznemu stresowi i uszkodzeniom włókien mięśniowych, co powoduje stan zapalny i bolesność. Prawidłowa regeneracja pomaga zmniejszyć ten stan zapalny, naprawić włókna mięśniowe oraz zwiększyć wzrost i adaptację mięśni.

Dodatkowo, regeneracja może pomóc w zapobieganiu przyszłym kontuzjom poprzez zajęcie się wszelkimi zaburzeniami równowagi lub słabościami, które mogły zostać zaostrzone podczas ćwiczeń. Zaniedbanie regeneracji może prowadzić do przedłużającej się bolesności, spadku wydajności, a nawet kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem.

Najlepsze produkty do regeneracji po treningu

bestseller

Znaczenie regeneracji dla poprawy wyników sportowych

Regeneracja jest niezbędnym elementem osiągania celów sportowych. Podczas ćwiczeń i uprawiania sportu ciało poddawane jest stresowi fizycznemu, co prowadzi do zmęczenia mięśni, stanów zapalnych i mikrourazów. Prawidłowa regeneracja pozwala organizmowi na naprawę i regenerację tych tkanek, co prowadzi do poprawy siły mięśni, wytrzymałości i ogólnej wydajności.

Zaniedbanie regeneracji może prowadzić do przedłużającej się bolesności, obniżonej wydajności i zwiększonego ryzyka kontuzji. W rezultacie sportowcy i entuzjaści fitnessu powinni priorytetowo traktować strategie regeneracji, takie jak aktywne i pasywne metody regeneracji, dni odpoczynku i prawidłowe odżywianie, aby zoptymalizować swoje wyniki i osiągnąć swoje cele.

Pozwalając organizmowi na regenerację i dostosowanie się do stresu fizycznego, sportowcy mogą poprawić swoje umiejętności sportowe i osiągnąć swoje cele.

Kluczowe punkty regeneracji dla poprawy wyników sportowych:

• Prawidłowe odżywianie i nawodnienie
• Odpowiednia ilość snu i odpoczynku
• Aktywne metody regeneracji, takie jak ćwiczenia o niskiej intensywności lub rozciąganie
• Pasywne metody regeneracji, takie jak masaż lub rolowanie pianki
• Dni odpoczynku pozwalające ciału odzyskać siły i zregenerować się.
• Stopniowa progresja intensywności i objętości treningu
• Właściwa forma i technika podczas ćwiczeń, aby zapobiec urazom
• Konsekwencja w praktykach treningowych i regeneracyjnych
• Zajęcie się wszelkimi zaburzeniami równowagi lub słabościami poprzez ukierunkowane ćwiczenia lub fizykoterapię
• Wsłuchiwanie się w organizm i odpowiednie dostosowywanie treningów i praktyk regeneracyjnych.

Rodzaje regeneracji potreningowej

Aktywna regeneracja

Aktywna regeneracja to metoda regeneracji potreningowej, która polega na wykonywaniu ćwiczeń lub ruchu o niskiej intensywności w celu promowania przepływu krwi, zmniejszenia bolesności mięśni i poprawy regeneracji. Celem aktyw nej regeneracji jest pomoc ciału w szybszej regeneracji i powrocie do stanu sprzed treningu.

Oto osiem przykładów aktywnej regeneracji:

• Spacery lub wędrówki w umiarkowanym tempie
• Lekki jogging lub bieganie
• Jazda na rowerze lub spinning o niskiej intensywności
• Pływanie lub aerobik w wodzie
• Joga lub delikatne rozciąganie
• Rolowanie pianki lub samodzielne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe
• Dynamiczne ćwiczenia mobilności
• Pilates lub treningi barre o niskiej intensywności

Aktywna regeneracja może być wykonywana w dni odpoczynku lub jako schłodzenie po treningu. Ważne jest, aby słuchać ciała i wybierać aktywności, które promują regenerację bez powodowania dodatkowego stresu lub zmęczenia.

Pasywna regeneracja

Regeneracja pasywna to metoda obejmująca odpoczynek lub aktywność o niskiej intensywności, która nie powoduje dodatkowego obciążenia organizmu. Ten rodzaj regeneracji pozwala organizmowi na naprawę i regenerację po uszkodzeniach spowodowanych wysiłkiem fizy cznym bez dodatkowego zmęczenia lub obciążenia.

