🎁 10% Zniżki na Pierwsze Zamówienie! ⏩ KLIKNIJ!

Ćwiczenia rehabilitacyjne łydek

Steven D. Roberts

Autor: Steven D. Roberts

Mięśnie łydek są ważne dla wielu czynności, takich jak chodzenie, bieganie i skakanie. Dlatego ważne jest, aby znać najlepsze ćwiczenia do rehabilitacji mięśni łydek i łagodzenia bólu, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie dolnej części nogi. Mięśnie łydek są podatne na różne urazy, a znajomość odpowiednich ćwiczeń może pomóc w procesie powrotu do zdrowia.

Ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, poprawić przepływ krwi i zwiększyć elastyczność, prowadząc do szybszego powrotu do zdrowia. Ponadto mięśnie łydek odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej równowagi i stabilności kostki i stopy. Słabe mięśnie łydek mogą prowadzić do problemów z ustawieniem kostki i stopy, zwiększając ryzyko dalszych urazów.

Najlepsze ćwiczenia rehabilitacyjne i mobilizujące mięśnie łydek

Dlatego ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne i ruchowe mięśni łydek w celu poprawy stabilności, zapobiegania przyszłym urazom i poprawy ogólnej funkcji dolnej części nogi. Co więcej, regularne ćwiczenia mogą również pomóc zmniejszyć ból i sztywność, poprawiając jakość życia osób cierpiących na urazy mięśni łydek.

1 - Unoszenie łydek (krok)

Unoszenie łydek z wykrokiem to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie łydek i poprawiające stabilność kostki:

  1. Stań z piłkami stóp na krawędzi stopnia lub stabilnej platformy, pięty zwisają z krawędzi.
  2. W razie potrzeby przytrzymaj się podpory dla zachowania równowagi i utrzymuj wyprostowaną postawę.
  3. Powoli unieś pięty, naciskając palcami stóp w dół, unosząc ciało tak wysoko, jak to możliwe. Jest to faza koncentryczna.
  4. Opuść pięty poniżej poziomu stopnia, aby rozciągnąć łydki. Jest to faza ekscentryczna.
  5. Powtarzaj ruch przez 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Zaangażowane mięśnie:

  • Mięsień brzuchaty łydki: Większy, bardziej powierzchowny mięsień łydki.
  • Soleus: Głębszy mięsień łydki.
  • Mięsień piszczelowy tylny: Pomaga w utrzymaniu stabilności kostki.

2 - Unoszenie łydek na siedząco

Unoszenie łydek na siedząco to ukierunkowane ćwiczenie wzmacniające mięśnie łydek, w szczególności płaszczkowate:

  1. Usiądź na ławce lub krześle ze stopami płasko na podłodze i kolanami pod kątem 90 stopni.
  2. Umieść ciężar, taki jak sztanga lub hantle, na udach tuż nad kolanami.
  3. Oprzyj stopy na bloku łydkowym lub stopniu, pozwalając piętom zwisać z krawędzi.
  4. Trzymaj plecy prosto i zaangażuj rdzeń.
  5. Powoli podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, naciskając na piłki stóp.
  6. Opuść pięty poniżej stopnia, aby rozciągnąć mięśnie łydek.
  7. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Zaangażowane mięśnie:

  • Podeszwowe: Główny mięsień wykorzystywany podczas unoszenia łydek w pozycji siedzącej, zlokalizowany głęboko w łydce.
  • Mięsień brzuchaty łydki: Podczas gdy nacisk kładziony jest na mięsień płaszczkowaty, mięsień brzuchaty łydki jest również zaangażowany, zwłaszcza gdy kolana lekko się zginają.

3 - Rozciąganie łydek przy ścianie

Rozciąganie łydek przy ścianie to skuteczny sposób na rozciągnięcie mięśni łydek, głównie brzuchatego łydki i płaszczkowatego:

  1. Stań twarzą do ściany, w odległości około ramienia, z dłońmi opartymi o ścianę na wysokości ramion.
  2. Zrób krok do tyłu jedną stopą, trzymając drugą stopę z przodu.
  3. Obie stopy powinny leżeć płasko na ziemi, z palcami skierowanymi do przodu.
  4. Zegnij przednie kolano, utrzymując tylną nogę wyprostowaną. Spowoduje to rozciągnięcie łydki tylnej nogi.
  5. Wypchnij lekko biodra do przodu, aby pogłębić rozciąganie.
  6. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, czując napięcie w mięśniach łydki.

Zaangażowane mięśnie:

  • Mięsień brzuchaty łydki: Większy, bardziej powierzchowny mięsień łydki.
  • Soleus: Głębszy mięsień łydki, który jest rozciągany, gdy kolano jest zgięte w odcinku.

