Znajomość najlepszych ćwiczeń do rehabilitacji kolana i łagodzenia bólu jest kluczowa dla osób, które doznały urazów kolana lub cierpią na przewlekły ból kolana. Ból kolana może ograniczać mobilność, negatywnie wpływać na jakość życia, a nawet prowadzić do depresji. Dlatego też włączenie odpowiednich ćwiczeń do planu rehabilitacji może pomóc zmniejszyć ból, poprawić funkcjonowanie kolana i zapobiec dalszym urazom.
Odpowiednie ćwiczenia pomagają zwiększyć siłę mięśni otaczających kolano, takich jak mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc zmniejszyć nacisk na staw kolanowy i zapewnić lepsze wsparcie, co może zapobiec dalszym uszkodzeniom stawu. Ponadto ćwiczenia rehabilitacyjne mogą również pomóc zwiększyć elastyczność i zakres ruchu, co może zmniejszyć sztywność i ułatwić poruszanie się.
Najlepsze ćwiczenia rehabilitacyjne i mobilności stawu kolanowego
Ogólnie rzecz biorąc, włączenie najlepszych ćwiczeń do rehabilitacji kolana i łagodzenia bólu do planu rehabilitacji może pomóc danej osobie w powrocie do zdrowia po kontuzji lub radzeniu sobie z przewlekłym bólem. Może również poprawić ogólny stan zdrowia fizycznego i jakość życia, umożliwiając poruszanie się z większą łatwością i komfortem.
1 - Ścięgna podkolanowe (hantle)
Zwijanie ścięgien podkolanowych z hantlami to skuteczne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie ścięgien podkolanowych:
- Zacznij od położenia się twarzą w dół na ławce z kolanami tuż przy krawędzi i całkowicie wyprostowanymi nogami.
- Trzymaj hantle bezpiecznie między stopami, chwytając je za kostki.
- Zaangażuj swój rdzeń dla stabilności i wsparcia.
- Powoli ugnij kolana, zbliżając pięty do pośladków, trzymając górne części nóg na ławce.
- Zatrzymaj się w górnej części ruchu, a następnie opuść hantle z kontrolą.
Zaangażowane mięśnie:
- Ścięgna podkolanowe (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus): Mięśnie te są odpowiedzialne za zginanie kolana i prostowanie biodra.
2 - Lateral Band Walk
Lateral Band Walk to cenne ćwiczenie wzmacniające odwodziciele bioder i poprawiające stabilność bioder:
- Rozpocznij od umieszczenia taśmy oporowej wokół nóg, tuż nad kostkami, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach, zaangażuj rdzeń i trzymaj plecy prosto.
- Zrób krok w bok, utrzymując napięcie taśmy.
- Podążaj za przeciwną stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj boczne kroki w jednym kierunku, a następnie odwróć, aby pracować po drugiej stronie.
Zaangażowane mięśnie:
- Gluteus Medius: Główny odwodziciel biodra odpowiedzialny za odsuwanie nogi od linii środkowej ciała.
- Gluteus Minimus: Wspomaga odwodzenie biodra.
- Tensor Fasciae Latae (TFL): Mięsień biodra i uda, który pomaga w odwodzeniu biodra.
- Przywodziciele bioder: Mięśnie te stabilizują nogi przed oporem taśmy.
- Mięśnie rdzenia: Zapewniają stabilność podczas ćwiczenia.
3 - Lateral step-up eccentric step down
Wykroki boczne z ekscentrycznym wykrokiem w dół to korzystne ćwiczenie poprawiające siłę i stabilność dolnej części ciała, szczególnie mięśni bioder i ud:
- Stań obok stopnia lub platformy z solidnym podparciem, takim jak ściana lub poręcz.
- Postaw jedną stopę na stopniu, a drugą trzymaj w powietrzu.
- Wejdź na platformę obciążoną nogą, zachowując prawidłową postawę.
- Powoli opuść przeciwną nogę w dół w kontrolowany sposób, koncentrując się na fazie ekscentrycznej (wydłużania).
- Upewnij się, że obciążona noga wykonuje większość pracy.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięsień czworogłowy: Mięśnie te rozciągają kolano i pomagają unieść ciało.
- Gluteus Maximus: Główny prostownik stawu biodrowego.
- Gluteus Medius: Odpowiedzialny za odwodzenie bioder i stabilność miednicy.
- Ścięgna podkolanowe: Pomagają w wyprostowaniu bioder i zgięciu kolan.
- Przywodziciele bioder: Stabilizują nogę na stopniu.
- Mięśnie rdzenia: Zapewniają stabilność podczas ćwiczenia.
