Ćwiczenia rehabilitacyjne

Znajomość ćwiczeń rehabilitacyjnych i wzmacnia jących ciało jest ważna, ponieważ odgrywają one kluczową rolę w przywracaniu sprawności fizycznej oraz poprawie ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc osobom w powrocie do zdrowia po urazach lub operacjach poprzez zmniejszenie bólu i stanu zapalnego, zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu oraz przywrócenie siły i funkcji dotkniętym obszarom ciała.

Włączając ćwiczenia rehabilitacyjne i wzmacniające do regularnej rutyny fitness, osoby mogą nie tylko odzyskać zdrowie po urazach i zapobiec przyszłym urazom, ale także poprawić ogólny stan zdrowia fizycznego i kondycję. Ponadto ćwiczenia rehabilitacyjne i wzmacniające można dostosować do indywidualnych potrzeb i celów, dzięki czemu są one wszechstronnym narzędziem dla każdego, kto chce poprawić swoje zdrowie fizyczne i kondycję.

Czym jest rehabilitacja w treningu?

W kontekście ćwiczeń i fizjoterapii "rehabilitacja" jest skrótem od "rehabilitacji". Rehabilitacja w treningu odnosi się do procesu przywracania funkcji, siły i elastyczności ciała po urazie lub operacji. Ćwiczenia rehabilitacyjne mają na celu pomóc ciału odzyskać sprawność po urazie lub zabiegu chirurgicznym poprzez poprawę siły mięśni, elastyczności i zakresu ruchu.

Rehabilitacja podczas treningu może obejmować różne ćwiczenia i techniki, w tym rozciąganie, trening siłowy, ćwiczenia równowagi i terapię manualną. Ćwiczenia te są często dostosowane do konkretnych potrzeb i ograniczeń danej osoby i są wykonywane pod kierunkiem fizjoterapeuty lub innego pracownika służby zdrowia.

Rehabilitacja w treningu jest ważna, ponieważ może pomóc osobom odzyskać sprawność i niezależność, zmniejszyć ból i dyskomfort, zapobiec dalszym urazom i poprawić ogólną jakość życia. Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą również pomóc osobom w szybszym i bezpieczniejszym powrocie do regularnych czynności, takich jak praca lub sport.

Korzyści z fizykoterapii i ćwiczeń rehabilitacyjnych

Lista korzyści płynących z fizjoterapii i ćwiczeń rehabilitacyjnych dla naszego zdrowia:

• Ulga w bólu: Fizjoterapia i ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc złagodzić ból w różnych częściach ciała, w tym w plecach, szyi, ramionach, biodrach, kolanach i kostkach.
• Poprawa elastyczności i zakresu ruchu: Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc zwiększyć elastyczność i zakres ruchu w stawach, ułatwiając wykonywanie codziennych czynności.
• Lepsza równowaga i koordynacja: Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc poprawić równowagę i koordynację, co może zmniejszyć ryzyko upadków i innych urazów.
• Zwiększona siła i wytrzymałość: Fizjoterapia i ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość, ułatwiając wykonywanie czynności fizycznych i zmniejszając ryzyko kontuzji.
• Szybszy powrót do zdrowia po urazach: Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc przyspieszyć proces gojenia po urazie, skracając czas potrzebny na powrót do normalnej aktywności.
• Zapobieganie przyszłym urazom: Fizjoterapia i ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom poprzez wzmocnienie mięśni, poprawę równowagi i zwiększenie elastyczności.
• Poprawa postawy ciała: Zła postawa może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym bólu pleców i szyi, bólów głowy i słabego krążenia. Fizjoterapia może pomóc w poprawie postawy poprzez wzmocnienie mięśni wspierających kręgosłup oraz zapewnienie porad dotyczących ergonomii i mechaniki ciała.
• Zmniejszone ryzyko upadków: Wraz z wiekiem nasza równowaga i koordynacja mogą się pogarszać, zwiększając ryzyko upadków i wynikających z nich urazów. Fizjoterapia może pomóc poprawić równowagę, koordynację i siłę, zmniejszając ryzyko upadków i poprawiając ogólną mobilność i pewność siebie.
• Lepsze wyniki sportowe: Sportowcy i osoby aktywne mogą skorzystać z fizjoterapii, aby poprawić swoje wyniki sportowe. Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc wyeliminować zaburzenia równowagi i słabości, poprawić elastyczność i zakres ruchu oraz zapobiec przyszłym urazom. Ponadto fizjoterapeuci mogą udzielić porad dotyczących zapobiegania urazom i optymalnych technik treningowych.