4 - Rozciąganie podeszwy

Rozciąganie podeszwy przy użyciu krzesła jest korzystnym ćwiczeniem rozciągającym mięsień płaszczkowaty łydki:

  1. Stań przed stabilnym krzesłem lub podobną konstrukcją podpierającą, twarzą do niego.
  2. Połóż dłonie na oparciu krzesła dla zachowania równowagi.
  3. Zrób krok do tyłu jedną nogą, trzymając piętę tej stopy płasko na ziemi.
  4. Zegnij oba kolana, opuszczając ciało w dół.
  5. Powinieneś poczuć rozciąganie w łydce nogi z piętą płasko na podłodze.
  6. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogę na drugą.

Zaangażowane mięśnie:

  • Podeszwowy: Ten głęboki mięsień łydki jest głównym celem tego rozciągania, ponieważ pomaga utrzymać prawidłową ruchomość i elastyczność kostki.

5 - Ręcznikowe rozciąganie łydek

Rozciąganie łydek z ręcznikiem na podłodze to skuteczne ćwiczenie rozciągające mięśnie łydek:

  1. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami.
  2. Owiń ręcznik lub taśmę oporową wokół jednej stopy.
  3. Trzymaj końce ręcznika w każdej ręce.
  4. Delikatnie pociągnij ręcznik do siebie, zginając kostkę i przyciągając palce bliżej goleni.
  5. Utrzymuj proste plecy i wyprostowaną drugą nogę.
  6. Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż łydki rozciągniętej nogi.
  7. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogę na drugą.

Zaangażowane mięśnie:

  • Mięsień brzuchaty łydki: Większy mięsień łydki, który zapewnia siłę do odpychania się podczas chodzenia i biegania.
  • Mięsień podeszwowy: Głębszy mięsień łydki, który wspomaga zginanie i stabilność kostki.
  • Plantaris: Mniejszy mięsień łydki, który przyczynia się do zgięcia podeszwowego i zgięcia kolana.

6 - Unoszenia łydek (taśmy)

Unoszenie łydek z taśmami oporowymi na podłodze to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie łydek i poprawiające stabilność kostek:

  1. Umieść taśmę oporową wokół piłek obu stóp i przytrzymaj końce taśmy w dłoniach.
  2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu.
  3. Trzymaj plecy prosto i zaangażuj rdzeń dla stabilności.
  4. Powoli unieś pięty, naciskając na piłki stóp, unosząc ciało tak wysoko, jak to możliwe, na palce.
  5. Przytrzymaj podniesioną pozycję przez chwilę, aby podkreślić skurcz mięśni łydek.
  6. Opuść pięty z powrotem w dół, zachowując kontrolę nad oporem taśm.

Zaangażowane mięśnie:

  • Mięsień brzuchaty łydki: Większy mięsień łydki odpowiedzialny za silne zgięcie podeszwowe kostki.
  • Soleus: Znajduje się głębiej w łydce i pomaga w zgięciu podeszwowym kostki.
  • Plantaris: Mniejszy mięsień przyczyniający się do siły łydki i mobilności kostki.
  • Mięsień piszczelowy tylny: Ten mięsień z przodu podudzia pomaga kontrolować ruch i stabilność kostki.

7 - Rozciąganie piszczeli przedniej w klęku (taśmy)

Rozciąganie piszczeli przedniej w klęku z taśmami oporowymi to korzystne ćwiczenie rozciągające i wzmacniające mięśnie przedniej części podudzia:

  1. Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do stabilnej kotwicy, a drugi koniec do przedniej części kostki.
  2. Uklęknij z palcami stóp skierowanymi do tyłu i wyprostowaną górną częścią ciała.
  3. Delikatnie zegnij kostkę, zbliżając palce stóp do goleni. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w przedniej części podudzia.
  4. Przytrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez kilka sekund, utrzymując delikatne napięcie taśmy oporowej.
  5. Powoli wróć stopą do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie:

  • Mięsień piszczelowy przedni: Ten mięsień z przodu podudzia jest odpowiedzialny za zgięcie grzbietowe kostki, które pomaga unieść palce i stopę do góry.
  • Prostownik długi palucha: Mięsień, który rozciąga duży palec u nogi.
  • Prostownik długi palucha: Rozciąga mniejsze palce u stóp.
  • Peroneus Tertius: Pomaga w zgięciu grzbietowym kostki i wywinięciu stopy.