4 - Mini przysiady (taśmy)
Mini przysiady z elastycznymi taśmami są cennym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie czworogłowe, pośladki i poprawę stabilności kolan:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z elastyczną taśmą zapętloną tuż nad kolanami.
- Trzymaj klatkę piersiową w górze, ramiona z tyłu i zaangażuj rdzeń dla stabilności.
- Powoli ugnij kolana i biodra, tak jakbyś siadał na krześle.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup, upewniając się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp.
- Wciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięsień czworogłowy: Te mięśnie rozciągają kolano.
- Gluteus Maximus: Główny prostownik stawu biodrowego zapewniający siłę do wznoszenia.
- Ścięgna podkolanowe: Wspomagają zgięcie kolana i wyprost biodra.
- Łydki: Mięśnie łydek zapewniają stabilność kostki.
- Porywacze bioder: Przeciwstawiają się napięciu taśmy, wzmacniając boczną stabilność bioder.
5 - Podpórki pod kolana w pozycji siedzącej (waga)
Przysiady z obciążeniem to korzystne ćwiczenie poprawiające stabilność kolan i wzmacniające mięśnie czworogłowe:
- Zacznij od siedzenia na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze.
- Umieść mały wałek piankowy lub poduszkę pod jednym kolanem, umieszczając go tuż nad kostką.
- Utrzymuj wyprostowaną postawę i angażuj mięśnie tułowia.
- Podnieś stopę z poduszką z podłogi, całkowicie wysuwając kolano.
- Przytrzymaj wyprostowaną pozycję przez chwilę, a następnie opuść stopę z powrotem na podłogę.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięsień czworogłowy (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius): Mięśnie te rozciągają kolano.
- Zginacze bioder: Pomagają w unoszeniu nogi i kontrolowaniu ruchu.
- Mięśnie rdzenia: Zapewniają stabilność podczas ćwiczenia.
6 - Wykroki boczne (taśmy)
Wykroki boczne z elastycznymi taśmami to skuteczne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie bioder i ud, jednocześnie poprawiające stabilność i równowagę:
- Przymocuj elastyczną taśmę do solidnej kotwicy na wysokości bioder.
- Umieść taśmę wokół kostek i stań obok punktu kotwiczenia.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder, zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj wyprostowaną postawę.
- Odejdź bokiem od kotwicy, utrzymując napięcie na taśmie.
- Unieś nogę wykroczną w bok na stopień lub platformę, balansując na tej nodze.
- Opuść nogę niebędącą w wykroku do pozycji wyjściowej.
- Powtórz pożądaną liczbę powtórzeń po jednej stronie przed przejściem na drugą.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięsień pośladkowy średni: Ten mięsień jest przede wszystkim odpowiedzialny za odwodzenie bioder i stabilizację miednicy.
- Gluteus Minimus: Wspomaga odwodzenie biodra.
- Mięsień czworogłowy: Mięśnie te rozciągają kolano i pomagają unieść ciało.
- Ścięgna podkolanowe: Wspomagają zgięcie kolana i wyprost biodra.
- Przywodziciele bioder: Mięśnie te zapewniają stabilność podczas ćwiczenia.
- Mięśnie rdzenia: Odgrywają rolę w utrzymaniu równowagi i stabilności.
7 - Przysiady z krzesłem (taśmy)
Wykonywanie przysiadów z krzesłem i elastycznymi taśmami to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające dolną część ciała, zapewniając jednocześnie stabilność i wsparcie:
- Zamocuj taśmę oporową wokół krzesła, umieszczając ją tuż powyżej wysokości kolan. Stań na środku taśmy, upewniając się, że się nie zsunie.
- Ustaw krzesło za sobą i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Palce stóp mogą być lekko skierowane na zewnątrz.
- Z rękami na biodrach lub wyciągniętymi do przodu dla równowagi, zaangażuj rdzeń, trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową w górze.
- Rozpocznij przysiad, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Opuść się w dół, aż pośladki delikatnie dotkną krzesła, zachowując odpowiednią formę.
- Wciśnij pięty i wróć do pozycji stojącej, w pełni rozciągając biodra i kolana.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięsień czworogłowy: Mięśnie te rozciągają kolano podczas fazy przysiadu w górę.
- Gluteus Maximus: Główny prostownik stawu biodrowego.
- Ścięgna podkolanowe: Wspomagają wyprost biodra i zgięcie kolana.
- Przywodziciele: Stabilizują nogi.
- Gastrocnemius i Soleus: Mięśnie łydki pomagają w mobilności i stabilności kostki.