Najlepsze ćwiczenia rehabilitacyjne według części ciała

Ćwiczenia rehabilitacyjne bioder

Ćwiczenia rehabilitacyjne dolnej części pleców

Ćwiczenia rehabilitacyjne kolana

Ćwiczenia rehabilitacyjne łokcia

Ćwiczenia rehabilitacyjne łydek

Ćwiczenia rehabilitacyjne mankietu rotatorów

Ćwiczenia rehabilitacyjne mięśni czworogłowych

Ćwiczenia rehabilitacyjne nadgarstka i dłoni

Ćwiczenia rehabilitacyjne pleców

Ćwiczenia rehabilitacyjne ramion

Ćwiczenia rehabilitacyjne ścięgien podkolanowych

Ćwiczenia rehabilitacyjne stawu skokowego

Ćwiczenia rehabilitacyjne stóp

Ćwiczenia rehabilitacyjne szyi

Najlepsze ćwiczenia rozciągające do rehabilitacji

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc poprawić elastyczność i zapobiec kontuzjom. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń rozciągających:

1. Rozciąganie ścięgien podkolanowych: Połóż się na plecach z jedną nogą wyciągniętą na ziemi, a drugą uniesioną w kierunku sufitu. Przytrzymaj tył uda i delikatnie pociągnij w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda.
2. Rozciąganie czworogłowego uda: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i unieś jedną stopę w kierunku pośladków. Przytrzymaj kostkę lub stopę i delikatnie pociągnij w kierunku pośladków, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda.
3. Rozciąganie łydek: Stań przodem do ściany, stawiając jedną stopę przed drugą. Połóż dłonie na ścianie i pochyl się do przodu, trzymając tylną nogę prosto, aż poczujesz rozciąganie w łydce.
4. Rozciąganie klatki piersiowej: Stań w drzwiach z rękami po bokach i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Połóż przedramiona na framudze drzwi i delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i ramionach.
5. Rozciąganie zginaczy bioder: Uklęknij na jednym kolanie z drugą stopą płasko na ziemi przed sobą. Ściśnij pośladki i przenieś ciężar ciała do przodu, aż poczujesz rozciąganie w zginaczu biodra nogi klęczącej.
6. Pozycja dziecka: Rozpocznij na rękach i kolanach i usiądź w kierunku pięt, wyciągając ręce do przodu. Oprzyj czoło na ziemi i rozluźnij plecy.
7. Pozycjagołębia: Rozpocznij na rękach i kolanach i przesuń jedno kolano do przodu w kierunku przeciwległego nadgarstka. Wyprostuj przeciwną nogę za sobą i opuść ciało w kierunku ziemi, czując rozciąganie w pośladkach i biodrach.
8. Rozciąganie ramion: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zapnij dłonie za plecami. Delikatnie unieś ręce z dala od ciała, czując rozciąganie w klatce piersiowej i ramionach.
9. Skrętykręgosłupa: Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij jedno kolano i skrzyżuj je nad drugą nogą, stawiając stopę na ziemi poza przeciwległym kolanem. Skręć tułów w kierunku zgiętego kolana i połóż przeciwną rękę na ziemi za sobą, aby uzyskać wsparcie.
10. Rozciąganie czwórki: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym kolanem, a następnie sięgnij za udo i delikatnie pociągnij w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w biodrze i pośladkach.

Pamiętaj, aby przytrzymać każde rozciągnięcie przez 20-30 sekund i powtórzyć każde rozciągnięcie 2-3 razy na każdą stronę. Ważne jest również, aby rozciągać się po treningu, gdy mięśnie są rozgrzane.