8 - Rozciąganie piszczeli przedniej (Foam Roll)

Rozciąganie piszczeli przedniej przy użyciu wałka piankowego to cenne ćwiczenie łagodzące napięcie i dyskomfort w mięśniach podudzia:

  1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
  2. Umieść wałek piankowy pod łydkami, tuż nad ścięgnem Achillesa i podeprzyj górną część ciała dłońmi na podłodze za sobą.
  3. Delikatnie przesuwaj wałek piankowy w górę i w dół wzdłuż goleni.
  4. Skoncentruj się na obszarach, które są szczególnie napięte lub delikatne, wywierając niewielki nacisk, aby rozluźnić wszelkie węzły mięśniowe.
  5. Wykonuj tę czynność przez 1-2 minuty.

Zaangażowane mięśnie:

  • Mięsień piszczelowy przedni: Ten mięsień z przodu podudzia odpowiada za zgięcie grzbietowe kostki, pomagając unieść palce i stopę do góry.

9 - Unoszenie łydek z jedną nogą na stopniu

Unoszenie łydek na jednej nodze na stopniu to skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie łydek, poprawiające równowagę i zapobiegające kontuzjom:

  1. Stań na krawędzi stopnia lub stabilnej platformy ze zwisającymi piętami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, utrzymując drugą stopę lekko poza stopniem.
  3. Powoli podnieś piętę tak wysoko, jak to możliwe, unosząc ciało za pomocą mięśni łydki.
  4. Opuść piętę poniżej poziomu stopnia, aby uzyskać pełne rozciągnięcie łydki.
  5. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

Zaangażowane mięśnie:

  • Mięsień brzuchaty łydki: Większy, bardziej powierzchowny mięsień łydki.
  • Soleus: Głębszy mięsień łydki, który pomaga w stabilizacji i zgięciu kostki.
  • Plantaris: Mniejszy mięsień łydki często angażowany w tym ćwiczeniu.
  • Tibialis Posterior: Ten mięsień wspiera stabilność kostki podczas ćwiczenia.

10 - Sky Reach Stretch

Sky Reach Stretch to dynamiczne rozciąganie, które poprawia elastyczność i mobilność w okolicy ramion i górnej części pleców:

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  2. Wyciągnij ręce prosto przed siebie na wysokości barków, trzymając je równolegle do podłoża.
  3. Powoli wyciągnij ręce nad głowę, utrzymując je prosto i równolegle.
  4. Kontynuuj sięganie, aż ramiona zostaną wyciągnięte tak daleko, jak to możliwe, tworząc lekki łuk w górnej części pleców.
  5. Przywróć ramiona do pozycji wyjściowej przed sobą.
  6. Powtórz ten ruch w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń.

Zaangażowane mięśnie:

  • Mięśnie naramienne: Zarówno przednie, jak i boczne mięśnie naramienne są aktywowane podczas unoszenia ramion nad głowę.
  • Trapezius: Górny mięsień trapezowy jest angażowany podczas wyginania górnej części pleców.
  • Serratus Anterior: Ten mięsień pomaga stabilizować łopatki podczas ruchu.
  • Mięśnie romboidalne: Mięśnie romboidalne w górnej części pleców są zaangażowane w cofanie łopatki podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Najlepsze produkty łagodzące ból łydek

Bestseller

Najczęstsze urazy łydek

Najczęstsze urazy mięśni łydek obejmują:

  • Naciągnięcia: Urazy te występują, gdy włókna mięśniowe rozrywają się lub rozciągają poza swoje granice, powodując ból, obrzęk i osłabienie łydki.
  • Stłuczenia: Stłuczenie lub siniak może wystąpić, gdy mięsień łydki zostanie uderzony twardym przedmiotem, powodując uszkodzenie włókien mięśniowych i naczyń krwionośnych.
  • Zapalenie ścięgna Achillesa: Ścięgno Achillesa łączy mięsień łydki z kością piętową, a zapalenie tego ścięgna może powodować ból, sztywność i osłabienie łydki.
  • Podudzia: Chociaż nie jest to ściśle uraz łydki, szyny goleniowe mogą również wpływać na mięśnie łydki. Stan ten jest spowodowany powtarzającym się obciążeniem kości goleni i otaczających ją tkanek, co prowadzi do bólu i stanu zapalnego w dolnej części nogi.
  • Skurcze łydek: Te nagłe, mimowolne skurcze mięśni łydki mogą być spowodowane odwodnieniem, zmęczeniem mięśni lub uszkodzeniem nerwów.