Oto osiem przykładów pasywnej regeneracji:

• Sen i odpoczynek
• Terapia masażem
• Terapia kontrastowa (naprzemienna terapia ciepłem i zimnem)
• Terapia kompresyjna (przy użyciu odzieży kompresyjnej lub rękawów)
• Rolowanie pianki lub samodzielne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe
• Kąpiele z solą Epsom lub kąpiele lodowe
• Rozciąganie lub łagodna joga
• Medytacja lub praktyki uważności

Pasywna regeneracja może być wykonywana w dni odpoczynku lub pomiędzy treningami o wysokiej intensywności. Ważne jest, aby słuchać ciała i wybierać aktywności, które promują regenerację bez powodowania dodatkowego stresu lub zmęczenia.

Korzyści z regeneracji po treningu

Oto najlepsze korzyści płynące z regeneracji potreningowej:

• Lepsza regeneracja i naprawa mięśni: Odpoczynek i regeneracja po ćwiczeniach daje mięśniom czas na wyleczenie i naprawę wszelkich uszkodzeń powstałych podczas treningu.
• Zmniejszone ryzyko kontuzji: Poświęcenie czasu na regenerację po ćwiczeniach pomaga zapobiegać kontuzjom, które mogą wystąpić w wyniku wielokrotnego obciążania tych samych mięśni lub stawów.
• Lepsze wyniki sportowe: Czas regeneracji pomaga zoptymalizować funkcjonowanie mięśni i stawów, umożliwiając osiągnięcie najlepszych wyników podczas następnego treningu lub zawodów.
• Zmniejszona bolesność mięśni i stan zapalny: Odpoczynek i regeneracja pomagają zmniejszyć stan zapalny i bolesność, które mogą wystąpić po intensywnym treningu, ułatwiając wznowienie rutyny ćwiczeń.
• Lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego: Ćwiczenia obciążają układ odpornościowy, a odpowiedni czas regeneracji pozwala mu przywrócić funkcje i zwalczać infekcje i choroby.
• Zwiększona elastyczność i zakres ruchu: Odpoczynek i regeneracja mogą pomóc w zapobieganiu sztywności mięśni oraz poprawić elastyczność i zakres ruchu, umożliwiając swobodniejsze poruszanie się podczas ćwiczeń i codziennych czynności.
• Lepsze zdrowie psychiczne: Czas odpoczynku i regeneracji może pomóc zmniejszyć stres i poprawić ogólne zdrowie psychiczne, prowadząc do bardziej pozytywnego nastawienia i lepszej jakości życia.
• Zmniejszone ryzyko wypalenia: Poświęcenie czasu na regenerację po ćwiczeniach może pomóc zapobiec wypaleniu, pozwalając zachować motywację i utrzymać stałą rutynę ćwiczeń w czasie.
• Lepsze wchłanianie składników odżywczych: Czas regeneracji może pomóc zoptymalizować wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych, umożliwiając organizmowi lepsze wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych potrzebnych do wspierania wzrostu i naprawy mięśni.
• Lepsza jakość snu: Odpowiedni czas regeneracji może pomóc w poprawie jakości snu, pozwalając ci czuć się bardziej wypoczętym i odświeżonym oraz lepiej radzić sobie podczas następnego treningu lub aktywności.

Najlepsze metody aktywnej regeneracji

Oto niektóre z najlepszych metod aktywnej regeneracji:

• Trening cardio o niskiej intensywności: Trening cardio o niskiej intensywności, taki jak chodzenie lub jazda na rowerze, może pomóc zwiększyć przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni, promując regenerację i zmniejszając bolesność. Celuj w 30-60 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, 2-3 razy w tygodniu.
• Joga: Joga może pomóc poprawić elastyczność, zmniejszyć napięcie mięśni i promować relaks. Może również pomóc poprawić ruchomość stawów i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Celuj w 30-60 minutową sesję jogi, 1-2 razy w tygodniu.
• Foam rolling: Foam rolling może pomóc rozluźnić napięcie mięśniowe i zmniejszyć bolesność, pozwalając na szybszą regenerację. Może również poprawić mobilność i zakres ruchu. Celuj w 10-15 minut foam rollingu, 2-3 razy w tygodniu.
• Pływanie: Pływanie to mało obciążająca forma ćwiczeń, która może pomóc zwiększyć przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni, promując regenerację i zmniejszając bolesność. Może również poprawić wydolność sercowo-naczyniową. Należy dążyć do pływania przez 30-60 minut, 1-2 razy w tygodniu.
• Aktywne rozciąganie: Aktywne rozciąganie może pomóc poprawić elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśni, sprzyjając regeneracji i zmniejszając ryzyko kontuzji. Celuj w 15-20 minutową sesję aktywnego rozciągania, 2-3 razy w tygodniu.
• Ćwiczenia z taśmami oporowymi: Ćwiczenia z taśmami oporowymi mogą pomóc poprawić ruchomość stawów i aktywację mięśni, sprzyjając regeneracji i zmniejszając ryzyko kontuzji. Mogą również poprawić siłę i wytrzymałość mięśni. Celuj w 15-20 minutowy trening z taśmami oporowymi, 2-3 razy w tygodniu.
• Pilates: Pilates może pomóc poprawić siłę i stabilność rdzenia, a także elastyczność i ruchomość stawów. Może również zmniejszyć napięcie mięśni i sprzyjać relaksacji. Celuj w 30-60 minutową sesję pilates, 1-2 razy w tygodniu.
• Lekkie podnoszenie ciężarów: Lekkie podnoszenie ciężarów może pomóc poprawić aktywację mięśni i promować regenerację bez powodowania nadmiernego uszkodzenia mięśni. Celuj w 20-30 minutową sesję podnoszenia ciężarów, 2-3 razy w tygodniu.
• Chodzenie: Chodzenie jest mało obciążającą formą ćwiczeń, która może pomóc zwiększyć przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni, promując regenerację i zmniejszając bolesność. Może również poprawić wydolność sercowo-naczyniową. Celuj w 30-60 minutowy spacer, 2-3 razy w tygodniu.
• Jazda na rowerze: Jazda na rowerze to mało obciążająca forma ćwiczeń, która może pomóc zwiększyć przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni, sprzyjając regeneracji i zmniejszając bolesność. Może również poprawić wydolność sercowo-naczyniową. Staraj się jeździć na rowerze przez 30-60 minut, 1-2 razy w tygodniu.

Najlepsze metody pasywnej regeneracji

Oto niektóre z najlepszych pasywnych metod odzyskiwania danych:

• Odpoczynek: Odpoczynek jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów promowania regeneracji. Po prostu zrobienie sobie przerwy od ćwiczeń i pozwolenie ciału na regenerację może pomóc zmniejszyć ból, zapobiec kontuzjom i poprawić wydajność.
• Sen: Wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla regeneracji, ponieważ pozwala organizmowi na naprawę i odbudowę. Należy dążyć do 7-9 godzin snu na dobę i starać się utrzymywać stały harmonogram snu.
• Masaż: Masaż może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni, poprawić krążenie i promować relaks, z których wszystkie mogą pomóc w regeneracji. Celuj w masaż trwający 60-90 minut, 1-2 razy w miesiącu.
• Hydroterapia: Hydroterapia, taka jak zanurzenie w gorącej lub zimnej wodzie, może pomóc zmniejszyć stan zapalny i wspomóc regenerację. Gorąca woda może pomóc zwiększyć przepływ krwi i rozluźnić mięśnie, podczas gdy zimna woda może pomóc zmniejszyć stan zapalny i bolesność. Celuj w 10-15 minutowe zanurzenie w gorącej lub zimnej wodzie, 2-3 razy w tygodniu.
• Terapia uciskowa: Terapia uciskowa, taka jak noszenie odzieży uciskowej lub stosowanie rękawów uciskowych, może pomóc poprawić krążenie oraz zmniejszyć ból i obrzęk. Należy nosić odzież uciskową przez 1-2 godziny dziennie lub w trakcie i po ćwiczeniach.
• Akupunktura: Akupunktura może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni i poprawić krążenie, wspomagając regenerację i zmniejszając bolesność. Celuj w 30-60 minutową sesję akupunktury, 1-2 razy w miesiącu.
• Terapia ciepłem: Terapia ciepłem, taka jak stosowanie poduszki termicznej lub ciepłych ręczników, może pomóc zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć napięcie mięśni, sprzyjając regeneracji i zmniejszając bolesność. Należy dążyć do 20-30 minutowej sesji terapii ciepłem, 1-2 razy dziennie.
• Terapia zimnem: Terapia zimnem, taka jak stosowanie okładów z lodu lub zimnych ręczników, może pomóc zmniejszyć stan zapalny i bolesność, sprzyjając regeneracji. Celuj w 10-20 minutową sesję terapii zimnem, 1-2 razy dziennie.
• Odżywianie: Prawidłowe odżywianie, w tym spożywanie wystarczającej ilości białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, ma kluczowe znaczenie dla regeneracji. Staraj się spożywać zbilansowaną dietę z dużą ilością pełnowartościowych pokarmów i rozważ przyjmowanie suplementów, takich jak białko w proszku lub olej rybny.
• Techniki umysł-ciało: Techniki umysł-ciało, takie jak medytacja, głębokie oddychanie lub wizualizacja, mogą pomóc zmniejszyć stres i promować relaks, pomagając w powrocie do zdrowia. Staraj się ćwiczyć umysł i ciało przez 10-20 minut, 1-2 razy dziennie.
• Sauna: Sauna może być skuteczną metodą regeneracji sportowej. Wysoka temperatura w saunie powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększając przepływ krwi i sprzyjając relaksacji. Może to pomóc zmniejszyć bolesność i sztywność mięśni, zapewniając jednocześnie korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.