- Erector Spinae: Pomagają utrzymać wyprostowaną postawę.
- Mięśnie rdzenia: Zapewniają stabilność i równowagę podczas całego ruchu.
8 - Unoszenie prostych nóg (taśmy)
Unoszenie prostych nóg z elastycznymi taśmami to doskonałe ćwiczenie na mięśnie zginaczy bioder i budowanie siły dolnej części brzucha:
- Przymocuj elastyczną taśmę do stałego przedmiotu i zabezpiecz ją wokół kostek.
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, aby ustabilizować dolną część pleców na podłodze.
- Powoli unieś jedną nogę do góry, trzymając ją prosto.
- Podnieś nogę na wysokość, która stanowi wyzwanie dla zginaczy bioder bez wyginania dolnej części pleców.
- Opuść nogę z powrotem, zachowując kontrolę.
Zaangażowane mięśnie:
- Zginacze bioder (Iliopsoas): Mięśnie te unoszą nogę w biodrze.
- Dolne mięśnie brzucha (Rectus Abdominis): Zaangażowane w stabilizację miednicy i dolnej części pleców.
9 - Końcowe wyprosty kolan (taśmy)
Końcowe rozciąganie kolan z elastycznymi taśmami jest cennym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie czworogłowe, szczególnie VMO (Vastus Medialis Obliquus):
- Przymocuj elastyczną taśmę do stałego obiektu, umieszczając ją tuż powyżej lub poniżej wysokości kolana.
- Zabezpiecz drugi koniec wokół podudzia, tuż nad kostką.
- Stań przodem do punktu mocowania taśmy, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
- Wyprostuj kolano, naciskając na opór taśmy.
- Zachowaj kontrolę podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięsień czworogłowy (Vastus Medialis Obliquus, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris): Mięśnie te rozciągają kolano.
- Porywacze bioder: Pomagają ustabilizować nogę w bok.
- Ścięgna podkolanowe: Mięśnie te pomagają w zgięciu kolana i wyprostowaniu biodra.
10 - Przysiady przy ścianie (taśmy)
Przysiady przy ścianie z elastycznymi taśmami są skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym dolne partie ciała, w szczególności mięśnie czworogłowe, pośladki i poprawiającym ogólną stabilność dolnych partii ciała:
- Zamocuj elastyczną taśmę wokół nóg, tuż nad kolanami.
- Stań z plecami opartymi o ścianę i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup.
- Powoli opuść ciało, zginając kolana, trzymając plecy przy ścianie.
- Wciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięsień czworogłowy: Te mięśnie rozciągają kolano.
- Gluteus Maximus: Główny prostownik stawu biodrowego zapewniający siłę do wznoszenia.
- Ścięgna podkolanowe: Wspomagają zgięcie kolana i wyprost biodra.
- Łydki: Mięśnie łydek zapewniają stabilność kostki.
- Porywacze bioder: Pomagają stabilizować kolana i opierają się napięciu opaski, poprawiając boczną stabilność bioder.
Najlepsze produkty łagodzące ból kolan
Bestseller
-
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek (Oxford)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek (Serca)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek (Sport)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Siemienia (Oxford)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Siemienia (Serca)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Siemienia (Sport)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka XXL - Termofor z Pestek na Plecy (Oxford)
zł139,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka XXL - Termofor z Pestek na Plecy (Serca)
zł139,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka XXL - Termofor z Pestek na Plecy (Sport)
zł139,00
-
2 Opaski Uciskowa na Kolano (Czarny/Szary)
zł95,00 -
2 Opaski Uciskowa na Kolano (Różowy/Bordowy)
zł95,00 -
2 Opaski Uciskowa na Kolano (Zielony/Niebieski)
zł95,00 -
2 Stabilizatory Kolana na Rzepki (Czarny/Szary)
zł69,00 -
2 Stabilizatory Kolana na Rzepki (Różowy/Bordowy)
zł69,00 -
2 Stabilizatory Kolana na Rzepki (Zielony/Niebieski)
zł69,00
Najczęstsze urazy kolana
Najczęstsze urazy kolana:
- Zerwanie ACL (więzadła krzyżowego przedniego): Jest to częsta kontuzja wśród sportowców, która polega na zerwaniu więzadła łączącego kość udową z kością goleniową.
- Zerwanie łąkotki: Łąkotka to kawałek chrząstki, który działa jak poduszka między kością udową a kością goleni. Rozerwanie tej chrząstki może być spowodowane nagłym skręceniem lub ruchem obrotowym.