Korzyści z ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku urazów łydki

Wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych i ruchowych może być bardzo korzystne w przypadku urazów łydek. Oto kilka korzyści:

  • Poprawa elastyczności i zakresu ruchu: Ćwiczenia łydek mogą pomóc poprawić elastyczność i zwiększyć zakres ruchu mięśni łydek, ułatwiając poruszanie się i zmniejszając ryzyko dalszych urazów.
  • Wzmocnienie mięśni: Ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie łydek mogą pomóc wzmocnić mięśnie, zmniejszając ryzyko przyszłych urazów i poprawiając ogólną funkcjonalność.
  • Zmniejszenie bólu i obrzęku: Niektóre ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ból i obrzęk związany z urazami łydek, sprzyjając szybszemu gojeniu i regeneracji.
  • Zapobieganie tworzeniu się blizn: Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc w zapobieganiu tworzeniu się tkanki bliznowatej w mięśniach łydek, która może ograniczać ruch i powodować przewlekły ból.
  • Poprawiają krążenie: Ćwiczenia promujące przepływ krwi do mięśni łydek mogą pomóc poprawić krążenie, zmniejszając ryzyko zakrzepów krwi i innych powikłań.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia rehabilitacyjne i ruchowe są ważną częścią leczenia urazów łydek i mogą pomóc w gojeniu, zmniejszeniu bólu i poprawie ogólnego funkcjonowania.

F.A.Q: Często zadawane pytania

Jakie są najlepsze zabiegi fizjoterapeutyczne na ból mięśni łydek?

Najlepsze zabiegi fizjoterapeutyczne na ból mięśni łydek zależą od przyczyny bólu. Najczęstsze przyczyny bólu mięśni łydek obejmują nadwyrężenie lub skręcenie mięśni, nadużywanie, słabą elastyczność i ucisk nerwów.

Zabiegi fizjoterapeutyczne na ból mięśni łydek mogą obejmować:

  • Ćwiczenia rozciągające: Fizjoterapeuta może zalecić delikatne ćwiczenia rozciągające w celu poprawy elastyczności i zakresu ruchu.
  • Ćwiczenia wzmacniające: Ćwiczenia wzmacniające mogą być zalecane w celu poprawy siły i wytrzymałości mięśni łydek.
  • Mobilizacja tkanek miękkich: Technika ta polega na użyciu ręcznego nacisku do masażu mięśni łydki w celu złagodzenia bólu i napięcia.
  • Stymulacja elektryczna: Stymulacja elektryczna może być stosowana w celu zmniejszenia bólu i obrzęku mięśni łydek.
  • Terapia zimnem: Przykładanie lodu lub zimnego okładu do dotkniętego obszaru może pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból.
  • Terapiaciepłem: Terapia ciepłem, taka jak stosowanie ciepłych okładów, może być zalecana w celu zwiększenia przepływu krwi i przyspieszenia gojenia.
  • Modyfikacja aktywności: Fizjoterapeuta może zalecić modyfikację niektórych czynności, które mogą nasilać ból, takich jak bieganie lub skakanie.

Jak długo trwa rehabilitacja kontuzjowanego mięśnia łydki?

Czas potrzebny na rehabilitację kontuzjowanego mięśnia łydki może się różnić w zależności od ciężkości urazu oraz ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej danej osoby. Ogólnie rzecz biorąc, łagodne nadwyrężenie lub skręcenie mięśnia łydki może zająć od dwóch do czterech tygodni, podczas gdy poważniejsza kontuzja może potrwać nawet kilka miesięcy.

Ważne jest, aby współpracować z fizjoterapeutą w celu opracowania zindywidualizowanego planu rehabilitacji, który obejmuje ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie łydki, a także stopniowy postęp aktywności, aby umożliwić prawidłowe gojenie. Konsekwentne przestrzeganie planu rehabilitacji jest kluczem do osiągnięcia optymalnych wyników i zapobiegania ponownym urazom.

Kiedy powinienem udać się do fizjoterapeuty, jeśli boli mnie łydka?

Powinieneś udać się do fizjoterapeuty, jeśli ból mięśni łydki jest silny, uporczywy lub towarzyszą mu inne objawy, takie jak obrzęk, zasinienie lub trudności w chodzeniu. Ponadto, jeśli w przeszłości występowały u Ciebie nadwyrężenia mięśni łydki lub inne urazy podudzia, korzystne może być skorzystanie z fizjoterapii, aby zapobiec przyszłym urazom i poprawić ogólne funkcjonowanie.

Kiedy powinienem rozpocząć rehabilitację łydki po nadwyrężeniu lub zwichnięciu?