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające do rehabilitacji

Niektóre z najlepszych ćwiczeń wzmacniających, które można wykorzystać w rehabilitacji:

1. Przysiady z obciążeniem własnego ciała: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami po bokach. Zegnij kolana i opuść biodra w kierunku ziemi, a następnie wstań.
2. Wypady: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wykonaj krok do przodu jedną stopą, zginając oba kolana, aby utworzyć pozycję do wykroku. Wypchnij przednią stopę, aby wstać, a następnie powtórz na drugą stronę.
3. Pompki: Rozpocznij w pozycji deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, a następnie odepchnij się.
4. Wyciskanie hantli: Trzymaj hantle w jednej ręce i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując plecy płasko. Przyciągnij ciężar do żeber, a następnie opuść się z powrotem.
5. Martwy ciąg: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i sztangą lub hantlami przed sobą. Zawias do przodu w biodrach i chwyć ciężar, a następnie wstań, ściskając pośladki na górze.
6. Wyciskanie na barki: Trzymaj hantle na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do przodu. Wyciśnij hantle nad głowę, a następnie opuść w dół.
7. Uginanie bicepsów: Trzymaj hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Zwiń ciężary w kierunku ramion, a następnie opuść z powrotem.
8. Rozciąganie tricepsa: Chwyć hantle obiema rękami i unieś je nad głowę. Zegnij łokcie, aby opuścić ciężar za głowę, a następnie wyciągnij ręce, aby podnieść ciężar z powrotem.
9. Przysiady przy ścianie: Stań plecami do ściany, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Zsuń się po ścianie, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie przytrzymaj przez określony czas.
10. Wariacje deski: Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami na ziemi i ciałem w linii prostej. Przytrzymaj przez określony czas, a następnie wypróbuj wariacje, takie jak deski boczne lub deski z wyskokiem.

Najlepsze ćwiczenia korygujące postawę podczas rehabilitacji

Ćwiczenia korygujące postawę mogą być ważnym elementem programów rehabilitacyjnych w przypadku różnych schorzeń, w tym bólu pleców, szyi i ramion.

Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń korygujących postawę:

1. Przysiady: Stań plecami do ściany, a ramiona umieść na wysokości barków. Powoli przesuwaj ramiona w górę ściany tak daleko, jak to możliwe bez podnoszenia barków, a następnie opuść je z powrotem.
2. Ściąganie łopatek: Stań lub usiądź z rękami po bokach i rozluźnionymi ramionami. Ściśnij łopatki razem, a następnie puść.
3. Wciąganie podbródka: Usiądź lub stań z głową na poziomie i rozluźnionymi ramionami. Przyciągnij podbródek do szyi, utrzymując głowę na poziomie.
4. Rozciąganie klatki piersiowej: Połóż się twarzą w dół z rękami za głową i łokciami wyciągniętymi na boki. Unieś klatkę piersiową nad ziemię, utrzymując szyję w neutralnej pozycji.
5. Ściskanie łopatek: Usiądź lub stań z rękami po bokach i rozluźnionymi ramionami. Ściśnij łopatki razem, a następnie zwolnij.
6. Rozciąganie kota-krowy: Rozpocznij na dłoniach i kolanach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wygnij plecy w łuk i unieś głowę w kierunku sufitu, a następnie zaokrąglij plecy i przyciągnij podbródek do klatki piersiowej.
7. Rozpiętki klatki piersiowej: Stań z ramionami za plecami i dłońmi splecionymi razem. Delikatnie unieś ręce z dala od ciała, czując rozciąganie w klatce piersiowej i ramionach.
8. Skłony w przód: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i pochyl się do przodu w biodrach, pozwalając ramionom zwisać w kierunku ziemi. Rozluźnij głowę i szyję.
9. Skrętykręgosłupa na siedząco: Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij jedno kolano i skrzyżuj je nad drugą nogą, stawiając stopę na ziemi poza przeciwległym kolanem. Skręć tułów w kierunku zgiętego kolana i połóż przeciwną rękę na ziemi za sobą, aby uzyskać wsparcie.
10. Rozciąganie zginaczy bioder: Uklęknij na jednym kolanie z drugą stopą płasko na ziemi przed sobą. Ściśnij pośladki i przenieś ciężar ciała do przodu, aż poczujesz rozciąganie w zginaczu biodra nogi klęczącej.