Najlepsze odżywianie i nawodnienie dla regeneracji po treningu

Odżywianie i nawodnienie mają kluczowe znaczenie dla regeneracji po treningu z kilku powodów:

• Uzupełnienie zapasów energii: Podczas ćwiczeń organizm zużywa zapasy glikogenu na energię. Uzupełnienie tych zapasów węglowodanami po ćwiczeniach może pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości energii do następnego treningu.
• Naprawa i odbudowa mięśni: Ćwiczenia powodują uszkodzenia mięśni, a białko jest niezbędne do ich naprawy i odbudowy. Spożywanie białka po ćwiczeniach może pomóc w regeneracji i wzroście mięśni.
• Zmniejszenie stanu zapalnego: Ćwiczenia mogą powodować stany zapalne w organizmie, które mogą przyczyniać się do bólu i zmęczenia. Spożywanie przeciwzapalnych pokarmów i napojów, takich jak owoce, warzywa i zielona herbata, może pomóc zmniejszyć stan zapalny i pomóc w regeneracji.
• Uzupełnianie płynów i elektrolitów: Ćwiczenia powodują utratę płynów i elektrolitów poprzez pot, a ich uzupełnienie jest niezbędne do prawidłowego nawodnienia i regeneracji. Picie dużej ilości wody i spożywanie pokarmów i napojów bogatych w elektrolity, takich jak napoje dla sportowców lub woda kokosowa, może pomóc w uzupełnieniu utraconych płynów i elektrolitów.
• Wsparcie funkcji odpornościowych: Ćwiczenia mogą tymczasowo osłabić układ odpornościowy, zwiększając podatność na choroby. Prawidłowe odżywianie, w tym spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, może wspomóc funkcje odpornościowe i zmniejszyć ryzyko chorób.

Oto kilka z 10 najlepszych produktów spożywczych przyspieszających regenerację potreningową:

1. Pokarmy bogate w białko: Białko ma kluczowe znaczenie dla naprawy i odbudowy mięśni po wysiłku fizycznym. Niektóre przykłady pokarmów bogatych w białko obejmują kurczaka, indyka, ryby, jajka, tofu i jogurt grecki.
2. Pokarmy bogate w węglowodany: Węglowodany są ważne dla uzupełnienia zapasów glikogenu, który dostarcza energii mięśniom podczas ćwiczeń. Niektóre przykłady pokarmów bogatych w węglowodany obejmują płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, słodkie ziemniaki i owoce.
3. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze: Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co może pomóc w regeneracji. Niektóre przykłady żywności bogatej w przeciwutleniacze obejmują jagody, warzywa liściaste, orzechy i nasiona.
4. Pokarmy nawadniające: Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla regeneracji, a spożywanie pokarmów bogatych w wodę może pomóc w uzupełnieniu płynów. Niektóre przykłady żywności nawadniającej to arbuz, ogórek, seler i pomidory.
5. Zdrowe tłuszcze: Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w orzechach, nasionach, awokado i łososiu, mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i wspomóc regenerację.
6. Buraki: Wykazano, że sok z buraków lub suplementy z buraków zwiększają przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni, co może pomóc w regeneracji.
7. Sok z wiśni: Sok z cierpkich wiśni zawiera związki przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć bolesność i wspomóc regenerację.
8. Ciemna czekolada: Ciemna czekolada zawiera flawanole, które, jak wykazano, poprawiają przepływ krwi i zmniejszają stan zapalny, wspomagając regenerację.
9. Komosa ryżowa: Komosa ryżowa jest dobrym źródłem węglowodanów, białka i przeciwutleniaczy, co czyni ją doskonałym wyborem do regeneracji po treningu.
10. Zielona herbata: Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne, które mogą pomóc w regeneracji i zmniejszyć bolesność mięśni.

Włączenie tych produktów do posiłków potreningowych i przekąsek może pomóc przyspieszyć regenerację i promować naprawę i wzrost mięśni.