Jeśli doznałeś nadwyrężenia lub skręcenia mięśnia łydki, ważne jest, aby dać kontuzjowanemu mięśniowi czas na wyleczenie przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń rehabilitacyjnych. W zależności od ciężkości urazu może to potrwać od kilku dni do kilku tygodni. Gdy łydka wystarczająco się zagoi, można rozpocząć jej rehabilitację za pomocą ćwiczeń zaleconych przez fizjoterapeutę. Ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza, aby określić najlepszy czas na rozpoczęcie ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku konkretnego urazu.

Kiedy stosować zimno lub ciepło w przypadku urazu łydki lub płaszczkowatej?

Zastosowanie zimna lub ciepła w przypadku urazu łydki lub płaszczkowatej zależy od stadium urazu i doświadczanych objawów.

W ostrej fazie (pierwsze 72 godziny), gdy występuje obrzęk, stan zapalny i ból, zazwyczaj zaleca się terapię zimnem. Może to pomóc zmniejszyć stan zapalny i obrzęk, a także złagodzić ból. Okłady z lodu, zimne kompresy, a nawet zanurzenie w zimnej wodzie mogą być stosowane przez 10-15 minut, kilka razy dziennie.

Po ostrym etapie, gdy stan zapalny ustąpi, można zastosować terapię ciepłem, aby zwiększyć przepływ krwi i przyspieszyć gojenie. Może to również pomóc zmniejszyć napięcie i sztywność mięśni. Ciepło można stosować za pomocą gorącego okładu, ciepłego ręcznika lub ciepłej kąpieli przez 10-15 minut na raz, kilka razy dziennie.

Odniesienia

  1. Murphy, M. C., Travers, M. J., Chivers, P., Debenham, J. R., Docking, S. I., Rio, E. K., & Gibson, W. (2019). Skuteczność ciężkiego ekscentrycznego treningu łydek w leczeniu tendinopatii środkowego odcinka ścięgna Achillesa: przegląd systematyczny i metaanaliza. British Journal of Sports Medicine, 53(17), 1070-1077. https://bjsm.bmj.com/content/53/17/1070.abstract
  2. Maffulli, N., Walley, G., Sayana, M. K., Longo, U. G., & Denaro, V. (2008). Eccentric calf muscle training in athletic patients with Achilles tendinopathy. Disability and rehabilitation, 30(20-22), 1677-1684. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09638280701786427.
  3. Bright, J. M., Fields, K. B., & Draper, R. (2017). Diagnostyka ultrasonograficzna urazów łydki. Sports health, 9(4), 352-355. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738117696019
  4. Grigg, N. L., Wearing, S. C., & Smeathers, J. E. (2009). Ekscentryczne ćwiczenia mięśni łydek powodują większe ostre zmniejszenie grubości ścięgna Achillesa niż ćwiczenia koncentryczne. British Journal of Sports Medicine, 43(4), 280-283. https://bjsm.bmj.com/content/43/4/280.short.
  5. Sayana, M. K., & Maffulli, N. (2007). Ekscentryczny trening mięśni łydek u niesportowych pacjentów z tendinopatią Achillesa. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(1), 52-58. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244006000910.
  6. Alfredson, H., Pietilä, T., Öhberg, L., & Lorentzon, R. (1998). Ścięgno Achillesa i siła mięśni łydki. The American journal of sports medicine, 26(2), 166-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465980260020301.
  7. Campbell, J. T. (2009). Uraz tylnej części łydki. Foot and ankle clinics, 14(4), 761-771. https://www.foot.theclinics.com/article/S1083-7515(09)00077-1/fulltext
  8. Fahlström, M., Jonsson, P., Lorentzon, R., & Alfredson, H. (2003). Chronic Achilles tendon pain treated with eccentric calf-muscle training. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy, 11, 327-333. https://link.springer.com/article/10.1007/s00167-003-0418-z.
  9. Orchard, J. W. (2001). Wewnętrzne i zewnętrzne czynniki ryzyka nadwyrężeń mięśni w futbolu australijskim. The American journal of sports medicine, 29(3), 300-303. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465010290030801
  10. Altman, A. R., & Davis, I. S. (2016). Prospektywne porównanie urazów podczas biegania u biegaczy bosych i bosych. British Journal of Sports Medicine, 50(8), 476-480. https://bjsm.bmj.com/content/50/8/476.short

Polska Wysyłka do Polski Zmiana
Zawartość tej strony internetowej służy wyłącznie celom edukacyjnym, a żadne informacje nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Informacje na tej stronie są weryfikowane przez pracowników służby zdrowia w celu zapewnienia wiarygodnych informacji dla osób z problemami zdrowotnymi.
Kontynuuj zakupy →
Dodano do koszyka.
0 produktów - zł0,00
Kasa