- Zapalenie ścięgna rzepki: Jest to uraz związany z nadużywaniem, który obejmuje zapalenie ścięgna łączącego rzepkę z kością goleni.
- Zespół rzepkowo-udowy: Ten stan obejmuje ból wokół rzepki, który może wynikać z nadużywania lub nieprawidłowego ustawienia stawu kolanowego.
- Zespół pasma biodrowo-piszczelowego: Jest to częsta kontuzja wśród biegaczy, która wiąże się ze stanem zapalnym pasma biodrowo-piszczelowego, które biegnie od biodra do kolana.
- Zapalenie kaletki stawu kolanowego: Stan ten obejmuje zapalenie kaletek, które są wypełnionymi płynem woreczkami wyściełającymi staw kolanowy.
Korzyści z ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku urazów kolana
Wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych i ruchowych w przypadku urazów kolana może przynieść szereg korzyści, takich jak:
- Zmniejszenie bólu: Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mogą pomóc zmniejszyć ból w stawie kolanowym poprzez zmniejszenie nacisku i poprawę funkcji stawu.
- Poprawa zakresu ruchu: Ćwiczenia ruchowe mogą pomóc zwiększyć zakres ruchu w stawie kolanowym, co może poprawić elastyczność i łatwość poruszania się.
- Przywrócenie funkcji: Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc przywrócić normalne funkcjonowanie stawu kolanowego i otaczających go mięśni, umożliwiając powrót do normalnej aktywności.
- Zapobieganie dalszym urazom: Ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc poprawić stabilność stawu kolanowego, co może zmniejszyć ryzyko dalszych urazów.
- Przyspieszenie powrotu do zdrowia: Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc przyspieszyć proces powrotu do zdrowia poprzez promowanie gojenia, zmniejszanie stanu zapalnego i poprawę przepływu krwi do uszkodzonego obszaru.
Ogólnie rzecz biorąc, wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych i ruchowych w przypadku urazów kolana może być skutecznym sposobem radzenia sobie z bólem, przywracania funkcji i zapobiegania dalszym urazom. Ważne jest, aby współpracować z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, takim jak fizjoterapeuta, w celu opracowania spersonalizowanego programu ćwiczeń dostosowanego do konkretnych potrzeb i celów.
F.A.Q: Często zadawane pytania
Referencje
- Baker, K., & McAlindon, T. (2000). Ćwiczenia w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Current Opinion in Rheumatology, 12(5), 456-463. https://journals.lww.com/co-rheumatology/abstract/2000/09000/exercise_for_knee_osteoarthritis.20.aspx.
- Vincent, K. R., & Vincent, H. K. (2012). Ćwiczenia oporowe w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Pm&r, 4(5), S45-S52. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1934148212000676
- Anwer, S., Alghadir, A., & Brismée, J. M. (2016). Wpływ domowego programu ćwiczeń u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego: przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of geriatric physical therapy, 39(1), 38-48. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/jpt/2016/00000039/00000001/art00006
- Ng, J. W. G., Myint, Y., & Ali, F. M. (2020). Postępowanie w przypadku urazów wielomięśniowych kolana. EFORT open reviews, 5(3), 145. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7144894/
- Evcik, D., & Sonel, B. (2002). Skuteczność domowej terapii ruchowej i programu chodzenia w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Rheumatology international, 22, 103-106. https://link.springer.com/article/10.1007/s00296-002-0198-7
- Hopman-Rock, M. A. R. I. J. K. E., & Westhoff, M. H. (2000). Efekty programu edukacji zdrowotnej i ćwiczeń dla osób starszych z chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego lub kolanowego. The Journal of rheumatology, 27(8), 1947-1954. https://europepmc.org/article/med/10955337.
- Raposo, F., Ramos, M., & Lúcia Cruz, A. (2021). Wpływ ćwiczeń na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego: Przegląd systematyczny. Musculoskeletal care, 19(4), 399-435. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/msc.1538
- Dehaven, K. E. (1980). Diagnostyka ostrych urazów kolana z hemarthrosis. The American journal of sports medicine, 8(1), 9-14. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800102
- van der Heijden, R. A., Lankhorst, N. E., van Linschoten, R., Bierma-Zeinstra, S. M., & van Middelkoop, M. (2015). Ćwiczenia w leczeniu zespołu bólu rzepkowo-udowego. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010387.pub2/full
- Skak, S. V., Jensen, T. T., Poulsen, T. D., & Stürup, J. (1987). Epidemiologia urazów kolana u dzieci. Acta orthopaedica Scandinavica, 58(1), 78-81. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/17453678709146348.