Najlepsze ćwiczenia mobilności do rehabilitacji

Istnieje wiele różnych ćwiczeń ruchowych, które mogą być korzystne dla rehabilitacji, w zależności od konkretnego urazu lub schorzenia. Oto kilka przykładów:

1. Rockbacki na czworakach: Rozpocznij na rękach i kolanach z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami. Powoli usiądź na piętach, wyciągając ręce do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Mostki pośladkowe: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra z ziemi, ściskając pośladki, a następnie opuść się z powrotem.
3. Rozciąganie ścięgien podkolanowych: Połóż się na plecach z jedną nogą wyciągniętą na ziemi, a drugą uniesioną ze zgiętym kolanem. Użyj ręcznika lub opaski, aby delikatnie przyciągnąć uniesioną nogę do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie ścięgna podkolanowego.
4. Rozciąganie łydek na stojąco: Stań przodem do ściany, opierając dłonie na ścianie na wysokości barków. Umieść jedną stopę za drugą, trzymając obie pięty na ziemi. Pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w łydce tylnej nogi.
5. Krążenia bioder na czworakach: Rozpocznij na dłoniach i kolanach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Poruszaj biodrami ruchem okrężnym, wykonując małe kółka w każdym kierunku.
6. Odwodzenie bioder na stojąco: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi na biodrach. Unieś jedną nogę w bok, utrzymując stopę zgiętą i biodra na poziomie. Opuść z powrotem i powtórz na drugą stronę.
7. Wykroki boczne: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Przenieś ciężar ciała na jedną stronę i zegnij kolano, utrzymując drugą nogę wyprostowaną. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
8. Skrętykręgosłupa na siedząco: Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij jedno kolano i skrzyżuj je nad drugą nogą, kładąc stopę na ziemi poza przeciwległym kolanem. Skręć tułów w kierunku zgiętego kolana i połóż przeciwną rękę na ziemi za sobą, aby uzyskać wsparcie.
9. Aniołki przy ścianie: Stań plecami do ściany, ramiona na wysokości barków. Powoli przesuń ramiona w górę ściany tak daleko, jak to możliwe bez podnoszenia barków, a następnie opuść je z powrotem.
10. Okrążenia ramion: Stań z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli okrążaj ramiona do przodu i do tyłu, wykonując małe kółka w każdym kierunku.

F.A.Q: Często zadawane pytania

Odniesienia

1. Kirkby Shaw, K., Alvarez, L., Foster, S. A., Tomlinson, J. E., Shaw, A. J., & Pozzi, A. (2020). Podstawowe zasady rehabilitacji i gojenia tkanki mięśniowo-szkieletowej. Veterinary Surgery, 49(1), 22-32. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/vsu.13270
2. Widmaier, E. P., Raff, H., & Strang, K. T. (2006). Vander's human physiology (Vol. 5). New York, NY: McGraw-Hill. https://www.bme.ufl.edu/wp-content/uploads/2018/07/BME5401_Ormerod.pdf
3. O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J., & Fulk, G. (2019). Rehabilitacja fizyczna. FA Davis. https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=Vs6FDwAAQBAJ
4. Liao, Y., Vakanski, A., & Xian, M. (2020). Ramy głębokiego uczenia się do oceny ćwiczeń rehabilitacji fizycznej. IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering, 28(2), 468-477. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8957502/
5. Skelton, D. A., & Beyer, N. (2003). Ćwiczenia i zapobieganie urazom u osób starszych. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 13(1), 77-85. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2003.00300.x
6. Frontera, W. R., & Ochala, J. (2015). Mięśnie szkieletowe: krótki przegląd struktury i funkcji. Calcified tissue international, 96(3), 183-195. https://link.springer.com/article/10.1007/s00223-014-9915-y
7. Janesick, V. J. (2015). Ćwiczenia "rozciągające" dla badaczy jakościowych. Sage Publications. https://books.google.com/books?hl=es&lr=&id=7IVNCgAAQBAJ
8. Wang, C. H., McClure, P., Pratt, N. E., & Nobilini, R. (1999). Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające: ich wpływ na trójwymiarową kinematykę łopatki. Archives of physical medicine and rehabilitation, 80(8), 923-929. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999399900849.
9. Daley, M. J., & Spinks, W. L. (2000). Ćwiczenia, mobilność i starzenie się. Sports medicine, 29, 1-12. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200029010-00001
10. Guyton, A. C., & Hall, J. E. (2006). Fizjologia medyczna. Gökhan N, Çavuşoğlu H (Çeviren), 3. https://www.uvic.ca/ecs/ece/assets/docs/current/undergraduate/202005/bme201.pdf.