Sen i odpoczynek przyspieszają regenerację potreningową

Dobry sen po treningu jest niezbędny do regeneracji z kilku powodów:

• Naprawa i wzrost mięśni: Podczas snu organizm uwalnia hormon wzrostu, który jest niezbędny do naprawy i wzrostu mięśni. Bez odpowiedniej ilości snu organizm może nie mieć wystarczająco dużo czasu na naprawę i odbudowę tkanki mięśniowej, która została uszkodzona podczas ćwiczeń.
• Regulacja hormonalna: Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonów, w tym tych, które biorą udział we wzroście i naprawie mięśni, takich jak testosteron i kortyzol. Zakłócenia snu mogą prowadzić do nierównowagi tych hormonów, co może zakłócać regenerację potreningową.
• Zmniejszony stan zapalny: Sen jest również ważny dla zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie, który jest częstą reakcją na intensywne ćwiczenia. Przewlekły stan zapalny może zakłócać zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku i może prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji.
• Przywrócenie energii: Sen jest niezbędny do przywrócenia poziomu energii i uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach. Bez wystarczającej ilości snu organizm może nie mieć wystarczającej ilości energii, aby osiągać najlepsze wyniki podczas kolejnych treningów.

Oto 5 wskazówek, które pomogą Ci uzyskać najbardziej regenerujący sen po ćwiczeniach:

1. Trzymaj się stałego harmonogramu snu: Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia może pomóc uregulować wewnętrzny zegar organizmu i poprawić jakość snu.
2. Stwórz relaksujące środowisko snu: Sypialnia powinna być chłodna, ciemna i cicha. Usuń wszelkie rozpraszacze, takie jak urządzenia elektroniczne lub głośne dźwięki, które mogą zakłócać sen.
3. Unikaj kofeiny i alkoholu: Spożywanie kofeiny lub alkoholu może zakłócać zdolność zasypiania i utrzymywania snu. Najlepiej jest unikać tych substancji na kilka godzin przed snem.
4. Włącz techniki relaksacyjne: Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie lub medytacja, przed snem może pomóc uspokoić umysł i przygotować ciało do snu.
5. Ciepła kąpiel lub prysznic: Ciepła kąpiel lub prysznic przed snem może pomóc rozluźnić mięśnie i zapewnić spokojniejszy sen.

Oprócz tych wskazówek ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i zapewnić sobie odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację między treningami. Unikaj zbyt intensywnego wysiłku i priorytetowo traktuj wystarczającą ilość snu i odpoczynku, aby pozwolić organizmowi w pełni zregenerować się po ćwiczeniach.

F.A.Q: Często zadawane pytania

Referencje

1. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Wpływ suplementacji białka na wydajność i regenerację w treningu oporowym i wytrzymałościowym. Frontiers in nutrition, 83. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00083/full
2. Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). Skuteczność rozciągania po wysiłku w krótkoterminowej i opóźnionej regeneracji siły, zakresu ruchu i opóźnionej bolesności mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Frontiers in physiology, 12, 677581. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.677581/full
3. Halson, S. L. (2013). Techniki regeneracji dla sportowców. Sports Science Exchange, 26(120), 1-6. https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/pdf/120_RecoveryTechniquesforAthletes-Halson_SSE.pdf
4. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). Oparte na dowodach podejście do wyboru technik regeneracji po wysiłku w celu zmniejszenia markerów uszkodzenia mięśni, bolesności, zmęczenia i stanu zapalnego: przegląd systematyczny z metaanalizą. Frontiers in physiology, 403. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
5. Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Regeneracja po zanurzeniu w wodzie dla sportowców: wpływ na wydajność ćwiczeń i praktyczne zalecenia. Sports medicine, 43, 1101-1130. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0063-8
6. Kellmann, M. (2010). Zapobieganie przetrenowaniu u sportowców uprawiających sporty o wysokiej intensywności i monitorowanie stresu/regeneracji. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 95-102. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x
7. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Sen i regeneracja mięśni: endokrynologiczne i molekularne podstawy nowej i obiecującej hipotezy. Medical hypotheses, 77(2), 220-222. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001800.
8. Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). Wpływ krioterapii powysiłkowej na charakterystykę regeneracji: przegląd systematyczny i metaanaliza. PloS one, 10(9), e0139028. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139028
9. Dupont, G., Blondel, N., & Berthoin, S. (2003). Wydajność podczas krótkich biegów przerywanych: aktywna regeneracja vs. pasywna regeneracja. European journal of applied physiology, 89(6), 548-554. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0834-2
10. Choi, D., Cole, K. J., Goodpaster, B. H., Fink, W. J., & Costill, D. L. (1994). Wpływ biernej i aktywnej regeneracji na resyntezę glikogenu mięśniowego. Medicine and science in sports and exercise, 26(8), 992-996. https://europepmc.org/article/med/7968434.